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Mundo Entrenamiento

Dieta baja en hidratos de carbono o Low Carb

21 julio, 2020

En este artículo analizamos la dieta low carb o dieta baja en hidratos de carbono ¿es realmente saludable? ¿Qué dice la evidencia científica?

Dieta low carb

La dieta baja en hidratos de carbono o dieta low carb son una estrategia nutricional basada en la reducción de la ingesta de hidratos de carbono.

Actualmente no existen un consenso claro que defina a una dieta baja en hidratos de carbono, pero de manera general podemos decir que son aquellas que aportan menos de un 26% de las calorías totales o aquellas que tengan menos de 130g/día, sin llegar a reducirse tanto como en las dietas cetogénicas o muy bajas en hidratos de carbono.

Este tipo de dieta low carb se utiliza en diferentes contextos y con diferentes objetivos. En este artículo se muestran algunos de los contextos en los que son más utilizados, revisando su evidencia (1).

Dieta Low Carb y pérdida de peso

La dieta baja en hidratos de carbono o dieta low carb, sobre todo las muy bajas en hidratos, se caracterizan por una rápida pérdida de peso (en un contexto de ingesta hipocalórica) debido en buena parte a la pérdida de agua que va asociada con la disminución de las reservas de glucógeno. Pero, ¿son realmente efectivas en la pérdida de peso a más largo plazo?

Un estudio experimental realizado durante 2 años en adultos moderadamente obesos en el que fueron divididos en tres tipos de dietas (low carb, low fat y dieta Mediterránea).

Como se puede observar en la imagen, la dieta baja en hidratos de carbono produjo una mayor pérdida de peso en los primeros 6 meses frente a las otras dos intervenciones (figura 1).

Aunque estas diferencias no se vieron al cabo de una año debido a una recuperación parcial del peso en las personas que seguían la dieta low carb. Parece haber una mayor pérdida de peso tanto con la dieta low carb como con la dieta Mediterránea tras dos años de seguimiento (2).

Cambios de peso corporal con diferentes dietas
Figura 1. Cambios de peso corporal con una dieta low fat, low carb y dieta Mediterránea

Un meta-análisis publicado en 2015 en pacientes con sobrepeso y obesidad comparó la eficacia de una dieta low carb versus low fat en estudios experimentales.

En las conclusiones del estudios describen como la dieta low carb producen mayor pérdida de peso y sugieren que este tipo de intervención es segura y efectiva para el manejo del peso corporal aunque se necesita estudios más a largo plazo (3).

Por el contrario, en otro meta-análisis publicado en 2017 observaron cómo había una mayor pérdida de grasa corporal con dietas bajas en grasas (figura 2), sin embargo estas diferencias fueron tan pequeñas que no son significativas a nivel fisiológico como para recomendar más este tipo de dieta (4).

Diferencias en la pérdida de grasa corporal - low fat vs low carb
Figura 2. Diferencias en la pérdida de grasa corporal – low fat vs low carb

Como describen Rosenbaum y Seid en su revisión, la principal conclusión de la investigación es que no hay suficiente evidencia que indique que una dieta baja en hidratos de carbono o baja en grasas sea superior para prevenir la obesidad y/o conseguir un mantenimiento de la pérdida de peso (5).

Dieta Low Carb y diabetes

La diabetes se considera una enfermedad crónica que surge debido a la insuficiente producción de insulina o cuando el organismo no es capaz de utilizarla de manera eficaz.

De esta manera, se producen los denominados picos de insulina cuando se ingieren carbohidratos. Sin embargo, en los últimos años se ha podido ver cómo se puede llegar a producir una importante remisión de la enfermedad. En este contexto, las dietas bajas en carbohidratos han ganado mucha relevancia.

Cada vez más estudios muestran como una dieta baja en carbohidratos es eficaz en la reducción de HbA1c (hemoglobina glicosidada), reducción de la necesidad de medicamentos como metformina y, por tanto, mejora de la sensibilidad a la insulina, lo que lleva a un mejor control glucémico.

Además, en aquellos estudios donde se controlaba la ingesta energética, aunque hubiera una reducción de peso similar, se han visto ciertas ventajas en el grupo con una dieta baja en hidratos en cuanto al control glucémico (6).

Otra reciente revisión publicada sobre el papel de la dieta low carb y dietas cetogénicas en el manejo de la diabetes tipo 1 y tipo 2 indican que la reducción de la ingesta de hidratos de carbono son una manera efectiva de reducir el peso corporal y mejorar el control glucémico en pacientes con diabetes tipo 2, habiendo mayor controversia sobre los efectos positivos en pacientes con diabetes tipo 1 (7).

