En este artículo vamos a ver la importancia de llevar una alimentación adecuada a las necesidades de la mujer durante la menopausia y los alimentos prohibidos en la menopausia.
¿Qué es la menopausia y cómo afecta a tu cuerpo?
La menopausia es una etapa natural en la vida de una mujer, marcada por el cese de la menstruación y el fin de la fertilidad. Suele ocurrir entre los 45 y 55 años, aunque cada mujer puede experimentarla de manera diferente.
Durante este período, los niveles hormonales, en particular los estrógenos, disminuyen considerablemente, lo que puede desencadenar una serie de síntomas como sofocos, cambios de humor, sequedad vaginal y aumento de peso.
Es importante tener en cuenta que cada mujer vive la menopausia de manera única y los síntomas pueden variar en intensidad y duración. Sin embargo, una alimentación equilibrada y adecuada puede contribuir en gran medida a reducir estos síntomas y promover una transición más suave hacia esta nueva etapa de la vida.
La siguiente certificación proporciona una comprensión profunda de los cambios que tienen lugar a nivel fisiológico durante la menopausia y su impacto en la salud de las mujeres.
Analizaremos en detalle los riesgos a nivel cardiovascular,(cambios en la distribución de la grasa corporal, niveles de colesterol elevados), la pérdida de masa muscular.
Veremos que ocurre con la densidad mineral ósea y el desarrollo de osteoporosis, los sofocos y otros síntomas comunes, para luego aprender estrategias nutricionales específicas que permitan perder grasa de forma efectiva, además de mejorar la salud.
Menopausia
Tendemos a confundir el climaterio con la menopausia en la mujer. El climaterio podemos definirlo biológicamente como un periodo de transición que se prolonga durante años, antes y después de la menopausia, como consecuencia del agotamiento ovárico, y la capacidad de producir hormonas, folículos y ovocitos.
Este periodo finaliza en un cese permanente del ciclo menstrual que es lo que conocemos como menopausia.La menopausia se considera normal cuando han transcurrido doce meses de amenorrea sin causa patogénica ni farmacológica.
Por tanto, con la menopausia tenemos la certeza de que no se va a producir ninguna ovulación más, mientras que el climaterio es un periodo que se inicia antes y está marcado por el agotamiento de los folículos ováricos que liberan el óvulo maduro a causa de una disminución del estímulo de los estrógenos. También conocemos este periodo del climaterio como perimenopausia1.
¿Cuáles son los síntomas de la menopausia?
Podemos clasificar los síntomas de la menopausia en tres categorías: somáticos, psicológicos y urogenitales.
Además, este periodo se va a caracterizar por una serie de síntomas clave como los sofocos, sudores nocturnos, dolor en las articulaciones, fatiga, trastornos psicológicos y psicosomáticos2. La severidad de los síntomas puede variar en gran medida según la zona geográfica, raza y origen étnico.
- Sofocos: los sofocos o calores súbitos es una sensación de calor repentina en la parte superior del cuerpo, por ejemplo el cuello o el rostro se enrojecen o aparecen manchas rojas en el pecho, los brazos, la espalda, o en todo el cuerpo y pueden estar relacionados con los cambios en los niveles de estrógenos. Estos calores duran entre 30 segundos y 10 minutos y pueden ser leves o fuertes incluso con la capacidad de despertar a la mujer (sudores nocturnos). Pueden ocurrir varias veces en una hora, varias veces al día o una o dos veces por semana.
- Salud vaginal: en este periodo la vagina puede volverse más seca y por tanto las relaciones sexuales pueden ser más incomodas. Además, pueden ser más frecuentes las infecciones vaginales o de la vejiga y tener incontinencia.
- Problemas para dormir: la mujer puede tener dificultades a la hora de conciliar el sueño, despertarse más temprano o despertarse por la noche a causa de los sudores nocturnos.
- Cambios en el interés sexual: pueden cambiar los sentimientos acerca del sexo con un menor interés por tener relaciones sexuales o por el contrario con mayor interés después de la menopausia al sentirse más liberada la mujer.
- Cambios de humor: no se sabe muy bien la causa, pero es frecuente que la mujer experimente cambios bruscos de humor o más irritabilidad durante esta etapa.
