Los pectorales son músculos ubicados en el área del pecho. Anatómicamente, los pectorales de los hombres y de las mujeres son iguales. Sin embargo, el desarrollo y la apariencia de los pectorales es diferente debido a que las mujeres tienen los pectorales recubiertos por tejido mamario.
En este artículo analizamos en detalle la anatomía, movimientos y ejercicios relacionamos con los músculos pectorales, en especial, el entrenamiento de pectoral mujer.
Basándonos en la evidencia científica, este artículo te ayudará a entender los beneficios que produce el entrenamiento de pectoral en el cuerpo de la mujer.
Anatomía pectoral mujer
Para poder entender el funcionamiento de los músculos pectorales primero debemos saber dónde se encuentran en el cuerpo humano.
Los pectorales son músculos que conforman la musculatura del tren superior y, se dividen en músculo pectoral mayor y músculo pectoral menor.
Estos músculos se ubican a la altura del pecho, en la zona anterior del tórax. Los músculos pectorales son músculos planos y con forma triangular, siendo el pectoral mayor más ancho que el menor.
Pectoral mayor
El pectoral mayor es un músculo superficial de gran tamaño. Se encuentra recubierto por el tejido subcutáneo y la piel. En las mujeres se encuentra ubicado en la zona anterior a la glándula mamaria.
Su origen se divide en tres regiones: clavicular, conectándose con la clavícula; esternocostal, uniéndose al esternón y a las costillas y, por último, abdominal, juntándose con las fibras del músculo recto del abdomen.En cuanto a la inserción, las fibras del pectoral mayor se insertan en la cresta del tubérculo mayor del húmero.
El pectoral mayor está inervado por los nervios pectorales laterales (C5, C6 y C7) y medial (C8 y T1). Su irrigación está unida a la rama del pectoral del tronco toracoacromial.
Las principales funciones que realiza el pectoral mayor son la aducción y rotación medial del brazo en la articulación del hombro. A mayores, cuando actúa sólo, el pectoral mayor realiza movimientos de flexión del brazo mediante la acción de la cabeza clavicular y extensión del brazo por la acción de la cabeza esternocostal.
| Pectoral mayor | |
| Origen | Clavicular: cara anterior de la clavícula.
Esternocostal: unión al esternón y a los cartílagos costales (1-6). Abdominal: fibras del músculo recto del abdomen. |
| Inserción | Cresta del tubérculo mayor del húmero. |
| Inervación | Nervios pectorales laterales (C5, C6 y c7) y medial (C8 y T1). |
| Irrigación | Rama del pectoral del tronco toracoacromial. |
| Funciones | Aducción y rotación medial del brazo en la articulación del hombro. Flexión del brazo (acción de la cabeza clavicular) y extensión del brazo (acción de la cabeza esternocostal). |
Tabla 1. Anatomía del pectoral mayor.
Pectoral menor
El pectoral menor es un músculo delgado, plano y con forma triangular que se encuentra debajo del pecho y se ubica en concreto debajo del pectoral mayor.
Su origen tiene lugar en la zona anterior próxima a los cartílagos costales, entre la tercera, cuarta y quinta costillas. Se inserta en la cara medial y superior de la apófisis coracoides de la escápula.
El pectoral menor está inervado por los nervios pectorales medial y lateral. Su irrigación se produce en la arteria toracoacromial.
Las funciones principales del pectoral menor engloban la estabilización, depresión, abducción y rotación interna de la escápula. Además, eleva la tercera, cuarta y quinta costillas, ayudando en el proceso de inspiración.
| Pectoral menor | |
| Origen | Zona anterior próxima a los cartílagos costales, entre 1-5 costillas. |
| Inserción | Cara medial y superior de la apófisis coracoides de la escápula. |
| Inervación | Nervios pectorales medial y lateral. |
| Irrigación | Arteria toracoacromial. |
| Funciones | Estabilización, depresión, abducción y rotación interna de la escápula.
Eleva la tercera, cuarta y quinta costillas, ayudando en el proceso de inspiración. |
Tabla 2. Anatomía del pectoral menor.
En resumidas, para hacernos una idea general, la función principal del pectoral mayor es la de mover el hombro y la acción muscular del pectoral menor es la de movilizar las costillas.
