En este artículo vamos a conocer los principales beneficios de una dieta hipocalórica, así como los posibles problemas relacionados.
Además, haremos una lista de los alimentos que se recomiendan y los que no para una dieta hipocalórica de 1100 kcal/día.
¿En qué consiste una dieta hipocalórica?
La dieta hipocalórica se basa en una restricción de las calorías que aportamos a nuestro cuerpo a lo largo del día, así como establecer un consumo de alimentos menor al habitual.
No obstante, cabe destacar que se deben de adecuar las mínimas necesidades nutricionales para que el organismo funcione de manera adecuada, en función de la edad, altura, peso y el historial clínico de cada persona.
De forma general, la implantación de una dieta hipocalórica se suele realizar en pacientes que quieren conseguir una pérdida de peso debido a sus graves problemas de salud, como la obesidad o el sobrepeso.
Es importante tener en cuenta que nuestro cuerpo detecta un déficit de nutrientes y energía, por tanto, nuestro organismo responde consecuentemente de la siguiente manera:
- La sensación de hambre disminuye
- Se utilizan las reservas energéticas del metabolismo durante el mayor tiempo posible
Características y tipo de dieta hipocalórica
Sin embargo, hay componentes nutricionales que tenemos que restringir en este tipo de dieta por la cantidad de calorías que contienen, como por ejemplo los hidratos de carbono o los lípidos, forzando al organismo a utilizar las proteínas como fuente de energía. (1)
Aunque el término general de una dieta hipocalórica se incluye para distintos tipos de aportes calóricos, encontramos algunas diferencias características en función del nivel de restricción que tengamos: (2)
Dieta hipocalórica convencional
Una dieta hipocalórica convencional aporta al organismo más de 800 Kcal/día, pero menos calorías que las que realmente necesitamos para cubrir nuestra necesidad energética diaria, llegando en torno a unas 1.000- 1.200 Kcal/día.
Sin embargo, la pérdida de peso inicial va a ser muy rápida, y resulta una gran motivación para el paciente. Por ello, esta dieta suelen utilizarlas nutricionistas profesionales en pacientes que presentan obesidad o sobrepeso.
En la dieta hipocalórica convencional se puede llegar a tener un déficit calórico de hasta 500 Kcal/día, aportando proteínas de alto valor biológico.
Dietas de muy bajas calorías
Son aquellas que aportan entre 400 y 800 kcal/día en las que se suelen incluir productos comerciales tanto líquidos como en polvo para preparar en casa. Estos productos deben de tener un aporte calórico determinado e incluir la cantidad suficiente de vitaminas y minerales.
Este tipo de dieta hipocalórica suele utilizarse en personas hospitalizadas que deben ser controladas previamente por un médico, con el objetivo de prevenir problemas de arritmias, deshidrataciones, hipotensión, cetosis, etc.Además, se suelen utilizar en personas obesas que necesitan someterse a algún procedimiento quirúrgico, previniendo aumentar el número de adipocitos que se produce en cada aumento de peso, que dificultará los tratamientos posteriores.
Sin embargo, establecer esta dieta en sujetos mayores de 65 años puede ser un riesgo, sobre todo si estos pacientes han presentado arritmias o cualquier otro problema cardiovascular, renal, hepático. En estos pacientes, situaciones previas psiquiátricas, enfermedades cerebrovasculares y la enfermedad de diabetes mellitus son también factores de riesgo.
Dietas de muy bajo contenido calórico
El objetivo es reemplazar la ingesta de alimentos, administrándolos por períodos mínimos de cuatro semanas. En este tipo de dieta hipocalórica se aplica un programa en varias fases: (2)
- Adaptación con una dieta de bajas calorías, después la dieta de muy bajas calorías durante 12-16 semanas.
- Plan de realimentación progresiva de 2-4 semanas, volviendo a incorporar los alimentos sólidos y eliminando las dietas líquidas.
- Período de mantención, para que el paciente se adapte a unos nuevos hábitos de vida saludable evitando llegar al peso inicial.
Cabe destacar que la duración de esta dieta no debe ser superior a 16 semanas porque se pueden llegar a producir problemas graves para la salud.
Dietas de ayuno
Aunque no es recomendable la práctica de esta dieta hipocalórica, se limita a pacientes jóvenes con obesidad mórbida. Se han mostrado efectos secundarios que incluyen arritmias, deshidrataciones e hipotensión ortostática.
Dieta hipocalórica de 1100 kcal
Consiste en una dieta cardiosaludable en la que se incluye un elevado consumo de verduras, frutas, pescado, cereales, pescado y el aceite vegetal como grasa principal. Sin embargo, hay una restricción de glúcidos simples y grasas saturadas. (3)
En personas con sobrepeso u obesidad suele utilizarse este tipo de dieta, sobre todo cuando la prevalencia de desarrollar enfermedades cardiovasculares es muy alta.
