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Mundo Entrenamiento

Consigue el Hollow Rock en 5 pasos

7 septiembre, 2020

El objetivo de este artículo se basa en revisar y sintetizar la documentación científica, y proporcionar una progresión de 5 pasos para alcanzar el Hollow Rock.

Hollow body rock

Las posiciones estáticas (Hollow Hold) y dinámicas (Hollow Rock) son adecuadas para desarrollar las debilidades de control motor y movimiento bajo ciertas demandas internas y externas (1).

En relación a ello, y partiendo de la interesante premisa previa, el objetivo de este artículo se basa en revisar y sintetizar la documentación científica, y proporcionar una progresión de 5 pasos para alcanzar el Hollow Rock.

Hollow Rock, un desafío gimnástico

La introducción de estímulos que desafíen la posición espinal neutra es un componente clave del proceso de control motor espinal.

La bipedestación es una posición poco desafiante para la mayoría de la población, sin embargo, la aplicación de la gravedad facilita la compresión y el entendimiento de la aplicación de demandas simples que generan compensaciones musculares y cambios en el posicionamiento espinal.

Por ejemplo, cambiar la posición en relación al suelo, tal como tumbarse boca arriba sobre la espalda. Consecuentemente, se podría ir progresando en dificultad y proponer mayores desafíos en forma de ejercicios gimnásticos: Hollow Body Hold y Hollow Rock.

Hollow Rock

El Hollow Rock es un movimiento gimnástico global, básico, de tipo dinámico fundamentado sobre una base isométrica y orientado hacia el complejo lumbo-pelvis-abdomen (Core).

Este ejercicio es una habilidad que estabiliza la espina lumbar para un mejor control motor general, añadiendo un pequeño movimiento: el Rock.

La tensión alrededor de la espina cambia mientras la persona se balancea hacia delante y hacia atrás, cambiando el centro de masas desde una base de soporte (espalda baja y culo) hacia otra (espalda alta). Concretamente, la dinámica de enseñanza-aprendizaje de forma resumida sería la siguiente:

  1. Colócate en la posición de Hollow Hold.
  2. Inicio del movimiento mediante el Droping de las piernas hacia el suelo con el fin de comenzar el Rock hacia delante, evitando perder el Hollow Hold.
  3. Descenso del cuerpo hacia atrás por medio del Droping del miembro superior y Pulling de las piernas.
Hollow Rock
Figura 1. Hollow Rock. Fuente: Crossfit® (2020)

Construye tu Hollow Rock

La construcción eficaz y eficiente del Hollow Rock debe empezar por la enseñanza-aprendizaje del Hollow Body Hold, y posteriormente se incorporará el Rock como aquel componente donde el centro de masas cambia desde la frontal de la base de soporte (espalda baja y culo) hacia la parte posterior de la base de soporte (espalda superior).

No obstante, el Rocking en si mismo no es necesariamente difícil, pero causa cambios en la tensión muscular en diferentes niveles de la espina mientras se ejecuta el balanceo, consideración a tener en cuenta a la hora de establecer una óptima progresión de trabajo y feedbacks correctivos.

1º Estírate todo lo que puedas

En primer lugar, es necesario que el miembro superior e inferior se encuentren en máxima extensión, ya que este estiramiento crea tensión y genera movimiento.

El objetivo final es producir una tensión en conexión con ambos extremos corporales (dedos del pie y brazos).

2º Retroversión Pélvica

De forma práctica, la retroversión pélvica se produce cuando la pelvis se desplaza hacia atrás por efecto de la tracción de isquiotibiales y glúteos. Por otro lado, la anteversión pélvica (posición a evitar) se produce cuando la pelvis se desplaza hacia delante creando una posición de arqueo lumbar excesivo.

El propósito de establecer la retroversión pélvica es reforzar la consistencia del movimiento mediante la activación de la musculatura glútea y mejorar la mecánica articular del movimiento.

3º Activa los Serratos

La musculatura del Serrato cobra una gran relevancia durante el Hollow Hold y Hollow Rock gracias a la parte anterior y posterior del mismo (la activación de este músculo irradiaría tensión hacia la zona central, y junto a la retroversión pélvica, incrementarían el nivel de activación muscular).