Principales movimientos del pectoral
Como se ha descrito en el apartado anterior, es fundamental conocer la anatomía del pectoral para así actuar con conocimiento a la hora de realizar ejercicios físicos enfocados en el entrenamiento del pectoral.
Es importante saber que este músculo actúa sobre tres articulaciones: la articulación esternocostoclavicular, la acromioclavicular y la glenohumeral.
Si establecemos como punto fijo la caja torácica, el conjunto de fibras del pectoral produce los siguientes movimientos corporales.
- Aducción: el pectoral mayor realiza movimientos de aducción del hombro. La aducción es el movimiento por el cual se aproxima un segmento corporal al plano medio del cuerpo.
- Abducción: el pectoral menor actúa en los movimientos de abducción del hombro, alejando el brazo de la línea media del cuerpo.
- Rotación: el pectoral mayor y menor realiza movimientos de rotación interna y medial del brazo.
- Flexión: las fibras claviculares producen flexión o antepulsión del brazo hasta 60º. En el movimiento de flexión, el brazo se mueve hacia adelante y hacia arriba desde la posición anatómica del cuerpo.
- Extensión: el pectoral mayor actúa en la extensión del húmero o retropulsión del hombro, llevando el brazo hacia atrás desde la posición anatómica.
- Inspiración: las fibras superiores del pectoral ayudan a elevar el tórax en el proceso de inspiración.
Ejercicios para pectoral mujer en el gimnasio
En este apartado vamos a explicar los 3 mejores ejercicios de pectoral mujer para realizar en el gimnasio.
El entrenamiento de pectoral en hombres y mujeres no debería de tener diferencias; no obstante, algunas mujeres no suelen incluir el trabajo de pectoral mujer en su rutina de entrenamiento debido a mitos y creencias erróneas.
Press banca
El press banca es un ejercicio de peso libre enfocado en el trabajo de tren superior, principalmente para el desarrollo del pectoral, el tríceps y la porción anterior del deltoides.
Para la ejecución de este ejercicio el sujeto debe de acostarse en un banco plano, apoyando los pies en el suelo y separados un poco más del ancho de los hombros. Con las manos se agarra una barra, que se sujeta con las manos separadas ligeramente a la anchura de los hombros.Colocamos la barra sobre el pecho y empujamos con los brazos la barra hacia arriba. En este momento es importante que la espalda no se despegue del banco. Luego, descendemos lentamente la barra hacia el pecho.
Este ejercicio también se puede realizar de diferentes maneras: con barra o mancuernas, en banco inclinado o declinado, en máquina específica, etc.
Fondos en paralelas
Los fondos en paralelas, también llamados dips, son un ejercicio en el que se utiliza el propio peso corporal para trabajar los músculos del tren superior, en especial el pectoral mujer.
Con este ejercicio se trabajan principalmente los músculos pectorales, los tríceps y el deltoides anterior.
Para su ejecución nos debemos de colocar entre dos barras paralelas y bajar el cuerpo hacia abajo, flexionando los codos. Luego, subir hacia arriba empujando con los brazos. Las piernas deben de estar flexionadas.Antes de realizar fondos en paralelas, es conveniente realizar este ejercicio en la máquina específica para ello, la cual nos ayuda en su movimiento guiado a aprender la técnica correcta de ejecución.
Par saber más información acerca de este ejercicio, leer este artículo.
Cruces de poleas
El ejercicio de cruces de poleas es una buena alternativa para trabajar el músculo pectoral mujer.
Una de las ventajas de realizar este ejercicio es trabajar ambos lados del cuerpo al mismo tiempo, lo que ayuda a lograr un desarrollo muscular más simétrico. Además, este ejercicio es muy completo para trabajar el pectoral mayor y el pectoral menor, en su total amplitud de movimiento.
Este ejercicio se puede realizar sentado o de pie y en polea alta o baja. Para su realización en polea alta, colocamos las poleas a la altura de los hombros y con las manos agarramos las agarraderas.
Los pies se pueden colocar abiertos, separados a la anchura de los hombros o uno delante de otro, según la comodidad de cada uno.
Inclinamos el tronco hacia delante con los codos semiflexionados e intentamos juntar las dos manos haciendo fuerza.
