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Mundo Entrenamiento

4 propiedades del plátano

27 junio, 2021

Te vamos a contar cuáles son las principales propiedades del plátano, para que sepas por qué hay que incluirlo con frecuencia en la dieta.

el plátano es un alimento con varias propiedades para los deportistas
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El plátano es una fruta capaz de aportar varios beneficios para la salud y para el rendimiento deportivo. Además se trata de uno de los vegetales preferidos por su sabor dulce y por su textura. Te vamos a contar cuáles son las propiedades del plátano y por qué es importante incluirlo en la dieta.

No obstante, antes de comenzar es bueno destacar que el plátano ha de ser incluido en el contexto de una alimentación variada.

Todas las frutas son recomendables y lo mejor es combinarlas y alternarlas para disfrutar así de los nutrientes que aportan. De este modo se reduce el riesgo de déficit.

A continuación analizamos distintas propiedades del plátano que debes conocer tanto si eres deportista como sedentario.

Propiedades del plátano

Vamos a explicar las diferentes propiedades del plátano, que lo convierten en una fruta excelente para asegurar que los depósitos de energía se encuentran llenos.

Aporta carbohidratos de calidad

El plátano es una de las frutas con mayor contenido en carbohidratos. Esto le permite que sea un alimento ideal para antes o después de la práctica deportiva.

Consigue retrasar la aparición de la fatiga y preparar el organismo para la realización de un esfuerzo.

Ahora bien, el tipo de carbohidratos contenidos en el plátano dependerá mucho de su nivel de maduración. Si elegimos una fruta muy madura abundarán los azúcares simples. Esto es ideal si se ingiere durante la práctica deportiva (1).

Por el contrario, si el plátano se consume cuando todavía está verde el contenido en almidones y en fibra será mayor. En este caso el alimento contribuye a facilitar el tránsito intestinal, evitando el estreñimiento (2), y a mantener la glucemia sanguínea estable y controlada.

Cuando se consume un plátano entre horas, pero no se va a realizar ejercicio justo después, es siempre recomendable que no esté demasiado maduro.

Así se reduce el impacto sobre el nivel de azúcar en sangre, generando un menor estrés pancreático. Dicha recomendación es especialmente importante para las personas sedentarias.

Esta es otras de las propiedades del plátano, ya que cuando se encuentra algo verde contiene fibras con capacidad prebiótica.

Estas sirven de sustrato energético a las bacterias del tubo digestivo, lo que ayuda a modular los mecanismos inflamatorios a partir de la producción de butirato.

 

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Regula la presión arterial

Existe mucho debate acerca del papel del sodio a la hora de incrementar la tensión arterial. Sin embargo, es posible encontrar varias referencias en la literatura científica acerca del papel del potasio como elemento hipotensor (3).

Dicha propiedades del plátano le permitirían otorgar una cierta protección a nivel cardiovascular.

dependiendo de lo maduro que esté las propiedades del plátano pueden variar.
Los plátanos maduros cuentan con una mayor concentración de azúcares.

Hay que tener en cuenta que una de las propiedades del plátano es que consigue ayudar a reducir la presión arterial por su elevado contenido en potasio.

Algunos deportistas pueden desarrollar cierta rigidez arterial o hipertrofia ventricular derivadas del ejercicio intenso. Por este motivo, el consumo de potasio se vuelve esencial para minimizar el riesgo de problemas cardiovasculares.

Por otra parte, es fundamental asegurar el equilibrio electrolítico durante la práctica deportiva. Mediante el sudor se pierden una serie de sales minerales que, si no se reponen, podrían afectar al rendimiento.

En este sentido es importante introducir algunas estrategia nutricional que contribuya a evitar un déficit de estos elementos.

Cuenta con un efecto antioxidante

Entre las propiedades del plátano, se encuentra la presencia de fitonutrientes con capacidad antioxidante en su interior.

Esto le permite ayudar a neutralizar la formación de radicales libres en los tejidos musculares, evitando así un daño excesivo que pueda condicionar la recuperación posterior.

Por otra parte, existen evidencias conforme los elementos antioxidantes son capaces de ayudar a prevenir patologías crónicas, como las neurodegenerativas y el cáncer (4). Es importante garantizar su ingesta regular en la dieta.

Ahora bien, hay que tener cuidado con un aporte excesivo de antioxidantes tras la práctica de ejercicio, pues podría ser contraproducente. Dichos elementos interfieren en las vías de señalización celular, lo que podría afectar a la capacidad de adaptación y de generar hipertrofia (5).

No obstante, este es un efecto secundario más propio de la suplementación, es difícil alcanzar estas dosis excesivas por medio del consumo de vegetales.

