El cardio LISS se considera un tipo de ejercicio aeróbico de moderada-baja intensidad y larga duración en la que siempre se intenta mantener el ritmo, sin apenas variar la frecuencia cardiaca. Si estás buscando mejorar tu resistencia y salud cardiovascular, la formación deportiva relacionada con ejercicios de este tipo puede ser muy beneficiosa.
En este tipo de cardio se activa el sistema aeróbico y se usan las grasas como principal fuente de energía.
¿Qué es el cardio liss?
El entrenamiento de cardio LISS significa «baja intensidad en estado estacionario». Se considera un tipo de cardio contrario al al entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT).
Los entrenamientos de alta intensidad duran menos y son más rápidos y duros, por ello resultan eficaces para quemar grasa y aumentar la resistencia en el menor tiempo posible. No obstante, el cardio liss también se ha considerado un entrenamiento de adelgazamiento, pero con un enfoque más lento y constante en el que quemarás calorías y mejorará tu salud cardiovascular.
En general, este tipo de cardio incluye cualquier ejercicio capaz de aumentar tu ritmo cardíaco, pero de forma baja-moderada. Es decir, este aumento de la frecuencia cardíaca máxima estaría en torno al 50-65% durante un tiempo constante y prolongado (1).
La intervención de frecuencia cardíaca, incluye el fitness LISS como un tipo de ejercicio cardiovascular (1).
¿Qué relación tiene con el Consumo Excesivo de Oxígeno post-ejercicio?
El Consumo Excesivo de Oxígeno post-entrenamiento, se refiere a la cantidad de calorías que se queman cuando has terminado de realizar tus ejercicios en el gimnasio.
Beneficios de cardio liss
Varios autores han demostrado los beneficios que aporta el cardio liss a nuestra salud. A continuación, vamos a destacar los 3 beneficios más importantes.
Quema de calorías y pérdida de grasa
Aunque parece difícil de comprender, el cardio a intensidad moderada quema igual de calorías que el cardio HIIT que hemos mencionado al principio.
Para demostrar esta afirmación, Zhang, H., et al. (2017) evaluaron los efectos del entrenamiento a intervalos de alta intensidad y el entrenamiento continuo prolongado en la reducción de la grasa visceral abdominal en mujeres jóvenes con obesidad.
En este estudio, se dividieron dos grupos, en los que uno realizó cardio liss y el otro un entrenamiento HIIT durante 12 semanas. Los resultados mostraron una pérdida media de 3 kg de peso, reduciendo además la grasa corporal (3).
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Por tanto, los dos tipos de cardio parecen ser igualmente efectivos, tanto para la pérdida de peso, mejorar la composición corporal y aumentar la condición física (4,5).
Mejora el estado de ánimo
La diversión o disfrute del ejercicio es un factor que las personas que entrenan tienen muy en cuenta, para no abandonar el ejercicio y hacerlo más ameno.
En este sentido, se ha demostrado que el cardio liss, al ser menos intenso, los practicantes de estos ejercicios lo consideran más divertido. Consecuentemente, mejorará el estado de ánimo debido a la liberación de neurotransmisores (dopamina y serotonina) que regulan y mejoran dicho estado (7).
Al contrario, se ha propuesto que los entrenamientos de alta intensidad o HIIT disminuye las emociones positivas al realizar los entrenamientos y después de ellos, lo que dificultará la ejecución de los ejercicios (6).
Mejor recuperación post-entreno
El entrenamiento cardiovascular LISS genera un menor impacto en las articulaciones que otro tipo de entrenamientos, como correr muy rápido o saltar.
Esto se debe a que este tipo de cardio se realiza a intensidad baja, lo que favorece la recuperación de tus músculos, y por tanto, evita el riesgo de lesiones.
Otro aspecto a destacar es la afirmación de Luis Vergara, especialista en medicina del deporte y académico de la Pontificia Universidad Católica de Chile. Al ser este cardio de baja intensidad lo pueden realizar personas que tengan alguna dificultad o patología leve para realizar ejercicios más intensos (8,9).
Ejemplos de ejercicios para hacer cardio liss
Algunos de los ejercicios más comunes que se incluyen en el cardio liss es la natación, la máquina elíptica a nivel moderado, caminar a paso ligero, cycling e incluso remo (1). Vamos a ser una distinción entre nivel principiante, intermedio y avanzado.
Nivel Principiante
Dos ejemplos de ejercicios para nivel principiante son:
- Caminar: paso ligero durante 30 minutos a un ritmo de caminata que le permita mantener una conversación cómodamente
- Cycling: durante 20 minutos a un ritmo ligero-moderado en un terreno llano
Nivel Intermedio
Dos ejemplos de ejercicios para nivel intermedio son:
- Natación: durante 30-45 minutos a un ritmo consistente y constantes
- Maquina elíptica: durante 30 minutos con una resistencia moderada, manteniendo un ritmo constante
Nivel Avanzado
Dos ejemplos de ejercicios para nivel avanzado son:
- Running: durante 45-60 minutos a una intensidad constante y moderada
- Remo: durante 30 minutos con una intensidad moderada, realizando golpes de remo constantes.
¿Cuándo debemos elegir hacer cardio liss?
El cardio liss es un tipo de entrenamiento que requiere realizar un ejercicio constante, pero en un nivel bajo-moderado de intensidad, como los tipos de ejercicios que hemos nombrado previamente.
