Sortear las intrincadas aguas de la nutrición y las calorías es en muchas ocasiones una empresa complicada.
Por lo tanto, en este análisis revelaremos la naturaleza de las calorías, esas enigmáticas unidades de energía, así como las calorías de mantenimiento, conceptos que resuenan con gran misterio en los círculos del fitness (1).
Para concluir, nos embarcamos en un ejemplo, acompañada de una guía paso a paso ,permitiéndonos realizar este cálculo por nuestra cuenta.
¿Qué son las calorías?
Las calorías son unidades de energía, tan diminutas como potentes, esenciales en la dieta y el metabolismo (4). Son la gasolina que alimenta la locomotora de nuestras vidas, dando vida al movimiento y al pensamiento (7). Pero, ¿qué hace que estas minúsculas unidades sean tan vitales en la función diaria de nuestro ser?
Los nutrientes ingeridos se transforman mediante una intrincada serie de descomposición y catabolismo. Cada ingesta de un alimento equivale a un aporte único en calorías.
Esta energía se reserva en nuestras células, al modo de partículas minúsculas en un cronómetro de arena, dispensándose de manera oportuna cuando el cuerpo clama por ella (6).
Nuestro organismo emplea las calorías para propulsarse, para articular pensamientos, y para ejecutar todas esas funciones vitales que nos permiten, no meramente existir, sino persistir en nuestra existencia.
¿Calorías? No son simplemente números; son la sustancia misma de la vitalidad y el combustible de la vida.
Nutren nuestras fibras musculares, propulsan nuestros intelectos, y avivan nuestro ser interno a modo de una estufa en un día gélido (6). Sin la cantidad apropiada de calorías, nuestros seres se quedarían inertes, como un vegetal carente de líquido vital, mientras que un excedente podría conducirnos hacia una condición de sobreabundancia energética 2).
La relevancia de descifrar las calorías se proyecta más allá de la mera actividad física y la ingesta alimentaria; es la destilación de la comprensión de cómo se canaliza la energía vital en nuestras venas. (5).
La conexión entre las calorías y nuestro bienestar es una danza intrincada y delicada, pues moldea y condiciona nuestra constitución biológica (7).
¿Qué significa las «calorías de mantenimiento»?
Las calorías de mantenimiento, esos delicados hilos de equilibrio, son el nivel calórico en el que el peso corporal permanece constante (3). Un equilibrio entre déficit y superávit calórico (4).
Este frágil equilibrio es una obra maestra de la naturaleza, una pieza intrincada en el rompecabezas del bienestar humano.
Imagina las calorías de mantenimiento como una cuerda floja sobre la cual caminamos en nuestra búsqueda diaria de salud y vitalidad. A un lado, el precipicio del déficit calórico, donde la pérdida de peso puede llevar a la fatiga y a un metabolismo lento (6).
Al otro, el abismo del superávit calórico, una senda que conduce al aumento de peso y posibles problemas de salud (5).
Pero, ¿cómo llegamos a este equilibrio perfecto? Es un acto de arte y ciencia.
Llegar al equilibrio perfecto es una actividad fundamental determinada biológicamente por nuestras necesidades calóricas particulares (3).
Ah, la complejidad humana, ¿no es así?
Las dietas y nutrición, junto con los programas de entrenamiento, deben ser concebidos con esta cuerda fina y delicada en mente, de forma cuidadosa, pues son muchas las funciones que dependen de estos delicados equilibrios.
Un desliz podría trastocar la armonía, mientras que una aplicación óptima resulta en una existencia sana.
Las calorías de mantenimiento no son una medida estática; son dinámicas y cambiantes, como el agua que fluye a través de un río (6).
La belleza y la complejidad de las calorías de mantenimiento residen en su naturaleza adaptable y personalizada. No hay un enfoque de «talla única»; en cambio, es un camino que cada individuo debe forjar con atención y entendimiento.
Como un jardín que requiere un cuidado constante y atención, las calorías de mantenimiento se ajustan y florecen con nuestras necesidades cambiantes y circunstancias.
Calculadora de calorías de mantenimiento
Calcular las calorías de mantenimiento es un proceso que requiere consideración de varios factores individuales. A continuación, ofrecemos una guía paso a paso:
Determinar la Tasa Metabólica Basal (TMB)
La TMB representa la cantidad de energía que nuestro cuerpo demanda para sostener las funciones vitales en un individuo en estado de reposo, es decir, simplemente manteniendo las funciones vitales sin realizar ningún esfuerzo.