- Cambios en el cuerpo: la mujer pierde masa muscular y gana masa grasa con un aumento en la circunferencia de la cintura.
- Otros: además, algunas mujeres pueden tener dolores de cabeza o palpitaciones del corazón.
¿Cómo se diagnostica la menopausia?
A la hora de diagnosticar la menopausia, el médico tendrá en cuenta la edad de la mujer, los síntomas anteriormente descritos y le realizará una exploración ginecológica.
Además, es recomendable realizar un análisis de sangre para determinar la concentración de las hormonas sexuales femeninas FSH (hormona foliculoestimulante) y el estradiol.Cuando la mujer entra en este periodo es muy recomendable que siga una alimentación en la menopausia saludable que controle el aumento de grasa y disminución de la masa muscular, que realice ejercicio de manera regular, abandone hábitos perjudiciales como el tabaco, tenga una ingesta adecuada de calcio y vitamina D para proteger los huesos y articulaciones y evite alimentos prohibidos en la menopausia.
Alimentación en la menopausia
Está comprobada la relación entre el climaterio y menopausia y el aumento de peso, además de enfermedades cardiovasculares y cáncer. Por ello, la obesidad y el sobrepeso en mujeres que se encuentran en esta etapa se consideran factores de riesgo importantes tanto a nivel físico como psicológico.
Además, tendremos en cuenta las siguientes recomendaciones:
Salud ósea
Como hemos visto, debido a los cambios hormonales que se producen con la menopausia, hay una mayor pérdida de masa ósea por lo que es necesario asegurar una ingesta suficiente de calcio y mantener unos niveles de vitamina D equilibrados para evitar la osteoporosis.
Para ello, potenciaremos el consumo de alimentos ricos en calcio tales como los lácteos y derivados, las legumbres (las alubias y los garbanzos son fuente de calcio), los cereales integrales, los frutos secos (almendras) y las semillas, vegetales (semillas de sésamo) , especialmente las crucíferas como el brócoli, la col o la coliflor, el pescado azul pequeño con espina como las anchoas, las sardinas o los boquerones y algunos productos vegetales enriquecidos en calcio como las bebidas vegetales de soja o de avena.
También especias como la albahaca, el orégano, el tomillo o la canela son fuentes de calcio y pueden darle sabor a nuestros platos, evitando el exceso de sal, uno de los alimentos prohibidos en la menopausia.
Además, estos alimentos junto al huevo, van a ayudar a aumentar nuestros niveles de vitamina D. Pero sin duda, si queremos aumentar esta vitamina D en nuestro organismo, es fundamental tomar diariamente el sol sin protección solar durante 10 o 15 minutos, evitando las horas de máxima exposición.
También será fundamental realizar ejercicio físico para favorecer la fijación del calcio en los huesos y evitar los alimentos prohibidos en la menopausia.
Riesgo cardiovascular y colesterol
En el periodo de la menopausia disminuyen los niveles de estrógenos y la distribución de la grasa corporal se altera, acumulándose mayor cantidad de grasa en la zona abdominal y disminuyendo en las extremidades.
Además, el metabolismo se ralentiza, aumentan los niveles de colesterol total, especialmente el colesterol malo o LDL traduciéndose en un mayor riesgo cardiovascular.
Para ello potenciaremos el consumo de alimentos de origen vegetal como las verduras, frutas, frutos secos y consumiremos grasas saludables y fuente de omega 3 como el pescado azul, las nueces, semillas de lino o de chía.
Aumento del hambre
Por otro lado, como ya se ha mencionado, a partir de la menopausia se ralentiza el metabolismo por lo que el gasto calórico diario disminuye. También aumenta la hormona Ghrelina, responsable de la sensación de hambre. Si no adaptamos la dieta a esta situación, se corre el riesgo de acumular grasa y aumentar el peso.
Para evitar comer más de la cuenta, recurriendo a los alimentos prohibidos en la menopausia, y conservar una buena musculatura será fundamental un aporte adecuado de proteínas a través de las legumbres, el huevo, las carnes magras o el pescado, así como un consumo elevado de vegetales, fibra y una ingesta calórica adecuada.
