Pruebas físicas para cuerpos de seguridad del estado

El objetivo del artículo es, analizar y explicar en qué consisten las pruebas físicas para cuerpos de seguridad del Estado, incluyendo las policías autonómicas, así como dar algunas claves superarlas con éxito.

Pruebas físicas de la Policía Nacional

A continuación, se detallan las pruebas físicas para Policía Nacional para el año 2020, tomando como referencia la resolución 10050, publicada en el BOE el 29 de Agosto de 2020.

• Primer ejercicio para hombres y mujeres
  

  La primera de las pruebas físicas que tendrán que superar todos los aspirantes, tanto mujeres como hombres, será el circuito de agilidad, con el objetivo de medir la agilidad.

  El/la aspirante, situado/a de pie detrás de la línea de salida, en el lado derecho o izquierdo (en función de la dirección elegida por la persona), saldrá tras la señal (¡Listo…YA!) para completar el recorrido siguiendo las reglas. Será considerado nulo tanto modificar el recorrido señalado, como derribar o apoyarse en algún elemento del recorrido.

  

  Se valorará el tiempo invertido en segundos y décimas de segundo, contando desde la señal (¡YA!), hasta que el/la aspirante toca el suelo con uno o los dos pies. Se podrá realizar un segundo intento, pero sólo en el caso que se haya hecho nulo.

  

   

• Segundo ejercicio para hombres 

El segundo ejercicio que tendrán que realizar en las pruebas físicas de los hombres, serán las dominadas, con el objetivo de la fuerza resistencia de los músculos de la espalda y de los brazos.

El aspirante, suspendido en la barra con las palmas hacia delante, deberá realizar el mayor número de dominadas posible, respetando las siguientes reglas:

• Los brazos en la parte inicial, deben estar completamente extendidos.
• Cuerpo totalmente extendido durante las dominadas, evitando oscilaciones, balanceos ni movimientos del cuerpo.
• La cabeza estará en posición anatómica, esto es, mirando al frente. No está permitido extender el cuello para intentar elevar mas la barbilla.
• La barbilla debe superar claramente la barra.
• El aspirante tiene que realizar una pequeña pausa entre dominada y dominada, para evitar el ciclo acortamiento-estiramiento. La pausa se realiza abajo, entre repeticiones completas, no superando nunca los 5 segundos suspendido sin hacer ningún intento.
• No está permitido el uso de guantes ni sustancias que faciliten el agarre.
• Se permite cruzar las piernas mientras se respeten el resto de reglas.
• Sólo hay un intento.

• Segundo ejercicio para mujeres

El segundo ejercicio que tendrán que realizar en las pruebas físicas las mujeres aspirantes, serán las dominadas, pero de una manera diferente a la de los hombres, con el objetivo de medir la fuerza de los músculos de los brazos.

La aspirante se sitúa suspendida en la barra con los brazos flexionados y la barbilla por encima de la barra. Manteniendo el cuerpo extendido (no se permite tener las piernas flexionadas), el mayor tiempo posible, siempre que se mantenga la barbilla por encima de la barra, respetando las siguientes reglas:

• Cuerpo extendido.
• No se permiten oscilaciones, balanceos ni movimientos con el cuerpo.
• Cabeza mirando al frente. No se permite extender el cuello para elevar la barbilla a medida que ésta se encuentra cerca de la barra.
• Sólo hay un intento.

• Tercer ejercicio para mujeres y hombres

El tercer ejercicio que tendrán que hacer en las pruebas físicas todos los aspirantes será correr 1000 metros, con el objetivo de medir la resistencia.

A la señal de ¡Listos…ya!, los aspirantes comienzan a correr hasta completar 1000 metros.

La prueba se realiza en grupo, en pista, no estando permitidas las zapatillas de clavos, sólo pudiéndose hacer un sólo intento.

A continuación, un vídeo del propio Cuerpo Nacional de Policía, mostrando cómo se deben de hacer las pruebas físicas:

En la parte final del artículo, se dan una serie de claves y consejos para entrenar las pruebas físicas.

