Clubbell: martillo de entrenamiento

El clubbell servía a los hindúes para mejorar en el manejo de la espada y el escudo. Descubrirás más sobre esta herramienta a continuación.

¿Qué es un clubbell?

Este implemento es un martillo de entrenamiento, una herramienta hecha de madera o de hierro, y que se parece a un bate de béisbol. Su longitud oscila entre 18 y 29 pulgadas (46 – 74 cm aproximadamente). (6).

Estos martillos de entrenamiento fueron diseñadas intencionadamente para su movimiento en 3 dimensiones, al igual que lo hacen la mayoría de los movimientos del entrenamiento funcional (1).

Los clubbells, también conocidos como martillos de entrenamiento o pesas persas, son herramientas de fitness utilizadas principalmente para desarrollar fuerza, resistencia muscular, estabilidad y coordinación. Aquí te detallo algunas características y beneficios de los clubbells:

1. Diseño y Materiales: Los clubbells son esencialmente barras de peso con un extremo más pesado. Están hechos generalmente de metal y pueden estar recubiertos de goma para mejorar el agarre y la seguridad. Su forma única permite un tipo de entrenamiento diferente al de las pesas tradicionales.
2. Entrenamiento Funcional: El uso de clubbells mejora la fuerza funcional, es decir, la fuerza que se utiliza en movimientos cotidianos y en diversos deportes. El entrenamiento con clubbells involucra múltiples grupos musculares, lo que mejora la coordinación y la estabilidad general del cuerpo.
3. Movimientos Circulares y de Oscilación: A diferencia de las pesas tradicionales, que a menudo se utilizan en movimientos lineales (como subir y bajar), los clubbells se utilizan frecuentemente en movimientos circulares y de oscilación. Esto trabaja los músculos de manera diferente, enfocándose en la fuerza de agarre, los músculos estabilizadores y la movilidad articular.
4. Entrenamiento de Agarre y Antebrazo: El uso de clubbells es particularmente efectivo para fortalecer los músculos de los antebrazos y mejorar la fuerza de agarre, lo cual es beneficioso para deportes que requieren sostener o manipular objetos (como la escalada, artes marciales o ciertos deportes de raqueta).
5. Versatilidad: Puedes realizar una amplia variedad de ejercicios con los clubbells, incluyendo swings, snatches, cleans, presses y movimientos compuestos que trabajan todo el cuerpo. Esto los hace muy versátiles y útiles para todo tipo de entrenamientos.
6. Beneficios para la Salud: Además de mejorar la fuerza y la estabilidad, el entrenamiento con clubbells puede mejorar la postura, reducir el riesgo de lesiones al fortalecer los músculos estabilizadores y aumentar la quema de calorías debido a la intensidad del ejercicio.
7. Popularidad en CrossFit y Entrenamiento de Fuerza: En los últimos años, han ganado popularidad en comunidades de fitness como CrossFit y entre aquellos interesados en el entrenamiento de fuerza y acondicionamiento.

Son adecuados tanto para atletas experimentados como para principiantes en el fitness.

Beneficios del entrenamiento con clubbell

Usar este implemento (una o dos manos) nos proporciona múltiples beneficios, tanto a nivel de salud como de rendimiento físico – deportivo (6).

Los ejercicios de entrenamiento que se ejecutan con otros materiales, tales como barras o mancuernas, estimulan la producción de fuerza en un solo plano. Sin embargo, herramientas cono las clubbells permiten la aplicación de fuerza en diferentes planos de movimiento (7).

Este implemento permite desarrollar y/o mantener los niveles de fuerza rotacional de las articulaciones de los hombros, tanto en la rotación interna como externa. A su vez, desarrolla la fuerza de prensión de las manos y amplía la resistencia muscular de las mismas (5).