Alimentos ricos en fitoestrógenos
Además, es importante potenciar el consumo de alimentos ricos en fitoestrógenos (isoflavonas) ya que tienen una estructura similar a los estrógenos y pueden ayudar a aliviar la sintomatología y evitar los alimentos prohibidos en la menopausia.
Los fitoestrógenos están presentes en cereales integrales, frutos secos y legumbres, sobre todo en soja y sus derivados.
¿Cuáles son los alimentos prohibidos en la menopausia?
Cuando hablamos de alimentos prohibidos en la menopausia nos referimos a aquellos alimentos que debemos consumir moderadamente o evitar en la medida de lo posible, ya que no es bueno «prohibir» a un paciente determinados alimentos debido a que esto puede producir el efecto contrario.
En general, los alimentos prohibidos en la menopausia con riesgo cardiovascular y colesterol van a ser las carnes grasas y los alimentos ultraprocesados, refinados o ricos en grasa de mala calidad como la bollería industrial, productos azucarados, galletas, refrescos y zumos, alimentos precocinados…
Vamos a concretar los alimentos prohibidos en la menopausia:
Disminuye el consumo de sal
Uno de los alimentos prohibidos en la menopausia, es la sal. Un exceso de sal en la dieta contribuye a la retención de líquidos que puede provocar una hinchazón y aumento del volumen en el abdomen, las caderas o las piernas, además de aumentar la tensión arterial y el riesgo de sufrir alguna enfermedad cardiaca.
Reduce el consumo de café
La cafeína puede alterar la calidad del sueño y agravar el insomnio que se suele dar durante la menopausia, por lo que se convierte en otro de los alimentos prohibidos en la menopausia.
El café es uno de los alimentos prohibidos en la menopausia, porque puede tener consecuencias como mayor irritabilidad, cansancio e inestabilidad que unidos al resto de síntomas de la menopausia puede alterar la calidad de vida de la mujer.
No hace falta eliminar el café por completo, puedes tomar una taza por la mañana y evitarlo durante la tarde o sustituirlo por infusiones que además pueden ayudar a calmar la ansiedad, combatir la retención de líquidos o ayudarte a conciliar el sueño.
Elimina los azúcares de tu dieta
Uno de los alimentos prohibidos en la menopausia y en el resto de dietas saludables es sin duda los azúcares presentes en la bollería industrial, galletas, pasteles o refrescos azucarados que van a incrementar la hinchazón, la ansiedad por comer más con el consiguiente aumento de peso.
No consumas alimentos procesados
Los alimentos procesados contienen grandes cantidades de azúcar y sal, que como hemos visto son alimentos prohibidos en la menopausia. Intenta siempre comer productos frescos, consumir verduras, frutas, legumbres, carnes blancas y pescados.
Reduce el consumo de carnes rojas
Una ingesta excesiva de carnes rojas disminuye el nivel de estrógenos, una hormona que ya experimenta una disminución de por sí en esta etapa, por ello se convierte en uno de los alimentos prohibidos en la menopausia. Intenta comer siempre carnes blancas como el pollo, el pavo o el conejo.
Recuerda por tanto, el consumo de carne roja es otro de los alimentos prohibidos en la menopausia.
Elimina malos hábitos
Por supuesto además de no consumir los alimentos prohibidos en la menopausia, evita malos hábitos como el consumo de tabaco y alcohol asociado al envejecimiento, aumento de peso y aumento de la sensación de cansancio.
|
ALIMENTOS BENEFICIOSOS |
ALIMENTOS A EVITAR |
|---|---|
| Frutas y verduras | Alimentos procesados |
| Pescado y mariscos | Alimentos ricos en sodio |
| Legumbres | Azúcares refinados |
| Productos lácteos bajos en grasa | Cafeína |
| Granos enteros | Carne roja y embutidos |
| Fuentes de proteínas magras (pollo, pavo) | Alcohol |
¿Qué suplementación puedo tomar para la menopausia?
La suplementación con inositol puede ser beneficiosa para algunas mujeres durante la menopausia, aunque es importante tener en cuenta que los efectos pueden variar de una persona a otra.
El inositol es un compuesto natural que se encuentra en alimentos como frutas, nueces y granos enteros. Se ha estudiado por su papel en el metabolismo de los lípidos y la señalización celular.
