El press francés es un ejercicio indispensable para aumentar la fuerza y el grosor del tríceps braquial, músculo importante para la estética (ocupa toda la parte posterior del brazo) y el rendimiento (participa en todos los lanzamientos y empujes) (Tiwana & Bordoni, 2020).
En este artículo abordamos de forma específica este ejercicio, pero para comprender mejor la anatomía y biomecánica del tríceps (¿cuántas cabezas tiene el tríceps? ¿cómo se activa más cada una de ellas?).
Además analizamos cómo encajar el press francés en una sesión de entrenamiento, que ya adelantamos que es recomendable que lo complementes con el artículo ejercicios para tríceps.
¿Qué es el press francés?
El press francés es uno de los ejercicios más utilizados para estimular el tríceps braquial (nos referiremos al tríceps braquial como tríceps a lo largo del artículo).
Al igual que la sentadilla búlgara, el curl Arnold, el remo Pendlay, etc., el press francés debe su nombre a quienes lo inventaron o participaron en el desarrollo de su estilo.
Pero solo se le conoce como press francés en español, puesto que si googleamos “french press” la búsqueda nos arrojará cafeteras francesas (prensas francesas).
En inglés lo encontramos como skullcrusher (rompe-cráneos), o lying triceps extension (extensión de tríceps acostado).
¿Para qué sirve el press francés?
El press francés se utiliza para el desarrollo de fuerza e hipertrofia del tríceps, músculo que ocupa toda la parte posterior del brazo, entre el codo y el hombro (Madsen et al., 2006).
Como su propio nombre indica, el tríceps tiene tres cabezas (tri = tres; ceps = cabezas). La cabeza más externa es la cabeza lateral, seguida hacia dentro de la cabeza larga y, por último, la más interna y pequeña de las tres, la cabeza medial (imagen 1).
¿Por qué podemos hacer el press francés?
Hay otros ejercicios comunes como el press de banca con agarre estrecho y los fondos en paralelas para entrenar el tríceps braquial, pero no son los que proporcionan mayor estimulación al tríceps (Alves, Matta, & Oliveira, 2018).
El press francés es el ejercicio idóneo porque estimula las tres cabezas del tríceps con una gran activación (Alves et al., 2018).
Enfatiza en la cabeza larga, que es la cabeza más importante para el grosor total del tríceps, es indispensable que se encuentre en nuestro arsenal de ejercicios para tríceps.
Puesto que la cabeza larga es biarticular (actúa en la articulación del codo y también en la del hombro), cuando flexionamos el hombro (elevamos los brazos) la cabeza larga se activa en mayor medida que si no existe esa flexión de hombro (Davidson & Rice, 2010).
Por otra parte, la cabeza lateral y medial también son activadas en esta posición, aunque con menor protagonismo que la cabeza larga.
Para enfatizar en la cabeza lateral y medial hay otros ejercicios para tríceps más adecuados, aunque en las tres cabezas actúan siempre que hay una extensión de codo.
Ver esta publicación en Instagram
¿Cómo se hace el press francés?
Existen tantas formas de ejecutarlo como variables tiene el press francés. A simple vista el ejercicio es el mismo, pero hay diversos factores que cambiarán el estimulo recibido por el tríceps:
- El ángulo del banco donde nos apoyamos: plano, inclinado o declinado.
- El ángulo de flexión de hombro: elevación de brazo respecto al tronco.
- Carga utilizada: peso libre o polea.
- Agarre: neutro, prono o supino
Variando alguno de ello, modificaremos el punto donde el ejercicio es más fácil y donde es más complicado. Podemos notar mucha tensión al inicio, en la mitad del ejercicio o al final, cuando el codo está extendido.
Si solo utilizamos el press francés clásico perderemos esa capacidad y diversidad de estímulos que enfatizan más en una zona u otra del tríceps.
Por tanto, detallamos primero como se realiza el press francés clásico, y añadimos diferentes variables que puedes utilizar para un entrenamiento de tríceps más completo.