Recuerda que es importante calentar antes de realizar cualquier ejercicio y consultar a un profesional para recibir asesoramiento adecuado y evitar lesiones.
Ejercicios para pectoral mujer en casa
Muchas mujeres por desconocimiento o por falsas creencias no entrenan pecho. Pues bien, en este apartado te sugiero 2 ejercicios para entrenar el pectoral mujer que son sencillos, fáciles de ejecutar y con muchas ganancias a nivel muscular y estético.
Estos ejercicios se pueden realizar en casa, ya que el único material necesario son mancuernas e incluso si eres principiante puedes realizarlo con dos botellas de agua.
Flexiones de pecho
Las flexiones de pecho o también conocidas como push up, son de los mejores ejercicios para trabajar pectoral mujer, brazos y abdomen.
Este ejercicio tiene infinitas variantes, pero para su iniciación se recomienda que las rodillas estén apoyadas en el suelo.
Tumbados boca abajo, con las rodillas apoyadas y los brazos semiflexionados y abiertos un poco más de la anchura de los hombros.
El objetivo del ejercicio es bajar el cuerpo flexionando los codos hasta casi tocar el suelo y después empujar con fuerza el suelo para volver a subir y volver a la posición de partida.
Aperturas con mancuernas
Este ejercicio es de los más básicos y efectivos para el trabajo de pectoral mujer. Se puede hacer de múltiples formas: sentado en una silla, en banco plano, banco inclinado, de pie o decúbito supino.
Para su realización necesitamos dos mancuernas y un banco; también se puede realizar acostado en el suelo encima de una esterilla. El peso de las mancuernas va a depender de tu nivel, comienza con un peso ligero y ve aumentando progresivamente a medida que vayas adquiriendo fuerza.Nos tumbamos en un banco en posición supina y con los pies apoyados en el suelo. Coge una mancuerna en cada mano y extiende los brazos verticalmente sobre el pecho, con las palmas de las manos mirando entre sí.
Manteniendo los codos ligeramente flexionados, abre los brazos lateralmente, alejando las mancuernas del cuerpo. Luego, lleva los brazos de vuelta a la posición inicial, manteniendo el control en todo momento.
Beneficios del entrenamiento de pectoral mujer
Esta demostrado científicamente que entrenar el pectoral genera ganancias a nivel de fuerza, muscular y estéticamente en la apariencia física.
Los beneficios más importantes que aporta el entrenamiento de pectoral mujer son los siguientes:
- Fortalecimiento y aumento de la masa muscular en la zona pectoral. El entrenamiento de pectoral mujer ayuda a fortalecer y desarrollar los músculos pectorales.
- Aumento de los senos y por tanto mejora la apariencia física y la autoestima.
- Tonificación de los músculos pectorales, hombros y tríceps.
- Mejora la respiración, ya que los músculos de esa zona ayudan en el proceso de respiración.
- Ayuda a mejorar la postura corporal y a prevenir problemas de espalda.
- Quema de calorías. El entrenamiento de pectoral mujer implica la activación de músculos grandes, lo que ayuda a aumentar el gasto de calorías durante el entrenamiento y el metabolismo en reposo.
- Mejora de la resistencia cardiovascular. El entrenamiento del pectoral puede ayudar a mejorar la resistencia cardiovascular, ya que requiere de un esfuerzo sostenido y continuo durante el entrenamiento.
En general, el entrenamiento de pectoral es beneficioso para mejorar el rendimiento físico, la apariencia estética y la salud en general.
Es importante realizar los ejercicios de forma adecuada y bajo la supervisión de un profesional para obtener los mejores resultados y evitar lesiones.
Cirugía de aumento de pecho y ejercicio físico
La operación de pecho, también conocida como cirugía de aumento de senos o mamoplastia de aumento, es una de las intervenciones estéticas más populares en todo el mundo.
Muchas mujeres desean aumentar el tamaño de sus senos por razones estéticas o para recuperar la forma y firmeza después de embarazos o pérdida de peso. Sin embargo, algunas mujeres se preocupan de que esta operación pueda afectar su capacidad para realizar ejercicios de entrenamiento de pectoral.
Una de las famosas preguntas que se hacen muchas mujeres al pasar por quirófano después de una operación de pecho es la siguiente: ¿Se puede hacer deporte después de una operación de aumento de pecho?