Además de los beneficios ya mencionados, el entrenamiento con clubbells nos permite (3):

• Descomprimir las articulaciones de los hombros, lo que nos ofrece un buen funcionamiento y un buen estado de salud de los mismos.
• Entrenar con movimientos de desaceleración de una carga externa, lo que nos prepara para multitud de acciones deportivas y de la vida cotidiana.
• Nos brinda la oportunidad de estimular la conciencia corporal, gracias al entrenamiento kinestésico.
• Nos entrena en la aplicación de fuerza multiplanar, con ejercicios de rotación, antirrotación, antiflexión, antiextensión, etc. Un sistema de entrenamiento con clubbells que incluya las técnicas tradicionales y clásicas, nos entrena el núcleo central (core), principalmente en el patrón rotacional.
• A nivel psicológico, el aprendizaje de una habilidad nueva ha sido probado como un buen modo de pasar un buen rato y divertirse.

El hecho de que un deportista tenga la habilidad técnica y condición física adecuada para poder usar 2 clubbells al mismo tiempo (una en cada mano), le proporcionará al deportista en cuestión una mayor diversidad en los ejercicios y en el entrenamiento (6).

Los clubbells, conocidos también como martillos de entrenamiento, ofrecen una serie de beneficios únicos, especialmente en comparación con otras formas de entrenamiento con pesas.

Aquí detallo algunos de los principales beneficios:

1. Mejora de la Fuerza Funcional: Los clubbells están diseñados para movimientos que imitan actividades de la vida real, ayudando a desarrollar una fuerza que es transferible a situaciones cotidianas y a varios deportes.
2. Entrenamiento Integral del Cuerpo: Con los clubbells, se pueden realizar ejercicios que involucran múltiples grupos musculares simultáneamente, lo que permite un entrenamiento más completo en menos tiempo.
3. Incremento de la Movilidad y Flexibilidad: Los movimientos realizados con clubbells requieren un rango de movimiento amplio, lo que ayuda a mejorar la movilidad y flexibilidad, especialmente en hombros, codos y muñecas.
4. Fortalecimiento de Músculos Estabilizadores: Los clubbells son excelentes para trabajar los músculos estabilizadores, que son fundamentales para mantener una buena postura y reducir el riesgo de lesiones.
5. Mejora del Agarre y Fuerza en los Antebrazos: El diseño único de los clubbells, con un centro de gravedad desplazado, requiere un agarre fuerte y constante, lo que ayuda a fortalecer los músculos de los antebrazos.
6. Desarrollo de la Coordinación y el Equilibrio: El manejo de clubbells implica un alto grado de coordinación y control, lo que puede mejorar significativamente la coordinación general y el equilibrio.
7. Quema de Calorías y Mejora Cardiovascular: Los ejercicios con clubbells pueden ser intensos y dinámicos, ofreciendo un excelente entrenamiento cardiovascular y ayudando en la quema de calorías.
8. Reducción del Riesgo de Lesiones: Al fortalecer los músculos y mejorar la movilidad y flexibilidad, el entrenamiento con clubbells puede ayudar a prevenir lesiones.
9. Variedad en el Entrenamiento: Los clubbells añaden variedad a cualquier rutina de ejercicios, rompiendo la monotonía y manteniendo el entrenamiento interesante y desafiante.
10. Adaptabilidad a Diferentes Niveles de Fitness: Ya seas un principiante o un atleta avanzado, los clubbells se pueden adaptar a diferentes niveles de habilidad y objetivos de entrenamiento.

En conclusión, los clubbells son una herramienta de entrenamiento muy eficaz y versátil que ofrece numerosos beneficios para la salud física y el rendimiento deportivo.

¿Cuánto pesa un clubbell?

Las clubbells (tanto de madera como de hierro) tienen un peso variado, y suele oscilar entre 500 gramos y 20 kilos (6).

Historia

La herramienta de entrenamiento mencionada anteriormente, data de las antiguas tradiciones indo – persas, de los guerreros de dicha civilización.

Este implemento, a día de hoy, están influenciados por la cultura británica, debido a que la colonia británica estuvo en  dichos países (3).

El combate y la metodología de entrenamiento para desarrollar las condiciones físicas apropiadas, en este contexto histórico, se mencionan por primera vez en los documentos indios Mahabharata y Ramayana (2).

Además de hablar del entrenamiento, estos libros también habla del dios Hanuman. Esta deidad representa la perfección en la práctica física con el clubbell.

