Descubre tu VAM: la velocidad aeróbica máxima que marca tu resistencia. Optimiza tu entrenamiento y lleva tu rendimiento deportivo al siguiente nivel.
En este artículo analizamos qué es la VAM o velocidad mínima a la que un deportista alcanza su VO2máx,así como en qué consiste el VAM entrenamiento.
El manejo de los principales parámetros fisiológicos se ha vuelto imprescindible para los entrenadores de casi todas las disciplinas deportivas y así obtener mejores marcas y resultados. Pulsómetros, GPS, Pruebas de esfuerzo, Sensores de movimiento están omnipresentes en el deporte para el análisis deportivo en deportes de carácter individual y colectivo.
En el siguiente artículo trataremos de analizar qué es la VAM (Velocidad aeróbica máxima), parámetro interesante para deportes de resistencia. Explicaremos como se puede obtener y para qué sirve calcular este marcador.
¿Qué es la VAM o Velocidad Aeróbica máxima?
Se trata de un marcador que indica la velocidad mínima a la que un deportista alcanza su máximo consumo de oxígeno (VO2MAX). Es un parámetro que cobra especial importancia en deportes de resistencia.
Este dato dependerá de múltiples factores como la genética y el nivel de entrenamiento (1).
VAM, o Valor Aeróbico Máximo, es un concepto utilizado en el ámbito del deporte y la actividad física para medir la capacidad aeróbica de un individuo. Esta medida se basa en la velocidad de ascenso en una pendiente constante y su relación con el consumo máximo de oxígeno (VO2 máx). En pocas palabras, VAM es una forma de evaluar la resistencia y la eficiencia en la práctica deportiva.
¿Para qué sirve conocer la VAM?
Conocer a qué velocidad el deportista está utilizando al máximo su metabolismo aeróbico es la principal razón por la cual entrenadores e investigadores lo consideran un parámetro fisiológico importante.
Esta velocidad es empleada para planificar, controlar y establecer las cargas de una manera mas óptima dentro del proceso de entrenamiento (1).
También nos permite relacionarlo con otros marcadores como frecuencia cardíaca, vatios…con esto lo que conseguiremos es conocer si el deportista mejora su eficiencia, ya que principalmente buscaremos aumentar la velocidad y que se retrase el mayor tiempo posible la aparición de nuestro VO2MAX.
Una vez que el deportista haya alcanzado ese límite, aguantará alrededor de seis minutos (2).
Por lo tanto estamos ante un medidor que puede indicar también la predisposición hacia la práctica deportiva de los jóvenes talentos.
¿Cómo obtener la VAM?
La medición de la VAM puede obtenerse a través de test de laboratorio y test de campo. La mayor exactitud la encontramos dentro del laboratorio mediante una prueba de esfuerzo con un analizador de gases, esto sería lo idóneo pero no está al alcance de todos los deportistas/entrenadores.
Por este motivo se han ideado numerosos test de campo con suficiente precisión para poder emplear este parámetro dentro del proceso de entrenamiento. Dentro de los test mas empleados destacamos tres:
- Test de Course Navette (4): Se trata de la prueba con mayor difusión dentro del los profesionales de las ciencias del ejercicio, tiene como objetivo predecir el consumo máximo de oxígeno y se trata de un protocolo de bajo costo, fácil aplicación y permite medir un buen número de deportistas al mismo tiempo. Pese a todo esto este test subestima la VAM debido a que el sujeto está obligado a frenar, girar y arrancar en dirección contraria, por este motivo Cazorla y Leger propusieron utilizar una tabla de correción para estimar la VAM desde el mismo test (5).
- Test de seis minutos: Se trata de recorrer la mayor distancia posible durante ese tiempo fijado, manteniendo una velocidad constante. Finalmente se dividirá la distancia recorrida entre cien y el resultado será tu VAM.
- Test de dos kilómetros (3): Quizás sea este último el mas idóneo, la velocidad media alcanzada durante esa distancia sería el mejor indicador de la VAM, aunque parece obvio que este protocolo estará reservado a deportistas con relativa experiencia para la gestión del esfuerzo durante los 7-10 minutos que pueda durar el test.
VAM entrenamiento
Como hemos dicho anteriormente, el control de numerosos parámetros dentro del ejercicio físico permite a los entrenadores relacionar datos y ser mas específicos en la programación y distribución de las cargas de trabajo.
Distancia, tiempo, cadencia, ritmo, vatios, pulso, sensaciones del deportista son algunos de los mas conocidos.
Una vez conocido el parámetro se empleará el cálculo de porcentajes de trabajo sobre esa cifra y se desglosarán las diferentes zonas de intensidad.
