Myo-Reps y Eficiencia

La eficiencia en el entrenamiento es un aspecto muy importante. Por ello, los métodos del entrenamiento usados en el mismo deberán adaptarse a las necesidades individuales de las personas. Si no se dispone de mucho tiempo para el desarrollo de las sesiones de entrenamiento, en este caso de fuerza, se deberán seleccionar aquellas metodologías que acumulen la misma (o más) carga de trabajo, y en el mismo tiempo (o menos) que los medios de entrenamiento tradicionales (4,5,6,7,8,9). Como consecuencia, el objetivo de este artículo se basa en revisar la literatura existente acerca de las Myo-Reps y su relación con la eficiencia del entrenamiento de fuerza.

Origen de las Myo-Reps

En año 2006 Borge Fagerli creó la primera versión de las Myo-Reps, y luego, en el año 2008 refinó y actualizó la versión anterior (1,2). Este método del entrenamiento es de manera simplista una forma de Rest-Pause con la permutación del entrenamiento DC/Doggcrapp (1,2). Al mismo tiempo, su origen proviene de la persecución de la máxima fatiga de las fibras musculares (1).

Las Myo-Reps

Las Myo-Reps es un tipo de entrenamiento concéntrico contextualizado dentro de los métodos de esfuerzos repetitivos (3). Concretamente, es una herramienta productiva y eficiente basada en el aprovechamiento de los mecanismo primarios del crecimiento muscular (2). De forma práctica, la dinámica de trabajo consiste en:

  1. Serie de activación.
    • Seleccionar una carga inicial.
    • Realizar una serie de entre 9-20 repeticiones.
    • Alcanzar el fallo muscular o un RIR 1-2.
  2. Descanso inter/intra-serie.
    • 5″-30″ (en función de la elección de cargas livianas o pesadas).
  3. Series efectivas.
    • Efectuar 3-5 micro-repeticiones.
    • Desarrollar entorno a 3-5 series.

Un ejemplo de trabajo con Myo-Reps sería el siguiente:

  • Curl de bíceps en máquina (9 x 4+4+3)
  • 9 repeticiones x RIR 2.
  • Descanso de 30″.
  • 4 repeticiones (llegando al fallo muscular).
  • Recuperación de 30″.
  • 4 repeticiones llegando al fallo muscular.
  • Descanso de 30″.
  • 3 repeticiones (llegando al fallo muscular).

Tips para el entrenamiento con Myo-Reps

A continuación se pasará a exponer una serie de puntos claves que Borge Fagerly (2) manifestó para la óptima gestión de las Myo-Reps:

  • Series de aproximación.
    • 2-3 series de calentamiento previas a las Myo-Reps.
    • 9-12 repeticiones para aumentar el impulso neural y para determinar el nivel de fuerza diaria.
  • Selección de cargas (dependiendo de la programación y selección de ejercicios).
    • Trabajos comprendidos entre 9 y 20 repeticiones.
    • A veces, las cargas pueden desarrollarse entorno a las 25-40 repeticiones.
  • Adaptación al nivel del deportista.
    • Cargas del 30% del 1RM para principiantes, del 40% del 1RM para intermedios y del 50% del 1RM para avanzados y élite.
  • Serie de activación previa a las Myo-reps.
    • Obligatorio llegar al fallo muscular o alcanzar un RIR 1-2.
  • Series efectivas o micro-reps.
    • 3-5 micro-repeticiones (permaneciendo cerca del fallo).
    • 3-5 series o bloques.
  • Descansos cortos (mantendrá el nivel de fatiga y por lo tanto, el reclutamiento de fibras a un ritmo elevado).
    • 3-5 respiraciones profundas (3 respiraciones profundas (entrada + salida) son aproximadamente 6-8 segundos y 5 son 10-15 segundos).
    • 30″ de recuperación con cargas pesadas y 5″-15″ de recuperación con cargas livianas.
  • ¿Cuando finaliza el ejercicio con Myo-Reps?
    • Cuando se pierda 1 repetición de la inicial o se ejecutan 5 mini-series.
  • Alternar tensiones musculares mediante el rango de movimiento (ROM).
    • Tensión constante en el músculo reduciendo un 10% el ROM con el fin de imitar el efecto de oclusión y alcanzar un reclutamiento fibrilar mayor y más rápido.
  • Uso en ejercicios uni-articulares aislados.
  • Gestión del volumen de entrenamiento.
    • Prescripción de un número total de repeticiones (fijas) para un ejercicio.
      • Ejemplo de cargas intermedias: 12 +11 (3+3+3+2).
      • Modelo de cargas bajas: 20 +25 (5+5+5+5+5).
    • Auto-regulación en función de la recuperación individual o del nivel de fatiga.
      • Ejemplo de auto-regulación de un buen día: 12-15 +3-5 micro-series (100 kg x 14 +3+3+3+3+2).
      • Caso de auto-regulación de un mal día: 12-15 +3-5 micro-series (100 kg x 12 +3+3+2).

