En este artículo analizaremos la alimentación en embarazadas, un aspecto fundamental para la salud de las gestantes. El embarazo es un estado fisiológico en el que la mujer embarazada presenta muchos cambios durante todo el proceso.
Por ello, es de vital importancia seguir una alimentación en embarazadas equilibrada y saludable para asegurarnos de que el feto se desarrolle en óptimas condiciones a la vez que prevenimos posibles patologías tanto de la madre como la del feto.
Importancia de la alimentación en embarazadas
Es sumamente importante que la alimentación en embarazadas sea saludable y equilibrada, así como un correcta ingesta de energía diaria y un buen reparto de macronutrientes, para asegurarnos que el feto se desarrolle con normalidad y sin patologías.
Hay muchas patologías que puede desarrollar la madre durante la gestación, que podemos evitar siguiendo unas pautas saludables y una óptima alimentación.
Un ejemplo de ello, es cuando una mujer embarazada, desarrolla una diabetes gestacional, afectando al desarrollo del feto y pudiéndose quedar en ella aun después de dar a luz. Es por este motivo, el cual la alimentación en embarazadas tiene que ser la más optima posible.
Una buena nutrición durante el embarazo puede ayudar a garantizar que su bebé tenga el mejor comienzo posible. El plan de alimentación en embarazadas debe ser equilibrado y proporcionar suficiente cantidad de:
- hidratos de carbono complejos
- tipos de grasas saludables
- vitaminas y minerales
- fibra y fluidos
- proteína
También ayuda con el crecimiento del tejido mamario y uterino durante el embarazo. Incluso desempeña un papel en el aumento del suministro de sangre, lo que permite que se envíe más sangre a su bebé.
Tus necesidades proteicas aumentan durante cada trimestre del embarazo. Esta investigación sugiere que la ingesta de proteínas durante el embarazo debería ser incluso más alta que algunas recomendaciones actuales.
Ingesta de energía y correcto reparto de macronutrientes para tener una correcta alimentación en embarazadas
Es por ello, que una correcta ingesta de energía seria la siguiente:
Durante el primer trimestre de embarazo, los requerimientos de energía deben ser los mismos que los de la madre embarazada.
No es necesario un aumento de calorías en este primer trimestre, simplemente asegurando un buen reparto de macronutrientes y micronutrientes sería más que suficiente (en lo que alimentación se refiere).
Durante el segundo trimestre de la gestación, si es necesario aumentar la cantidad de energía que consume la madre embarazada para asegurar que el feto crece a un buen ritmo y no se quede en un valor por debajo de su peso necesario en esta etapa.
Lo correcto, sería que la madre, aumente sus calorías diarias entorno a unas 300-350 kcal respecto a las que consumía durante el primer trimestre y antes del embarazo.
Por último, en la etapa final del embarazo, en el tercer trimestre, la madre embarazada es necesario que aumente sus calorías entorno a unas 400-450 kcal respecto a las que consumía durante el primer trimestre y antes del embarazo o lo que viene siendo igual, unas 100-150 kcal más respecto al segundo trimestre de embarazo.
¿Qué se debe comer durante el embarazo?
A continuación, vamos a hablar del reparto de macro y micronutrientes durante el primer trimestre de embarazo:
- Proteínas: Para hablar de la cantidad optima de proteína que debe ingerir la madre gestante, es importante dividir el embarazo en dos partes. Durante la primera parte del embarazo (primer trimestre y parte del segundo), la cantidad de proteína ideal es la misma que las que la madre requería antes del embarazo sin necesidad de aumentarlas. Sin embargo, durante la segunda etapa del embarazo (parte del segundo trimestre y tercer trimestre), es necesario que la madre gestante consuma al menos 1,1 gramos de proteína por kilogramos de peso corporal para asegurarnos que todos los tejidos del feto se desarrollen con normalidad.
- En cuanto a las grasas y los hidratos de carbono, se ha comprobado que las necesidades se han visto aumentadas pero sin llegar a concretar cual es la cantidad mínima necesaria. En principio, aumentado levemente las cantidades iniciales de hidratos de carbono y grasas de la madre, sería más que suficiente para que todo se desarrolle con normalidad.