Para su cálculo, usaremos las ecuaciones de Mifflin-St Jeor:
- TMB (hombres) = 10 X peso (kg) + 6,25 X altura (cm) – 5 x edad (años) + 5
- TMB (mujeres) = 10 X peso (kg) + 6,25 X altura (cm) – 5 X edad (años) – 161
O la de Harris-Benedict.
- Hombres: TMB = 66 + (13.7 x peso en kilos) + (5 x altura en cm) – (6.8 x edad en años)
- Mujeres: TMB = 655 + (9.6 X peso en kilos) + (1.8 X altura en cm) – (4.7 x edad en años).
La tasa metabólica basal es la cantadidad de calorías necesarias para mantener el funcionamiento de nuestro organismo en reposo.
Dentro de esta tasa metabólica basal es muy importante el metabolismo basal. Conocer éste te dará una referencia de cuánto consume tu cuerpo en reposo para mantener funciones vitales básicas.
Esta calculadora nutricional o calculadora de metabolismo basal que te facilitamos a continuación te servirá para determinar dicho metabolismo, el índice de cintura/cadera, el % de grasa corporal y el % de masa magra de forma aproximada.
Calcular la energía gastada en actividades físicas
Se debe considerar la cantidad de ejercicio y actividades diarias para ajustar la TMB. Esto puede variar ampliamente dependiendo del nivel de actividad de una persona, desde sedentario hasta muy activo.
Ajustar por la digestión
Aproximadamente un 10% de las calorías consumidas se utilizan en la digestión y procesamiento de alimentos (1).
Considerar factores individuales
Elementos como la edad, el sexo, el estado de salud, entre otros, pueden influir en las necesidades calóricas
Sumar y ajustar
Sumando los valores anteriores, se obtiene una estimación de las calorías de mantenimiento. Puede ser útil ajustar este número según los objetivos individuales, como perder peso o ganar músculo.
Monitorear y realizar cambios
Las calorías de mantenimiento pueden cambiar con el tiempo, por lo que es esencial monitorizar los progresos y hacer ajustes según sea necesario.
Ejemplo de cálculo de calorías de mantenimiento
En la siguiente calculadora online podrás calcular las calorías de mantenimiento de forma automática. Ahora lo explicaremos con un ejemplo práctico, que podrás corroborar en dicha calculadora.
Supongamos una mujer de 30 años, 65 kg de peso, 165 cm de altura y un nivel de actividad moderada.
TMB (usando Mifflin-St Jeor): 1370 kcal/día
TMB (usando Harris-Benedict) 1429 kcal/día.
Ingesta diaria de calorías recomendada:
- Vida sedentaria: entre 2000-2400 kcal/día
- Vida física moderada e intensa: entre 2400 y 2800 kcal/día
- Vida física muy intensa: entre 2800 y 3400.
Este valor puede ajustarse según los objetivos individuales y debe revisarse regularmente para mantener el equilibrio deseado.
De esta forma, tenemos un valor de referencia para establecer una dieta, entrenamientos y otras variables con el fin de establecer las calorías de mantenimiento necesarias para tener un peso constante.
Aquí te dejamos 3 desayunos bajos en calorías que te pueden ayudar a conseguir tus calorías de mantenimiento
Conclusiones
Las calorías y las calorías de mantenimiento son elementos vitales en nuestra salud y bienestar. Navegar por estas aguas requiere una comprensión profunda y un enfoque personalizado.
A través de un entendimiento preciso y un enfoque cuidadoso, podemos alcanzar una existencia equilibrada y saludable.
Referencias bibliográficas
- Hall, K. D., et al. (2012). Energy balance and its components: implications for body weight regulation. The American journal of clinical nutrition, 95(4), 989-994.
- Harris, J., & Benedict, F. (1918). A Biometric Study of Human Basal Metabolism. Proceedings of the National Academy of Sciences, 4(12), 370-373.
- Mifflin, M. D., et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American journal of clinical nutrition, 51(2), 241-247.
- Speakman, J. R. (2013). Measuring energy metabolism in the mouse: theoretical, practical, and analytical considerations. Frontiers in Physiology, 4, 34.
- Swinburn, B. et al. (2011). The global obesity pandemic: shaped by global drivers and local environments. The Lancet, 378(9793), 804-814.
- Thomas, D. M., et al. (2013). Why US adults use dietary supplements. JAMA Internal Medicine, 176(1), 102-104.
- Willett, W., & Stampfer, M. (2013). Current evidence on healthy eating. Annual Review of Public Health, 34, 77-95.
