Nutrición y suplementación en deportes de ultra resistencia

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nutrición en deportes de resistencia

En este artículo exponemos una guía básica de suplementación y nutrición en deportes de resistencia. En primer lugar, tenemos que tener presente que la dieta de un deportista se tiene que basar en las recomendaciones para una dieta sana y equilibrada, que dan varias organizaciones que a lo largo de los años han estudiado las necesidades de nuestro organismo. Hablamos del porcentaje aproximado de cada nutriente, del control del consumo de sal, de la importancia de consumir varias piezas de fruta y verdura a diario, la función de la fibra, de las proteínas… Por internet se pueden encontrar varias recomendaciones y guías alimentarias sobre la nutrición en deportes de resistencia, también adaptadas a distintos países y culturas. La FEDME recomienda unas dosis para deportistas de cada micronutriente como algunas vitaminas, el hierro, magnesio, calcio…que no se deberían sobrepasar. Hay pastillas o suplementos de este tipo que por si solo ya llegan a la cantidad diaria recomendada de algunos micronutrientes.  Por lo tanto, dentro de la nutrición en deportes de resistencia empezaríamos recomendando que la suplementación de este tipo solo se debería de dar en casos concretos de falta de alguno de estos micronutrientes o bien en caso de restringir la dieta por motivos relacionados con el entrenamiento o de la propia competición en si, como por ejemplo en carreras de muy larga duración (más de dos días), donde la ingesta de alimentos suele verse limitada. Hay pastillas o suplementos de este tipo que por si solo ya llegan a la cantidad diaria recomendada de algunos micronutrientes.

Una vez conocemos estas bases, vamos a ver que más debemos tener en cuenta para seguir una dieta equilibrada y a la vez optimizar nuestro rendimiento deportivo dentro de la nutrición en deportes de resistencia.

HC, Fibra y Glutamina, en la nutrición en deportes de resistencia

Antes de hablar en profundidad de la nutrición en deportes de resistencia, primero vamos a hablar sobre el azúcar; el azúcar nos puede ayudar en nuestro rendimiento, pero se tiene que consumir con cabeza ya que las dosis diarias recomendadas en ningún caso sobrepasan valores de 50g/dia. El azúcar es agresivo para los vasos sanguíneos tal y como explica el doctor Valentí Fuster ( 2008 ) en su libro La ciencia de la Salud y como demuestran varios estudios como el de DiNicolantonio, J. J., Lucan, S. C., & O’Keefe, J. H. (2016). The evidence for saturated fat and for sugar related to coronary heart disease en que hablan también de las grasas saturadas que ya conocemos los efectos de un consumo excesivo de ellas.

azúcar
Imagen 1. El azúcar. Amigo y Enemigo

El consumo de azúcar (también los hidratos de carbono complejos ), sube el índice de glucemia cosa que no es bueno para nuestro organismo excluyendo casos concretos. Teniendo en cuenta que este tipo de Carbohidrato ( HC ) simple se absorbe rápidamente, un buen momento para tomarlo sería al tener la necesidad de disponer de HC de forma inmediata como podría ser durante una carrera. En un entrenamiento done se quiera trabajar con intensidad, la ingesta de HC en forma de gel, golosina… también podría ayudar a mantenerla ya que sabemos que una de las principales causas de la aparición de la fatiga en deportes de resistencia es la depleción de este substrato energético. Otro “ buen motivo” para tomar azúcar seria en caso de que al cuerpo se le vaya a pedir un esfuerzo considerable otra vez sin tiempo a poder reponer los niveles de glucógeno suficientes como para realizar la siguiente practica a la intensidad deseada, que podría ser en este caso una doble sesión de entrenamiento o bien en entrenamientos o competiciones de forma continua, siendo un buen momento para tomarlo después del esfuerzo para recuperar HC de forma rápida.Como veremos, no siempre es bueno entrenar con altos índices de glucosa en sangre. Se tiene que tener en cuenta que la nutrición en deportes de resistencia debe adaptarse siempre a las características individuales de cada deportista y sus necesidades derivadas de sus prácticas, si lo que queremos es mejorar nuestro rendimiento a través de la nutrición en deportes de resistencia. Un último apunte antes de seguir con los HC; en los deportes de resistencia interesa controlar el peso y debemos recordar que los HC absorben agua.

