Descubre cómo tomar creatina de forma adecuada

La creatina es un suplemento nutricional con una sólida evidencia. En este artículo abordamos cómo tomar creatina de manera segura y eficaz.

Las ciencias del deporte y de la salud han estudiado cómo tomar creatina monohidrato en forma exógena de manera segura y eficaz. Como resultado, numerosos estudios han descrito que la creatina tiene un impacto positivo sobre el rendimiento físico y cognitivo.

¿Qué es la creatina monohidrato?

Al analizar químicamente la creatina, nos encontramos con un compuesto orgánico que se forma a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina. Desde estas unidades, el organismo es capaz de obtener creatina.

También es posible incorporarla desde la dieta, incluyendo alimentos de origen animal como carnes, pescados o huevo.  Así, el organismo puede llegar a obtener 1-2g de creatina, equilibrando las pérdidas que se producen cada día, por la orina.

Cuando no es posible incorporar alimentos de origen animal (por ejemplo, deportistas veganos) deben valorarse estrategias dietéticas alternativas, como tomar creatina monohidrato en forma de suplemento nutricional. De esta manera, puede alcanzarse un equilibrio entre las pérdidas de creatina y su obtención.

proteina con creatina

¿Para qué sirve la creatina?

La creatina es un elemento muy importante en el metabolismo energético, ya que puede almacenarse en el organismo (principalmente en el tejido muscular) en forma de fosfocreatina.

Es por esto, que, se comenzó a investigar cómo tomar creatina en búsqueda de una mejora en deportes de perfil explosivo. Es decir, explorar cómo tomar creatina podría estar relacionado con una mejora en deportes de corta duración y alta intensidad (por ejemplo, en 100m lisos).

También en aquellos de una duración moderada, pero que intercalan fases explosivas con fases de recuperación (por ejemplo, el baloncesto).

De esta manera, se sucedieron numerosos estudios analizando la eficacia y seguridad de la creatina, hasta que alcanzó la consideración de ser uno de los pocos que han probado su efecto ergogénico y seguridad, con elevada evidencia científica.

Además de para el metabolismo energético, recientes líneas de investigación están estudiando cómo tomar creatina monohidrato podría tener también un impacto positivo en el rendimiento cognitivo.

Creatina-ejercicio
La creatina tiene capacidad para mejorar el rendimiento físico y cognitivo

¿Cómo tomar creatina?

Una de las estrategias más utilizadas consiste en tomar 5g de creatina, espaciadas en 4 tomas, durante de 5 a 7 días. Esta estrategia también se puede expresar como tomar creatina con una dosis de 0,3g por cada kg de peso corporal.

Durante esta primera etapa (fase aguda) se recargan los depósitos de creatina hasta su máxima capacidad (saturación). A partir de este momento, aportar entre 3-5g al día, en una única toma, podría ser suficiente para mantener este estado.

Del mismo modo, este valor se podría expresar como tomar creatina monohidrato en una cantidad relativa de 0,03g por cada kg de peso corporal.

Esta fase no debería de prolongarse más de dos meses, completando así, la fase de mantenimiento. Finalmente, es necesaria una fase sin suplementación, de manera que por cada 6-8 semanas de suplementación se recomienda dejar de tomar durante 2-4 semanas.

ℹ Una de las estrategias más utilizadas consiste en tomar 5g de creatina, espaciadas en 4 tomas, durante de 5 a 7 días. Esta estrategia también se puede expresar como tomar creatina monohidrato con una dosis de 0,3g por cada kg de peso corporal.

¿Qué forma de creatina se debe tomar?

Además de la dosificación, una de las preguntas más habituales sobre como tomar creatina monohidrato, gira en torno al tipo de creatina que se debe utilizar. Y es que, en los últimos años han surgido nuevas formulaciones de creatina, como la creatina malato o el citrato de creatina.

Sin embargo, la creatina monohidrato, es la más comúnmente utilizada y sobre la que se han realizado la mayoría de los estudios. De manera específica, este artículo sobre como tomar creatina, se refiere a la creatina monohidrato.

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¿Cuándo tomar creatina?

El momento en el que se aporta la creatina, es otro aspecto que ha despertado gran interés cuando se estudia cómo tomar creatina.

A pesar de ello, recientes estudios han demostrado que, aunque los ritmos circadianos pueden tener un efecto sobre el rendimiento deportivo, estos no parecen afectar sobre la toma de creatina.  

ℹ De la misma manera, toma creatina antes o después del entrenamiento parece mostrar el mismo comportamiento, por lo que la individualización a la respuesta de cada persona se plantea como la recomendación más adecuada.

Para evitar posibles molestias gastrointestinales, se recomienda tomar creatina junto con alimentos que aporten hidratos de carbono y proteínas.

Por esta razón, cuando los deportistas preguntan cómo tomar creatina monohidrato, se les suele recomendar que lo realicen junto a la comida del mediodía o la cena.

Suplementando
Cómo tomar la creatina respnoderá de manera muy específica a cada persona

Limitaciones de la creatina

Una de las principales limitaciones de esta ayuda ergogénica es que, una elevada parte de los deportistas no muestra mejoras en el rendimiento deportivo, a pesar de tomar creatina.

Esto no se debe a un error sobre la manera de tomar creatina, sino que, debido a factores individuales, existen personas que no responden a la creatina, sin llegar a desarrollar los efectos positivos de su suplementación.

¿Tiene efectos secundarios la creatina?

A la hora de saber cómo tomar creatina monohidrato, también debemos destacar que es un suplemento 100% seguro. La evidencia científica lo respalda y no existen daños renales si se realiza un consumo adecuado.

ℹ No se conocen casos de daños en la función renal debido a una toma reducida de creatina.

Sin embargo, si debemos saber que al tomar creatina, se incrementa el contenido de creatina en la sangre. Para los médicos, el nivel alto de creatina en sangre es indicativo de una disfunción renal. Por ello, debemos informar al facultativo de que estamos tomando esta suplementación.

Obviamente si existen tomas muy elevadas de creatina (superiores a 20gr/día), pueden aparecer síntomas como diarrea o malestar estomacal.

Referencias bibliográficas

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Autor: Ignacio Escribano | Página del escritor

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BIO: Graduado en Nutrición Humana y Dietética (UPV/EHU) - Experto en Nutrición Deportiva (UNIR) - Máster en Alto Rendimiento Deportivo (COE/UCAM) - Máster en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (UPV/EHU) -Doctorando (UPV/EHU) - Entrenador Superior de baloncesto (FEB). Nutricionista con experiencia en industria farmacéutica y deporte

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