Pruebas físicas de la Guardia Civil

A continuación, se detallan las pruebas físicas para Guardia Civil en 2020, tomando como referencia la resolución 160/38245/2020, publicado en el BOE el 28 de Agosto de 2020.

A diferencia de otros cuerpos, no está establecido un orden en el que se harán las pruebas físicas, sino que «se realizarán en el orden que, en cada caso, determine el tribunal de selección.

Las pruebas físicas son las mismas tanto para hombres como mujeres, no así el baremo de puntuación.

1. Prueba de velocidad de 60 metros (V2) Carrera de 60 metros lisos en pista con salida de pie, cubriendo la distancia en el menor tiempo posible. Están permitidos 2 intentos de forma no consecutiva.
2. Prueba de resistencia 2000 metros (R2)
   Carrera de 2000 metros lisos con salida de pie, con el objetivo de medir la resistencia muscular del tren inferior. Sólo se permite un único intento.
3. Prueba de extensiones de brazos (P3)
   El/la aspirante se colocará con las manos apoyadas en el suelo, separadas a la altura de los hombros. Se deberán realizar el número de repeticiones exigido en función del sexo y la edad del aspirante. Las extensiones sólo serán válidas si la barbilla toca una almohadilla situada a 6cm y se vuelva a la posición inicial. Se deberá mantener en todo momento la cabeza, hombros, espalda, cadera y piernas alineadas. Durante el ejercicio, se permite realizar un descanso de un máximo de 3″ en la posición inicial, conocida como tierra inclinada donde no se permite levantar los apoyos de manos y piernas en el suelo. En esta prueba también se disponen de 2 intentos de forma no consecutiva.
4. Prueba de natación (O1)
   Los aspirantes se situarán en el borde de la piscina, a la señal, se tirarán a la piscina (no es obligatorio hacerlo de cabeza, pero sí recomendable), nadando en estilo libre 25 metros, virar, pero sin tocar el bordillo y volver a la posición de salida. El estilo libre significa que el/la aspirante puede nadar en el estilo que quiera, o combinar dos estilos durante la prueba.

Pruebas físicas de la Ertzaintza

En este apartado, se describen las pruebas físicas para Ertzaintza, tomando como referencia la resolución de 20 de diciembre de 2019, publicada en el Boletín Oficial del País Vasco el 8 de enero de 2020.

• Prueba de natación
  

  El/la aspirante se tirará a la piscina al escuchar una señal sonora, y nadará 50 metros, haciendo dos largos de 25 metros. El estilo será libre, pudiéndose cambiar el estilo de nado durante las pruebas físicas. No está permitido apoyar los pies en el fondo de la piscina, ni agarrarse a las corcheras para descansar. En el viraje, se debe tocar de forma visible el bordillo con la mano.

  

• Prueba de press banca
  

  La segunda de las pruebas físicas que deberán de superar los/las aspirantes será el press de banca.

  El/la aspirante, se tumbará boca arriba, con piernas flexionadas y pies en el suelo, deberá de bajar la barra hasta tocar el pecho y volver a extender los brazos completamente.

  Una vez se inicia el ejercicio, no se puede parar ni hacer pausas, tampoco se puede mover el agarre de manos, ni levantar los pies del suelo.

  Las pruebas físicas la realizan los hombres con 35 kg., mientras que las mujeres hacen con 25 kg., barra incluida.

  

   

• Prueba de circuito de agilidad

  La tercera de las pruebas físicas será el circuito de agilidad. El/la aspirante, situado/a de pie detrás de la línea de salida, en el lado derecho o izquierdo (en función de la dirección elegida por la persona), saldrá tras una señal para:

  Desplazarse hacia la banderola más alejada, sortearla e ir hacia la valla, pasarla por debajo, sortear la siguiente banderola y sobrepasar las dos vallas por encima.

