En este artículo analizamos la comida antes de un partido de fútbol. Hoy en día el principal problema de los preparadores físicos en el deporte es conseguir que sus deportistas se lesionen lo menos posible y conseguir que estén preparados para las demandas de las competiciones.
En el fútbol las acciones son muy explosivas y el músculo debe estar preparado para las exigencias demandadas.
Para que el músculo funcione necesita estar bien nutrido y utilice a través de la absorción, las demandas nutricionales que necesita para que no haya ningún tipo de problema en la competición.
Por este motivo, los nutricionistas le dan mucha importancia al concepto, que la comida antes de un partido de fútbol no es una comida más.
Concepto de nutrición en el fútbol
Actualmente, son numerosas las publicaciones que recogen las recomendaciones nutricionales y prácticas dietéticas más adecuadas para optimizar el rendimiento de los deportistas.
Sacar la máxima rentabilidad a los entrenamientos, mejorar la recuperación, mantener su peso y condición física ideal y así poder minimizar el riesgo de lesión. (1)
El fútbol, como sabemos, es un deporte de equipo. Se caracteriza por ser acíclico, con intervalos cortos, pero de gran intensidad, la cual cosa exige combinar actividades físicas de intensidad baja con intensidades altas.
Tal es la importancia, que incumplir tales requerimientos puede desencadenar, en el deportista, un mayor riesgo de lesiones.
Se ha observado que entre el 20/25% de las lesiones tienen lugar en los últimos 15-20 minutos de un partido, es decir cuando las reservas energéticas se están agotando.
Comida antes de un partido de fútbol
La comida antes de un partido de fútbol juega un papel muy importante, una mala alimentación puede hacer que el rendimiento de los jugadores este por debajo de lo esperado o puedan tener un índice lesional alto. (3)
La comida antes de un partido de fútbol tiene que ser un hábito es decir, el cuerpo tiene una serie de rutinas habituales y la alimentación que se ingiere debe ser conocida, que se haya probado anteriormente, ya que no es el momento de innovar.
La comida antes de un partido de fútbol, se debe ingerir como mínimo tres o cuatro horas antes del partido.
¿Cuál es la fórmula secreta para preparar la alimentación pre-partido?
El primer punto a destacar debe de ser la rápida absorción, es decir, una alimentación de rápida digestión.
Hay que tener en cuenta que la comida antes de un partido de fútbol tiene que ser baja en grasa y baja en fibra, ya que no es lo más óptimo antes de la competición. (4)
Figura (1) Alimentación en % en el futbol.
Hay que intentar evitar alimentos como: col, legumbres, brócoli, alcachofas, frituras, guisos, quesos y natas. De esta manera, estaremos realizado una reducción del riesgo de molestias gastrointestinales, ya que estos alimentos retrasan la digestión.
Como segundo punto, hay que potenciar la importancia de ingerir pescado blanco o carne blanca, ya que tienen la misma cantidad de proteínas y su digestión es más rápida que el pescado azul como el salmón o la sardina o la carne roja, como la ternera.
Otro aspecto a tener en cuenta en la comida antes de un partido de fútbol, es evitar todos aquellos alimentos que causen intolerancia, debido a su tolerancia o a los nervios del jugador, así que hay que evitar a toda costa la leche, el picante, los ácidos o los cítricos, estos pueden pasar factura a través de la acidez estomacal.
Finalmente, el último punto a destacar es la necesidad individual del jugador.
Cada jugador es diferente y necesita unas Kcal diferentes, así que cada jugador según su respuesta corporal, debe tener su cantidad adecuada y darle una palatabilidad de alimentos. (6)
Menú ejemplo de la comida antes de un partido de fútbol
Partiendo de la base de la que debemos ingerir alimentos 3 – 4 horas antes del partido, un ejemplo de menú podría ser el siguiente:
El primer plato debe de ser de carbohidratos de absorción rápida, como el arroz blanco o tipo 3 delicias, pasta, preferiblemente sin salsa, o ñoquis que son de patata.
