Cómo tomar creatina

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como tomar monohidrato de creatina

Hace tiempo ya se analizó la suplementación con creatina en Mundo Entrenamiento. Hoy sin embargo queremos abarcar el cómo tomar creatina.

Existe cierta incertidumbre a la hora de afrontar la ingesta de creatina como objetivo a la mejora del rendimiento deportivo. En este artículo intentaremos abrir luz ante este tema tan conocido y a la vez complejo.

Antes de desarrollar este apartado, resumiremos brevemente los siguientes aspectos:

  • ¿Qué es la creatina?
  • ¿Qué efectos produce sobre el rendimiento deportivo?

¿Qué es la creatina?

La creatina es un compuesto no esencial que puede ser ingerido en la dieta y también ser sintetizado por el hígado y el páncreas (1). Es el suplemento deportivo más consumido en el mundo, y aunque pudo iniciarse su consumo en los años 70, desde los años 90 es cuando más ha crecido tanto su popularidad como su consumo.

La función principal de la creatina es proporcionar energía de manera casi inmediata al organismo. Las carreras de velocidad y los esfuerzos explosivos como los saltos y los levantamientos de pesas son los ejercicios que más demandan esta forma de proporcionar energía.

Se pueden profundizar más en este tema en el artículo anteriormente publicado en Mundo Entrenamiento.

¿Qué efectos produce?

Los efectos principales de la ingesta de creatina es producir un aumento de las reservas de fosfocreatina en el músculo, consiguiendo así dos efectos:

  • Soportar esfuerzos intensos durante una mayor duración.
  • Reducir el tiempo de recuperación entre dichos esfuerzos.

Esto indica que los deportistas que mayor beneficio pueden obtener de la suplementación con creatina son aquellos que practican deportes de fuerza y/o velocidad.

¿Cómo tomar creatina?

Una vez que hemos determinado el papel de la creatina en el rendimiento físico podemos centrarnos en proponer un protocolo de ingesta sobre cómo tomar creatina para maximizar nuestros resultados.

Protocolo de ingesta

Son muchas las investigaciones que han analizado la forma de cómo tomar creatina, pero en la gran mayoría se parte de la misma base, una fase de carga y otra de mantenimiento (2,3).

Fase de Carga

Para conseguir una máxima saturación de los depósitos de creatina en el músculo se debe consumir una elevada cantidad de creatina de rápida asimilación (monohidrato de creatina) siempre consumida en pequeñas dosis en intervalos de 4-5 horas (4).

Fase de mantenimiento

Una vez estén llenos los depósitos de creatina muscular, una dosis de 5 gramos al día en una sola dosis puede ser suficiente para mantener estos depósitos. Por otro lado, se ha descrito que un mínimo de 30 días con esta dosis única es necesaria para mantener estos depósitos llenos (5).

No existe un tiempo máximo para la suplementación con creatina, pero en deportes de fuerza y velocidad se han descrito mejoras tras la suplementación con creatina entre 4-10 semanas de duración (6).

protocolo de ingesta de creatina
Protocolo de ingesta de creatina. Extraído de Naclerio, 2011 (9).

Momento de la ingesta

Ahora que ya sabemos cómo dividir la ingesta de creatina, debemos analizar cuándo debemos consumirla.

Aunque los deportes de velocidad y de fuerza con intensidades de trabajo elevadas y períodos cortos de recuperación son los más beneficiados de la suplementación con creatina, los deportes de carácter aeróbico también se pueden ver beneficiados (7) aunque el protocolo de ingesta es diferente.

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Momento de la ingesta de creatina. Extraído de Naclerio, 2011 (9).

Cómo realizar la ingesta

En función de la fase en la que nos encontremos, la cantidad y el momento de la creatina que debemos ingerir será diferente (explicado en las tablas anteriores). Ahora determinaremos con qué debemos tomar la creatina para producir una mejor absorción.

Cuando se toma la creatina 2-4 horas después del ejercicio o en un estado de reposo (fase de carga principalmente), mezclar esta creatina junto con hidratos de carbono puede potenciar su asimilación muscular. Sin embargo, cuando se toma cerca del entrenamiento o durante el mismo se debe ingerir con una bebida isotónica.

como tomar creatina
Cómo tomar creatina. Extraído de Naclerio, 2011 (9).

Puntos clave sobre cómo tomar creatina

  1. Una fase de carga de 5-7 días de duración es una estrategia muy efectiva para aumentar rápidamente los depósitos musculares de creatina.
  2. El consumo de una dosis única de 0.1 gr/kg durante un tiempo prolongado es otra buena estrategia para mantener esos depósitos musculares de creatina.
  3. La ingesta de creatina durante la realización de entrenamientos de fuerza produce un efecto amplificador del rendimiento que tiende a mejorar las ganancias de fuerza y masa muscular, especialmente si el consumo se mantiene durante más de 4 semanas.
  4. La dosis de 0.1 gr/kg también ha demostrado que mejora de forma significativa durante un período de suplementación de 10 semanas.

Dudas frecuentes

Son numerosas las dudas y preguntas que surgen sobre cómo tomar creatina o sobre sus efectos en el organismo. Aquí intentaremos dar respuesta a las dos más relevantes.

Café y Creatina

Aunque se ha comentado que la ingesta de café junto con creatina anula los efectos de esta, no se ha demostrado científicamente este aspecto. Es más, existe un estudio que ha demostrado precisamente lo contrario (8).

Efectos secundarios

La creatina ha demostrado mejorar el rendimiento deportivo y no se han descrito efectos secundarios tras su ingesta, excepto el aumento de masa magra que produce la misma.

Criterios para comprar creatina

Ahora que ya se ha explicado como tomar creatina, desde Mundo Entrenamiento queremos mostrar algunos productos de calidad a la hora de iniciar el protocolo de suplementación.

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Bibliografía

  1. Walker, J.B. (1979). Creatine: biosynthesis, regulation, and function. Adv. Enzymol. Relat. Areas Mol. Med. 50, 177-242.
  2.  Burke D.G. Chilibeck, P.D; Parise, G.C; Andow, D.G; Mahoney, D; Tarnopolsky, M. (2003). Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Med. Sci. Sports. Exc. 35(11): 1946-1955.
  3. Branch, J.D. (2003). Effects of creatine supplementation on body composition and performance: A Meta Analysis. Int. J. Sports. Nutr. Exerc. Metabol. 13(2): 107-125.
  4. Snow, R.J; Murphy, R.M. (2003): Factors influencing creatine loading into human skeletal muscle. Exc. Sports. Sci. Rev. 31(3): 154-158.
  5. Rawson, E.S; Persky, A,M; Price, T.B; Clarckson, P.M. (2004): Effects of repeated creatine supplementation on muscle, plasma and urine creatine levels. J. Strength. Cond. Res. 81(1): 162-167.
  6. Cribb, P.J; Hayes, A. (2007). A creatine-protein-carbohydrate supplementation enhances responses to resistance training. Med. Sci. Sports. Exc. 39(11): 1960-1968.
  7. American College of Sport Medicine. (2000). The physiological and health effects oral creatine supplementation. Med. Sci. Sports. Exc. 32(3): 706-717.
  8. Cook, M; Cribb, P.J. (2008). Effective nutritional supplement combinations. Nutritional Suppluments, Sports & Exercise. Humana Press.
  9. Naclerio, F. (2011). Entrenamiento Deportivo. Fundamentos y aplicaciones en diferentes deportes. Editorial Panamericana. Madrid.

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