El objetivo de la rutina weider 3 días es aumentar la masa muscular realizando un entrenamiento de fuerza, el cual se enfoca en un grupo muscular específico cada día.
La razón por la que nos centramos en entrenar un grupo muscular por día es para favorecer el tiempo de recuperación.
¿Cuál es el origen de la rutina Weider?
Joe Weider (1919-2013), culturista fundador de la Federación Internacional de Fitness y Bodybuilding (IFBB) y creador del Miss y Mister Olympia, fue quien popularizó este método de entrenamiento.
Fue así como, a mediados de 1940, estableció el sistema que hoy conocemos como “Rutina Weider”.
Así el entrenamiento se enfoca en uno o dos grupos musculares por sesión utilizando ejercicios de aislamiento, método que ganó popularidad gracias a exponentes mediáticos tales como como Ronnie Coleman o Arnold Schwarzenegger.
Características de la rutina Weider 3 días
A continuación se muestran las características que tendría una rutina weider 3 dias:
- Presenta altos componentes de volumen e intensidad por músculo o grupo muscular.
- Presenta baja frecuencia semanal por grupo muscular.
- Al implicar aislamiento muscular, requiere el uso de máquinas que permitan trabajar a tal fin.
- No es recomendable para sedentarios, recién iniciados, personas que vuelvan de una lesión o poblaciones especiales (sujetos con sobrepeso, obesidad o diabetes tipo II).
- Es recomendable para sujetos con experiencia en entrenamiento de musculación, y con objetivos muy específicos (por ejemplo, ganar masa muscular).
Una rutina Weider de 3 días es una táctica de entrenamiento de fuerza indicada para personas avanzadas en este ámbito, la cual se encarga de tonificar los diferentes grupos musculares del cuerpo. Normalmente, se intenta que cada grupo muscular se trabaje una vez a la semana con el objetivo de favorecer el tiempo de descanso o recuperación muscular.
La estructura de esta rutina suele ser de tres sesiones semanales, destacando lo siguiente:
- día 1 para pecho y tríceps
- día 2 para espalda y bíceps
- día 3 para piernas y hombros
El enfoque de la rutina weider 3 días se basa en fomentar la intensidad y el volumen de cada grupo muscular al máximo durante cada sesión, favoreciendo la hipertrofia y el desarrollo de la fuerza muscular (Fleck & Kraemer, 2014).
Decenas de ejercicios con soporte fotográfico y con una rigurosa progresión. Un riguroso trabajo realizado por un profesional altamente cualificado, que te permitirá alcanzar tus objetivos e incrementar el tamaño de tu musculatura.
Este sistema de entrenamiento de fuerza es eficaz porque se centra en los estímulos relacionados con los músculos, además de mantener un adecuado tiempo de descanso para la recuperación muscular y el crecimiento (Schoenfeld, 2016).
¿Cómo organizar una rutina Weider 3 días?
A diferencia de las rutinas full body (en las que se trabaja todo el cuerpo en cada sesión), las Weider focalizan el trabajo en un músculo o grupo muscular. Esto implica que para trabajar todo el cuerpo tendremos que hacer, por lo menos, un mínimo de 3 o 4 días a la semana.
Normalmente la rutina se organiza en 5 días:
Dosificación de la rutina weider
Con respecto a la zona media, diremos que su planificación dependerá de nuestro nivel y nuestras preferencias. Puede incluirse en la parte inicial (a modo de calentamiento previo) o a la mitad de la rutina (como se veremos más adelante).
De esta manera, la dosificación en una rutina Weider 3 días se conforma así:
- Series: entre 3 y 4 por grupos grandes; 2 a 3 por grupos pequeños.
- Repeticiones: 8 a 12 por grupos grandes; 10 a 15 por grupos pequeños.
- Intensidad: entre el 70 y 80% RM.
- Pausa: 3 a 5 minutos para grupos grandes; 1 a 2 minutos para los grupos pequeños.
¿Qué ejercicios podemos utilizar por grupo muscular?
Los ejercicios para llevar a cabo en una rutina weider 3 días por grupo muscular son los siguientes:
- Pecho: press banca con barra (sea plano, inclinado o declinado) y flexiones de brazos como principales. Press con mancuerna y aperturas.
- Espalda: jalones en polea y dominadas como principales. Remos (cualquier variante).
- Piernas: sentadilla y peso muerto como principales (con cualquiera de sus variantes). Cuádriceps e isquiotibiales en máquina.
- Hombro: press militar y remo al mentón como principales. Vuelos laterales y frontales.
- Bíceps: curl (barra, mancuerna o polea).
- Tríceps: extensiones (polea, mancuerna, barra o fondos con el propio peso).
Ejemplos de rutina weider 3 días y 5 días
A continuación veremos dos ejemplos prácticos: uno de 5 días (esquema clásico) y otro de 3 (variante).
Rutina Weider de 5 días
A continuación os compartimos una rutina weider de 5 días. Esperamos que os guste y la podáis aprovechar en vuestros entrenamientos semanales.