Contribuye a evitar los trastornos del ánimo

El plátano cuenta en su interior con un aminoácido denominado triptófano. Este le confiere la propiedad de ayudar a regular los estados de ánimo.

Se trata de una sustancia que actúa como precursora de la serotonina, un transmisor asociado a la sensación de bienestar.

los plátanos cuentan con fibra prebiótica
Los prebióticos de los plátanos estimulan el crecimiento de las bacterias de la microbiota.

Un consumo inadecuado de triptófano podría relacionarse con un mayor riesgo de desarrollar depresión o ansiedad.

En el caso de los deportistas este se vuelve un punto clave a la hora de evaluar el rendimiento, ya que las grandes exigencias podrían afectar a la salud mental.

Para prevenir desórdenes en este punto es esencial garantizar que se plantea una dieta adecuada, además de realizar un trabajo psicológico óptimo y de promocionar un buen descanso nocturno.

¿Cómo consumirlo para beneficiarse de las propiedades del plátano?

Existen muchas formas distintas de incluir esta fruta en la dieta. Sin embargo, para aprovechar al máximo las propiedades del plátano se aconseja siempre su consumo al natural.

El hecho de batirlo o de triturarlo podría afectar a la función de las fibras que contiene, reduciendo así el efecto prebiótico.

Además, si se rompen las fibras se produce una asimilación más rápida de los carbohidratos que contiene, por lo que se puede disparar la glucemia.

Ahora bien, sin llegar a triturarlo es posible cortarlo e ingerirlo acompañado de otros alimentos que potencien sus funciones.

Un ejemplo sería su consumo en tostadas, junto a crema de cacahuete. De este modo se garantiza el aporte de una gran cantidad de calorías, algo óptimo si se va a realizar ejercicio de alta intensidad a continuación.

También es buena opción incluirlo en una macedonia, acompañado de otras frutas con capacidades antioxidantes como las fresas y el kiwi.

No obstante, es importante evitar añadir zumo por encima, ya que en este caso se dispararía la concentración de azúcares, generando un impacto a nivel metabólico grande.

Ahora bien, ten en cuenta que será óptimo elegir de forma correcta el punto de maduración para beneficiarse de todas las propiedades del plátano.

Si vas a consumirlo justo antes de hacer ejercicio, trata de ingerir uno que esté bien maduro, para que no cause problemas digestivos y se absorban rápido los azúcares.

Aprovecha las propiedades del plátano incluyéndolo en la dieta

Como has podido comprobar en este artículo de las propiedades del plátano, resulta beneficioso incluir esta fruta en la dieta, sobre todo en el caso de las personas que realizan ejercicio con frecuencia.

Se trata de un alimento que cuenta con varias propiedades a la hora de incrementar el rendimiento y de mejorar la salud.

Hay que destacar también que las fibras que contiene son capaces de estimular el crecimiento de la microbiota intestinal, lo que se traduce en una absorción más eficiente de los nutrientes y en un mejor metabolismo de los mismos.

Ahora bien, para beneficiarse de todas las propiedades del plátano es necesario incluirlo en el contexto de una dieta variada y equilibrada. De nada vale consumir solo esta fruta y olvidarse de las demás.

propiedades del plátano

Referencias bibliográficas

  1. Fuchs, C. J., Gonzalez, J. T., & van Loon, L. (2019). Fructose co-ingestion to increase carbohydrate availability in athletes. The Journal of physiology597(14), 3549–3560. https://doi.org/10.1113/JP277116
  2. Christodoulides, S., Dimidi, E., Fragkos, K. C., Farmer, A. D., Whelan, K., & Scott, S. M. (2016). Systematic review with meta-analysis: effect of fibre supplementation on chronic idiopathic constipation in adults. Alimentary pharmacology & therapeutics44(2), 103–116. https://doi.org/10.1111/apt.13662
  3. Chmielewski, J., & Carmody, J. B. (2017). Dietary sodium, dietary potassium, and systolic blood pressure in US adolescents. Journal of clinical hypertension (Greenwich, Conn.)19(9), 904–909. https://doi.org/10.1111/jch.13014
  4. Neha, K., Haider, M. R., Pathak, A., & Yar, M. S. (2019). Medicinal prospects of antioxidants: A review. European journal of medicinal chemistry178, 687–704. https://doi.org/10.1016/j.ejmech.2019.06.010
  5. Merry, T. L., & Ristow, M. (2016). Do antioxidant supplements interfere with skeletal muscle adaptation to exercise training?. The Journal of physiology594(18), 5135–5147.


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