El mundo del deporte y la nutrición siempre ha estado lleno de suplementos diseñados para mejorar el rendimiento. Uno de los más populares es la Creatina. Pero, ¿sabías que hay varios tipos de creatina?
¿Qué es la Creatina?
La creatina es una sustancia que se encuentra naturalmente en nuestro cuerpo, especialmente en los músculos. Fue descubierta en 1832 por el científico francés Michel Eugène Chevreul.
“La creatina puede darle a tus músculos el impulso extra que necesitan para superar esos últimos reps en el gimnasio.”
Pero no todas las creatinas son iguales. Existen distintas variedades, cada una con sus propias características y beneficios.
Si buscas estar Mejor Cada Día en tus entrenamientos, te aconsejamos que sigas leyendo para conocer cuál es la mejor entre todos los tipos de creatina que existen para que saques el máximo partido a tus sesiones de gimnasio.
¿Para qué sirve la suplementación con cretina?
Cuando entrenamos utilizamos ATP como principal fuente de energía, y conforme avanzamos en nuestro entrenamiento nuestros depósitos de ATP se van depletando.
El principal beneficio de la creatina es ayudarnos a regenerar más rápido el ATP, permitiéndonos rendir mejor en nuestro entrenamiento, por lo que suplementarte con ella puede tener un impacto positivo en tus resultados a largo plazo.
La suplementación con creatina (SCr) ha sido definida como un medio de “carga” para aumentar los depósitos de fosfocreatina (PCr) en el músculo (5,6).
La suplementación con creatina facilita la regeneración de este escaso combustible, permitiéndote realizar alguna repetición extra o usar algo más de peso. El resultado será más fuerza y más músculo.A nivel teórico, esto serviría para mejorar la capacidad de producir energía durante acciones explosivas, ejercicio intermitente de alta intensidad y para recuperarse antes tras la realización de un ejercicio intenso.
En apoyo de esta teoría, la investigación vigente ha demostrado que la suplementación con creatina aumenta las concentraciones de PCr intramuscular (7,8).
Además, altos niveles de PCr pueden contribuir a mantener los niveles óptimos de pH dentro del músculo y permitir continuar con el ejercicio con una mínima fatiga (9).
¿Qué tipos de creatina hay?
La creatina es una sustancia que se encuentra de forma natural en nuestros cuerpos, principalmente en los músculos. Es producida por el hígado, los riñones y el páncreas a partir de tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina.
También podemos obtenerla a través de la dieta, especialmente del consumo de carne y pescado. La creatina es conocida por mejorar la fuerza, aumentar la masa muscular magra y ayudar a los músculos a recuperarse más rápido durante el ejercicio.
6 tipos de creatina
Existen varios tipos de creatina disponibles en el mercado con diferentes propiedades. Aquí están algunos de ellos:
- Creatina Monohidrato: Este es el tipo más comúnmente utilizado en suplementos deportivos debido a su eficacia probada en innumerables estudios científicos. Es altamente eficaz para mejorar la fuerza y el tamaño muscular. Sin embargo, algunas personas pueden experimentar hinchazón abdominal o problemas digestivos con este tipo.
- Creatina Etil Ester: Se dice que este tipo de creatina tiene una mejor absorción que el monohidrato debido a la adición de un ester (grupo químico) al molécula, lo que facilita su paso a través del tejido graso.
- Creatina HCl (clorhidrato): Similar a la etil ester, se cree que este tipo tiene una mejor absorción y solubilidad en agua.
- Kre-Alkalyn: Esta es una forma patentada de creatina monohidrato que tiene un pH más alto para evitar su conversión a creatinina cuando se disuelve en líquido.
- Creatina Micronizada: Este tipo ha sido molido en partículas más pequeñas para acelerar la absorción y minimizar cualquier problema gastrointestinal potencial.
- Creatina Líquida: Aunque parece conveniente debido a su facilidad de uso, existen dudas sobre su eficacia debido al debate sobre si la creatina puede mantenerse estable en líquido durante largos períodos.