Para resumir el reparto de macronutrientes durante la segunda etapa de gestación (ya que es donde se necesitan cambios) seria de 1,1 gramo de proteína por kg de peso corporal de la madre, en torno a 1g de grasa por kg de peso corporal de la madre y el resto completamos con hidratos de carbono.
Con esto, nos estaríamos asegurando de que vamos a cumplir con unos requerimientos de energía y macronutrientes óptimos para una correcta alimentación en embarazadas.
¿Qué fruta no se puede comer en el embarazo?
Las frutas ácidas pueden agravar la acidez y el reflujo estomacal, así que es importante tomarlas con moderación dentro de la alimentación en embarazadas.
¿Qué alimentos no comer durante el embarazo?
Si bien es importante saber qué comer dentro de la alimentación en embarazadas, también es muy importante saber que NO comer. En ello, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) recomienda no comer lo siguiente:
- Evita el alcohol y la cafeína excesiva.
- Atún patudo.
- Caballa gigante.
- Marlín.
- Reloj anaranjado.
- Pez espada.
- Tiburón.
- Blanquillo.
- Lácteos: Evita la leche cruda y quesos frescos o de pasta blanda.
- Carnes y productos cárnicos loncheados envasados: No debes consumir carne cruda ni poco hecha. Siempre bien cocinada.
- Evita el consumo de productos cárnicos crudos curados (chorizo, salchichón, jamón curado, salami…) si no estás inmunizada frente a la toxoplasmosis.
- Patés: No comas patés que venden refrigerados.
Lo ideal sería entorno unos 28-30 gramos de fibra diaria. Respecto a otros nutrientes como son el Omega 3 y el Omega 6, es importante que haya un buen ratio entre ellos y no descuidar el omega 3 como en un gran porcentaje de la población.
A continuación, os dejamos una tabla donde se indica la cantidad optima de micronutrientes dentro de la alimentación en embarazadas.
¿Cómo realizar una subida de peso optima según el estado nutricional en embarazadas?
Dependiendo del estado nutricional de la mujer antes del embarazo, las recomendaciones de ganancia de peso durante la gestación son las siguientes:
Si la madre, parte de un bajo peso, por debajo de los 18.5 kg/m2, una buena estimación seria que durante todo el embarazo la madre obtenga de ganancia entorno 12.5-18 kg.
Si la madre, parte de un normo peso, entre los 18.5-24.9 kg/m2, durante todo el embarazo, sería conveniente que gane entorno a los 11.5-16 kg.
Si la madre, parte de un sobrepeso entre 25-29.9 kg/m2, aproximadamente debería ganar entre 7 y 11.5 kg.
Si parte de un estado de obesidad, por encima o igual de 30 kg/m2, entorno a 5-9 kg.
Es importante aclarar, que si la madre parte de un estado de sobre peso u obesidad, durante el embarazo no es buen momento para hacer una etapa de perdida de grasa o peso, ya que no aportaríamos la energía suficiente para que el feto se desarrolle con normalidad.
Lo ideal en esta etapa seria simplemente mejorar los hábitos nutricionales y cubrir con las necesidades energéticas y de nutrientes. (Así como la realización de actividad física acorde a su estado actual).
Así, concluye nuestro artículo sobre nutrición y alimentación en embarazadas. Como hemos comprobado, la salud de nuestro bebé se empieza a forjar desde los primeros días de gestación, con lo cual es sumamente importante seguir con total seriedad las recomendaciones establecidas para el correcto desarrollo del feto.
Ante cualquier duda, lo ideal en alimentación en embarazadas, seria ponerse en manos de un profesional especializado y no dejar nada al azar.
Conclusión
Tu cuerpo pasa por muchos cambios físicos y hormonales durante el embarazo. Para realizar una correcta alimentación en embarazadas, deberemos elegir alimentos saludables y una dieta variada.
Llevar una dieta sana y equilibrada te ayudará a sentirte bien y te proporcionará todo lo que tú y tu bebé necesitan. Los alimentos que consumes son la principal fuente de nutrición de tu bebé, por lo que es fundamental obtener todos los nutrientes que necesita.
Incorporar suficiente proteína es fundamental, ya que nos ayuda con el crecimiento del tejido mamario y uterino durante el embarazo. Incluso desempeña un papel en el aumento del suministro de sangre, lo que permite que se envíe más sangre a su bebé.
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