En la nutrición en deportes de resistencia, Burke et al. (2001) ya empezaron a hablar sobre una cantidad específica de Hidratos de Carbono para poder mantener los entrenamientos de resistencia ( -10g/kg por día ). En una revisión sistemática, Kreider et al. (2010) también aproximan estos valores para altos volúmenes de entrenamiento en 8-10g/kg al día.  Se habla también de la fase de carga previa a una competición, donde se ha observado que con una subida de ( 2-3g/Kg por día ) respeto a los valores anteriores durante 2-3 días, es suficiente para llenar los depósitos intramusculares. Viendo pero la cantidad de HC necesarios para este tipo de deporte, hace falta mencionar que estos valores equivalen a muchos platos de pasta y arroz (entre otros ) y que según el estilo de vida y la capacidad para ingerir alimentos del deportista, podría ser necesaria la suplantación con HC para llegar a los valores requeridos. En este caso podríamos optar por los preparados 4:1 de glucógeno/proteína. Hawley y Burke (2010) observaron como una dieta alta en HC podría no interesar en caso de querer obtener algunas de las adaptaciones propias de los entrenamientos de resistencia como el aumento de las mitocondrias, donde se genera el ATP. La mitocondria tiene la capacidad también de oxidar las grasas, por lo tanto es evidente que si queremos correr o andar muchos quilómetros a cierta intensidad, necesitamos un buen número de ellas y de buen tamaño. De aquí la recomendación de limitar la ingesta de HC en ciertas fases del entrenamiento, así como durante el entrenamiento o bien justo después ya que se está favoreciendo a la síntesis mitocondrial. Si por caso contrario se quiere recuperar rápidamente el glucógeno utilizado durante el ejercicio, se recomiendan de 1 a 1,2g/kg de HC repartidos durante las 3h post ejercicio.

En la nutrición en deportes de resistencia podría no ser un mal método pues entrenar con bajos niveles de hidratos y competir con plena carga de ellos, pero no debemos olvidar que la falta de este nutriente puede retardar la regeneración muscular por lo tanto, se tiene que tener especial cuidado con esta práctica en microciclos con elevadas cargas. De esa forma lo indica Baar (2013) diciendo que, a pesar de bajar a intensidad en los entrenamientos, se podría llegar al sobre entrenamiento por el hecho de entrenar demasiadas veces son los niveles bajos de glucógeno.

La fibra, presente en frutos secos, cereales integrales, legumbres… nos puede ayudar a regular los picos de glucemia. Si en la nutrición en deportes de resistencia consumimos junto a las cargas de Carbohidratos ( HC ) al ser un tipo de HC que regula el paso de los alimentos por los intestinos provoca una absorción más lenta de estos.  Por lo tanto, si hablamos de personas con problemas intestinales, puede ser un factor fundamental. Algunos estudios como el de De Palma et al. ( 2009 ) o Sanz ( 2010 ) muestran como una dieta sin gluten puede mejorar también el aspecto intestinal. El arroz o el centeno estarían entre los HC sin gluten más conocidos. Si seguimos hablando de problemas intestinales, se tiene que tener en cuenta la hidratación, pero ese es un tema que trataremos más adelante. La fructosa también puede ser agresiva para la micro biota intestinal, así que se deberían evitar esas frutas que presenten altos contenidos. Así mismo un yogurt natural al día podría ayudar a mantener los niveles de Lactobacillus necesarios para el buen funcionamiento intestinal tal y como comentan Maslowski y Mackay (2010) entre otros autores. La Glutamina es el amino acido libre más abundante en el tejido sanguíneo y muscular y se relaciona directamente con el desarrollo celular, la gluconeogénesis, el balance acido base, el aumento de la concentración del glucógeno muscular… aunque aún no  este demostrado científicamente, si hay indicios sobre estos posibles beneficios. Pugh et al. ( 2017 ) llegan a la conclusión de que una suplementación con glutamina de 0,25g/kg hasta 2h antes del esfuerzo, podría reducir la permeabilidad intestinal inducida por el ejercicio y por lo tanto evitar problemas de este tipo, tendencia que no se observa con dosis muy superiores en ese mismo estudio. Otro estudio de De Souza et al. ( 2015 ) llega a la conclusión, esta vez en adultos con obesidad, que la suplementación con 30g diarios de glutamina durante 14 días ( dosis quizá demasiado alta )  tiene efectos beneficiosos para el intestino similares a los provocados por la pérdida de peso.

