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Mundo Entrenamiento

10 Claves para reducir el estrés en cuarentena

27 marzo, 2020

En este artículo analizaremos 10 claves para tratar de reducir el estrés en cuarentena. En estos momentos difíciles de aislamiento domiciliario.

Reducir el Estrés en cuarentena

En el presente artículo, analizaremos 10 claves para reducir el estrés en cuarentena. Actualmente estamos atravesando tiempos difíciles, el brote de la enfermedad por COVID-19 a afectado a muchos países, motivo por el cual, se ve la necesidad imperiosa de pedir a las personas que potencialmente han entrado en contacto con la infección que se aíslen en su hogar o entren en cuarentena.

Lamentablemente, no es la la primera vez que sucede una cuarentena y la evidencia al respecto documenta una serie de efectos negativos secundarios que debemos tener en cuenta a la hora de estar expuestos a la cuarentena. Pese a esto, con la con la finalidad de reducir el estrés en cuarentena y mantener nuestra salud en optimas condiciones, en el siguiente articulo, analizando la ultima evidencia actual, presentamos algunas claves que debemos tener en cuenta a la hora de estar cuarentena y que podrían reducir el impacto psicológico de gran manera.

Impacto psicológico y estrés en cuarentena

Un estudio reciente de Samantha K. Brooks y colaboradores (2020) realizó una revisión del impacto psicológico de la cuarentena utilizando tres bases de datos electrónicas. De 3166 documentos encontrados, 24 estudios están incluidos en esta revisión. Dentro de la mayoría de los estudios analizados, se encontró mucha información sobre efectos psicológicos negativos, incluidos síntomas de estrés postraumático, confusión y enojo.

Dentro de los factores mas estresantes incluyeron una mayor duración de la cuarentena, temores de infección, frustración, aburrimiento, suministros alimentarios inadecuados, información errónea, pérdidas financieras y estigma sobre la situación. Algunos investigadores han sugerido efectos duraderos a nivel psicológico, a lo que lógicamente se asocian varias de estas problemáticas juntas (1).

Análisis de artículos publicados
Imagen 1 – Análisis y selección de artículos analizados por Brooks S. A. y colaboradores (2020)

Pese a esto, los autores nos dejan algunas claves que debemos tener en cuenta para sobrellevar esta situación y reducir al máximo el impacto psicológico que pueda ocasionar la cuarentena. Pero antes de comenzar con el análisis de estas claves, debemos saber diferenciar ciertos términos: El termino cuarentena, se define como la separación y restricción del movimiento de personas que potencialmente han estado expuestas a una enfermedad contagiosa para determinar si se sienten mal, lo que reduce el riesgo de que infecten a otros. Esta definición, difiere totalmente de la de aislamiento, que es la separación de las personas que han sido diagnosticadas con una enfermedad contagiosa de las personas que no están enfermas aún. 

Sin más que agregar, vamos con las claves que nos ayudarán a reducir tal impacto psicológico ocasionado por la cuarentena:

Mantén la calma

No sabemos cuánto puede durar esta cuarentena, por suerte tenemos algunas fechas definidas para que esto suceda, pese a esto, una posible extensión, por pequeña que sea, puede exacerbar cualquier sensación de frustración o desmoralización (2).

Imponerse un límite de tiempo claro podría ser más perjudicial así como extender excesivamente la cuarentena. En definitiva, mantén la calma y no gastes todos tus esfuerzos en esperar que llegue esa fecha y todo termine, tranquilo mantente activo y ocupado y pronto todo habrá finalizado.

Realiza un correcto análisis de la información

En estás condiciones, se suelen tener evaluaciones catastróficas de cualquier síntoma físico experimentado durante el período de cuarentena. Este miedo es una ocurrencia común en personas expuestas a una enfermedad infecciosa preocupante y que podría verse complicado por la información a menudo inadecuada que circula por redes sociales y la televisión.

Evalúa la situación y trata de solo procesar la información que brindan organismos nacionales e internacionales, no reproduzcas la información que llega a tus redes sin conocer su origen y validez, ya que, puedes estar reproduciendo un mensaje erróneo y causar mayor confusión en tus seres queridos o en la población.  Si conoces al enemigo y sabes de donde buscar realmente la información, siempre correrás con ventajas a la hora cuidarte tanto a ti, como a los que te rodean.

Evalúa la situación y trata de solo procesar la información que brindan organismos nacionales e internacionales

Reduce el aburrimiento

El aburrimiento y la cuarentena en definitiva causarán angustia, es por eso que tu teléfono hoy te puede salvar un buen rato, vivimos en un mundo donde la tecnología nos ha invadido en todos los aspectos, hoy podemos aprovechar esto.  Además, trata siempre de disfrutar con la familia y los amigos, si estas lejos la tecnología te facilita esto. Tener en cuenta estos aspectos van a ser esenciales para reducir el estrés en cuarentena (3).

En pocas palabras, trata de hacer aquellas cosas que no podías hacer en el día a día y que hoy puedes disfrutar al tener más tiempo libre, charla con tu familia, escribe, lee un libro, disfruta de  juegos de mesa, realiza ejercicio acompañado, dibuja, toca algún instrumento, en síntesis, lo que se te ocurra y puedas o quieras hacer.

Trata de ser productivo

Es muy probable de que si eres un trabajador auto-dependiente comiences a tener bajas económicas lo cual lógicamente impactará en tu estrés en cuarentena y manera de ver las cosas, pero esto no está perdido. Puedes sentarte a pensar nuevas ideas, adelantar algo de trabajo y hasta pensar la forma de seguir aumentando tu negocio. Tan solo trata de ver el tiempo libre que tiene y generas, esto te puede favorecer para obtener nuevas ideas, de las cuales te puedes nutrir y aprovechar en estos tiempos, mantenerte ocupado va a ser algo fundamental en esta cuarentena, y que mejor que hacerlo mientras se te ocurren ideas para aumentar tu productividad o negocio.