Concretamente, el Serrato Anterior controla los movimientos de la escápula y el Serrato Posterior Superior e Inferior son músculos inspiradores y espiradores. En resumen, el deportista debe buscar los siguiente:

  • Protracción escapular.
  • Hombros flexionados a 180º.
  • Costillas hacia dentro.
  • Control ciclo respiración.

4º Tensa el abdomen

La tensión en el abdomen debe partir de una correcta flexión torácica, evitando por consiguiente el apoyo de las escápulas en el suelo, la mirada hacia arriba, la apertura de hombros y de la caja torácica.

A continuación, la tensión abdominal se complementa con la flexión y protracción de hombros, la retroversión pélvica y la extensión de rodillas y pies («Pointed Toes«). Esta posición estática (Hollow Hold) incrementa la carga espinal mediante la creación de tensión muscular alrededor del abdomen, pero no genera estrés en la espina lumbar si el movimiento es desarrollado correctamente.

5º Incorpora el Rock

Finalmente, una vez establecido la posición inicial del Hollow Hold, pasaremos a incorporar el Rock (balanceo) como parte fundamental del Hollow Rock.

Concretamente, la piernas inician el movimiento mediante un gesto de tracción hacia abajo, tratando de mantener en todo momento la posición de Hollow Hold mientras se inicia el balanceo del miembro superior) hacia delante-arriba y hacia abajo (miembro inferior).

A continuación, el miembro superior (manos, hombros y espalda) provocan la caída hacia atrás del torso al mismo tiempo que las piernas continúan el Rocking hacia arriba y hacia atrás.

¿Como puedo alcanzar el Hollow Rock?

  1. Establece el Hollow Hold.
    • Estírate todo lo que puedas
      • 180º de flexión de hombros.
      • Extensión de rodillas, pies y dedos del pie.
      • Piernas juntas en todo momento.
      • Brazos altura hombros.
    • Retroversión Pélvica
      • Mantén la zona lumbar en contacto con el suelo.
      • Activa el glúteo.
    • Activa los Serratos
      • Protracción escapular.
      • Costillas hacia dentro.
      • Respiración costal.
    • Tensa el abdomen
      • Flexión torácica.
      • Ligera flexión del cuello.
  2. Inicia el Hollow Rock.
    • Incorpora el Rock
      • Pull de las piernas hacia abajo (inicio y primer balanceo).
      • Dropping del torso hacia abajo y hacia atrás (segundo balanceo).
      • Acompañamiento de las piernas hacia arriba (segundo balanceo).

Conclusiones

La ejecución de ejercicios dentro de los programas de entrenamiento deportivo que supongan un reto de la posición espinal son un elemento clave del proceso de control motor espinal.

Por ello, el Hollow Hold y el Hollow Rock son dos movimientos gimnásticos globales básicos orientados hacia el complejo lumbo-pelvis-abdomen muy interesantes para profundizar en este aspecto.

Finalmente, el proceso de aprendizaje-enseñanza de los movimientos gimnásticos comentados anteriormente resulta un componente clave dentro de la metodología y planificación del entrenamiento.

Como consecuencia, se han propuesto una serie de pasos y puntos clave que cualquier deportista y entrenador deben tener en cuenta antes y durante el proceso de adquisición de la habilidad: estirarse, retroversión pélvica, activar los serratos, tensar el abdomen e incorporar el Rock.

Bibliografía

  1. Paoli, C. & Sherbondy, A. (2014). Freestyle: maximize sport and life performance with four basic movements. Victory Belt Publishing Inc.
  2. Zlongdpt (2019). Keys to the Hollow Body Hold. The Barbell Physio. Recuperado de https://thebarbellphysio.com/keys-hollow-body-hold/
  3. Contreras, B. (2016). Try Hollow Body Holds. T-Nation. Recuperado de https://www.t-nation.com/training/tip-try-hollow-body-holds
  4. Varela, N. (2020). Hollow Body Hold. Body by Gimnastics. Recuperado de https://calisteniaencasa8weeks.com/http-www-bodybygymnastics-com-regalo-core-de-acero
  5. Crossfit®. (2020). Crossfit®. Recuperado de https://www.crossfit.com

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