Otros expertos en la nutrición en deportes de resistencia, consideran que entre 500mg y 5g de glutamina al día podrían ser beneficiosos para la recuperación de tejidos y a su vez para la mejora en el rendimiento en el ejercicio aeróbico e interválico. Se tiene que decir que hay indicios de que la glutamina es un suplemento a tener en cuenta en los deportes de resistencia, pero si decides tomarla, que sepas que si de rendimiento se trata, aún no está probada científicamente con deportistas de resistencia. Si que hay un estudio de Ionescu et al ( 2014 ) en gimnastas de elite en que suplementaban con altas dosis de glutamina y se vieron mejoras en la recuperación muscular y en el VO2 máx. significativas respeto al grupo control. Se observa que la nutrición en deportes de resistencia, con dosis bajas como las puntualizadas más arriba ( 0.06g/kg por día aprox. ) , se podrían obtener mejoras sin necesidad de una fase de carga con dosis elevadas. Se aconsejaría la toma repartida durante el día teniendo en cuenta una parte de ella en las horas previas al ejercicio, la otra post esfuerzo e incluso antes de ir a dormir.

Nutrición en deportes de resistencia, ¿Qué tomar durante la carrera?

Principalmente en la nutrición en deportes de resistencia debemos tener en cuenta la disponibilidad de HC y la hidratación.

Vamos a tratar primero con la cantidad de hidratos a tomar durante una carrera de larga duración. Vemos esta tabla que presenta en un artículo el experto en nutrición en deportes de resistencia Asker Jeukendrup ( 2014 ) en que establece que para carreras superiores a 2.5h, la ingesta de carbohidratos debería ser de 90g/h, una cantidad muy grande para la cual el atleta se debería entrenar para poder asimilar. Recordar que para una carrera de este tipo, deberíamos procurar empezar ya con los depósitos musculares y del hígado llenos. Muchos de los geles y barritas que podemos tomar durante una carrera ya contienen algunas vitaminas y también proteínas que nos podrían ayudar a absorber esos HC ingeridos. Algunos de esos geles contienen cafeína, un estimulante del que hablaré en este mismo apartado. Jeukendrup ( 2010 ) encuentra también como la ingesta de HC de distintos tipos ( simples y complejos ) durante el ejercicio, favorece la capacidad del organismo para oxidarlos y obtener así más energía.

cantidad de hidratos según esfuerzo
Fig 2. Cantidad de HC y tipo necesarios según duración del esfuerzo. Recuperado de; Jeukendrup, A. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(1), 25-33

Para favorecer la absorción de esos geles o alimentos que se toman durante el esfuerzo, son necesarios alrededor de 300ml de agua. Entramos ahora en el ámbito de la hidratación.

Dentro de la nutrición en deportes de resistencia, la deshidratación va ligada al aumento de temperatura del cuerpo, que por lo que se ha visto no puede mantener la intensidad a temperaturas de alrededor de 40º o 41º. El objetivo es entonces prevenir una deshidratación superior al %2 al peso corporal ya sea durante el esfuerzo o después. Después del esfuerzo se recomienda tomar hasta el 150% del líquido perdido durante las siguientes 4-6h.  El American College of Sports Medicine ( 2007 )  da unas pautas de hidratación al respeto según el nivel de sudoración a la hora de ejecutar un ejercicio, que se puede calcular de la siguiente forma para saber el líquido que hemos perdido a través del sudor. Tened en cuenta que nos faltaría sumar el que perdemos por el aliento, aunque sea mucho menor que el de la sudoración y más en ambientes calurosos.