En este curso vamos a tratar el entrenamiento de la fuerza orientada a la hipertrofia muscular, buscando las formas de optimizar el proceso a la hora de planificar las cargas y las sesiones de entrenamiento.
Aprenderemos a determinar cuándo nos interesa conseguir esa hipertrofia, cómo esta afecta a los niveles de fuerza y la importancia de conocer el estado inicial de la persona que se someta a este tipo de entrenamiento.
¿Cómo se hace el press francés clásico?
Si hablamos de press francés, el ejercicio clásico es el de la imagen 2. Se ejecuta sobre un banco plano, con barra Z.
Hombros
Los hombros se elevan formando 90 grados con el tronco, y desde esa posición se flexiona el codo dejando caer la barra sobre la frente (por eso se le conoce también como rompe-cráneos).
Codos
Los codos deben estar lo más juntos posible e intentar mirarse entre ellos. Si se abren o miran hacia afuera, el tríceps perderá estímulo.
La actividad muscular cuando el codo está cerca de su extensión máxima es menor, debido al momento de carga que es mínimo (Kholinne et al., 2018).
Por lo que es recomendable no llegar a una extensión completa de codo, pero si contraer al máximo los tríceps.
Ancho de agarre
Un ancho de agarre biacromial (achura de los hombros) es idóneo. Si lo cerramos o lo abrimos más nos costará mantener los codos juntos.
Tipo de agarre
Dependiendo de la forma de la barra Z, el agarre puede ser totalmente prono (como la imagen 2), o totalmente supino (agarre inverso).
Pero también puede ser parcialmente prono o parcialmente supino, dependiendo de las ondulaciones de la barra.
Con un agarre supino podremos levantar menos carga, pero se enfatizará más la cabeza lateral y medial (Ali et al., 2014).
Puede ayudarte a activar más el tríceps un agarre suicida (los pulgares no rodean la barra y se miran entre ellos). Es menos seguro, ya que, si la barra rueda nuestro pulgar, nuestro seguro no está puesto. Pero si eres avanzado puedes probarlo.
Muñeca
Las muñecas no deben ceder ante el peso y extenderse, ni acompañar al peso y flexionarse. Deben permanecer en posición neutra durante todo el movimiento.
Vector de fuerza
El vector de fuerza es anteroposterior, es decir, la carga va desde atrás hacia delante, en contra de la gravedad.
Este detalle es importante, ya que, si variamos ese vector, variará también el estímulo como veremos con las variantes del press francés con polea o gomas elásticas.
Press francés clásico con mancuernas
Todas las directrices para el press francés clásico se mantienen cuando ejecutamos el press francés clásico con mancuernas (imagen 3), excepto el tipo de agarre.
Ahora cada brazo es independiente y puede moverse libremente. Eso nos permite controlar mejor los codos y es más cómodo.
El tipo de agarre más utilizado en el press francés con mancuernas es el agarre neutro (las palmas se miran entre sí). El agarre neutro es el que aporta mayor equilibrio en la activación de las tres cabezas del tríceps (Ali et al., 2014).
Hemos comentado que cuando el codo está cerca de su extensión máxima, la actividad muscular del tríceps es menor. Hay una ligera variación que podemos realizar para aumentar esa activación en la extensión máxima.
En lugar de agarrar la mancuerna en la mitad (lo normal), haz que tu dedo meñique toque el disco, es decir, agarra la mancuerna lo más arriba posible.
Cambiarás el centro de masas de la mancuerna y harás que tu tríceps trabaje ligeramente más cuando el codo está cercano a la extensión máxima.
Otro pequeño detalle es que cuando los codos estén extendidos al final del movimiento, realiza una rotación externa (imagina que sujetas una rama con los brazos estirados totalmente delante del cuerpo, y la partes.
Ese movimiento que parte la rama, es la rotación externa a la que nos referimos).