Una vez tenemos los datos, lo que queda es programar, distribuir y ejecutar las intensidades establecidas por cada entrenador. Para ello diferenciaremos tres zonas de carga (7):
- Eficiencia aeróbica: Esta se corresponde con una intensidad de entre el 65% y el 85% de la VAM, pudiendo desarrollarse a través de la carrera continua larga, media o de corta duración dependiendo del nivel de entrenamiento.
- Capacidad aeróbica: Se extiende desde el 85% hasta el 100% de la VAM. En este caso para potenciarla lo ideal sería emplear un método interválico extensivo.
- Potencia aeróbica: Este último hace referencia a intensidades superiores a la VAM, donde el esfuerzo es casi con toda seguridad de carácter anaeróbico. Para el desarollo de la potencia destacaríamos el método interválico intensivo.
Beneficios del VAM entrenamiento
Los beneficios del VAM entrenamiento en tu rutina pueden ayudarte a mejorar tu rendimiento deportivo y tu salud en general. Aquí te presento algunos de los principales:
- Mejora la resistencia cardiovascular: Al entrenar con VAM, estarás desafiando constantemente tu capacidad aeróbica, lo que te ayudará a aumentar tu resistencia cardiovascular y a optimizar el suministro de oxígeno a tus músculos durante el ejercicio.
- Aumenta la eficiencia energética: El VAM te permite encontrar tu ritmo óptimo de entrenamiento, ayudándote a maximizar el rendimiento y a utilizar eficientemente tus recursos energéticos.
- Incrementa la capacidad de recuperación: Al entrenar con VAM, estarás fortaleciendo tanto tu sistema cardiovascular como tu sistema respiratorio, lo que te permitirá recuperarte más rápidamente después de una actividad intensa.
- Potencia la quema de grasa: El entrenamiento con VAM se ha demostrado efectivo para estimular el metabolismo y promover la quema de grasa, lo que puede ser beneficioso para aquellos que buscan perder peso o mejorar su composición corporal.
- Estimula la motivación y la superación personal: Al establecer metas y desafiar constantemente tu capacidad aeróbica, el entrenamiento con VAM te brinda un sentido de logro y superación personal, lo que puede aumentar tu motivación y tu compromiso con tu plan de entrenamiento.
Cómo incorporar VAM en tu rutina de entrenamiento
Ahora que conoces los beneficios de entrenar con VAM, es momento de descubrir cómo puedes implementarlo en tu rutina diaria. Aquí tienes algunos consejos prácticos para empezar con VAM entrenamiento:
- Consultar con un profesional: Antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento con VAM, es importante que consultes con un profesional de la salud o un entrenador personal certificado para que te brinde la orientación adecuada y diseñe un plan acorde a tus necesidades y capacidades.
- Establecer metas realistas: Define tus metas de entrenamiento de manera clara y realista. Establece objetivos alcanzables a corto y largo plazo que te motiven a seguir adelante.
- Variar la intensidad del ejercicio: Para obtener los mejores resultados, combina entrenamientos de alta intensidad con sesiones de recuperación activa. Alterna entre ejercicios cardiovasculares y de fuerza para trabajar diferentes aspectos de tu condición física.
- Monitorear tu progreso: Lleva un registro de tus entrenamientos, incluyendo datos como distancia recorrida, tiempo, frecuencia cardíaca y sensaciones. Esto te permitirá evaluar tu progreso a lo largo del tiempo y realizar ajustes en tu plan de entrenamiento si es necesario.
Recomendaciones nutricionales para potenciar tu entrenamiento con VAM
Además del entrenamiento adecuado, una alimentación equilibrada y nutritiva desempeña un papel fundamental en el rendimiento deportivo. Aquí te brindo algunas recomendaciones nutricionales para complementar tu entrenamiento con VAM:
- Mantén una ingesta adecuada de proteínas para favorecer la recuperación muscular y promover el desarrollo de tejido magro.
- Prioriza alimentos ricos en carbohidratos de calidad, como granos enteros, frutas y verduras, para obtener energía sostenida durante tus entrenamientos.
- No olvides incluir fuentes saludables de grasas en tu dieta, como aguacates, nueces y aceite de oliva, que son esenciales para la salud celular y la función hormonal.
- Hidrátate adecuadamente antes, durante y después del ejercicio. El agua es fundamental para mantener un buen equilibrio de fluidos en el cuerpo y garantizar un rendimiento óptimo.
Velocidad Aeróbica Máxima – Preguntas frecuentes
¿Qué es la velocidad aeróbica máxima o VAM?
La velocidad aeróbica máxima es la máxima velocidad a la que una persona puede mantener un esfuerzo aeróbico sostenido. Es un indicador de la capacidad aeróbica y se refiere a la velocidad más rápida a la que el cuerpo puede utilizar oxígeno para producir energía durante el ejercicio aeróbico.