sudor ( L/h )

∆ Peso ( Kg )  + líquido ingerido – líquido orina

Duración ejercicio ( h )

 El líquido ingerido y el de la orina se tendría que usar en litros para que la formula sea válida, obteniendo el grado de sudoración por hora.  Tendríamos que conocer pues el grado de sudoración de nuestro organismo para distintos esfuerzos y climas y tomar nota para poder aproximar nuestra correcta hidratación. La principal pega quizás es que en tiradas largas o bien no tan largas pero donde uno tenga la necesidad de orinar, se tendría que medir de alguna forma la cantidad de líquido expulsado. La cantidad de líquido ingerida es más fácil de controlar ya que todos podemos saber la capacidad de nuestros bidones.

Podemos ver cómo según el tipo de deshidratación, los valores de ingesta de líquido pueden variar mucho, siendo superiores en ambientes calurosos. Para medir también nuestro nivel de deshidratación nos podemos fijar en el color de la orina; hasta el 3 significa que aún mantenemos un nivel correcto de hidratación. Una deshidratación inadecuada tanto a nivel de líquido como de sales, todos sabemos lo que puede acabar provocando. Para el cuerpo es difícil retener más de 400ml cada 15 minutos y hay que acostumbrarse a estas ingestas de líquido ya que significa mucha toma mientras se está realizando un esfuerzo moderado/intenso, y a veces con impacto.

Para una bebidas isotónica nos tendríamos que fijar en el contenido de hidratos y de sodio principalmente, este último componente especialmente en días calurosos. Las vitaminas A, C y E también son importantes pero más para la recuperación post ejercicio.  La cantidad a reponer ya la hemos visto con anterioridad  ( 90g/h ) así que se podría combinar ese repuesto a través de geles y bebidas isotónicas entre otros.

Para cerrar este apartado, voy a hablar de la cafeína. En una declaración de consenso, Glodstein et al. (2010) dicen que se debe consumir entre 15 i 60 min antes del esfuerzo y que su eficacia esta probada para esfuerzos de larga duración. Mohr et al (2011) defienden que este estimulante bloquea los receptores de adenosina en el sistema nervioso central interrumpiendo así la percepción de fatiga. Las dosis recomendadas no sobrepasan nunca los 800mg al día ya que por encima de esos valores podría ser perjudicial para el organismo. La dosis recomendada es de 2 a 10mg/kg de peso y puede ser útil tomada antes del esfuerzo, durante el esfuerzo y hasta post esfuerzo ya que puede mejorar la resíntesis del glucógeno post ejercicio. Sea como sea, el efecto según la cantidad es distinto para cada atleta y cada uno debe valorar cuando tomarla y en que cantidad, y los posibles efectos derivados en su sueño que la toma de este estimulante podría provocar.

Nutrición en deportes de resistencia: las Proteínas

Dentro de la nutrición en deportes de resistencia Deutz et al. ( 2014 ) recomiendan una ingesta diaria de proteína superior a 1.5g/kg. Otros autores hablan de valores entre 1,5 y 2g/kg al día. Wackerhage ( 2014 ) entre otros, defienden que el consumo de las proteínas, al igual que otros nutrientes, se tienen que consumir a lo largo del día, en plazos aproximados de cada 3h repartiendo la ingesta diaria establecida previamente y teniendo en cuenta que un momento importante para la toma de proteínas es también después del entrenamiento.

Es complicado valorar la cantidad de proteína que nos aportan nuestros alimentos, y tenemos que vigilar porque un exceso de proteína podría minimizar la absorción de calcio. Algunos autores defienden que si un atleta llega a la cantidad necesaria de HC solo con la dieta y sigue una dieta equilibrada, con esas comidas también estará aportando la cantidad necesaria de proteína al organismo. Así mismo recordamos que las demandas en este tipo de deporte a nivel de nutrientes son muy elevadas y que puede ser difícil llegar a valores de entre 100 y 160g/día de proteína.

