Tapering: Prepárate para competir

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el tapering

En deportes como el running, ciclismo, boxeo, etc. hay momentos de la temporada donde se planifican uno o dos mesociclos sin competiciones relevantes, donde el deportista acumula volumen o trata de mejorar en sus puntos débiles para llegar al máximo a la competición que tiene marcada en rojo en el calendario.

El tapering, se da en todas aquellas modalidades deportivas donde se buscan solo uno o dos picos de forma a lo largo de la temporada donde se encuentran las competiciones importantes. Mujika y col, definen el tapering como:

Manipulación especial de los componentes de la carga de entrenamiento en las semanas previas a una competición.(1)

Por tanto el tapering es ese momento de la temporada cerca de la competición donde variamos la intensidad y el volumen de los entrenamientos con el objetivo de llegar en las mejores condiciones posibles tanto física como psicológicamente a la competición por la que se ha preparado.

El tapering puede marcar la diferencia

Este proceso de optimización es tan relevante que las mejoras descritas por diferentes estudios mediante la utilización del tapering (2,2%) son más altas que las diferencias de tiempo entre la medalla de oro y el octavo clasificado en una prueba olímpica (2%) (2)

Las últimas semanas previas a la competición son fundamentales para el deportista, en estas semanas se intentará reducir al mínimo el impacto negativo que se produce con el entrenamiento, tales como la fatiga muscular y mental; y al mismo tiempo se intentará sacar a relucir al máximo las adaptaciones relativas al incremento de rendimiento. Estas son las mejoras que provoca un periodo de tapering correctamente diseñado: (3,4,5)

  • Aumento de potencia y fuerza muscular.
  • Incremento  en la economía de carrera.
  • Aumento del volumen eritrocitario.
  • Reducción de la concentración de células inflamatorias en el organismo.
  • Mejoras biomecánicas.
  • Aumento de la tolerancia al dolor.
  • Mejora del estado de ánimo y la calidad del descanso y del sueño.
  • Incremento en el consumo pico de oxígeno (VO2 max).

Las claves para el diseño del tapering

Duración:

Es una de las claves ya que si alargamos demasiado el proceso de tapering podemos correr el riesgo de entrar en un periodo de desentrenamiento. Independientemente del tipo de modelo de tapering que se vaya a utilizarla duración optima determinada por diferentes estudios es de 2 semanas. (6)

Reducción del volumen:

Es por definición uno de los objetivos del tapering, disminuir el volumen de entrenamiento de forma progresiva hasta llegar a la competición, la progresión y ritmo que sigamos para reducir el volumen dependerá del tipo de tapering elegido, que veremos un poco más adelante.

Intensidad y frecuencia de entrenamiento:

Diversos estudios indican que durante el tapering la intensidad no debe disminuir, ni la frecuencia de entrenamiento.

Tipo de entrenamiento previo al tapering:

Aunque es un detalle muy poco estudiado, parece ser que realizar una sobrecarga en el periodo inmediatamente previo al proceso de tapering conlleva mayores ganancias de rendimiento. (8)

 Modelos y tipos de tapering

Como se ha mencionado anteriormente, según el ritmo de disminución del volumen, hablaremos de un tipo de modelo u otro de “taper”:

Taper lineal

Reducción progresiva del volumen de entrenamiento. Partiendo de un volumen inicial, cada día reducimos entre un 4-6% el volumen de entrenamiento.

Taper exponencial (suave y brusco)

En este caso realizamos una disminución del volumen tomando como referencia siempre la anterior disminución. la diferencia entre suave o brusco estará en el número de días que pasen hasta la siguiente disminución.

Ponemos un ejemplo para un corredor de fondo que realiza 14km diarios:

  • Taper exponencial suave: Reducción del 50% cada cinco días.
  • Taper exponencial brusco: Reducción del 50% cada tres días.
ejemplo de taper exponencial
Figura 1. Diferencias en la reducción de volumen de entrenamiento (Km) durante las semanas de tapering.

Taper escalonado

Reducción del volumen de entrenamiento de manera inmediata e invariable durante las dos últimas semanas de preparación. Se reduce entre un 25-30% del volumen previo.

Modelos de tapering
Gráfico 1. Representación esquemática de los distintos modelos de tapering. (7)

Es muy complicado sentenciar cual es el mejor modelo de tapering, y éste dependerá del deportista y de la modalidad deportiva; sin embargo no existe una gran evidencia científica para cada caso, ya que aún queda mucho por estudiar con respecto a este tema.

De los pocos estudios que se han realizado comparando modelos de taper, se puede decir que el uso de modelos de reducción progresiva del volumen (Exponencial y Lineal) frente al escalonado, produce unas mayores mejoras del rendimiento.

El modelo escalonado, donde se reduce de forma brusca el volumen y esta reducción permanece constante, puede ser útil para competiciones secundarias donde no hay tanto tiempo para la preparación y acudir a la competición con un exceso de carga puede poner en riesgo de lesión al deportista.

Modalidades deportivas compatibles con el tapering

Como se ha mencionado al principio del artículo, es un tipo de planificación adaptada para aquellos deportes en los que necesitamos uno o dos picos de forma por temporada para dar el máximo rendimiento en una competición específica.

El tapering ha sido muy estudiado en nadadores, donde encaja perfectamente con el modelo de competición mencionado, pero es perfectamente adaptable a otros deportes, independientemente de la fuente energética que predomine, es decir, es válido tanto para los deportes de resistencia aeróbica, como los de resistencia anaeróbica e incluso deportes de fuerza como el power-lifting.

Conclusiones

  • En deportes donde las competiciones están separadas por meses de preparación, el programar un “tapering” pre-competición marca la diferencia en el rendimiento.
  • El tapering consiste en una disminución del volumen de entrenamiento durante las 2 últimas semanas de preparación.
  • Para acometer las competiciones más importantes, el modelo de tapering que vierte mejores resultados es el progresivo.
  • La intensidad y la frecuencia de los entrenamientos en el periodo de “taper” se mantiene constante o con mínimas variaciones.

 Bibliografía

  1. Pyne DB, Mujika I, Reilly T. (2009) Peaking for optimal performance: Research limitations and future directons. J Sports Science; 27(3):192-202
  2.  Mujika I, Goya A, Padilla S, Grijalba A, Gorostiaga E, Ibañez J. (2000) Physiologicalresponses to a 6-d taper in middle-distance runners: influence of training intensity and volume. Med Sci Sports Exerc; 32(2):511-517
  3.  Kubukeli ZN, Koakes TD, Dennis SC.(2002). Training techniques to improve endurance exercise performances. Sports Med; 32(8):489-509
  4.  Mujika I, Padilla S, Pyne D, Busso T. (2004). Physiological changes associated with the pre-event taper in athletes. Sports Med;34(13):891-927
  5.  Mujika I, Padilla S, Pyne D. (2002). Swimming performance changes during the final 3 weeks of training leading to the Sydney 2000 Olympic Games. Int J Sports Med; 23(8):582-587
  6.  Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I. (2007) Effects of tapering on performance: a meta-analysis. med Sci Sports Exer; 39(8):1358-1365
  7.  Mujika I, Padilla S. (2003) Scientific Bases for Precompetition Tapering Strategies.Med. Sci. Sports Exerc; 35(7):1182–1187
  8. Gibala MJ, MacDougall JD, Sale DG. (1994) The effects of tapering on stregth performance in trained athletes. Int J Sports Med; 15(8):492-497.

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