Dieta para ganar masa muscular: todo lo que necesitas saber

En este artículo vamos a analizar como debe ser la dieta para ganar masa muscular de forma saludable y obtener un mayor rendimiento deportivo.

En este artículo vamos a ver qué funciones tiene la masa muscular y como podemos aumentarla de forma saludable con una dieta para ganar masa muscular y obtener sus beneficios.

¿Qué es la masa muscular?

Conocemos la masa muscular como el volumen del tejido corporal total correspondiente al músculo, es decir, a los órganos o masa de tejidos cuya función es facilitar el movimiento, la estabilidad de las articulaciones y la protección de nuestro esqueleto.

Existen tres tipos de músculo: por un lado tenemos el músculo cardiaco que forma parte del corazón, el músculo liso correspondiente a las vísceras y el músculo esquelético que es el músculo en sí, aquel que tiene la función de permitirnos mantener la postura y realizar distintos movimientos.

El músculo tiene la capacidad de responder al aumento de la demanda incrementando su masa, lo que se traduce en una hipertrofia, es decir, un aumento del músculo mediante un entrenamiento encaminado a aumentar la fuerza y resistencia. En el lado contrario tenemos la sarcopenia, propia del envejecimiento o de ciertas enfermedades como el cáncer, que se caracteriza por una disminución de la masa muscular provocando una disminución de la fuerza del músculo y mayor debilidad.

células satélite e hipertrofia muscular

¿Qué debemos tener en cuenta si queremos aumentar la masa muscular?

Lo más importante es tener en cuenta los parámetros de la masa muscular y masa grasa de nuestro cuerpo.

ℹ Debemos bajar de peso de forma saludable para reducir la masa grasa sin perder la masa muscular y esto lo vamos a conseguir a través de una dieta para ganar masa muscular y la práctica regular de ejercicios de fuerza encaminados a aumentar el músculo.

Funciones de la masa muscular

  1. Generan movimiento: los músculos cuando se contraen, generan movimientos y funciones vitales que permiten mantenernos activos. Conforme nos vamos haciendo mayores, nuestra capacidad de mantener la masa muscular disminuye y aumenta la masa grasa, por lo que perdemos fuerza, nos volvemos más débiles y nos cuesta más movernos. Es importante por tanto, ejercitar el músculo desde que somos jóvenes.
  2. Proporcionan fuerza y energía: unos músculos fuertes permiten que seamos capaces de realizar diferentes actividades y ser más inmune a las lesiones o caídas.
  3. Protegen nuestro esqueleto, articulaciones y órganos vitales.
  4. Favorecen el flujo de sangre a través de nuestro cuerpo. Cuando realizamos ejercicio e incrementa nuestra masa muscular, el flujo de la sangre a través de los músculos es hasta 20 veces mayor.
  5. Mantienen la temperatura de nuestro cuerpo. Los músculos permiten mantener la temperatura de nuestro cuerpo constante liberando calor incluso estando en reposo.

Beneficios de aumentar la masa muscular

  1. Vamos a obtener un buen soporte para nuestros órganos y tejidos.
  2. Se va a reducir el riesgo de padecer cáncer o insuficiencia cardíaca, enfermedades asociadas a la pérdida considerable de masa muscular, fuerza y función metabólica.
  3. A medida que envejecemos nuestros movimientos son más lentos y tenemos más probabilidad de tener alguna discapacidad física Además con la edad es común que el hueso se debilite y se asocie con la sarcopenia. Una correcta masa muscular ayuda a mantener la densidad ósea, previniendo la osteoporosis, controlando el movimiento y reduciendo la gravedad de los accidentes.
  4. Los músculos sintetizan proteínas que ayudan a aumentar el metabolismo reduciendo la grasa corporal, por lo tanto va a ayudar a que tenemos un estado corporal saludable.
  5. El estado del músculo ayuda a mantener la sensibilidad a la insulina.
  6. Optimiza la calidad de vida de la persona.

Veamos ahora como ha de ser la dieta para ganar masa muscular.

joven tomando la mejor proteína whey del mercado

Dieta para ganar masa muscular

Si tenemos el objetivo de aumentar nuestra masa muscular, ya sea por cuestiones deportivas o por enfermedad, lo primero que hemos de hacer es seguir una dieta para ganar masa muscular mediante un aumento del aporte calórico, consistente en unas 400-500 kcal haciendo especial énfasis en el aporte proteico.

Esta ganancia de peso será de hasta 0,5 kg por semana aproximadamente, ya que influirá la intensidad de la actividad física y otras cuestiones como la genética de la persona y su situación hormonal.

Esta ganancia de peso ha de ser moderada y progresiva, puesto que un aumento rápido de peso puede llevar también a un aumento de masa grasa si no lo hacemos correctamente.