Tenemos distintos tipos de suplementación con proteína. Según nuestro objetivo elegiremos una u otra; Si la tomamos justo después de entrenar, la mejor opción sería la “ whey protein “ ya que es de absorción rápida. En contra tenemos la caseína que es de absorción lenta y debería tomarse por la noche después de cenar. Después tenemos la proteína de huevo que es cara y tiene altos valores de proteína pero no se ha demostrado que se absorba en su plenitud. Finalmente la “ Blend protein “ que es una combinación de las 3 anteriores y ofrece una digestión más continua.

Ingesta de líquido según ratio de sudor. Recuperado de; American College of Sports Medicine ( ACSM ), et al. Med Sci Sports Exerc. 2007; 39(2): 377-390
Ingesta de líquido según ratio de sudor. Recuperado de; American College of Sports Medicine ( ACSM ), et al. Med Sci Sports Exerc. 2007; 39(2): 377-390

Creatina y Beta-alanina

Hace unos años, Mujika y Padilla( 1997 ) encontraron en una revisión crítica que la suplementación con creatina no aportaba beneficios a nivel de rendimiento aeróbico en atletas muy entrenados y que se corría el riesgo de ganar peso con este tipo de suplementación. Este estudio si que veía beneficios en el rendimiento para gente no tan entrenada que practica deportes interválicos. Rawson et al. ( 2010 ) observan como una suplementación de 0.03g/kg al día de creatina aumenta la resistencia a la fatiga en sujetos poco entrenados sin aumentar su peso. Este conocido efecto de la creatina ( que no siempre se da )  se debe al aumento del volumen de las células musculares, sobre el cual Nelson et al ( 2001 ) defienden que va ligado a una mayor de la capacidad del músculo para almacenar glucógeno en un estudio con biopsias musculares.

Muchos autores como Wallimann et al ( 2011 ) o Syrotuik y Bell ( 2004 ) muestran como la creatina estimula la síntesis de proteína muscular. Por este motivo es posible que esta sirva para la regeneración muscular post ejercicio, y en deportes de resistencia se produce una alta degradación muscular.

Así pues, sigue el debate de la creatina aunque parece ser que si hablamos de un deportista de resistencia muy entrenado, esta “solo” podría aportar algunos beneficios a nivel de recuperación. Se tiene que poner en la balanza si es rentable la toma de esta ayuda ya que parece podría aumentar el peso, que ya sabemos que en deportes de resistencia suele ser contraproducente. Así mismo tenemos ese estudio que defiende que la creatina ayuda a la absorción del glucógeno.

Dentro de la nutrición en deportes de resistencia, la beta-alanina está demostrada ser útil para esfuerzos de alta intensidad y corta duración, aumentando los niveles de carnosina muscular. La mejora del rendimiento en deportes de larga duración con su uso no esta demostrado tal y como indican Quesnele et al ( 2014 ) en una revisión sistemática que incluye estudios que valoran las principales variables para el rendimiento aeróbico.  Hay pocos estudios que lo valoren ya que muchos de ellos utilizan varias substancias como la cafeína, vitaminas… mezcladas con la beta-alanina y de aquí es difícil sacar conclusiones al respeto.  Según Zoeller et al. ( 2007 ) la combinación Cr-Ba podría aumentar el rendimiento aeróbico, aunque no se encontraron diferencias significativas y por lo tanto se tiene que seguir investigando en este aspecto. Smith et al ( 2009 ) encontraron que el rendimiento aeróbico mejoraba a través del trabajo tipo HIIT en mayor proporción con suplementación de beta-alanina respeto al grupo control ( 6g/día durante 21 días y 3g/dia durante 21 días mas ) ya que se entiende que se esta suplementación puede ayudar a mejorar la calidad de ese tipo de trabajo. En alto rendimiento podría ser un factor a tener presente en relación al rendimiento aeróbico ya que el trabajo tipo HIIT puede definir las fibras mixtas en fibras lentas.  Lo que si parece es que la beta-alanina potencia los efectos de la creatina, así que tenemos que valorar realmente si estos dos suplementos valen la pena para esfuerzos de larga duración ya que podría no interesarnos el aumento de la masa muscular acompañada de una ganancia de peso, pero si la posible recuperación muscular que puede ofrecer la creatina.