Cada uno puede tener diferentes efectos dependiendo del individuo, aunque para la mayoría, el monohidrato de creatina sigue siendo la opción preferida de entre todos los tipos de creatina, debido a su amplia gama de estudios científicos respaldando su eficacia.
|
⚠ Tipos de creatina |
Absorción |
Coste |
Efectividad |
|---|---|---|---|
| Monohidrato de Creatina | Alta | Moderado | Muy Alta |
| Creatina HCL | Rápida – Muy Alta | Alto | Moderada |
| Creatina Ethyl Ester | Rápida – Moderada | Moderado-Bajo | Moderada |
¿Qué tipos de creatina es la mejor?
La respuesta a seleccionar entre los tipos de creatina existentes es sencilla, ya que la mejor que nos brinda el mercado en relación a calidad/precio y efectividad es la creatina monohidrato.
La creatina monohidrato es la forma más estudiada y comúnmente utilizada de creatina. Ha demostrado ser efectiva en el aumento de la fuerza muscular, la capacidad anaeróbica y la masa muscular. Además, es generalmente segura para usar.
¿Por qué escoger entre los tipos de creatina, la monohidrato?
La creatina monohidrato es considerada la mejor en el mercado entre todos los tipos de creatina por varios motivos:
- Investigación respaldada: La creatina monohidrato es la forma de creatina más estudiada. Existen cientos de estudios que prueban su eficacia y seguridad.
- Eficacia comprobada: La creatina monohidrato ha demostrado ayudar a aumentar la fuerza, el tamaño muscular y el rendimiento deportivo de alta intensidad.
- Absorción: El cuerpo absorbe fácilmente la creatina monohidrato, lo que significa que tu cuerpo puede utilizarla de manera efectiva.
- Precio: En comparación con otras formas de creatina, la creatina monohidrato suele ser más económica.
- Seguridad: Cuando se toma según las indicaciones, se ha demostrado que la creatina monohidrato es segura para su uso a largo plazo sin efectos secundarios graves reportados.
Estas son algunas razones por las cuales muchos expertos consideran que la creatina monohidrato es la mejor opción disponible entre todos los tipos de creatina que nos brinda el mercado.
Sin embargo, siempre es importante recordar que lo que funciona mejor puede variar de una persona a otra, dependiendo de sus necesidades individuales y de cómo su cuerpo responde a los suplementos.
¿Importa el sello creapure en los tipos de creatina?
Sí, el sello Creapure es importante cuando se trata de seleccionar los mejores tipos de creatina. Creapure es una marca registrada para la creatina monohidrato que garantiza su pureza y calidad.
El sello Creapure indica que la creatina ha sido producida en Alemania siguiendo rigurosas directrices de fabricación y control de calidad, lo que asegura un producto sin contaminantes o ingredientes adicionales no deseados.
En resumen, si ves el sello Creapure en un producto de creatina, puedes estar seguro de que estás obteniendo un producto de alta calidad. Sin embargo, también hay otras marcas fiables en el mercado que quizás no utilicen el sello Creapure pero aún así proporcionan un producto de alta calidad.
¿Cómo tomar la creatina?
Como ya hemos analizado en otro artículo, se puede tomar fase de carga o no, dependiendo de lo rápido que deseemos que actúe el suplemento (ya que funciona por acumulación).
Aquí os dejamos algunas pautas generales sobre cómo tomar creatina:
- Fase de carga: Durante los primeros 5 a 7 días, toma alrededor de 20 gramos de creatina al día dividido en cuatro dosis. Este paso inicial no es obligatorio pero ayuda a saturar rápidamente los músculos con creatina.
- Fase de mantenimiento: Después de la fase de carga, se reduce la ingesta diaria a 3 a 5 gramos por día. Esta cantidad es suficiente para mantener elevados los niveles musculares de creatina.