Algunas investigaciones sugieren que el inositol puede ayudar a abordar ciertos síntomas experimentados durante la menopausia, como la depresión, la ansiedad y los cambios en el metabolismo de los lípidos.
En particular, se ha investigado el inositol en relación con el síndrome del ovario poliquístico (SOP), una afección hormonal que puede estar presente antes, durante y después de la menopausia. Algunos estudios han demostrado que el inositol, especialmente en su forma de mioinositol, puede ayudar a mejorar la función ovárica, regular los ciclos menstruales y reducir los síntomas del SOP, como la resistencia a la insulina.
Sin embargo, es importante destacar que la evidencia sobre el uso de inositol específicamente en mujeres durante la menopausia es limitada. Aunque algunos estudios han sugerido beneficios potenciales, se requiere más investigación para comprender completamente los efectos del inositol en esta etapa de la vida de la mujer.
El complemento perfecto para la fertilidad, que ayuda a sus funciones mejorando la calidad de los óvulos y la implantación del embrión en el útero.
- Con Melatonina, Metil Folato, Ashwagandha y MYO Inositol, entre otros componentes activos que actuarán en sinergia.
- Indicado para mujeres que están en búsqueda de embarazo.
- Minerales y vitaminas esenciales para un proceso reproductivo saludable.
Reduce el dolor y inflamación, sin duda tu aliado definitivo si buscas regular tu sistema hormonal de manera natural. Usándolo de forma continua te ayudará a reducir el dolor premenstrual, la inflamación, el acné y otras molestias habituales.
- Recomendado para mujeres en todas las etapas de su vida.
- Ideal para mujeres con SOP, endometriosis o inflamación crónica.
- Sin Gluten, sin alérgenos, apto para veganos
- Contiene Inositol, Fenogreco, Vitex y Ginkgo Biloba, entre otros.
- 2 patentes incluidas (Albión, Androfen).
- 12 ingredientes naturales al servicio de tu sistema hormonal.
Alimentación saludable para la menopausia
La clave para una alimentación saludable durante la menopausia es mantener una dieta equilibrada y variada que incluya todos los grupos de alimentos esenciales. A continuación, te ofrecemos algunos consejos que te ayudarán a cuidar tu salud y bienestar en esta etapa:
1. Prioriza los alimentos ricos en calcio y vitamina D
Además, asegúrate de obtener suficiente vitamina D, ya sea a través de la exposición al sol o mediante alimentos fortificados como los cereales y los jugos de naranja.
2. Incrementa el consumo de alimentos ricos en fibra
La fibra es una aliada en cualquier etapa de la vida, pero durante la menopausia puede ser especialmente beneficiosa. Ayuda a regular el tránsito intestinal, previene el estreñimiento y controla los niveles de colesterol en sangre. Opta por alimentos integrales como panes y cereales integrales, legumbres, frutas y verduras. ¡Tu sistema digestivo te lo agradecerá!
3. Controla tu ingesta de grasas y azúcares
Durante la menopausia, el metabolismo tiende a volverse más lento, lo que puede hacer que sea más fácil ganar peso. Para mantener un peso saludable, es importante controlar la ingesta de grasas y azúcares. Opta por grasas saludables como las presentes en el aguacate, los frutos secos y el aceite de oliva. En cuanto a los azúcares, reduce el consumo de alimentos procesados y bebidas azucaradas, y opta por fuentes naturales de dulzura como las frutas.
4. Incluye proteínas de calidad en tu dieta
Las proteínas son fundamentales para mantener la masa muscular y controlar el apetito. Durante la menopausia, es recomendable incluir proteínas magras en cada comida, como pollo, pavo, pescado, huevos y legumbres.
Estos alimentos te proporcionarán los aminoácidos esenciales necesarios para el funcionamiento adecuado de tu organismo.
5. No te olvides de los fitoestrógenos
Los fitoestrógenos son compuestos vegetales que tienen una estructura similar al estrógeno humano. Durante la menopausia, cuando los niveles de estrógeno disminuyen, consumir alimentos ricos en fitoestrógenos puede ayudar a aliviar algunos síntomas. Algunas fuentes de fitoestrógenos son la soja, el tofu, las semillas de lino y el trébol rojo. ¡Añádelos a tu dieta de manera regular!