Para el segundo plato, la importancia está en el aporte de proteínas, podemos elegir entre pescado blanco: merluza, bacalao, lenguado, etc.
O carne blanca como: conejo, pavo o pollo. Cómo acompañante a la proteína tenemos que buscar un aporte de energía extra, es decir, se puede ingerir: boniato, puré de patata, calabaza, calabacín o zanahoria, tanto al horno como a la plancha.
Finalmente, de postre lo que se recomienda, es una pieza de fruta o un yogurt.
Hidratación en la comida antes de un partido de fútbol
Una buena hidratación en la comida antes de un partido de fútbol, previene problemas tanto en la articulación como en el músculo.
Si el jugador de fútbol no está bien hidratado, el músculo hace que las contracciones no se realicen bien y se pueden sufrir rampas, pero si el músculo busca una contracción rápida ante el estímulo este se brusca y puede sufrir rotura. (5)
Por otro lado, no estar bien hidratado antes del partido nos puede afectar también al sistema cardio respiratorio.
Es decir, contra mayor exigencia nos pida el partido, más trabajo nos costara respirar y el corazón no bombeara la sangre de la misma manera para poder recuperarnos de las demandas de la competición. (4)
La ingesta de líquidos antes de un partido debe de estar controlada tres veces: dos y una hora antes del partido y justo antes de salir a calentar. Las diferentes cantidades a tener en cuenta son:
- 450 ml dos horas antes.
- 250 ml una hora antes.
- 150 ml 30 minutos antes.
Durante el transcurso del partido, no hay una cantidad idónea, así que debemos escuchar a nuestro cuerpo y a nuestra sed, así le podremos dar la hidratación que necesitamos.
Igual que en la comida, hay que conocer la hidratación de cada jugador. Para saber cuánta deshidratación ha sufrido el jugador de fútbol, este se deberá pesar antes y después del entreno/partido.
Si el jugador pierde más de 1 kilo podremos comprobar que existe una deshidratación.
Una buena hidratación previene problemas tanto en la articulación como en el músculo.
Conclusión sobre la comida antes de un partido de fútbol
El presente artículo tuvo como objetivo determinar la importancia de la comida antes de un partido de fútbol y las relaciones, el conocimiento nutricional y de hidratación en jugadores de fútbol antes de un partido.
La educación nutricional es crucial para los hábitos de alimentación e hidratación de por vida, especialmente para los futbolistas y su rendimiento deportivo.
Una buena práctica de los conocimientos de los nutrientes nos hará mejorar el rendimiento de la competición y así evitar posibles lesiones musculares y articulares.
La comida antes de un partido de fútbol cobra especial relevancia en el alto rendimiento deportivo, por tanto, es algo a tener muy en cuenta.
Bibliografía
- Hawkins RD, Hulse MA, Wilkinson C, Hodson A, Gibson M. (2001) The association football medical research programmed: an audit of injuries in professional football. Br J Sports Med; 35: 43-47.
- Köse, G., Şam, CT, Mızrak, O., Acar, H. y Tutkun, E. (2020). Nutrición y deshidratación: los jugadores deben aprender a darles vida.
- Martínez Reñón, C., & Sánchez Collado, P. (2013). Estudio nutricional de un equipo de fútbol de tercera división. Nutrición hospitalaria, 28(2), 319-324.
- McCrink, CM, McSorley, EM, Grant, K., McNeilly, AM y Magee, PJ (2020). Una investigación sobre la ingesta dietética, el conocimiento nutricional y el estado de hidratación de los jugadores de fútbol gaélico. Revista europea de nutrición , 1-9.
- Montero, Á. M., & Cantarero, F. J. L. (2020). Hidratación y deshidratación en la Actividad Física y el Deporte. Wanceulen Editorial SL.
- Panciera Y, Casamichana D, García JA, Robles FJ, Caro O, Wärnberg J. (2009) Evaluación de la Ingesta Nutricional de futbolistas en función de los puestos específicos de juego.