- Momento del consumo: Puedes tomar los tipos de creatina existentes en cualquier momento del día. Sin embargo, algunos estudios sugieren que podría ser más beneficioso tomarla inmediatamente después del entrenamiento junto con una fuente de carbohidratos y proteínas.
Aunque estas son pautas generales, las dosis exactas pueden variar dependiendo del individuo y su peso corporal específico. Siempre consulta con un profesional médico o nutricionista antes de comenzar un régimen con suplementos o tipos de creatina en este caso.
Beneficios de la creatina
La creatina monohidrato es un suplemento popular en el mundo del fitness y el deporte debido a sus múltiples beneficios. Aquí te enumeraré algunos de ellos:
- Mejora la fuerza muscular: La creatina puede aumentar la capacidad del cuerpo para realizar ejercicios de alta intensidad, lo que se traduce en un aumento de la fuerza muscular.
- Aumenta la resistencia física: Ayuda a reponer las reservas de ATP, que es la principal fuente de energía celular. Esto puede permitir entrenamientos más largos y duros.
- Acelera la recuperación: Al mejorar los niveles de energía, también puede ayudar a acelerar los tiempos de recuperación entre series y después del ejercicio.
- Mejora el rendimiento anaeróbico: La creatina monohidrato ha demostrado ser particularmente eficaz para mejorar el rendimiento en actividades anaeróbicas como levantamiento de pesas o sprinting.
- Promueve el crecimiento muscular: Al permitirte levantar más peso y realizar más repeticiones, puedes generar más daño muscular, lo cual desencadena los procesos corporales para reparar y construir tejido muscular nuevo y más grande.
¡Si! La creatina puede ser ese pequeño extra que necesitas para alcanzar tu mejor rendimiento físico posible!
Recuerda: mantenerse bien alimentado e hidratado será siempre fundamental al momento de buscar mejores resultados deportivos.
Por último, antes de pensar que tipos de creatina comprar, debes saber:
- No todos los suplementos son iguales
- Consulta siempre a un profesional antes de añadir cualquier suplemento a tu rutina.
- Mantén expectativas realistas respecto al consumo.
- Mantén una dieta equilibrada acompañada siempre con ejercicio regular y suficientes horas de descanso.
Alimentos ricos en creatina
A continuación os mostramos algunos alimentos altos en creatina si prefieres evitar la suplementación o no te decides a escoger entre los tipos de creatina existentes.
- Carne roja: Es especialmente alta en creatina, particularmente la carne de res.
- Pescado: Los pescados grasos como el salmón y el atún pueden tener hasta 4-5 gramos de creatina por kilogramo.
- Aves de corral: El pollo y el pavo también contienen niveles decentes de creatina.
- Huevos: Aunque no son tan altos en creatina como las carnes o los peces, los huevos todavía contienen una cantidad significativa.
Recuerda que la cocción puede reducir la cantidad de creatina en estos alimentos, así que es mejor cocinarlos a fuego lento y evitar quemarlos para obtener la mayor cantidad posible de esta sustancia valiosa.
Referencias bibliográficas
- American College of Sport Medicine. (2000). The physiological and health effects oral creatine supplementation. Med. Sci. Sports. Exc. 32(3): 706-717.
- Cook, M; Cribb, P.J. (2008). Effective nutritional supplement combinations. Nutritional Suppluments, Sports & Exercise. Humana Press.
- Naclerio, F. (2011). Entrenamiento Deportivo. Fundamentos y aplicaciones en diferentes deportes. Editorial Panamericana. Madrid.
- Rawson, E. S., Miles, M. P., & Larson-Meyer, D. E. (2018). Dietary Supplements for Health, Adaptation, and Recovery in Athletes. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 28(2), 188–199. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2017-0340
- Kaviani, M., Abassi, A., & Chilibeck, P. D. (2019). Creatine monohydrate supplementation during eight weeks of progressive resistance training increases strength in as little as two weeks without reducing markers of muscle damage. The Journal of sports medicine and physical fitness, 59(4), 608–612. https://doi.org/10.23736/S0022-4707.18.08406-2