Como en cualquier tipo de dieta, en la dieta para ganar masa muscular, deberemos personalizarla, teniendo en cuenta las características físicas de la persona, sus preferencias alimentarias y su estilo de vida.

En la dieta para ganar masa muscular, a priori podemos utilizar diferentes estrategias para aumentar el aporte de kcal de manera saludable como puede ser:

  • Consumir alimentos o bebidas con alta densidad calórica.
  • Aumentar la frecuencia de nuestras ingestas para acelerar nuestro metabolismo.
  • Tener en cuenta el aporte de hidratos de carbono antes, durante y después del ejercicio, que es lo que nos va a proporcionar mayor cantidad de energía.

Vamos a ver que papel tienen los hidratos de carbono y el resto de macronutrientes en la dieta para ganar masa muscular.¡

Hidratos de carbono en la dieta para ganar masa muscular

Los hidratos de carbono nos aportan la energía que necesitamos para realizar ejercicio, optimizar nuestro rendimiento deportivo y reponer nuestros depósitos de glucógeno evitando perder masa muscular debido al aumento del catabolismo proteico que se produce después de realizar actividad física.

Las necesidades de hidratos de carbono en el o la deportista que sigue una dieta para ganar masa muscular son, desde el punto de vista cuantitativo.

Las más importantes en su dieta para ganar masa muscular y aunque varían dependiendo del tipo de deporte, características del esfuerzo, sexo y condiciones ambientales, se establecen en 60-70% del valor calórico total de nuestra ingesta1 a través de opciones saludables como los cereales integrales, legumbres, frutas, verduras y tubérculos.

Un buen aporte de carbohidratos en una dieta para ganar muscular nos ayudará a una mejor síntesis muscular y por tanto a aumentar el tejido muscular.

¿Qué papel tienen las proteínas en la dieta para ganar masa muscular?

Las proteínas son el macronutriente por excelencia involucrado en el crecimiento muscular participando en la estructura del tejido muscular.

El aporte necesario de proteínas variará en función de la persona y su peso, pero para aumentar la masa muscular  en deportistas de resistencia el aporte ha de ser en torno a 1,6-1,8 gr de proteína/kg de peso/día.

ℹ En deportistas de fuerza se puede aumentar hasta 2-2,4 gr de proteína/kg de peso/día. No existe evidencia científica de que un aporte superior aporte beneficios en cuanto al incremento de la masa muscular, de hecho el exceso de proteína podría acumularse en forma de grasa.

Un aporte diario de 2 gr de proteína/kg de peso/día podría provocar además un incremento de la pérdida renal de calcio2.

Las proteínas las obtenemos de diversas fuentes animales y vegetales, pero en la dieta para ganar masa muscular priorizaremos aquellas de alto valor biológico como el huevo o la proteína de leche así como las legumbres combinándolas con cereales para obtener la proteína completa.

mezclar creatina con proteina

Grasas

Respecto a las grasas, aportan una cantidad de energía enorme, sin embargo, el problema que tienen es que son lentas a la hora de utilizarlas además de que se necesita un alto aporte de oxígeno para su combustión.

Conforme la intensidad disminuye y el tiempo transcurre, las reservas de grasa son el principal sustrato energético, aunque no se deja de utilizar glucógeno.

ℹ A nivel dietético, las grasas son fundamentales, pero debemos tener en cuenta sobre todo la calidad de ellas.

Por ello, en la dieta para ganar masa muscular será recomendable un 25-35% de grasas saludables, disminuyendo el aporte de grasas saturadas al 7-8% aumentando las grasas monoinsaturadas al 15-20% y hasta un 10% para las poliinsaturadas manteniendo una relación de 4:1 a través de la ingesta del aceite de oliva virgen extra, el aguacate, el pescado azul, los frutos secos y semillas y la reducción del consumo de alimentos ricos en grasas saturadas como la bollería industrial.

grasas saturadas

Consejos a la hora de realizar una dieta para ganar masa muscular

ℹ Lo más importante cuando empezamos una dieta para ganar masa muscular es conseguir unos buenos hábitos alimentarios y la práctica de ejercicio adecuado para conseguir nuestros objetivos, con sesiones de entreno de 3 a 5 veces por semana y alternando diferentes rutinas para evitar que el músculo se adapte.

En la dieta para ganar masa muscular es necesario tener en cuenta el antes, durante y post entreno. Unas 3-4 horas antes de realizar ejercicio se recomienda consumir hidratos de índice glucémico alto.

Durante el ejercicio, la ingestión de hidratos favorece el mantenimiento de la intensidad del ejercicio durante más tiempo e incrementa la capacidad para ejercer esfuerzos más intensos en las últimas fases del entrenamiento. Es preferible comenzar a tomarlo al poco del inicio de la actividad cada 15-20 minutos junto a una correcta rehidratación.