Press francés con mayor flexión de hombro
Dependiendo de los ángulos de flexión de hombro, la cabeza larga se encontrará mas o menos estirada, lo que influirá en su activación, e indirectamente, en la activación de la cabeza larga y medial (Davidson & Rice, 2010).
En la imagen 4 podemos ver la diferencia entre el press francés clásico (1), y el press francés con mayor flexión de hombro (2).
Ya que debemos estimular la musculatura de tantas formas diferentes como sea posible, es necesario tener en cuenta este aspecto para variar el estímulo que aporta el press francés.
Press francés híbrido
Si mezclamos el press francés clásico y el press francés con mayor flexión de hombro obtenemos un press francés híbrido.
A medida que la barra o las mancuernas bajan y el codo se va flexionando, deja que la carga tire de los codos hacia atrás aumentado la flexión del hombro. Desde ahí, deshaz ese recorrido (imagen 5).
Puedes mezclar aquí todas las combinaciones anteriores: material y tipo de agarre.
Press francés en banco inclinado
Otra forma de variar ese estímulo es realizar el press francés en banco inclinado (imagen 6) en lugar de un banco plano.
Como en todos los ejercicios anteriores, y en los siguientes, puedes ir mezclando las diferentes cargas:
(barra z, barra recta, mancuernas, otros materiales como kettlelbell…) con los diferentes tipos de agarre (neutro, prono o supino) y con diferentes grados de flexión de hombro, para crear tantos ejercicios como combinaciones haya.
Press francés en banco declinado
Una variante más del press francés consiste en declinar el banco en lugar de inclinarlo. Con esta variante se logra una gran activación del tríceps. Es suficiente con declinarlo ligeramente, unos 15-30 grados (imagen 7).
Cambiando esta inclinación y declinación estamos atacando al tríceps de forma diferente haciendo que, en cada variación, nos cueste más una parte del ejercicio (el inicio, la parte media o el final).
Ya sabes que puedes añadir todas las variaciones posibles descritas hasta ahora, al press francés en banco declinado.
Press francés con polea o gomas elásticas
Hasta ahora, todos los vectores de carga han sido anteroposteriores, ya que teníamos que vencer la carga desde atrás hacia delante contra la fuerza de la gravedad.
La polea y las gomas elásticas nos permiten poner ese vector de fuerza donde nosotros queramos, en función de donde se encuentre la polea o la goma elástica.
En la imagen 8 se muestran cuatro ejercicios en los que se modifica ese vector de fuerza.
En los ejercicios 1 y 2, el vector es diagonal, es decir, mezcla el vector de fuerza anteroposterior (la carga va desde atrás hacia delante) y el axial (la carga va desde arriba hacia abajo).
Por otra parte, en los ejercicios 3 y 4 de dicha imagen 8, la carga es axial (la movemos desde la cabeza a los pies).
Estas modificaciones del vector de fuerza, y todas las anteriores, estimularán al tríceps en su totalidad, y con mayor variabilidad que realizando únicamente el press francés clásico.
Press francés y entrenamiento con pesos libres
En un estudio, dirigido por Schoot et al (2019) (7), se evaluó el desarrollo de la fuerza muscular a través del entrenamiento de fuerza en personas mayores con máquinas guiadas y pesos libres, así como la viabilidad del entrenamiento con pesas libre para este grupo poblacional.
Participaron 32 personas entrenadas en fitness de 60 a 86 años. El estudio consistió en realizar 2 sesiones por semana durante 26 semanas. Se dividió a los participantes en dos grupos:
- Ejercicio en máquinas (n = 16). Este grupo realizó los ejercicios prensa de pecho, prensa de piernas, remo en máquina, curlo de bíceps con cable y extensiones de tríceps con clave).
- Ejercicio con peso libre (n = 16). Este grupo realizó los ejercicios sentadillas, press banca, remo inclinado, curl de bíceps con barra y press francés con barra).
