Entrenamiento en circuito ¿Qué dice la ciencia?

Este artículo pretende dar información con evidencia científica sobre los efectos fisiológicos del entrenamiento en circuito, el cual es usado desde hace años para la mejora de la condición física, tanto a nivel cardiovascular como a nivel muscular.

¿Qué dicen la literatura y la ciencia sobre el entrenamiento en circuito?

En el libro publicado por Gottlob (1), en el entrenamiento en circuito se realizará un ejercicio y seguidamente otro realizando una serie en cada uno, al mismo tiempo que se controla el tiempo tanto de las fases de entrenamiento como las de cambio, y por supuesto, el descanso entre series. Las principales pautas a tener en cuenta son:

Para el entrenamiento de fuerza en circuito sólo se puede usar los ejercicios que es posible empezar con relativa rapidez y que conjuntamente impliquen todos los grupos musculares.
La duración ideal de las fases de trabajo/descanso debería ser de 30/30 segundos.
Lo ideal sería realizar un total de 10-16 ejercicios, colocando dichos ejercicios de forma que se vayan alternando los grupos musculares trabajados.El circuito de entrenamiento de fuerza tiene efectos cardiovasculares y se puede realizar en una o en dos secuencias, pudiendo iniciar el circuito con cualquiera de los ejercicios escogidos. Este tipo de entrenamiento en circuito requiere de una condición física mínima.

Enlazando con el anterior párrafo, un estudio (2) define el entrenamiento en circuito como vérsatil y permite su realización a un gran número de personas en una misma sesión.

Además, es capaz de mejorar la composición corporal, fuerza y resistencia cardiovascular, siendo de utilidad para personas que padecen patologías o enfermedades.

En este estudio aparecen unas recomendaciones para optimizar la composición corporal, fuerza y resistencia cardiovascular:

Se debe trabajar la fuerza en circuito al menos 2 veces por semana.
EL volumen de un entrenamiento de pesas en circuito debería durar 30-50 minutos. La cantidad de series y repeticiones de cada ejercicio dependerán de la intensidad.
La intensidad de la carga usada para aumentar la masa muscular debe ser del 60-85% del 1RM aunque también se recomiendan intensidades menores (<40% 1RM) a alta velocidad para desarrollar la potencia muscular.
La relación trabajo/descanso es esencial para la programación del entrenamiento en circuito, siendo la relación 1:1 (por ejemplo, 30 segundos de trabajo seguidos de 30 segundos de descanso) una excelente manera de mejorar la capacidad aeróbica y composición corporal.

En un meta-análisis (3), que pretendía evaluar las investigaciones sobre los efectos del entrenamiento en circuito para el consumo máximo de oxígeno (trabajo de resistencia) y para la 1RM (repetición máxima) en tren superior.

En el ejercicio de press banca (trabajo de fuerza) en personas adultas y sanas, se llegó a la conclusión de que el entrenamiento en circuito, es efectivo para aumentar la captación máxima de oxígeno y la 1RM en press banca en adultos sanos, aunque su efecto depende de la población y características del entrenamiento.

Para obtener grandes efectos sobre el consumo máximo de oxígeno, el programa debería incluir 14-30 sesiones para unas 6-12 semanas, con cada sesión durando al menos 20-30 minutos, a intensidades entre 60 y 90% de una repetición máxima.

Para grandes efectos en press de banca máximo de una repetición, los datos indican que la intensidad debe ser 30-60% de la repetición máxima, con sesiones que duran al menos 22-60 minutos.

Por otro lado es importante resaltar los criterios de selección de estudios:

Adultos examinados con una edad de 18-65 años.
Que cumplieran con las características del entrenamiento en circuitos de resistencia.
Que analizaran las variables del consumo máximo de oxígeno utilizando un analizador de gases y / o una repetición máxima de press de banca.

En otra investigación (4), se evaluaron los efectos de un entrenamiento en circuito de 6 semanas añadiendo (o no) suplementación de miel en parámetros del metabolismo óseo en hombres jóvenes.

Se escogieron a 40 hombres, dividiéndolos en 4 grupos: sedentarios sin suplementación de miel; sedentarios con suplementación de miel; entrenamiento en circuito sin suplementación de miel; entrenamiento en circuito con suplementación de miel.