A continuación se muestra una tabla con los alimentos recomendados y desaconsejados para seguir esta dieta hipocalórica:
| Grupo de Alimentos | Recomendados | No recomendados |
| Frutas | Todas (de temporada) | Frutas en almíbar, coco, frutas secas como los dátiles o las uvas pasas |
| Verduras y hortalizas | Todas (de temporada) | Cocinadas con mucha grasa |
| Lácteos | Lácteos desnatados o semidesnatados: leche, yogur, requesón, quesos bajos en grasa (<10% MG). |
Lácteos enteros: leche, yogur, quesos muy grasos o extra grasos (≥10% de MG.), postres lácteos azucarados, nata o crema de leche. |
| Cereales y tubérculos | Pan, patatas, pasta, arroz, cereales de desayuno y galletas sin azúcar (mejor los integrales). |
Cocinados con mucha grasa, y cereales y galletas con azúcar. |
| Legumbres | Todas | Cocinadas con chorizo, tocino, morcilla |
| Carnes | Cortes magros: pollo y pavo sin piel, conejo, ternera y cerdo. Fiambre de pavo, jamón cocido y serrano sin grasa visible. |
Cortes grasos: cordero, pato Vísceras: sesos, riñones Embutidos: salchichas, morcilla, chorizo, salchichón Paté, tocino. |
| Pescados | Blancos: merluza, lenguado, gallo, rape, rodaballo, lubina… Azules: salmón, sardina, atún… |
Fritos |
| Huevos | Cocidos, escalfados o en tortilla | Fritos |
| Bebidas | Agua, infusiones, café o descafeinado. Refrescos sin azúcar. Caldo vegetal o desgrasado. |
Refrescos azucarados, bebidas alcohólicas, zumos con azúcar añadido. |
| Grasas | Aceite de oliva. Frutos secos al natural o tostados (nueces, almendras, avellanas). |
Mantequilla, margarina, manteca. Aceite de coco o palma, frutos secos fritos. |
| Dulces | Edulcorantes: aspartamo, acesulfamo K, sacarina o estevia | Azúcar, miel, mermelada, caramelos, chucherías, chocolate, helados. |
| Repostería | —– | Pastelería y bollería |
| Conservas | Encurtidos, conservas al natural o en escabeche. | Salazones y ahumados. Conservas en aceite. |
| Precocinados | —– | Todos |
Distribución diaria por tomas
La dieta se debe de distribuir en 6 tomas manteniendo unos horarios regulares: (3)
- desayuno
- Media mañana
- Comida
- Merienda
- Cena
- Recena
Además, se aconseja no saltarse ninguna comida, ya que es necesario adoptar nuevos hábitos alimentarios saludables que eviten la sensación de hambre y los posibles atracones.
No obstante, en el caso de que en algún momento tengamos mucha hambre podemos recurrir a infusiones edulcoradas sin azúcar, caldos vegetales, caldos desgrasado de carne o pescado, palitos de zanahoria, apio, tomate, pimiento, etc.
Ejemplo menú de dieta hipocalórica 1.100 kcal
A continuación se muestra un ejemplo de un menú semanal basado en una dieta hipocalórica: (3)
| Desayuno | Café con leche desnatada una ración de fruta 20 g de pan con 1 loncha de jamón o pavo |
| Media mañana | Yogur desnatado natural y cereales sin azúcar (15 g). |
| Merienda | Café con leche desnatada y 2 biscotes (15 g). |
|
Día |
Comida |
Cena |
|---|---|---|
| LUNES | 250 g de judías verdes | Puré de verdura con 50 g patata |
| 50 g patata | Tortilla de calabacín de 1 huevo | |
| 80 g de filete a la plancha | ||
| Fruta | ||
| MARTES | 250 g de berenjenas con tomate | 250 g de pescado |
| 100 g de trucha a la plancha | 75 g jamón | |
| Fruta | queso fresco | |
| Fruta | ||
| MIÉRCOLES | 20 g de lentejas con verduras | Ensalada |
| 80 g de pollo asado | 80 g de emperador a la plancha con 50 g de patata | |
| Fruta | Fruta | |
| JUEVES | 250 g de menestra | 250 g de puerros con 50 g patata |
| 100 g de lubina al horno | 80 g de pechuga a la plancha | |
| Fruta | Fruta | |
| VIERNES | 20 g de garbanzos con berza | 250 g de acelga con 50 g patata |
| 100 g de merluza al vapor | Tortilla francesa de 1 huevo | |
| Fruta | Fruta | |
| SÁBADO | Ensalada | 250 g de espinacas con 50 g patata |
| 80 g de brochetas de carne con 15 g arroz | 100 g de sepia a la plancha | |
| Fruta | Fruta | |
| DOMINGO | 250 g de caldo | Ensalada mixta |
| 80 g de lomo a la plancha | Tortilla de atún de 1 huevo | |
| Fruta | Fruta |
Riesgos de la dieta hipocalórica
Hay varios peligros y riesgos derivados del seguimiento de una dieta hipocalórica que pueden contribuir a un mal funcionamiento de nuestro organismo: (3)
|
Las proteínas juegan un papel fundamental en el establecimiento de una dieta ya que son responsables de los mecanismos de defensa del organismo.