Este dios de la cultura hindú es una de las manifestaciones de Shiva. De hecho, a modo de curiosidad, esta deidad es el origen del personaje de Son Goku, personaje del anime de Dragon Ball (4)(2).

Técnicas clásicas de entrenamiento

El siguiente conjunto de ejercicios o movimientos son algunos de los más importantes y básicos del sistema de entrenamiento tradicional con este implemento.

Aunque los ejercicios que podemos encontrar en los manuales clásicos históricos son más de 100, podemos encontrar las técnicas fundamentales en este artículo (2)(3)(4):

Técnicas a dos manos

A continuación describiremos algunas de las técnicas o movimientos elementales realizadas con las dos manos sujetando este implemento:

1. Postura básica y a la orden: la postura de descanso básica es con la base del clubbell apoyada en el suelo, ligeramente adelantada y por delante con respecto al cuerpo, alineada con nuestro centro, mientras la sujetamos por el mango con ambas manos (el implemento estaría inclinado). Desde esa posición, podemos pasar a la posición de «la orden», que consiste en mantener el clubbell delante nuestro, con las manos sujetándola por el mango, sosteniéndose el barrill hacia arriba. Los codos se mantienen pegados al tronco, formando un ángulo de 90º entre los antebrazos y los brazos (la altura de las manos con respecto al tronco es el ombligo, aunque varía en función de la longitud del implemento). El dinamismo entre una posición y otra se consigue a través de un swing.
2. Press out: combina las posiciones de «bandera» y «la guardia», de forma dinámica. La posición consiste en que, desde la posición básica de descanso, pasar a la orden con un swing. Desde ahí, mover el clubbell a «la guardia» (derecha, en caso de ser diestro). Entonces, empujar el implemento y mantenernos en la posición de «bandera» (no más de 2 segundos). Al volver a la posición de «la guardia», habremos completado una repetición.
3. Pull over: la posición inicial de este ejercicio es la posición de «la orden». Debemos pasar a la posición de «a la espalda».  Debemos mover el clubbell desde «la orden» a «a la espalda», debemos flexionar los hombros, y no extender los codos. Es decir, pasar el implemento hacia el plano posterior con los codos flexionados. Para finalizar una repetición, debemos volver a la posición de «la orden».
4. Círculo anterior a dos manos: desde «la orden» (derecha encima de la izquierda), rotamos hacia la izquierda y hacemos un «press out» (press out con rotación). Con un pequeño movimiento de muñeca, debes poner el clubbell desde una posición perpendicular al suelo (en vertical), hasta una posición paralela (horizontal). Inmediatamente el implemento comenzará a descender, describiendo un semicírculo que va desde el lado izquierdo al lado derecho. Los brazos y el tronco acompañan el movimiento (el tronco rota hacia la derecha, además de evitar la flexión de la columna). Debemos acabar con la posición «la orden» (en el lado derecho).
5. Círculo posterior a dos manos: comienza con la posición «la orden», gira a la derecha (manos derecha por encima de la izquierda) y pasa a la posición «a la espalda» (el clubbell cambia de plano pasando por una posición de «casteo», pasa por encima de la oreja izquierda). El clubbell entra por la izquierda apuntando al lado derecho, se balancea de derecha a izquierda por detrás de la espalda, y al salir vuelve a la posición incial «la orden». Eso sería una repetición.

Para aprender los círculos posteriores,  lo mejor es empezar por el ejercicio con pica (palo típico de las clases de educación física), realizando el cuadrado posterior, y el ejercicio 10-2 (4).

Se pueden hacer las técnicas anteriormente descritas con una sola mano (eso sí, con clubbells más ligeras). Como regla general, si no eres capaz de estabilizar el implemento en «la orden», olvídate de trabajar las técnicas dinámicas.

Estos serían los ejercicios más básicos.

Pero… ¿hay vida más allá de estas 4 técnicas?

Por supuesto. Al igual que en en los complex con kettlebell, se puede entrenar en base a los patrones de movimiento combinando diferentes movimientos.

Podremos encarar las diferentes propuestas que nos encontremos navegando en internet o en RRSS, siempre y cuando dominemos el ejercicio que aúna todas las técnicas descritas anteriormente: el mill. Este ejercicio debe su nombre a la herramienta original de entrenamiento de la india, conocida como mill.