Ejemplos Prácticos

  • Ejemplos prácticos correctos.
    • 20 +4+4+4+3
    • 22 +3+3+3+3+3
    • 18 +5+4
  • Casos prácticos incorrectos.
    • 20 +4+4+4+3+3 (se debería haber finalizado en la 4ª mini-serie).
    • 22 +3+3+3+3+3+3+3+3+3 (excesivo número de series o bloques).
    • 18 +5+4+3+2 (se debería haber finalizado en la 2ª mini-serie).

Drop Sets, Rest-Pause y Myo-Reps ¿Cual es mejor?

A día de hoy, las evidencias existentes acerca de las Drop SetsRest-Pause y Myo-Reps apuntan a que estos elementos son una herramienta avanzada, alternativa, eficaz y eficiente al entrenamiento tradicional. No obstante, los métodos del entrenamiento de la fuerza deberán estar adaptados al contexto y características individuales de los deportistas con el fin de encontrar la metodología y la planificación del entrenamiento más adecuada.

Propuesta Práctica

A continuación se expondrá un ejemplo práctico de mesociclo avanzado de especialización en la musculatura del hombro. Concretamente, esta propuesta hipotética estará orientada hacia un sujeto de nivel avanzado cuyo objetivo primario en este mesociclo es incrementar la masa muscular de sus hombros.

Mesociclo avanzado
Tabla 1. Mesociclo de entrenamiento avanzado y especializado en los hombros. Fuente: elaboración propia.
Mc2
Tabla 2. Mc2 del mesociclo de entrenamiento avanzado y especializado en hombros. Fuente: elaboración propia.

Conclusiones

Finalmente, se podría decir que las Myo-Reps, al igual que las Drop Sets y las Rest-Pause, son una herramienta eficiente y alternativa al entrenamiento tradicional. Estos métodos de trabajo implican una alta actividad muscular, estrés metabólico, alto tiempo bajo tensión y daño muscular. Sin embargo, estas características van muy ligadas a la eficiencia del método, aumentando el volumen de entrenamiento (series efectivas) y disminuyendo el tiempo de sesión.

Bibliografía

  1. Thibaudeau, C. (2018). Tip: Myo Reps for Strength and Size. T-Nation. Recuperado de https://www.t-nation.com/training/tip-myo-reps-for-strength-and-size
  2. Fagerli, B. (2012). Myo-reps – a time-effcient method for maximum muscle growth. BorgeFagerli. Recuperado de https://borgefagerli.com/myo-reps-in-english/
  3. Fagerli, B. (s.f). Myo-reps – The Secret Norwegian Method to Build Lean Muscle in 70% less time.
  4. Tzur, A., Vigotsky, A. & Roberts, B. (2017). How Cluster Sets, Rest-Pause, and Drop-Sets Affect Strength, Hypertrophy, and Power (Research Review). The Science of Fitness
  5. Prestes, J., Tibana, R. A., de Araujo Sousa, E., da Cunha Nascimento, D., de Oliveira Rocha, P., Camarço, N. F., … & Willardson, J. M. (2017). Strength and muscular adaptations following 6 weeks of rest-pause versus traditional multiple-sets resistance training in trained subjects. The Journal of Strength and Conditioning Research.
  6. Schoenfeld, B & Grgic, J. (2018). Can Drop Set Training Enhance Muscle Growth?. Strength & Conditioning Journal, 40(6), 95-98.
  7. Abdul, N., Abdulrazzaq, M. & Chin, J. (2018). Journal of Advances in Sports and Physical Education, 1(2), 35-40.
  8. Fink, J., Schoenfeld, B., Kikuchi, N. & Nakazato, K. (2018). Effects of drop set resistance training on acute stress indicators and long-term muscle hypertrophy and strength.The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 58(5), 597-605.
  9. Melibeu, C., Simão, R., Bunker, T., Rhea, M. R., Miranda, H., Gomes, T. M., & Novaes, J. D. S. (2012). Acute effects of dropsets among different resistance training methods in upper body performance. Journal of Human Kinetics34(1), 105-111

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