Tras realizar el entreno debemos asegurarnos de reponer el glucógeno muscular y esto lo vamos a conseguir con una ingesta de hidratos de carbono y proteínas en una proporción 3:1 o 4:1 (aproximadamente 1-1,5 gr de hidratos de carbono/kg peso/día y 0,4-0,5gr de proteínas/kg peso/día) durante las 6 horas posteriores al entreno; lo ideal es ingerir hidratos de alto índice glucémico en los 30 primeros minutos después de finalizado el ejercicio o durante las dos primeras horas.

batido de proteínas

Los micronutrientes como las vitaminas y minerales también tienen un papel importante en la construcción del músculo, ya que sirven para regular los procesos metabólicos, facilitar el metabolismo energético, los procesos neurológicos y prevenir la destrucción celular por lo que deberemos tenerlos en cuenta en la dieta para ganar masa muscular.

ℹ Respecto a las vitaminas cabría destacar la importancia de la vitamina C o ácido ascórbico que se encarga de formar el colágeno, de la cicatrización y de fortalecer nuestro sistema inmune.

Permite favorecer la tolerancia al esfuerzo durante el ejercicio físico por sus propiedades antioxidantes y su acción sobre el sistema inmunológico, gracias a su actividad inmunoestimulante. Además es necesaria para la síntesis de carnitina, que se encarga de transportar al interior de la mitocondria los ácidos grasos, el combustible de la fibra muscular.

La vitamina C va a tener un papel importante durante y especialmente después del esfuerzo. Se recomienda un consumo de 160-200 mg al día, teniendo en cuenta que a partir de 500 mg se aumenta su excreción urinaria y se disminuye su absorción intestinal.

La vamos a encontrar en frutas y verduras como el kiwi, la col, la coliflor, las fresas, las espinacas, el tomate, el pimiento o las naranjas…

La evidencia científica aconseja no tomar vitamina C en altas dosis ya que puede interferir en la señalización inducida por el ejercicio en las células musculares mediante la reducción de la fosforilación de la proteína quinasa3,4.

Por otro lado, minerales como el cromo permite aumentan la actividad de la insulina y de la masa corporal magra, disminuyendo el porcentaje de grasa corporal y aumento de la tasa metabólica basal.

Además ayuda a controlar el apetito5. El cromo lo podemos encontrar en alimentos como el queso, el germen de trigo o en la levadura de cerveza. En la práctica deportiva, se establece para la población con un esfuerzo moderado u ocasional la misma cantidad que en la población general y un aporte extra de 20 μg por cada 1.000 kcal suplementarias con un límite máximo de 120μg/día.

Además de seguir una dieta para ganar masa muscular, no debemos olvidarnos de la importancia de descansar correctamente, al menos unas 6-8 horas para que cuerpo se recupere.

Finalmente, además de alimentarnos correctamente, podemos incluir en la dieta para ganar masa muscular suplementos que nos van a ayudar a incrementar el músculo como la creatina, la whey protein y el β-hidroxi-β-metilbutirato (HMB).

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Conclusión sobre la dieta para ganar masa muscular

En resumen, generar masa muscular tiene beneficios en la población tanto si eres deportista como si tu objetivo es reducir el peso corporal o mantener una musculatura saludable para prevenir la sarcopenia en el futuro.

Esto lo vamos a conseguir mediante una alimentación adecuada basada en una dieta para ganar masa muscular, la práctica de ejercicios de fuerza y una serie de hábitos saludables.

Referencias bibliográficas

  1. Palacios Gil de Antuñano N, et al.  (2012). Ayudas ergogénicas nutricionales para las personas que realizan ejercicio físico. Documento de consenso de la federación española de medicina del deporte (Dieta para ganar masa muscular). Archivos de medicina del deporte (29) suplemento.
  2.  Vanrell Garau B, Moranta Ribas F.(2012) Nutrición y deporte en la farmacia comunitaria. Farmacia Comunitaria; 53-59.
  3. Paulsen G, et al. (2014). Vitamin C and E supplementation alters protein signalling after a strength training session, but not muscle growth during 10 weeks of training. J Physiol; 592(24):5391-5408.
  4. Nikolaidis MG, Kerksick CM, Lamprecht M, McAnulty SR (2012). Does Vitamin C and E Supplementation Impair the Favorable Adaptations of Regular Exercise? Oxidative Medicine and Cellular Longevity;:707941.
  5. Pittler MH, Ernst E (2004). Dietary supplements for body-weight reduction: a systematic review. Am J Clin Nutr; 79(4):529-36.

Autor: Alba Soriano Avila | Página del escritor

imagen del autor del artículo

BIO: Especialista en Obesidad por el Instituto de Ciencias de Nutrición y Salud. Máster en Nutrición y Alimentación. Especialidad en Nutrición Clínica y Comunitaria por la Universidad de Alicante. Graduada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Alicante.

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