  Al paso por la última valla, se registrará el tiempo realizado, por medio de células fotoeléctricas. Será considerado nulo tanto modificar el recorrido señalado, como derribar o apoyarse en algún elemento del recorrido. Si la persona realiza un nulo, puede repetir la prueba una vez más.

  

   

  

   

• Prueba del Course-Navette
  La última prueba que tendrán que llevar a cabo los y las aspirantes será el course-navette.

El/la aspirante se colocará detrás de una línea y a una señal sonora comenzará la prueba. Correrá hasta llegar a pisar la línea situada en el lado contrario (a 20 m) y esperará a oír una señal sonora para continuar la carrera.

Esta secuencia se repetirá durante todo el test, incrementándose cada minuto/periodo la intensidad de la carrera.

En la parte final del artículo, se dan una serie de claves y consejos para entrenar las pruebas físicas.

Pruebas físicas de los Mossos d´Esquadra

Para describir las pruebas físicas de los Mossos d´Esquadra, se tiene en cuenta la resolución INT/2786/2019, publicada en el Diari Oficial de la Generalitat de Catalunya nº7993 del 31/10/2019.

• Prueba de circuito de agilidad (CA)

La primera prueba que deben de realizar los/las aspirantes es el circuito de agilidad. En este caso, el circuito es diferente al del resto de cuerpos que realizan esta prueba.

El/la aspirante inicia las pruebas físicas sentado en el suelo con las manos apoyadas, al escuchar la señal del examinador, debe desplazarse corriendo, hacer una voltereta (apoyando las manos en la colchoneta), para después dirigirse hacia la valla, pasarla por debajo, correr hacia el «potro de salto», pasarlo por encima (pudiéndose apoyar en él), dirigirse hacia la otra valla, pasarla por debajo,  correr y saltar la primera valla.

Acto seguido, se debe coger un saco (15 kg. para mujeres /20 kg. para hombres) y correr 20 metros en total, haciendo 2 largos de 10 metros.

No se permite realizar la voltereta de judo, teniéndose que hacer la voltereta sobre el eje transversal, esto es, rodar hacia delante.

Además el saco debe de estar correctamente colocado, encima de los hombros y agarrado con ambas manos. Si se incumple alguna de las normas, se considerará nulo. Se realizan 2 intentos, de forma no consecutiva, siendo válido el mejor tiempo.

• Prueba de press banca (PB)

La segunda prueba que los/las aspirantes tendrán que enfrentarse será el press de banca.

Boca arriba, con pies apoyados en el suelo, después de la señal, la persona tiene que realizar el mayor número de levantamientos durante 45 segundos, bajando hasta tocar el pecho (sin rebotes) y extendiendo los brazos en su totalidad.

El peso con el que tendrán que hacer los hombres será un peso de 40 kg. mientras que las mujeres harán la prueba con 25 kg.Sólo se realiza un intento, y no se pueden usar guantes ni sustancias que faciliten el agarre.

• Prueba de Course-Navette (CL)

El/la aspirante se colocará detrás de una línea y a una señal sonora comenzará las pruebas físicas .

Correrá hasta llegar a pisar la línea situada en el lado contrario (a 20 m) y esperará a oír una señal sonora para continuar la carrera.

Esta secuencia se repetirá durante todo el test, incrementándose cada minuto/periodo la intensidad de la carrera. Sólo se permite realizar un intento.

En la parte final del artículo, se dan una serie de claves y consejos para entrenar las pruebas físicas.

Pruebas físicas de la Policía Foral de Navarra

Se detallan a continuación, las pruebas físicas de Policía Foral de Navarra, teniendo en cuenta las bases recogidas en la resolución 1106/2019, publicados en el Boletín Oficial de Navarra nº89 del 9 de Mayo de 2019.

• Prueba de press banca
  
  La primera de las pruebas físicas que tendrán que enfrentarse los/as aspirantes será el press banca.

Boca arriba con pies apoyados en el suelo, el/la aspirante deberá levantar un peso de 38 kg. en hombres y 20 kg en mujeres, el mayor número de veces durante 60 segundos.