A pesar de que cada vez hay mayor evidencia, también informan de que este tipo de dietas no sirve para todas las personas y que hay que tener cuidado ya que una dieta baja en hidratos mal pautada puede empeorar el perfil lipídico y aumentar el riesgo de cetoacidosis metabólica.

También cabe destacar que faltan estudios más a largo plazo (superiores a 2 años) que determinen su eficacia a lo largo del tiempo (7).

Dieta Low Carb y salud cardiovascular

El efecto de las dietas bajas en carbohidratos o dieta low carb es controvertido. Existen algunos estudios que muestran un aumento de LDL, otros no describen dichos aumentos. También se han observado como puede reducir los niveles de triglicéridos en sangre y aumentar el HDL (1).

También se le ha asociado a una mayor mortalidad por todas las causas en una revisión de estudios, sin haber una asociación significativa con el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Debemos tener en cuenta las limitaciones de los estudios observacionales, y que este tipo de estudios no permiten establecer una causalidad entre so diferentes factores (8).

Recientes meta-análisis sobre estudios experimentales en personas con sobre peso u obesidad sin diabetes han descrito resultados dispares sobre el LDL y colesterol total.

Lo mismo ocurre con el HDL, el cual en algunos estudios se observan aumentos significativos mientras que en otros no ven diferencias entre las diferentes dietas (9).

Como conclusión de los estudios sobre la salud cardiovascular, se observa un aumento del HDL cuando se compara la dieta low carb versus low fat, además de una disminución de los triglicéridos.

También se observa una gran influencia de la calidad de los alimentos incluidos en las diferentes estrategias nutricionales. Un aumento del consumo de grasas saturadas se asocia a un aumento del LDL.

Conclusiones

La dieta baja en hidratos de carbono o dieta low carb es una estrategia nutricional que, bien utilizada en diferentes contextos, puede proporcionar beneficios sobre la salud de las personas. Sin embargo, la falta de estandarización dificulta el estudio de los efectos reales de esta estrategia nutricional.

De manera general podemos decir que la dieta low carb es una buena estrategia a la hora de perder peso y también para el manejo de la diabetes al proporcionar una mejora de la sensibilidad a la insulina, sin olvidar que una dieta mal pautada, puede ser igualmente perjudicial aunque sea baja en hidratos de carbono.

Bibliografía

  1. Bolla, A. M., Caretto, A., Laurenzi, A., Scavini, M., & Piemonti, L. (2019, mayo 1). Low-carb and ketogenic diets in type 1 and type 2 diabetes. Nutrients, Vol. 11, p. 962. https://doi.org/10.3390/nu11050962
  2. Hall, K. D., & Guo, J. (2017). Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition. Gastroenterology, 152(7), 1718-1727.e3. https://doi.org/10.1053/j.gastro.2017.01.052
  3. Hallberg, S. J., Gershuni, V. M., & Athinarayanan, S. J. (2019). Reversing type 2 diabetes: A narrative review of the evidence. Nutrients, 11(4), 1-16. https://doi.org/10.3390/nu11040766
  4. Kirkpatrick, C. F., Bolick, J. P., Kris-Etherton, P. M., Sikand, G., Aspry, K. E., Soffer, D. E., … Maki, K. C. (2019). Review of current evidence and clinical recommendations on the effects of low-carbohydrate and very-low-carbohydrate (including ketogenic) diets for the management of body weight and other cardiometabolic risk factors: A scientific statement from the National Lipid Association Nutrition and Lifestyle Task Force. Journal of Clinical Lipidology, 13(5), 689-711.e1. https://doi.org/10.1016/j.jacl.2019.08.003
  5. Noto, H., Goto, A., Tsujimoto, T., & Noda, M. (2013, enero 30). Low-Carbohydrate Diets and All-Cause Mortality: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. PLoS ONE, Vol. 8. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0055030
  6. Oh, R., & Uppaluri, K. R. (2019). Low Carbohydrate Diet. 1-7. Recuperado de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537084/
  7. Sackner-Bernstein, J., Kanter, D., & Kaul, S. (2015). Dietary intervention for overweight and obese adults: comparison of low- carbohydrate and low-fat diets. a meta- analysis. PLoS ONE, 10(10). https://doi.org/10.1371/journal.pone.0139817
  8. Seid, H., & Rosenbaum, M. (2019, noviembre 1). Low carbohydrate and low-fat diets: What we don’t know and why we should know it. Nutrients, Vol. 11. https://doi.org/10.3390/nu11112749
  9. Shai, I., Schwarzfuchs, D., Henkin, Y., Shahar, D. R., Witkow, S., Greenberg, I., … Stampfer, M. J. (2008). Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet. New England Journal of Medicine, 359(3), 229-241. https://doi.org/10.1056/NEJMoa0708681