Varios artículos han demostrado que este tipo de cardio no afecta tanto a las articulaciones como el HITT y se puede realizar durante períodos más prolongados. Por eso, resulta ideal para principiantes o aquellas personas que desean mejorar la resistencia sin un gran esfuerzo (5,6,7).
Entonces, debes de elegir hacer cardio liss si te encuentras en algunas de estas situaciones (6,7):
- Si nunca has hecho este ejercicio y quieres adaptarte poco a poco
- Si quieres hacer una rutina cardiovascular de forma consistente pero sin una intensidad alta
- Si necesitar recuperarte de tus entrenamientos en tus días de descanso
Las características más importantes del cardio liss
Tal y como hemos visto el cardio liss es un tipo de entrenamiento cardiovascular de baja intensidad de un estado estable, el cual aporta una gran amplitud de beneficios para la salud, destacando un aumento de la resistencia aeróbica, favorecer la recuperación muscular y evitar lesiones en tus entrenamientos.
La principal característica y diferencia respecto al HITT, el que el LISS hace que tu cuerpo utilice como principal fuente de energía la grasa, causa que favorece la pérdida de grasa y mejora de la eficiencia metabólica (11).
Por otro lado, reduce el riesgo de impacto en las articulaciones, ya que los ejercicios que se realizan son de bajo impacto, lo que permite que distintas personas, de diversos grupos o condiciones físicas especiales puedan realizarlo (10).
En definitiva, la práctica habitual de este tipo de cardio mejora la salud cardiovascular, fortaleciendo el corazón y los pulmones sin que tu cuerpo se canse a un nivel excesivo. Por tanto, podrás adherirte a estos tipos de entrenamientos mucho más fácil que con el HITT (12).
Preguntas frecuentes sobre el Cardio LISS
¿Qué significa LISS en cardio LISS?
LISS son las siglas en inglés de ‘Low-Intensity Steady-State’, que significa ‘estado constante de baja intensidad’.
¿Cuál es la principal característica del cardio LISS?
Se realiza a una intensidad constante y moderada durante un período prolongado, manteniendo la frecuencia cardíaca en un rango bajo a moderado.
¿Cuáles son los beneficios del cardio LISS?
Ayuda a quemar grasa, mejora la resistencia cardiovascular, reduce el estrés y es menos exigente para las articulaciones.
¿Qué actividades se pueden considerar cardio LISS?
Caminar a paso ligero, trotar suave, nadar a un ritmo constante, ciclismo de baja intensidad y elíptica.
¿Cuánto tiempo debo hacer cardio LISS?
Generalmente, se recomienda de 30 a 60 minutos por sesión, pero puede variar según el nivel de condición física.
¿Con qué frecuencia se debe realizar cardio LISS?
Se puede realizar la mayoría de los días de la semana, incluso a diario, ya que es de bajo impacto.
¿Es el cardio LISS efectivo para la pérdida de peso?
Sí, es muy efectivo para quemar grasa, especialmente cuando se combina con una dieta adecuada.
¿Cuál es la diferencia entre cardio LISS y HIIT?
LISS es de baja intensidad y constante, mientras que HIIT (High-Intensity Interval Training) alterna ráfagas de ejercicio de alta intensidad con períodos de descanso.
Referencias bibliográficas
- (S/f). Chuzefitness.com. Recuperado el 24 de julio de 2025, de https://chuzefitness.com/es/blog/what-is-liss-cardio/
- Greer, BK. et al. (2015). Comparación EPOC entre sesiones isocalóricas de entrenamiento aeróbico estable, aeróbico intermitente y de resistencia. Revista de Investigación Trimestral sobre Ejercicio y Deporte, 86(2): 190-195. Enlace
- Zhang, H., et al. (2017). Efectos comparables del entrenamiento a intervalos de alta intensidad y el entrenamiento continuo prolongado en la reducción de la grasa visceral abdominal en mujeres jóvenes con obesidad. Journal of Diabetes Research: 1-9.
- Trapp, EG; et al. (2008). Efectos del entrenamiento intermitente de alta intensidad en la pérdida de grasa y los niveles de insulina en ayunas en mujeres jóvenes. Revista Internacional de Obesidad, 32(4): 684-691.
- Farland, CV; et al. (2015). Efectos del entrenamiento interválico de alta intensidad frente al entrenamiento en estado estable sobre la capacidad aeróbica y anaeróbica. Medicina y Ciencia en el Deporte y el Ejercicio, 47: 133.
- Leahy AA. et al. (2020). Review of High-Intensity Interval Training for Cognitive and Mental Health in Youth. Med Sci Sports Exerc;52(10): 2224-2234. Enlace
- Heisz, JJ; et al. (2016). El disfrute del ejercicio a intervalos de alta intensidad aumenta durante las primeras seis semanas de entrenamiento: Implicaciones para promover la adherencia al ejercicio en adultos sedentarios. Plos One, 11(12).
- Barbacil, S. (2025, marzo 26). LISS. ABC.es.
- (gda), E. T. (2025, julio 6). Liss, el entrenamiento de baja intensidad que gana terreno. LA NACION.
- American College of Sports Medicine. (2018). ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription (10th ed.). Wolters Kluwer.
- Heyward, V. H. (2010). Advanced Fitness Assessment and Exercise Prescription (6th ed.). Human Kinetics.
- Powers, S. K., & Howley, E. T. (2017). Exercise Physiology: Theory and Application to Fitness and Performance (10th ed.). McGraw-Hill Education.