La repetición será contada si la barra toca el pecho y se extienden completamente los codos. Sólo se permite un único intento, no estando permitido perder el contacto de uno o ambos pies, o se realice una pausa durante el ejercicio.

• Prueba de natación con buceo
  

La segunda de las pruebas físicas que tendrán que enfrentarse los/las aspirantes será la prueba de natación de 50 metros con buceo intercalado.

Después de la señal, la persona se lanza al agua, comienza a nadar, teniendo que bucear a mitad del recorrido una distancia de 2 metros (zona señalizada), tanto a la ida como a la vuelta.

Se realizará sólo un único intento, en el que no está permitido usar gafas de buceo ni otros elementos para el buceo, en cambio, las gafas de natación si se permiten.

A continuación, se explica visualmente en qué consiste la prueba (el vídeo explicativo está realizado para una oposición de bombero que realizan la misma prueba de natación y buceo):

• Prueba de agilidad (Test de Barrow)
  

  La siguiente de las pruebas físicas será el test de Barrow, que consistirá en en recorrer en el menor tiempo posible un circuito en forma de «ocho», 4 de ellos señalando los vértices de un rectángulo de 8,66 x 5 metros.

  Las personas aspirantes deben completar dos vueltas al circuito, una en cada sentido, contándose la suma de ambos tiempo medidos por fotocélulas. Se permiten dos intentos, siempre que el primero haya sido nulo.

   

  

  

• Prueba de Course-Navette
  

La cuarta de las pruebas físicas es la prueba de resistencia Course-Navette.

Las personas aspirantes deberán recorrer, durante el mayor tiempo posible, un trayecto de ida y vuelta de 20 metros de longitud, al ritmo que se vaya marcando mediante señales acústicas reproducidas por una cinta magnetofónica.

Las personas aspirantes deberán pisar alternativamente las líneas que marcan los dos extremos del trayecto o más allá de ellas, justo en el momento de sonar la señal. Los virajes deberán realizarse pivotando sobre un pie, pisando la línea o más allá de ella.

• Prueba de saltos laterales

La última de las pruebas físicas será el test de saltos laterales, en la que se mide la fuerza-resistencia y la coordinación.

La prueba consiste en saltar ininterrumpidamente un listón a 25 cm. del suelo con los pies juntos o paralelos durante 30 segundos. Se conceden 2 intentos, sólo si se realiza nulo en el primer intento.

Tirar el listón, que los pies no toquen el suelo a la vez, se interrumpan los saltos o hacer saltos intermedios, se considera nulo.

Consejos y claves para entrenar las pruebas físicas

En este apartado, se exponen algunos consejos, pautas y claves para superar las pruebas físicas con éxito.

La recomendación siempre es contactar con un profesional cualificado ,que sea el encargado de valorar el programa de entrenamiento idóneo para superar tus pruebas físicas, así como resolver todas las particularidades en cada caso.

Circuitos de agilidad y test de Barrow

• Probar las dos direcciones posibles y elegir la que sea rápida y segura, con el fin de evitar hacer nulo.
• Aprender el circuito por partes, la salida más el primer giro, giro con el paso de valla por debajo etc.
• Realizar ejercicios de movilidad, sobre todo de cadera, para mejorar los pasos de valla por arriba y por abajo.
• Ejercicios de fuerza y pliometría de tren inferior para mejorar las aceleraciones, frenadas y saltos.
• Ejercicios de coordinación y técnica de carrera.
• Contactar con aspirantes que hayan hecho la prueba y pedirles información sobre el estado de la pista donde se realiza la prueba, qué zapatillas usó y cuáles te recomienda.
• Valorar realizar nulo a propósito, si durante la prueba nos ocurre algo que nos hace pensar que sobrepasamos el tiempo máximo permitido, para así tener la posibilidad de un segundo intento.