A continuación os dejo una muestra de cómo se haría «el mill» (en este ejemplo se está ejecutando con una mano, pero lo más adecuado sería empezar con dos antes de pasarse a trabajar con una sola).

¿Dónde comprar un martillo de entrenamiento o clubbell?

Si estás buscando mejorar tu entrenamiento de fuerza y condición física, te recomiendo considerar dos excelentes opciones disponibles en Amazon: el HYPEFIT Macebell 2.5-15 KG | Martillo de Entrenamiento Crossfit y Fitness y el POWER GUIDANCE Mace Bell Martillo de Entrenamiento Clubbell 2.5-12.5kg.

COMPRAR

Ejercita todo tu cuerpo de manera eficaz y eficiente con una maceta de acero completamente. Mejora tu destreza, fuerza de agarre, potencia muscular, velocidad y resistencia a medida que trabajas tus diferentes grupos musculares con cada movimiento. Excelente entrenamiento para artes marciales mixtas, boxeo, jiu-jitsu brasileño y más.

1. HYPEFIT Macebell 2.5-15 KG: Este martillo de entrenamiento es ideal tanto para principiantes como para atletas experimentados. Su diseño permite una variedad de ejercicios que mejoran la fuerza, la estabilidad y la resistencia. Además, su rango de peso de 2.5 a 15 kg te ofrece la flexibilidad para ajustar la intensidad de tu entrenamiento a medida que progresas.

COMPRAR

Martillo de Entrenamiento Crossfit y Fitness | Maza de Entrenamiento Ancestral Hindú para Trabajar Estabilidad del Core, Fuerza de Agarre y Rotación

2. POWER GUIDANCE Mace Bell: Con pesos que van de 2.5 a 12.5 kg, este clubbell es perfecto para quienes buscan un entrenamiento funcional completo. Su construcción robusta garantiza durabilidad, mientras que su diseño ergonómico asegura un agarre cómodo y seguro, permitiéndote concentrarte en la ejecución de los movimientos.

Ambas opciones son excelentes para quienes desean llevar su entrenamiento al siguiente nivel, ofreciendo una combinación de calidad, versatilidad y eficiencia.

No importa si tu enfoque está en Crossfit, fitness general o entrenamiento de fuerza específico, estos martillos de entrenamiento son herramientas poderosas para mejorar tu rendimiento físico.

Sesión de entrenamiento con martillo de entrenamiento clubbell

Para finalizar, nos gustaría proponer una sesión de entrenamiento de nivel básico – intermedio, de 1 hora de duración (el tiempo del entrenamiento es una referencia, pues siempre se pueden acortar el número de series para disminuir el tiempo del entrenamiento, modificando así el volumen de entrenamiento).

Conclusión

En definitiva, tanto si quieres fortalecer los hombros, prevenir lesiones, rehabilitar la articulación, o simplemente, pasar un buen rato aprendiendo nuevas habilidades y movimientos, ésta debe ser tu nueva adquisición.

Es hierro y nunca se estropea ni se rompe. Es un material que te durará eternamente.

¡Empieza ya y no te quedes con las ganas!

Referencias bibliográficas

1. Hamza, A (2013) Effects of circular strength training system on bone mineral density and kicks performance for young soccer players. Science, movement and health, 13(2), 137-143.
2. Milo, J (2024) Apuntes del curso «Capacitación de clavas».
3. Milo, J (2022) Guía de entrenamiento. Clavas para principiantes.
4. Milo, J (2022) Jerónimo Milo. Recuperado de: https://www.youtube.com/@JeronimoMilo
5. Mohan, K y Kalidasan, R (2016) Effect of circular strength training on selected physical and performance variables among basketball players. Journal of International Acadenim Research for Multidisciplinary, 4(9), 22-28.
6. Nabia, G y Elbadry, N (2016) Effects of clubbell exercises on certain physical variables and performance level of javelon throw. Science, movement and health. 16(1), 64-68.
7. Walter, Effects of clubbell exercises on shoulders kinematics in female handball players. International Journal of Kinesiology & Sports Science. 11(1), 10-15.