Óxido Nítrico y precursores ( L – arginina y L – citrulina )

El óxido nítrico es un vasodilatador que el cuerpo genera de forma natural como adaptación aguda al ejercicio y que está implicado en todas las funciones celulares, aumentando también la síntesis proteica. Al aumentar la presión de los vasos sanguíneos durante el ejercicio, sube la producción de L-arginina que favorece la producción de óxido nítrico. Eso provoca la relajación y dilatación del músculo liso. Este componente tiene una corta vida ya que es un radical libre en forma de gas. La L-citrulina se convierte en L-arginina dentro del organismo, por lo tanto la suplementación con estas dos ayudas ergogénicas tiene un efecto muy parecido.

jugo de remolacha
Imagen 3. Jugo de remolacha.

Siguiendo con la nutrición en deportes de resistencia, Clark y Sheksalah ( 2015 ) llegan a la conclusión de que no hay indicios evidentes de que la suplementación con nitrato ( jugo de remolacha ), L-arginina o L-citrulina  aporten beneficios claros en esfuerzos de larga duración ya que hay estudios que obtienen resultados positivos y otros no tanto. Lundberg, Larsen y Weitzberg ( 2011 ) creen que los niveles de óxido nítrico que produce el cuerpo de forma natural són suficientes para el rendimiento aeróbico, y que no se necesitan valores más altos ya que no aportan beneficios, como mínimo en el caso de atletas de resistencia muy entrenados. Hultstörm et al (2015) repasando estudios anteriores, ven como en ningún caso se han obtenido beneficios con este tipo de suplementación en sujetos entrenados con valores de VO2 máx. por encima de 60ml/ kg x min. Bescós et al (2011) encontraron como con una dosis de 10mg/kg de nitrato 3h antes de la prueba hacia disminuir de forma significativa el VO2 máx. en sujetos entrenados, pero sin variar el tiempo hasta la fatiga. De forma contraria, Vanhatalo et al ( 2011 ) defienden que la suplementación con jugo de remolacha ( 0,75L ) durante las 24h previas a la prueba, aumentaba el rendimiento y reducía el estrés muscular en UltraTrails desarrolladas a cierta altitud. Se tienen que hacer más estudios al respeto ya que es un ámbito interesante en el que indagar, aunque se tendríanque regular las dosis que se dan ya que en muchos estudios son muy elevadas.

Así pues, sigue siendo un misterio si esta suplementación realmente funciona y se observa como su efecto sobre el organismo depende mucho de cada sujeto. Parece ser que para deportes de larga duración en sujetos entrenados, no sería lo más efectivo. Lo que no parece tan claro es que pasa con el nitrato que nuestro cuerpo recibe, ya que una parte se elimina a través de la orina… pero no toda. Se sigue investigando aún sobre los efectos de esta substancia en el organismo.

HMB Y BCAA’S

Los aminoácidos ramificados son muy conocidos en relación a la musculación y se usan principalmente con ese objetivó en dicha actividad ya que han demostrado ser útiles para favorecer al anabolismo. En una revisión reciente, Albert et al ( 2015 ) llegan a la conclusión de que podría ser una suplementación muy a tener en cuenta en períodos de trabajo con cargas muy altas, cuando se produce un gran catabolismo. Shirato et al ( 2016 ) hicieron un estudio en que suplementaban con HMB i proteína a un grupo de jóvenes que hacía varias sesiones de ejercicios excéntricos de piernas, y vieron que por el hecho de juntarlas, no se obtenían mejoras a nivel de daño muscular en comparación a cualquiera de las dos suplementaciones por separado.