6. Hidrátate adecuadamente
La hidratación es fundamental en cualquier etapa de la vida, pero durante la menopausia, debido a los sofocos y la sudoración, es aún más importante.
Asegúrate de beber suficiente agua a lo largo del día y evita el consumo excesivo de bebidas con cafeína o alcohol, ya que pueden empeorar los síntomas de la menopausia.
7. Busca el equilibrio y la variedad
Una alimentación saludable en la menopausia se basa en encontrar el equilibrio y la variedad en tus comidas. Incorpora diferentes alimentos de cada grupo, incluyendo frutas, verduras, proteínas, lácteos bajos en grasa, granos integrales y grasas saludables. ¡Diviértete experimentando con nuevas recetas y descubriendo alimentos que te gusten!
En resumen, la alimentación durante la menopausia juega un papel fundamental en tu bienestar general. Prioriza los alimentos ricos en calcio y vitamina D para cuidar tus huesos, incrementa el consumo de fibra para regular tu tránsito intestinal, controla la ingesta de grasas y azúcares para mantener un peso saludable, incluye proteínas de calidad en tu dieta, no te olvides de los fitoestrógenos, hidrátate adecuadamente y busca el equilibrio y la variedad en tus comidas.
Recuerda que cada mujer es única y es importante escuchar a tu cuerpo y adaptar tu alimentación a tus necesidades individuales. Siempre es recomendable consultar con un profesional de la salud, como un nutricionista, para obtener una guía personalizada y específica para ti.
Conclusiones
En este artículo hemos visto los síntomas principales de la menopausia y como ha de ser una alimentación adecuada para prevenir o tratar los síntomas asociados además de alternativas para los alimentos prohibidos en la menopausia.
En conclusión, existen ciertos alimentos prohibidos en la menopausia que se sugiere evitar o consumir con moderación.
Estos alimentos prohibidos en la menopausia pueden tener un impacto negativo en la salud y el bienestar general de las mujeres durante esta etapa de la vida. Algunos de los alimentos a evitar incluyen los alimentos procesados, ricos en sodio y azúcares refinados, la cafeína, la carne roja y embutidos, así como el alcohol.
Los alimentos procesados suelen ser altos en grasas saturadas, azúcares añadidos y aditivos artificiales, lo que puede contribuir al aumento de peso, la inflamación y el desequilibrio hormonal. Por ello, son otros de los alimentos prohibidos en la menopausia.
Por otro lado, los alimentos ricos en sodio pueden provocar retención de líquidos y aumentar la presión arterial, lo que puede ser especialmente problemático durante la menopausia debido a los cambios hormonales y el aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Los azúcares refinados, presentes en dulces, postres y bebidas azucaradas, pueden causar picos de azúcar en la sangre y desequilibrios en los niveles de insulina, lo que puede empeorar los síntomas como los sofocos y aumentar el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2.
La carne roja y los embutidos, especialmente aquellos procesados y altos en grasas saturadas, se han asociado con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer. Durante la menopausia, es recomendable optar por fuentes de proteínas magras como el pollo, pavo, pescado y legumbres.
El consumo excesivo de alcohol puede empeorar los síntomas de la menopausia, como los sofocos y la disminución de la calidad del sueño. Además, el consumo excesivo de alcohol se ha asociado con un mayor riesgo de osteoporosis, enfermedades del hígado y otras afecciones de salud.
En general, durante la menopausia es importante seguir una dieta equilibrada que incluya frutas, verduras, granos enteros, fuentes de proteínas magras y productos lácteos bajos en grasa.
Como siempre, es recomendable consultar con un profesional de la salud o un dietista registrado para obtener una guía personalizada en base a tus necesidades y condiciones médicas específicas para que te guíe con los alimentos prohibidos en la menopausia.
Referencias bibliográficas
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- Larrosa Domínguez, M., Tejada Musté, R., & Martorell Poveda, M. A. (2020). Influencia de la cultura en la menopausia: revisión de literatura.
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- Martínez, M (2023). Alimentos prohibidos en la menopausia. Nutrition Sport