¿Cómo se mide la velocidad aeróbica máxima?
La velocidad aeróbica máxima se mide generalmente a través de pruebas de resistencia aeróbica, como el test de Cooper o el test de 1.5 millas (2.4 kilómetros). Estas pruebas evalúan la capacidad de una persona para correr una distancia determinada a alta velocidad durante un período prolongado de tiempo.
¿Cuál es la importancia de la velocidad aeróbica máxima?
La velocidad aeróbica máxima es importante porque refleja la capacidad del sistema cardiovascular y respiratorio para suministrar oxígeno y nutrientes a los músculos durante el ejercicio aeróbico intenso. Un mayor nivel de velocidad aeróbica máxima indica una mayor capacidad para realizar actividades físicas vigorosas y mejorar la resistencia cardiovascular.
¿Cómo se puede mejorar la velocidad aeróbica máxima?
La velocidad aeróbica máxima se puede mejorar a través de entrenamientos de alta intensidad que desafíen el sistema cardiovascular y respiratorio. Ejercicios como los intervalos de alta intensidad, las carreras en cuestas y los sprints pueden ayudar a mejorar la velocidad aeróbica máxima. Es importante diseñar un programa de entrenamiento adecuado y progresivo con la orientación de un profesional del ejercicio.
¿Qué beneficios tiene el VAM entrenamiento?
Mejorar la velocidad aeróbica máxima conlleva varios beneficios, como una mayor resistencia cardiovascular, una mejora en la capacidad para realizar actividades físicas exigentes, una mayor eficiencia en el consumo de oxígeno y una reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares. También puede ayudar a aumentar el rendimiento en deportes que requieren resistencia, como el running, el ciclismo o el fútbol.
¿Es necesario realizar pruebas de velocidad aeróbica máxima?
No es necesario realizar pruebas de velocidad aeróbica máxima de manera regular, especialmente para personas que no compiten en deportes de resistencia. Sin embargo, para atletas o personas que buscan mejorar su rendimiento en actividades aeróbicas, realizar pruebas periódicas puede ser útil para evaluar el progreso y ajustar el programa de entrenamiento en consecuencia.
¿Puedo mejorar la velocidad aeróbica máxima sin correr?
Sí, se puede mejorar la velocidad aeróbica máxima sin necesidad de correr. Actividades como el ciclismo, la natación, el remo o el entrenamiento en elíptica también pueden ayudar a mejorar la capacidad aeróbica y la velocidad máxima. Lo importante es realizar actividades que eleven la frecuencia cardíaca y desafíen el sistema cardiovascular de manera intensa.
¿Cuánto tiempo se necesita para mejorar la velocidad aeróbica máxima?
El tiempo necesario para mejorar la velocidad aeróbica máxima varía según el individuo y su nivel de condición física actual. Sin embargo, con un programa de entrenamiento regular y progresivo, es posible observar mejoras en la velocidad aeróbica máxima en varias semanas o meses. La consistencia y la dedicación son clave para obtener resultados significativos.
Referencias bibliográficas
- Lacour, J.R., Padilla, S., Arsac, L,& Barthelemy, J. (1991).Assesment of running velocity at maximal oxygen uptake. Eur J Appl Physiol Occup Physiol.62(7):82.
- Billat, V., Renoux, J.C., Pinoteau, J., Petit, B. & Koralsztein, J.P.(1995).Times to exhaustion at 90,100 and 105% of velocity at vo2 max(Maximal aerobic speed) and critical speed in elite longdistance runners.The journal of metabolic diseases.Archives of physiology and biochemistry.103(2):129-35.
- Bellenguer, C. R., Fuller, J. T., Nelson, M. J., Hartland, M., Buckley, J. D, & Debenedictis, T. A. (2015). Predicting maximal aerobic speed through set distance time-trials. European Journal of Applied Physiology. 115(12):2593-8.
- García, G.C., Secchi, J.D.(2011).Relación de las velocidades alcanzadas entre el Course Navette de 20 metros y el test de VAM-EVAL. Una propuesta para predecir la velocidad aeróbica máxima.Apunts Med Esport(2013).48(177):27-34.
- Cazorla, G., Léger, L.(1993).Comment évaluer et développer vos capacités aérobies, Epreuves de course navette et épreuve Vam-éval.Editorial AREAPS.
- García-Verdugo, M., Leibar, X.(1997). Entrenamiento de la resistencia de corredores de medio fondo y fondo. Madrid.Editorial Gymnos.
- Tuimil, J.L., Rodriguez, F.A.(2000).La velocidad aeróbica máxima de carrera(VAM).Concepto, evaluación y entrenamiento.Revista de entrenamiento deportivo.17(1):31-36.
