¿Te gustaría mejorar tu composición corporal a través de una pérdida de grasa? Si te estás planteando perder peso y crees que debes eliminar la ingesta de alimentos ricos en hidratos de carbono, no te pierdas este artículo.
Te ayudará a seleccionar los alimentos ricos en hidratos de carbono más interesantes para mantener un déficit calórico y estar saciado.
Hidratos de carbono y pérdida de peso
Si hay algo bastante característico que llevan a cabo multitud de personas cuando quieren bajar de peso, es tratar de reducir y limitar al máximo los alimentos ricos en hidratos de carbono. Incluso personas que realizan una actividad física importante, perjudicando esto en su rendimiento deportivo.
Si aún se sigue llevando a cabo este comportamiento es porque reducir el consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono, de forma drástica, conlleva a una pérdida de peso que podemos ver reflejada en cualquier báscula. Sobre todo, en las primeras dos semanas.
Y es que, para que tenga lugar la de digestión de los carbohidratos, el propio organismo retiene agua. Además, si a ello le sumamos el consumo de carbohidratos complejos, que veremos a continuación, todavía puede ser más notable la retención debido al aporte de fibra soluble.
Por tanto, si dejamos de consumir alimentos ricos en hidratos de carbono, vamos a apreciar una diferencia notable en el peso a consecuencia de una pérdida de agua, y también de glucógeno.
Este acontecimiento puede ser uno de los principales motivos por los que actualmente sigue siendo frecuente comenzar por prescindir de ciertos alimentos.
Al ver una bajada en el peso, asociamos que estos son realmente los causantes del exceso de peso y por ello han de eliminarse. Pero se aleja bastante de la realidad. Bajar de peso no significa estar perdiendo grasa, que es de lo que se trata, principalmente.
Relación entre la ingesta de alimentos ricos en hidratos de carbono y obesidad
De hecho, se ha propuesto el “modelo de carbohidratos-insulina” para argumentar el papel que tienen los hidratos de carbono en la ganancia de grasa y diabetes.
Postulando que una alta ingesta de carbohidratos induce una desregulación endocrina marcada por hiperinsulinemia, lo que conduce a un mayor almacenamiento de energía con un mayor en forma de grasa ( en el tejido adiposo). Pero, ¿todos los alimentos ricos en hidratos de carbono son iguales?
Las revisiones sistemáticas con metanálisis no han logrado mostrar la superioridad de las dietas bajas en alimentos ricos en hidratos de carbono en los resultados clínicos de pérdida de peso a largo plazo.
Tampoco que todas las fuentes de carbohidratos se comportan por igual. De hecho, un patrón de alimentación alto en alimentos ricos en hidratos de carbono, donde se priorizan aquellos ricos en nutrientes, incluidos los cereales integrales (especialmente la avena y la cebada), las legumbres o las frutas; índice y carga glucémicos bajos.
También hay que destacar el alto contenido de fibra (especialmente fibra soluble) disminuyen los factores de riesgo cardiometabólico y se asocian con pérdida de peso y disminución de la incidencia de diabetes, enfermedades cardiovasculares y mortalidad cardiovascular en estudios de cohortes prospectivos.
Además, la evidencia nos dice que los azúcares presentes de forma natural, como frutas, verduras y lácteos (sin grasas), nada tienen que ver con los azúcares añadidos (refrescos, dulces, bollería, salsas) o libres (miel, zumos). Por lo que no todos los alimentos ricos en hidratos de carbono son iguales.
A continuación, los 3 alimentos ricos en hidratos de carbono que debes consumir si quieres perder peso:
1. Legumbres
Las legumbres (garbanzos, habas, lentejas, sojas, alubias, guisantes) incluyen una gran variedad de nutrientes, destacando por un alto contenido de fibra soluble, proteínas, hierro, vitaminas B y minerales, y tienen un índice glucémico bajo.
Debido a su composición nutricional, las legumbres se consideran tanto una fuente de proteína vegetal como de carbohidratos complejos.
Consumir este grupo de alimentos ricos en hidratos de carbono 4 veces por semana en comparación con < 1 de una vez por semana se asocia con un riesgo reducido de infarto de miocardio y enfermedad cardiovascular, disminución de la recurrencia de pólipos colorrectales, aumento de la longevidad, mejor control de la glucosa en sangre y un mejor control del peso.
A continuación, algunas de las razones por las que las legumbres son alimentos ricos en hidratos de carbono, beneficiosos para perder peso:
Son ricas en fibra
Además, la fibra también mejora la salud digestiva y ayuda a prevenir y tratar el estreñimiento.
Tienen un bajo índice glucémico
El índice glucémico (IG) es una medida de cómo los alimentos afectan los niveles de azúcar en la sangre.
Los alimentos con un IG bajo liberan azúcar en la sangre de manera gradual, lo que puede ayudar a controlar los niveles de insulina y reducir los antojos por determinados alimentos de baja calidad nutricional, que normalmente vienen a ser ricos en azúcar añadido, como por ejemplo postres, galletas, chocolates, bollería, etc.