La respuesta es sí, bajo la supervisión de un profesional y con un tratamiento pautado. Esta operación permite mejorar la apariencia física de las mujeres y la autoestima, consiguiendo de esta forma mejorar la calidad de vida.
¿Qué criterios hay que tener en cuenta a la hora de practicar actividad física después de una operación de pecho?
En las primeras semanas después de una cirugía, es común experimentar inflamación y molestias en los senos. Por lo tanto, es importante evitar ejercicios de pectoral intensos durante este período para permitir que los tejidos cicatricen y se recuperen adecuadamente.
El médico puede recomendar ejercicios de estiramiento y movimientos suaves para mantener la flexibilidad y la circulación sanguínea en el área.
Después de las primeras semanas, generalmente se permite retomar gradualmente el entrenamiento de pectoral. Sin embargo, es importante comenzar con ejercicios de baja intensidad y aumentar la intensidad de forma progresiva.
Además, se debe de tener cuidado de no sobrecargas los músculos pectorales, especialmente si se utiliza peso adicional o se hacen ejercicios con maquinarias.
Es importante mencionar que la forma y el tamaño de los implantes mamarios pueden afectar la forma en la que se realizan ciertos ejercicios. Por ejemplo, en algunos casos, las mujeres pueden experimentar una disminución de la amplitud de movimiento o incomodidad en movimientos como las flexiones o el press de banca.
En estos casos, se pueden realizar modificaciones en la técnica de los ejercicios o se pueden elegir ejercicios alternativos que no generen molestias.
Es fundamental comunicarse con el cirujano plástico y con un entrenador o fisioterapeuta especializado durante todo el proceso de recuperación y entrenamiento. Ellos podrán ofrecer asesoramiento personalizado y recomendaciones específicas teniendo en cuenta las necesidades individuales de cada mujer.
En resumen, la operación de aumento de pecho no debe impedir el entrenamiento de pectoral mujer, siempre y cuando se sigan las indicaciones y recomendaciones médicas. La recuperación puede llevar tiempo y es importante ser paciente y gradual en la reintroducción de los ejercicios de pectoral.
5 motivos para que las mujeres entrenen pecho
El entrenamiento de pectoral mujer está más asociado al sexo masculino que al femenino en las rutinas de entrenamiento. Una de las razones por las que esto se produce es porque algunas mujeres piensan que al entrenar pectoral sus pechos van a disminuir.
¿Es cierto que el entrenamiento de pectoral reduce el pecho?
No, no es cierto que por entrenar pectoral se vayan a reducir los senos de una mujer. Lo que ocurre es que se tiene asociada a la mente la imagen de una mujer culturista, en la que sus pechos se ven planos debido al bajo porcentaje de grasa corporal.
El pecho es una parte del cuerpo que está compuesta por tejido graso, por lo que al entrenar de manera asidua, los niveles de grasa corporal disminuyen y a su vez también la grasa del pecho de la mujer.
Por lo que esta afirmación es totalmente errónea y un mito del que se lleva años hablando.
Aquí te dejo 3 razones por las que las mujeres deben de entrenar pectoral:
- Trabajo de todos los músculos. Se deben de entrenar todos los músculos del cuerpo, ya que cada uno tiene una función específica y, en su conjunto, todos los músculos actúan para movilizar el cuerpo humano.
- Implicación de otras partes del cuerpo. Cuando entrenamos pecho también estamos entrenando hombros y brazos. Por lo que si no entrenamos pecho habrá fibras musculares de ciertos músculos que no se están desarrollando.
- Aumento del pecho. Al entrenar los pectorales esto contribuye a aumentar la masa muscular y en consecuencia a que los pechos se vean más grandes.
Conclusiones
El pectoral mujer es un músculo que se ubica en la región del tórax y conforma la musculatura del tren superior. Entre sus movimientos destaca la aducción y rotación del brazo.
El entrenamiento de pectoral es importante tanto para los hombres como para las mujeres.
En el caso del pectoral mujer, es interesante que incluyan en su rutina de entrenamiento ejercicios enfocados en el pectoral mujer, ya que ganarán fuerza muscular, fortalecimiento de los brazos y hombros y mejora estética a nivel de todo el cuerpo.
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