Se realizaron estos cinco ejercicios con un total tres series con 10-12 repeticiones por ejercicio. Se midieron tres variables (fuerza dinámica, fuerza isométrica y resistencia muscular) al principio, tras de 10 semanas de entrenamiento y al finalizar el estudio (26 semanas).
El análisis MANCOVA de medidas repetidas reveló aumentos significativos en el grupo de entrenamiento con pesas libres (FWT), así como en el grupo de entrenamiento con máquinas (MT) durante un período de 6 meses.
Sin embargo, solo para la fuerza de las piernas (113 frente a 44%) y tríceps (89.0 frente a 28,3%) el grupo de pesos libres mostró diferencias significativas para el aumento porcentual durante un período de 26 semanas en comparación con el grupo de máquinas.
Los resultados de este estudio demostraron que el entrenamiento de fuerza mejora la fuerza muscular en personas mayores, especialmente con pesas libres.
Uno de los ejercicios empleados en este último grupo, el press francés, fue el que provocó más cambios en la musculatura del tríceps en los participantes.
Test interactivo sobre el entrenamiento de fuerza
Antes de continuar con la lectura, te animamos a realizar este test para poner a prueba tus conocimientos sobre el entrenamiento de fuerza. ¿Te atreves? Te adelantamos que si lo realizas tendrás un premio final.
Conclusiones
El press francés es uno de los ejercicios más utilizados para aumentar la fuerza y la hipertrofia del tríceps braquial.
Es eficaz porque produce una gran activación de las tres cabezas del tríceps: lateral, larga y medial.
Para una estimulación total del tríceps, es recomendable no quedarnos solo con el press francés clásico, y utilizar variantes del mismo:
- Press francés en banco inclinado o declinado para modificar el ángulo del banco donde nos apoyamos
- Press francés con mayor flexión de hombro y press francés híbrido para aumentar el ángulo de flexión de hombro.
- Press francés con polea o gomas elásticas para generar un nuevo vector de fuerza axial (carga desde arriba hacia abajo).
En todos ellos, podemos hacer las combinaciones que consideremos, eligiendo diferentes tipos de agarre (neutro, prono o supino) y carga (mancuernas, barra Z, barra recta, polea o gomas elásticas).
Podcast «Press Francés y 5 variantes que debes conocer»: Play in new window |
Suscríbete a Apple Podcasts | Spotify | Google Podcasts |
Referencias bibliográficas
- Ali, M. A., Sundaraj, K., Ahmad, R. B., Ahamed, U., Islam, M. A., & Sundaraj, S. (2014). Evaluation of triceps brachii muscle strength during grip force exercise through surface electromyography. Biomedical Research (Vol. 25).
- Alves, D., Matta, T., & Oliveira, L. (2018). Effect of shoulder position on triceps brachii heads activity in dumbbell elbow extension exercises. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 58(9), 1247–1252.
- Davidson, A. W., & Rice, C. L. (2010). Effect of shoulder angle on the activation pattern of the elbow extensors during a submaximal isometric fatiguing contraction. Muscle and Nerve, 42(4), 514–521.
- Kholinne, E., Zulkarnain, R. F., Sun, Y. C., Lim, S. J., Chun, J. M., & Jeon, I. H. (2018). The different role of each head of the triceps brachii muscle in elbow extension. Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica, 52(3), 201–205.
- Madsen, M., Marx, R. G., Millett, P. J., Rodeo, S. A., Sperling, J. W., & Warren, R. F. (2006). Surgical anatomy of the triceps brachii tendon: Anatomical study and clinical correlation. American Journal of Sports Medicine, 34(11), 1839–1843.
- Tiwana, M. S., & Bordoni, B. (2020). Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls.
- Schott, N., Johnen, B., Holfelder, B. (2019). Effects of free weights and machine training on muscular strength in high-functioning older adults. Exp Gerontol. 15;122: 15-24. doi: 10.1016/j.exger.2019.03.012.