Disciplina

Básicamente trata de mantener horarios con firmeza y no alteres totalmente tu rutina. Si te levantas a las 8:00 para ir a trabajar, entonces levántate a la misma hora y trabaja o haz algo productivo. Simplemente puedes reemplazar esas horas de trabajo por tareas del hogar o simplemente hacer tu trabajo con tu computadora desde casa, en caso de que tu trabajo fuera de oficina. Alterar la disciplina va a ser muy perjudicial para tu ritmo circadiano, mantente activo y no saques tu alarma, esto sin dudas beneficiará a la hora de disminuir tu estrés psicológico.

Trata de mantener horarios con firmeza y no alteres totalmente tu rutina.

Trata de ser positivo

La cuarentena es una de varias medidas de salud pública para prevenir la propagación de una enfermedad infecciosa, en este caso el coronavirus. Trata de ser positivo y encontrar cosas buenas a esto, ya que, esta medida drástica es para protegerte y cuidar a los que tienes cerca, no te desesperes y mantente positivo.

Vístete y prepárate para tu día

No andes en pijama por toda la casa o te la pases tirado en el sofá mirando series de televisión, ya que, esto alterará no solamente tu descanso, el cual es más que importante a la hora de reducir el estrés en cuarentena, sino también la forma de percibir las cosas que suceden afuera de tu entorno (4). Cámbiate como si fueras a trabajar, entrenar o lo que fueras a hacer en tu cotidiano. En definitiva, si te quedas en piyamas echarás por la borda todo lo que venías trabajando a lo largo del año, se disciplinado y mantén en horario tu ritmo circadiano.

Mejora tu alimentación

Aprovecha que tienes mucho tiempo en tu casa y trata de realizar platos elaborados, utiliza muchos colores provenientes de frutas y vegetales y trata de exprimir al máximo tu arte culinario. El mayor aporte de vitaminas y minerales lo vas a obtener de estos alimentos y su gran aporte nutricional, no necesitas suplementos multivitamínicos si no tienes ninguna carencia de minerales antes evaluada por un examen de laboratorio.

Simplemente debes alimentarte mejor, aprovecha esta oportunidad para hacerlo y ser consciente de la importancia de tu nutrición, quien sabe, a lo mejor hasta puedas mejorar tu composición corporal.

Trata de mantener un buen y correcto descanso, no hay motivos para dormir largas horas, y si por tu trabajo venías durmiendo poco aprovecha a descansar las horas necesarias. Ocho horas al día parece ser lo más adecuado, principalmente para mantener tu entorno hormonal optimo, trata de no exponerte largas horas a pantallas y reduce la luz de tus dispositivos celulares o tablet, va a ser fundamental para que tengas un confortable descanso y con esto puedas apalear los efectos negativos y el estrés en cuarentena.

Ejercicio físico

Tanto para los autores como para nosotros en genrarl, uno de los puntos más importantes y más influyentes a la hora de canalizar energías y reducir el estrés en cuarentena y el encierro. El ejercicio físico no sólo nos va a dar una gran sensación de bienestar, sino que nos va a beneficiar a la hora de fortalecer o mantener optimo nuestro sistema inmune. Como ya sabemos va a ser fundamental encontrar actividades que nos ayuden a canalizar todo aquel estrés crónico producido por la desinformación, el encierro, la falta de actividad, de ingresos económicos, el miedo, etc.

Está más que científicamente evidenciado que el ejercicio físico nos va ayudar a disminuir el estrés en cuarentena y va a aportar mucho para que tengamos una mejor calidad de descanso y de bienestar psicosocial. Por ende, jamás dudes de hacer ejercicio físico desde tu casa, simplemente programa tu reloj y hazlo todos los días, variando tu rutina y probando ejercicios que te generen adherencia.

El ejercicio físico no sólo nos va a dar una gran sensación de bienestar, sino que nos va a beneficiar a la hora de fortalecer o mantener optimo nuestro sistema inmune.

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Conclusión

En este análisis, simplemente, queremos que sepas que hay muchas formas de poder sacarle provecho a esta situación, la cual es difícil y genera un gran estrés psicológico, pero que no es imposible de sobrellevar si seguimos a rajatabla las pautas mencionadas teniendo disciplina y calma, esto sin dudas podrá reducir el estrés en cuarentena  lo máximo posible.

De esta forma, cuando termine todo y podamos volver a nuestra vida normal, lo haremos de forma beneficiosa y sin sobresaltos.

Si te gustó la información, recuerda que en esta Revista Digital pueden encontrar muchos contenido para formarte, aprender y ocupar tu tiempo libre en esta cuarentena, como debe ser, desde tu casa y aprendiendo.

Referencias bibliográficas

  1. Brooks S. K., et al (2020). The psychological impact of quarantine and how to reduce it: rapid review of the evidence. The lancet Journal. 6736(20), 30460-8.
  2. Hawryluck, L., et al (2004). SARS Control and Psychological Effects of Quarantine, Toronto, Canada. Emeging Infectious Diseases. 10(7), 1206–1212.
  3. Cava M. A., et al (2005).  The Experience of Quarantine for Individuals Affected by SARS in Toronto. Public Health Nursing homepage. 22(5), 398-406.
  4. Serrano Rosa, M. A., et al (2009). Estrés y salud en el trabajo, indicadores cardiovasculares y endocrinos. Anales De Psicología / Annals of Psychology. 25 (1), 150-159.