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Mundo Entrenamiento

Conoce los beneficios nutricionales del kale

4 marzo, 2022

El kale es un vegetal de alta calidad que se puede incluir en la dieta regular para mejorar el estado de salud y para mantener el bienestar.

kale

El kale es una hortaliza de la familia de las coles que cuenta con un perfil nutricional muy interesante.

Se puede incluir en la dieta con el objetivo de mejorar el estado de salud y se ha puesto de moda debido a su popularidad entre los actores y actrices famosos. Está catalogado como un superalimento y se pueden encontrar diferentes variedades.

Antes de comenzar hay que destacar que la inclusión en la dieta de alimentos de origen vegetal resulta muy adecuada para mantener el organismo en un estado óptimo de funcionamiento.

Es necesario aportar micronutrientes a diario para conseguir que las reacciones fisiológicas se completen con normalidad. Los fitoquímicos presentes en las plantas también contribuirán a evitar descontroles oxidativos e inflamatorios.

Valor nutricional del kale

Una de las características fundamentales del kale es que es un producto que cuenta con una escasa densidad energética. Aporta pocas calorías por ración, alrededor de 49 por cada 100 gramos de alimento.

Sin embargo, esto no quita que desde el punto de vista nutricional sea un producto bastante completo. Hasta 4,3 gramos de proteína se encuentran en la cantidad mencionada de producto, nada mal para tratarse de un vegetal.

el kale es un alimento beneficioso
El kale es fuente de micronutrientes

El resto de los macronutrientes corresponden a los hidratos de carbono, ya que la presencia de grasa es prácticamente residual. No obstante, donde realmente destaca el kale es en lo que a micronutrientes se refiere. Supone una fuente de calcio, mineral determinante para conseguir que los huesos se mantengan fuertes con el paso de los años (1).

También presenta en su interior vitamina C en cantidades significativas. Dicho elemento consigue estimular la función inmune (2), incrementar la síntesis de colágeno y mejorar la absorción del hierro. Además puede actuar como un poderoso antioxidante cuando el organismo lo necesita, bloqueando así la producción de los radicales libres.

Por si todo esto fuese poco, el kale también es fuente de ácido fólico. Dicha vitamina resulta especialmente prioritaria durante el embarazo. De hecho, mientras dura el estado de gestación se suele pautar un suplemento de la misma. Mantener una situación de aporte inadecuado podría dar lugar al desarrollo de problemas en el cierre del tubo neural del feto (3).

Beneficios del kale

La inclusión del kale en el contexto de una dieta variada y equilibrada puede generar varios beneficios sobre la salud. En primer lugar, este alimento es capaz de mejorar el tránsito intestinal, debido a su contenido en fibra.

Se trata de una sustancia que incrementa el volumen del bolo fecal, provocando una estimulación más intensa de los mecanorreceptores del tubo y unos movimientos peristálticos más agresivos (4).

Por otra parte, gracias al aporte de vitamina C y de otros fitoquímicos se puede afirmar que el kale es capaz de neutralizar con eficacia la producción de radicales libres, así como su posterior acumulación en los tejidos del organismo. El resultado es un menor riesgo de desarrollar patologías crónicas y complejas, además de un retraso en el proceso de envejecimiento (5).

Asimismo, el kale es un alimento que puede favorecer la pérdida de peso. No cuenta con un efecto termogénico como tal, pero sí que es capaz de incrementar la sensación de saciedad gracias al aporte de fibra.

Incluso concentra ciertos compuestos en su interior, los glucosinolatos, que disminuyen la absorción de los lípidos, ayudando así a provocar un desequilibrio energético a favor del gasto.

incluir kale en la dieta es sencillo
Existen varias formas de preparar kale.

Eso sí, a la hora de buscar materializar una pérdida de peso será clave practicar ejercicio físico de manera regular. En muchas ocasiones puede no ser suficiente con introducir cambios a nivel dietético, sino que se debe incidir sobre los hábitos de manera general. Así se evitará también recuperar el peso perdido con el paso del tiempo.

¿Cómo incluir el kale en la dieta?