El entrenamiento en circuito duró una hora por sesión, 3 veces a la semana. Los resultados mostraron que el entrenamiento en circuito con la suplementación de miel tuvieron los mayores efectos en el metabolismo óseo.

En cuanto a la comparación de un entrenamiento en circuito de alta intensidad sólo y combinado con otro de alto volumen y baja intensidad, un estudio (5) concluyó que:

Ambos modelos son efectivos para modificar la composición corporal, la fuerza y distintos ámbitos en la vida rutinaria de mujeres con sobrepeso, aunque el entrenamiento en circuito de alta intensidad conllevó una mejora en el consumo máximo de oxígeno, pero con una mayor percepción del dolor, mientras que el entrenamiento en circuito combinado dio como resultado una mejor percepción de la salud general.

A esto se le suma otra investigación (6) en la cual se comprobó que el entrenamiento en circuito de alta intensidad y corta duración puede mejorar la resistencia muscular en poblaciones con una actividad diaria moderada, habiendo también ligeras mejoras en la fuerza muscular y en la capacidad aeróbica.

Entrenamiento en circuito y fuerza muscular

Otra investigación comparó los parámetros de rendimiento físico y la carga cardiovascular durante el entrenamiento del circuito de alta resistencia (HRC) con las respuestas durante un entrenamiento de fuerza tradicional. Se llegó a la conclusión de que:

Los efectos en cuanto a la fuerza ganada son similares en ambos protocolos, pero la carga cardiovascular es sustancialmente mayor en el entrenamiento HRC, por lo que éste puede ser una estrategia de entrenamiento efectiva para la promoción tanto de la fuerza como de las adaptaciones cardiovasculares (7).

Siguiendo este protocolo HRC, en un estudio posterior se compararon los efectos de 8 semanas de entrenamiento HRC (3-6 series en 6 ejercicios, 6 repeticiones máximas, con 35 segundos de descanso entre series) con un entrenamiento de fuerza tradicional (3-6 series en 6 ejercicios, 6 repeticiones máximas, 3 minutos de descanso entre series). Los resultados mostraron que:

Disminuyó bastante el porcentaje de grasa corporal solo en el grupo HRC
El entrenamiento con HRC y tradicional resultó en un incremento en la masa magra pero no en la masa ósea.
El entrenamiento de HRC fue tan eficaz como el tradicional para mejorar el levantamiento de pesas (1RM) y la potencia máxima, el rendimiento en “shuttle run” (ejercicio de velocidad) y la masa magra.

Por lo tanto, el entrenamiento con HRC produjo una mejora en la fuerza y masa muscular similar a la del entrenamiento tradicional con una duración de la sesión de entrenamiento más corta (8). En relación a este tipo de entrenamiento (HRC), se ha demostrado que, en hipoxia, aumenta el estrés y respuesta fisiológicos (9).

Por otra parte las personas con paraplegia crónica mejoraron de forma segura la resistencia cardiorrespiratoria y la fuerza muscular de sus extremidades superiores cuando se sometieron a un programa de entrenamiento de resistencia de circuito a corto plazo (10).

Además, en esta población, también mejoró la fuerza muscular, la resistencia y la potencia anaeróbica en hombres de mediana edad con paraplejia, reduciendo significativamente el dolor en el hombro (11).

Cabe añadir que este tipo de entrenamiento tiene efectos positivos sobre el sistema locomotor en personas que han sufren accidente cerebrovascular crónico, así como en personas con esclerosis múltiple (12-14).

Además de estos beneficios, también puede mejorar el rendimiento en disciplinas deportivas, como por ejemplo balonmano y en corredores(15,16).

Conclusiones sobre el entrenamiento en circuito

Como se puede comprobar, entrenar en circuito puede ser muy efectivo para mejorar la salud y rendimiento físico y deportivo, existiendo la posibilidad de emplear variantes de dicho entrenamiento para enfatizar en unas capacidades o en otras.

Bibliografía

Gottlob, A. (2007). Entrenamiento muscular diferenciado. Editorial Paidotribo.
Romero-Arenas, S., Martínez-Pascual, M., & Alcaraz, P. E. (2013). Impact of resistance circuit training on neuromuscular, cardiorespiratory and body composition adaptations in the elderly. Aging and disease, 4(5), 256.
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