Son ricas en proteínas
Las legumbres son una buena fuente de proteínas vegetales, lo que ayuda a mantener la saciedad y reducir el apetito.
En comparación con los alimentos ricos en hidratos de carbono y grasas, son más costosos energéticamente. Si tuviésemos que priorizar un tipo de legumbre, debido a su aporte en proteína, sin duda, este sería la soja en sus diferentes formatos (grano, bebida sin azúcar añadido, edamames, tofu y soja texturizada).
Por último, son bajas en grasas saturadas
Las legumbres presentan de forma natural un aporte mínimo en grasas saturadas y tampoco contienen colesterol. Una dieta baja en grasas saturadas y colesterol contribuye a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y es totalmente necesario controlar su aporte, sobre todo cuando ya hay alteraciones metabólicas y dislipemias.
Como recomendación, mínimo deberían consumirse 3 veces por semana. Y, no solo puedes consumirlas en forma de guiso:
- Berenjenas rellenas de soja texturizada
- Poke bowl sobre base de canónigos, garbanzos, tomates cherry, huevo poché y aguacate
- Hélices de lenteja roja con pisto de verduras, mozzarella y orégano
2. Avena
La avena es un cereal con una fuente importante de carbohidratos complejos y fibra dietética soluble, además de diferentes compuestos fenólicos, vitaminas y minerales.
El beta-glucano de avena, uno de los principales componentes de la fibra soluble, se considera el principal componente activo con diversas propiedades funcionales y nutricionales, principalmente para reducir el colesterol y con efectos antidiabéticos .
Los estudios muestran que la ingesta de fibra dietética y granos integrales contribuyen a la pérdida de peso corporal. Y en relación a la avena, el consumo de productos de avena con alto contenido en beta-glucano da una percepción de saciedad y distensión estomacal, lo que reduce el hambre.
Debido a la propiedad viscosa e hidratante de esta fibra, retrasa el vaciamiento gástrico, inhibiendo la ingesta de alimentos a la vez que ayuda a perder grasa corporal, disminuye el índice de masa corporal (IMC) y la adiposidad central . Además, también activa el eje hipotalámico intestinal, aumentando la saciedad.
Algunas ideas de cómo incluir la avena en tu día a día, y que te ayuden a mejorar tu composición corporal, por ejemplo en el desayuno:
- Porridge con proteína whey y frutos secos
- Overnight oats con bebida vegetal, proteína en polvo (whey/vegetal) y frutos rojos
- Tortitas de avena con huevo y plátano
Patata
La patata es una hortaliza cultivada en todo el mundo. Sin embargo, es originaria de América del Sur y no fue hasta el siglo XV con el descubrimiento de América, cuando los españoles la conocieron. En un principio, debido a la forma de cultivo, estos creyeron que se trataba de una especie de trufa.
Hoy en día es uno de los alimentos ricos en hidratos de carbono básicos en muchos hogares. Se trata de un tubérculo caracterizado por una textura suave y por su sabor neutro, lo que la hace muy versátil en la cocina.
En cuanto a su valor nutricional, la patata es rica en carbohidratos complejos, especialmente en almidón, y también es una buena fuente de fibra, vitamina C, potasio y vitaminas del complejo B. Además, es baja en grasas y en calorías, siempre y cuando se cocine con técnicas culinarias en las que no se adicione elevadas cantidades de grasas o aceites.
Es decir, se trata de un alimento muy bajo en calorías, porque tiene un elevado contenido en agua, cuando se cocina al vapor, horno, freidora de aire, microondas, plancha, en lugar de fritas.
Esto último se consigue al cocinar la patata y dejarla enfriar para consumirla en otro momento. La estructura del almidón se vuelve más compleja y, por tanto, el aporte de hidratos de carbono complejos es mayor (fibra prebiótica).
Algunas ideas de recetas en donde puedes incluir este alimento rico en hidratos de carbono, y que te ayuden a perder peso, pueden ser:
- Judías verdes con patata, huevo cocido y atún
- Ensaladilla rusa condimentada con aceite de oliva, en lugar de mayonesa
- Patatas cortadas en gajo acompañada de brócoli y tofu, en la freidora de aire
Conclusión
Si estás buscando alimentos ricos en hidratos de carbono que te ayuden a mantener un déficit calórico y sentirte saciado, es importante que elijas los alimentos adecuados.
En este artículo te hemos presentado 3 opciones ideales de alimentos ricos en hidratos de carbono: patata, avena y legumbres.
Es importante recordar que, aunque estos alimentos ricos en hidratos de carbono pueden ser útiles en una dieta de pérdida de peso, también es necesario controlar las porciones y asegurarse de mantener un déficit calórico en general.
Además, es importante elegir opciones saludables dentro de cada grupo de alimentos y evitar alimentos procesados o ricos en azúcares añadidos.
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