Existen varias maneras de incluir el kale en la dieta de manera regular. En los últimos años se ha puesto de moda su inclusión en los batidos o zumos verdes. Estos son bastante habituales en las dietas detox, aunque este tipo de planteamientos no resultan para nada positivos a medio plazo.

Lo mejor, por lo tanto, es consumir el kale por medio de otras preparaciones culinarias. La buena noticia es que se puede incluir en la pauta aplicándole distintos métodos de cocción y de elaboración.

Por ejemplo, cabe la opción de utilizar el kale como ingrediente para un risotto. También se podría picar este vegetal para mezclar con cuscús o con otros cereales, formando así un tabulé de carácter oriental.

Sea como fuere, el kale ha de suponer siempre parte del acompañamiento o de la guarnición del plato. Es importante no olvidarse de introducir una porción proteica de alto valor biológico. De lo contrario el tejido muscular podría verse mermado con el paso de los años, lo que dificulta su función. Esta situación se considera patológica, por lo que se debe evitar.

Por último, no se puede menospreciar la oportunidad de preparar ensaladas con kale. Este vegetal puede servir como uno de los ingredientes principales para la elaboración de platos fríos con alta densidad de micronutrientes y de flavonoides.

Aunque como en el caso anterior, siempre conviene asegurar la porción proteica. Un derivado lácteo, los frutos secos o el atún en lata pueden ayudar a cubrir dichos requerimientos.

Incluye kale en la dieta para mejorar el estado de salud

Como has podido comprobar, el kale es un alimento beneficioso que se puede incluir en la dieta para conseguir mejorar el estado de salud.

Cuenta en su interior con vitaminas y con flavonoides que consiguen mantener bajo control los procesos inflamatorios y oxidativos, ayudando a alcanzar un estado de homeostasis en el medio interno. De este modo se reduce el riesgo de desarrollar patologías con el paso de los años.

Ahora bien, hay que tener en cuenta que no solo llega con mejorar la dieta para incrementar la longevidad. Será preciso al mismo tiempo promocionar otros hábitos de vida saludables.

Es necesario practicar ejercicio físico con regularidad, poniendo el foco en el trabajo de fuerza. Por otra parte, el hecho de exponerse con regularidad a la luz solar conseguirá marcar la diferencia. Incluso dormir 7 horas de calidad diarias es determinante.

beneficios del kale

Referencias bibliográficas

  1. Vannucci, L., Fossi, C., Quattrini, S., Guasti, L., Pampaloni, B., Gronchi, G., Giusti, F., Romagnoli, C., Cianferotti, L., Marcucci, G., & Brandi, M. L. (2018). Calcium Intake in Bone Health: A Focus on Calcium-Rich Mineral Waters. Nutrients10(12), 1930. https://doi.org/10.3390/nu10121930
  2. Carr, A. C., & Maggini, S. (2017). Vitamin C and Immune Function. Nutrients9(11), 1211. https://doi.org/10.3390/nu9111211
  3. Valentin, M., Coste Mazeau, P., Zerah, M., Ceccaldi, P. F., Benachi, A., & Luton, D. (2018). Acid folic and pregnancy: A mandatory supplementation. Annales d’endocrinologie79(2), 91–94. https://doi.org/10.1016/j.ando.2017.10.001
  4. Bharucha, A. E., & Lacy, B. E. (2020). Mechanisms, Evaluation, and Management of Chronic Constipation. Gastroenterology158(5), 1232–1249.e3.
  5. Liguori, I., Russo, G., Curcio, F., Bulli, G., Aran, L., Della-Morte, D., Gargiulo, G., Testa, G., Cacciatore, F., Bonaduce, D., & Abete, P. (2018). Oxidative stress, aging, and diseases. Clinical interventions in aging13, 757–772. https://doi.org/10.2147/CIA.S158513

Autor: Saúl Sánchez | Página del escritor

imagen del autor del artículo

BIO: Graduado en Nutrición Humana y Dietética con especialidad en Nutrigenómica y en Nutrición Deportiva. Actualmente ejerciendo como nutricionista del R.C. Deportivo de la Coruña.

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