Press de banca y test de flexiones

• A diferencia de otras pruebas físicas, en el press banca no hay toma de decisiones y las posibilidades de error técnico son pocas por lo que, la persona se tiene que centrar en realizar un programa de entrenamiento para ganar fuerza que sea progresivo en las cargas, y que respete el descanso entre entrenamientos.
• El entrenamiento más básico empezará con realizar ejercicios de fuerza como flexiones contra la pared, flexiones en el suelo con rodillas apoyadas, máquinas guiadas de empuje, tríceps etc., para después comenzar con la barra libre (no en multipower) e ir poco a poco haciendo series con mayor peso.
• Una vez ya la persona tiene una base de fuerza y está habituada a entrenar con la barra, el entrenamiento de fuerza irá enfocado a realizar series de 5-6 repeticiones con un peso alto (alrededor del 70-80% del máximo peso que podríamos levantar). También se añadirían ejercicios de empuje realizados de manera unilateral.
• El descanso entre días de entrenamiento es clave y se debe respetar, al menos 48-72 horas entre entrenamientos de press banca, para dejar descansar a los músculos y seguir progresando.
• En el caso de la prueba de flexiones, el objetivo será similar, ganar fuerza en el empuje de brazos junto con las especificidades técnicas de la prueba. Una persona tendrá que empezar con flexiones de pie contra la pared, flexiones en el suelo con rodillas apoyadas y flexiones con las manos sobre una superficie elevada. Las personas con mayor nivel, harán flexiones con lastre (disco sobre espalda o peso en una mochila etc.), flexiones con los pies en una superficie elevada, así como ejercicios con pesas como los descritos anteriormente.

Natación 50 metros

• Lo primero a lo que tenemos que dedicar tiempo es a la técnica de crol (respiración, acción de brazos, piernas, flotación etc.).
• Al ser una prueba corta, no se recomiendan hacer entrenamientos clásicos de resistencia de 20 minutos seguidos nadando, ya que la prueba es todo lo contrario, 50 metros a máxima velocidad, por lo que las series de entrenamiento serán de 25,50,100 o 150 metros.
• Para poder ejercer la mayor fuerza posible en cada brazada, se necesita fuerza muscular, en particular de tracción, por lo que el/la aspirante deberá hacer ejercicios remo con barra, mancuerna, tracciones en máquina jalón, remo gironda etc.
• Uso de materiales específicos como las manoplas de natación para mejorar la fuerza en el gesto específico. ¡Atención! No se recomienda hacer series largas (+ de 300 metros) con las manoplas puestas ya que podrían generar lesiones en el hombro.

Course-Navette, 1000 y 2000 metros

• El course-navette es una de las pruebas físicas de resistencia, pero en el que el componente muscular en muy destacado, debido a las continuas arrancadas y frenadas. Para esto, la musculatura necesita ser entrenada específicamente, a través de ejercicios de fuerza (sentadillas con barra y sentadilla búlgara, puente de glúteo a 1 pierna, hip trust, ejercicios de pliometría etc.)
• Mejorar la técnica de carrera para ser más eficientes.
• Con respecto al apartado de resistencia, la persona con un nivel físico bajo, podría empezar por hacer un CaCo (caminar/correr) de 12 minutos, en el que se corre por 1 minuto y se camina por 3, así hasta completar los 12 mins. También es recomendable fragmentar la prueba, es decir, sólo entrenar la prueba desde el inicio hasta el periodo 3/4.
• Las personas con una condición física mayor, podrían realizar entrenamientos tipo fartlek. Entrenar los periodos altos, es decir, si nuestro tope es 10 por ejemplo, hacer series desde el periodo 8 al 11, para así entrenar a esas velocidades.
• Para la prueba de 1000 y 2000 metros, la técnica de carrera cobra más importancia y el peso corporal de la persona también será determinante. A parte de los ejercicios de fuerza, serán habituales los entrenamientos de fartlek y de series (series de 250,500,1000 y 1500 metros).

