Progresión en el entrenamiento

Si llevas entrenando tiempo y sigues sin ver avances significativos en el aumento de músculo, es probable que estés realizando algo mal. Algo que debes de seguir de forma rigurosa son los principios del entrenamiento. En el artículo de hoy analizamos uno de ellos: el principio de progresión en el entrenamiento.

Si quieres mantener la mejora de los resultados y poco a poco comenzar a ver avances en tu musculatura, debes incrementar los estímulos periódicamente, pero esto debe hacerse de forma racional y como respuesta a un control adecuado del entrenamiento que justifique dicho incremento.

El nivel de carga de entrenamiento siempre debe ser el mínimo que sea suficiente para incrementar el rendimiento. El valor del estímulo adecuado está en relación con el umbral de respuesta de tu organismo.

Grandes cargas innecesarias producen reacciones positivas inmediatas, pero acortan la progresión máxima e impiden el efecto de otras más pequeñas, útiles en su momento.

Cuando no se han utilizado grandes resistencias como medio de entrenamiento, las cargas más ligeras pueden producir un alto incremento de fuerza: los ejercicios pueden y deben ser menos específicos, la intensidad más baja y la frecuencia de entrenamiento menor.

Un mal empleo de este principio puede limitar la progresión potencial de tu musculatura. Y lo más probable es que esta limitación se produzca por la aplicación prematura de cargas que no son necesarias en los primeros años de entrenamiento (1).

¿Cómo hago una correcta progresión en el entrenamiento?

Primero debemos destacar que la progresión se basa en adaptar la carga de trabajo a las variaciones del rendimiento que se van produciendo a lo largo de un proceso de entrenamiento (2, 3).

Pues bien, una buena progresión debería producirse por:

• Aumento progresivo entre ciclos de la frecuencia semanal de las sesiones de entrenamiento de fuerza.
• Aumento progresivo del volumen y la intensidad entre ciclos y dentro de los ciclos.
• El paso gradual de la aplicación de ejercicios más generales a los más específicos entre ciclos y temporadas.
• La introducción progresiva de nuevos métodos de entrenamiento (pliométricos, isométricos, excéntricos, etc.) a través de los años.
• El cambio de la dinámica de la progresión de las cargas: en los primeros años la progresión en el entrenamiento es lenta y sostenida; en años posteriores cada vez es más rápida y corta y se alcanzan mayores volúmenes y valores de intensidad y por tanto, mayor alternancia de fases de grandes cargas con otras de recuperación (1, 2).

La progresión en el entrenamiento es algo fundamental para ver resultados en cada uno de tus entrenamientos.

Si siempre realizamos la misma rutina con los mismos parámetros (mismo peso, mismas repeticiones, mismos ejercicios, etc) después de un período de adaptación inicial (corto, por cierto) dejaremos de obtener beneficios y nos estancaremos considerablemente. Como mucho mantendremos lo adquirido, de ahí la importancia de continuar en una escala ascendente y no una lineal para que de este modo se puedan ver resultados esperados (1).

Conclusión sobre la progresión en el entrenamiento

Como vemos la progresión en el entrenamiento es un aspecto vital para que podamos ver resultados a medio y largo plazo.

No podemos esperar crecer nuestra musculatura si no nos centramos en intentar mantener una progresión en el entrenamiento conforme pasa el tiempo.

Nuestro cuerpo cuenta con la capacidad de soportar esfuerzos cada vez más grandes de forma progresiva.

Para que realmente logremos alcanzar un aumento de nuestra musculatura es necesario incrementar de manera gradual ciertos parámetros que anteriormente hemos explicado y de este modo encadenar con el paso del tiempo todas las supercompensaciones producidas y así lograr una sólida adaptación.

Es muy importante tener en cuenta que las cargas de entrenamiento deben de tener una relación directa con el nivel de rendimiento del deportista.

Por tanto, si estás estancado es posible que no estés llevando a cabo de forma correcta este principio del entrenamiento.

Recuerda progresar poco a poco y manteniendo un aumento gradual en los distintos parámetros de entrenamiento y siempre adecuándolos a tu nivel de rendimiento personal.

Bibliografía

1. González Badillo, J.J, Gorostiaga Ayestarán, E. (2002). Fundamentos del entrenamiento de la fuerza. Barcelona: Inde.
2. Earle, R.W. and Baechle, T.R. (2004). Essentials of Personal Training. Champaign, IL: Human Kinetics.
3. Fry AC, Newton RU. (2002). A brief history of strength training and basic principles and concepts. In: Strength training for sports.