Día 1: pecho
Algunos ejercicios de pecho de la rutina wrider 5 días son los siguientes:
Día 2: espalda
El segundo día nos centraremos en ejercicios para la espalda:
- Sistema de freno magnético sin mantenimiento y silencioso
- Masa de volante de aproximadamente 8 kg
- 24 niveles de resistencia controlados por ordenador
- Pedales ajustables con correas de seguridad y con superficie antideslizante
- Ordenador con 6 programas de entrenamiento preinstalados, con cuenta remadas, tiempo de entrenamiento, distancia, pulso, consumo de calorías, etc.
- Compatibilidad con correas pectorales Bluetooth 4.0. a través de la app (no incluidas en el volumen de suministro)
Plegable y fácil transporte gracias a las ruedas delanteras
Día 3: hombro
El tercer día el grupo muscular a entrenar será el hombro:
Día 4: piernas
El día 4 nos enfocaremos en las piernas:
Con la máquina de sentadillas de una pierna trabajarás las zonas musculares de los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos de forma mucho más efectiva que de la forma tradicional. La sentadilla búlgara supone una dificultad añadida que la máquina de sentadillas soluciona, ya que está específicamente orientada a facilitar todo el proceso del entrenamiento.
Día 5: brazos
Por último, nos centraremos en ejercicios para los brazos:
Rutina Weider 3 días
A continuación os vamos a mostrar una rutina weider 3 días semanales de frecuencia de entrenamiento.
Día 1: pecho y bíceps
El día 1 de la rutina weider de 3 días se basa en ejercicios de pecho y bíceps.
Día 2: espalda y tríceps
El día 2 de la rutina weider 3 días se basa en ejercicios enfocados en espalda y tríceps.
Día 3: hombro y piernas
El último día de la rutina weider 3 días nos centraremos en el hombro y piernas.
Un entrenamiento para deportistas avanzados
Las opciones derutina weider 3 días y de 5 dependerá principalmente del nivel de la persona, así como sus objetivos, necesidades, posibilidades e intereses.
Un punto no menor es la necesidad de contar con máquinas para los ejercicios accesorios, por lo que asistir a un gimnasio que cuente con dicho equipamiento es fundamental.
Desde nuestro lugar recomendamos esta rutina para aquellas personas que son amantes del culturismo clásico, que prefieren trabajar aisladamente cada grupo muscular.
Mientras que para aquellas personas recién iniciadas, sedentarias o con alguna patología particular no recomendamos este tipo de entrenamiento.
Preguntas frecuentes sobre la Rutina Weider de 3 días
¿Qué es una rutina Weider 3 días?
Es un plan de entrenamiento dividido en tres sesiones semanales, cada una enfocada en grupos musculares diferentes.
¿Cómo se distribuyen los grupos musculares en una rutina Weider 3 días?
Comúnmente se trabaja: Día 1: Pecho y tríceps, Día 2: Espalda y bíceps, Día 3: Piernas y hombros.
¿Para quién está recomendada la rutina Weider 3 días?
Está recomendada para personas con nivel intermedio que desean ganar masa muscular y fuerza.
¿Se puede ganar músculo con una rutina Weider 3 días?
Sí, si se combina con una dieta adecuada y descanso suficiente, es efectiva para la hipertrofia.
¿Cuántos ejercicios por músculo se deben incluir?
Lo habitual es realizar entre 3 y 5 ejercicios por grupo muscular, con 3-4 series cada uno.
¿Cuánto descanso debe haber entre los días de entrenamiento?
Se recomienda al menos un día de descanso entre sesiones, por ejemplo: lunes, miércoles y viernes.
¿Puedo combinar cardio con la rutina Weider de 3 días?
Sí, se puede añadir cardio ligero en días alternos o después del entrenamiento de pesas.
¿Cuánto tiempo dura una sesión típica de rutina Weider de 3 días?
Cada sesión suele durar entre 60 y 75 minutos, dependiendo del número de ejercicios y descansos.
Referencias bibliográficas
- MacDougall JD, Gibala MJ, Tarnopolsky MA, MacDonald JR, Interisano SA, Yarasheski KE. (1995). The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise.
- Gentil P, Soares SR, Pereira MC, Cunha RR, Martorelli SS, Martorelli AS, Bottaro M. (2013). Effect of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance-training program on strength and hypertrophy in untrained subjects.
- Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med, 46(11), 1689-1697.
- Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B., & Tiryaki-Sonmez, G. (2015). Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men. J Strength Cond Res, 29(7), 1821-1829.
- S. M. Phillips, K. D. Tipton, A. Aarsland, S. E. Wolf, R. R. Wolfe. (1997). Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism.
- Fleck, S. J., & Kraemer, W. J. (2014). Designing Resistance Training Programs (4th ed.). Human Kinetics.
- Schoenfeld, B. J. (2016). Science and Development of Muscle Hypertrophy. Human Kinetics.
Cuanto tiempo de descanso entre una serie y otra del mismo ejercicio es el adecuado ? Y cual es el tiempo adecuado de descanso entre un ejercicio y otro del mismo grupo muscolar ?