Si se tomara durante el ciclo de trabajo, una cantidad aconsejable por un experto en suplementación deportiva sería de 0.03gr x kg de peso repartidos entre antes y después del entrenamiento para favorecer la recuperación muscular. Así pues, en deportes de larga duración se le podría dar un uso parecido al de la creatina, aunque esta última puede tener otros efectos como hemos comentado anteriormente.

Bicarbonato de Sodio

Diversos estudios han obtenido buenos resultados con este componente si hablamos de esfuerzos intensos y cortos, ya sean intermitentes o continuos. Nosotros nos centraremos en los estudios enfocados a parámetros relacionados con el rendimiento aeróbico.

En un estudio reciente, Freis et al ( 2017 ) no observaron diferencias significativas en el tiempo hasta la fatiga ni en valores de VO2 máx. en un protocolo con cinta efectuado por 18 atletas con valores de consumo máximo de oxigeno alrededor de 60 ml/min x Kg. Egger et al ( 2014 ) estudiaron la respuesta en un test de 30min al 95% del umbral anaeróbico en ciclistas con valores de VO2 máx. más elevados aún que los del grupo anterior. Después subían hasta el 110% del IAT hasta la fatiga. Se observaron diferencias significativas a favor del grupo que tomo bicarbonato.

Siguiendo con la nutrición en deportes de resistencia McNaughton et al ( 2016 ) en una revisión sistemática concluyen que el efecto del bicarbonato en deportes de alta intensidad es evidente, pero que en deportes de larga duración, de momento no hay estudios que demuestren que sea efectivo. Dos estudios en que se realizan protocolos de 60 minutos a alta intensidad son citados por los autores, uno con resultados positivos y otro con resultados negativos. Así pues, da la sensación que a mayor duración, menor es el efecto del bicarbonato ( algo lógico ya que no sube tanto el pH ). Calleja – González et al. ( 2016 ) también hablan de los beneficios de este componente en deportes intermitentes y de alta intensidad.

Conclusiones sobre la nutrición en deportes de resistencia

Después de ver la investigación con los productos relacionados con este artículo, en primer lugar podemos decir que la nutrición en deportes de resistencia se tienen que adaptar a cada deportista y a cada momento según sus objetivos. Así pues, no hay una receta universal, pero hemos visto como la ingesta necesaria de hidratos de carbono, proteínas, grasas, agua y micronutrientes que aportan beneficios que pueden ir des de una mayor carga de substratos energéticos en el cuerpo, hasta a un efecto antiinflamatorio y una mejor recuperación, son vitales para un buen rendimiento a nivel deportivo.

De lo que también hay indicios es del poder recuperador de substancias como la creatina y el HMB o BCAA’S que podrían ser interesantes en períodos de cargas elevadas. De los BCAA’S también se dice que podrían mejorar la calidad del sueño y a su vez que retrasan la fatiga del sistema nervioso central, aunque faltan estudios que lo demuestren. También la glutamina y su posible mejora de parámetros relacionados con el rendimiento aeróbico y recuperación puede ser un componente a tener presente en este tipo de deporte. Igualmente, la cafeína parece evidente que es necesaria para mantener ciertas intensidades en deportes de larga duración ( nunca sobrepasar 800mg / día ).

Si hablamos de beta – alanina, bicarbonato y Nitratos, parece ser que no hay indicios para decir que aporten beneficios a nivel de rendimiento aeróbico en atletas de cierto nivel.

Dentro de la nutrición en deportes de resistencia, las dosis recomendadas de cada tipo de nutriente y suplemento citados en la publicación se tendrían que usar según los ciclos de trabajo de cada deportista acompañando a este con dicha suplementación en caso de que se creyera necesaria. Recordar que cada período de suplementación tiene que ir acompañado de una fase de “ limpieza “ de entre 15 y 21 días.

Así pues, esperamos haber clarificado algún aspecto relacionado con la nutrición en deportes de resistencia, a pesar de que aún falte mucha investigación.

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AUTOR | ALEIX LLOVERA. Estudiant del Màster d’Entrenament Esportiu, Activitat Física i Salut. Facultat de Psicologia, Ciències de la Salut i l’Esport. Blanquerna – Universitat Ramon Llull.

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