Por tanto, hay que tener en cuenta que si no se consume la cantidad de proteínas suficientes, se pueden producir problemas relacionados con la muerte, debido a posibles lesiones cardíacas en las que se incluyen recambios en las proteínas contráctiles del corazón.
Es decir, en personas con antecedentes cardiovasculares, el seguimiento de este tipo de dieta hipocalórica podría agravar los riesgos cardiovasculares.
Efectos secundarios de las dietas hipocalóricas
Uno de los efectos secundarios más destacado tras un seguimiento a largo plazo de una dieta hipocalórico es el aumento de peso mayor al incial o lo que se conoce como «efecto rebote».
Por tanto, se han planteado tres vertientes relacionadas con la dieta: (3)
|
(i) Los especialistas en nutrición han afirmado que una duración excesiva de una dieta hipocalórica es una de las causas principales de obesidad a nivel mundial, lo cual se reconoce como el mayor peligro de los efectos secundarios.
Estadísticamente, solo el 5% de los pacientes que han seguido una dieta hipocalórica han seguido disminuyendo de peso durante más de 10 años, de forma significativa, y actualmente, siguen siendo capaces de bajar de peso. En cambio, la respuesta del organismo para el 95% restante no ha sido adecuada al tratamiento de la dieta.
Consejos para aumentar tu dieta hipocalórica
Ahora que conoces los beneficios y características clave de una dieta hipocalórica, aquí tienes algunos consejos prácticos para aumentarla de manera efectiva:
- Incorpora alimentos ricos en nutrientes y bajos en calorías, como frutas y verduras frescas.
- Aumenta tu consumo de proteínas magras, como pollo, pescado y legumbres.
- Limita el consumo de alimentos procesados y azucarados, que tienden a ser altos en calorías y bajos en nutrientes.
- Planifica tus comidas con anticipación para evitar caer en tentaciones y tomar decisiones poco saludables.
- Asegúrate de mantener un equilibrio adecuado de macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) para satisfacer tus necesidades nutricionales.
Control sanitario en la dieta hipocalórica
Para aplicar la dieta hipocalórica de manera adecuada es necesario el seguimiento de un médico, debido a que varios estudios han mostrado que de los seguidores de este tipo de dieta, tras 2 semanas después, casi la mitad de ellos ha presentado variaciones en un electrocardiograma. (3)
Los médicos especialistas en nutrición son los responsables de la adaptaciones de la dieta, los componentes nutricionales, la propuesta de proporciones, energía calórica y la duración de la misma. Además, debe de estar personalizada para cada individuo en concreto, ya que no todos los pacientes presentan las mismas características físicas ni mentales, así como el historial médico. (4)
Conclusiones
Aunque en muchos de los casos se obtienen los beneficios requeridos en cuanto a pérdida de peso, las dietas hipocalóricas excesivamente estrictas no aportan todos los nutrientes necesario que una persona necesita para poder llevar a cabo las funciones vitales de su organismo.
Cabe destacar que la disminución del peso se debe a que se llega a consumir bastantes menos calorías de las necesarias, siendo la alimentación muy repetitiva y poco variada, por lo que los seguidores de este tipo de dietas acaban perdiendo el apetito y presentan mucha ansiedad. Por esta razón, el peso perdido y más, se recupera tras dejar de seguir la dieta hipocalórica, obteniendo el «efecto rebote», presentando incluso déficit y desequilibrios nutricionales.
Es esencial tener en cuenta que la obesidad y sobrepeso no solo se basa en la consecución de una pérdida de peso, sino en enseñar al paciente a comer y adquirir unos hábitos saludables que puedan mantener durante toda la vida, para evitar efectos secundarios del seguimiento de una dieta hipocalórica. Por ello, es imprescindible que la dieta esté formulada por un especialista sanitario con conocimientos en nutrición y alimentación saludable.
Referencias Bibliográficas
- Vilaplana, M. (2005). Dietas hipocalóricas. Offarm, 24(1), 60–67.
- Lozaiba, Orlando, E. (2011). Dieta hipocalórica y actividad física para el tratamiento del sobrepeso y obesidad en mujeres adultas, Santo Domingo de los Tsachilas 2010. Tesis de Grado. Riobamba. Ecuador.
- Dieta hipocalórica de 1.100 kcal. (s/f). https://www.cun.es. Recuperado el 20 de julio de 2023, de https://www.cun.es/chequeos-salud/vida-sana/nutricion/dieta-baja-calorias-1100-kcal
- Marques-Lopes, Rusollillo, G., Lopes-Rosado,E., Bressan, J. (2002). Dietas adelgazantes. ANALES Sin San Navarra, vol (25), 1: 163-173.
