El presente artículo analiza los aspectos fundamentales de la rutina Weider. Su origen, sus características principales y aplicación práctica para realizar un plan de 3 y 5 días.
¿Cuál es el origen de la rutina Weider?
Joe Weider (1919-2013), culturista fundador de la Federación Internacional de Fitness y Bodybuilding (IFBB) y creador del Miss y Mister Olympia, fue quien popularizó este método de entrenamiento.
Fue así como, a mediados de 1940, estableció el sistema que hoy conocemos como “Rutina Weider”.
Así el entrenamiento se enfoca en uno o dos grupos musculares por sesión utilizando ejercicios de aislamiento, método que ganó popularidad gracias a exponentes mediáticos tales como como Ronnie Coleman o Arnold Schwarzenegger.
Características de la rutina Weider
- Presenta altos componentes de volumen e intensidad por músculo o grupo muscular.
- Presenta baja frecuencia semanal por grupo muscular.
- Al implicar aislamiento muscular, requiere el uso de máquinas que permitan trabajar a tal fin.
- No es recomendable para sedentarios, recién iniciados, personas que vuelvan de una lesión o poblaciones especiales (sujetos con sobrepeso, obesidad o diabetes tipo II).
- Es recomendable para sujetos con experiencia en entrenamiento de musculación, y con objetivos muy específicos (por ejemplo, ganar masa muscular).
¿Cómo organizar una rutina Weider?
A diferencia de las rutinas full body (en las que se trabaja todo el cuerpo en cada sesión), las Weider focalizan el trabajo en un músculo o grupo muscular. Esto implica que para trabajar todo el cuerpo tendremos que hacer, por lo menos, un mínimo de 3 o 4 días a la semana.
Normalmente la rutina se organiza en 5 días:
Dosificación de la rutina weider
Con respecto a la zona media, diremos que su planificación dependerá de nuestro nivel y nuestras preferencias. Puede incluirse en la parte inicial (a modo de calentamiento previo) o a la mitad de la rutina (como se veremos más adelante).
De esta manera, la dosificación en una rutina Weider se conforma así:
- Series: entre 3 y 4 por grupos grandes; 2 a 3 por grupos pequeños.
- Repeticiones: 8 a 12 por grupos grandes; 10 a 15 por grupos pequeños.
- Intensidad: entre el 70 y 80% RM.
- Pausa: 3 a 5 minutos para grupos grandes; 1 a 2 minutos para los grupos pequeños.
¿Qué ejercicios podemos utilizar por grupo muscular?
- Pecho: press banca con barra (sea plano, inclinado o declinado) y flexiones de brazos como principales. Press con mancuerna y aperturas.
- Espalda: jalones en polea y dominadas como principales. Remos (cualquier variante).
- Piernas: sentadilla y peso muerto como principales (con cualquiera de sus variantes). Cuádriceps e isquiotibiales en máquina.
- Hombro: press militar y remo al mentón como principales. Vuelos laterales y frontales.
- Bíceps: curl (barra, mancuerna o polea).
- Tríceps: extensiones (polea, mancuerna, barra o fondos con el propio peso).
Ejemplos de rutina weider
A continuación veremos dos ejemplos prácticos: uno de 5 días (esquema clásico) y otro de 3 (variante).
Rutina Weider de 5 días
A continuación os compartimos una rutina weider de 5 días. Esperamos que os guste y la podáis aprovechar en vuestros entrenamientos semanales.
Día 1: pecho
Día 2: espalda
Día 3: hombro
Día 4: piernas
Día 5: brazos
Rutina Weider 3 días
A continuación os vamos a mostrar una rutina weider de ejemplo, pero en esta ocasión para sólo 3 días semanales de frecuencia de entrenamiento.
Día 1: pecho y bíceps
Día 2: espalda y tríceps
Día 3: hombro y piernas
Conclusión
Las opciones vistas de 3 y 5 días dependerá principalmente del nivel de la persona, así como sus objetivos, necesidades, posibilidades e intereses.
Un punto no menor es la necesidad de contar con máquinas para los ejercicios accesorios, por lo que asistir a un gimnasio que cuente con dicho equipamiento es fundamental.
Desde nuestro lugar recomendamos esta rutina para aquellas personas que son amantes del culturismo clásico, que prefieren trabajar aisladamente cada grupo muscular.
Mientras que para aquellas personas recién iniciadas, sedentarias o con alguna patología particular no recomendamos este tipo de entrenamiento.
Referencias bibliográficas
- MacDougall JD, Gibala MJ, Tarnopolsky MA, MacDonald JR, Interisano SA, Yarasheski KE. (1995). The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise.
- Gentil P, Soares SR, Pereira MC, Cunha RR, Martorelli SS, Martorelli AS, Bottaro M. (2013). Effect of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance-training program on strength and hypertrophy in untrained subjects.
- Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med, 46(11), 1689-1697.
- Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B., & Tiryaki-Sonmez, G. (2015). Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men. J Strength Cond Res, 29(7), 1821-1829.
- S. M. Phillips, K. D. Tipton, A. Aarsland, S. E. Wolf, R. R. Wolfe. (1997). Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism.