Prueba de velocidad 60 metros

• El peso corporal será determinante también en esta prueba.
• La técnica de carrera y la fuerza de aceleración son claves para el éxito de la misma. Ejercicios como el puente de glúteo para principiantes y el hip trust para personas con mayor condición física, serán necesarios para mejorar estas pruebas físicas , así como sentadillas con barra, peso muerto etc.
• Practicar la técnica de salida de pie de forma aislada.

Dominadas (hombres)

• El peso corporal va a ser un factor determinante, a mayor peso, la fatiga llegará antes.
• Las personas principiantes deberán empezar a ganar fuerza de tracción con máquinas como el jalón, remo gironda etc.
• Para empezar con las dominadas, se pueden incluir series de dominadas con salto (salto potente y tirar) o utilizar materiales como gomas elásticas.
• Las personas con mayor nivel de fuerza, el mejor método para seguir progresando es lastrarse, es decir, añadir un peso extra.

Dominadas (mujeres)

• El peso corporal va a ser un factor determinante, a mayor peso, la fatiga llegará antes.
• Las personas principiantes deberán empezar a ganar fuerza de tracción con máquinas como el jalón, remo gironda, curl de biceps etc. Incluir ejercicios isométricos.
• Para empezar con el ejercicio de la prueba, el mejor método será pueden incluir gomas elásticas para hacer dominadas como para mantenernos en la posición específica.
• Si ya tenemos una base de fuerza, lo más idóneo es incluir lastre al ejercicio de la prueba.

Saltos laterales

• En esta prueba física, el componente de fuerza y coordinación es muy alto, por lo que deberemos enfocar el entrenamiento hacia esos aspectos.
• Trabajo de fuerza y pliometría de tren inferior (sentadillas, sentadilla búlgara, saltos verticales etc.)

Referencias bibliográficas

1. Agencia Estatal Boletín Oficial del Estado (2020). Resolución 10050 de 27 de Agosto de 2020, por la que se convoca oposición libre para cubrir plazas de alumnos/as de la Escuela Nacional de Policía de la División de Formación y Perfeccionamiento, aspirantes a ingreso en la Escala Básica, categoría de Policía, de la Policía
   Nacional. Boletín Oficial del Estado nº232 del sábado 29 de Agosto de 2020. Enlace
2. Agencia Estatal Boletín Oficial del Estado (2020). Resolución 160/38245/2020, de 24 de Agosto, de la Dirección General de la Guardia Civil, por las que se convocan pruebas físicas selectivas para el ingreso en los centros docentes de formación para la incorporación a la Escala de Cabos y Guardias del Cuerpo de la Guardia Civil. Boletín Oficial del Estado nº 231 del Viernes 28 de Agosto de 2020. Enlace
3. Gobierno Vasco-Eusko Jaurlaritza (2020) Resolución de 20 de Diciembre de 2020, de la Directora General de la Academia de Policía y Emergencias, por la que se convoca procedimiento selectivo para ingreso por turno libre en la categoría de Agente de la Escala Básica de los cuerpos de Policía del País Vasco (Ertzaintza y Policía Local). Boletín Oficial del País Vasco nº4. 8 de Enero de 2020.
4. Diari Oficial de la Generalitat de Catalunya (2019). Resolució INT/2786/2019, de 29 d’octubre, de convocatòria mitjançant oposició lliure per cobrir places de la categoria de mosso/a de l’escala bàsica del cos de Mossos d’Esquadra (núm. de registre de la convocatòria 46/002/19). Diari Oficial de la Generalitat de Catalunya nº7993 del 31 de Octubre de 2019. Enlace 
5. Boletín Oficial de Navarra (2019). Resolución 1106/2019, de 29 de abril, de la Directora General de
   Función Pública, por la que se aprueba la convocatoria para la provisión, mediante oposición, de treinta y una plazas del empleo de Agente de la Policía Foral de Navarra, al servicio de la Administración de la Comunidad Foral de Navarra y sus organismos autónomos. Boletín Oficial de Navarra nº89 del 9 de Mayo de 2019.

Coautor | Andoni Sánchez Pérez. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Colegiado nº 54755. Entrenador personal y preparador físico de fútbol.