Entrenamiento con barra hexagonal

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entrenamiento con barra hexagonal

Este artículo pretende dar información científica sobre los beneficios de realizar entrenamiento con barra hexagonal, la cual se ha popularizado durante los últimos años.

Entrenamiento con barra hexagonal, ¿Qué dice la ciencia?

En este aspecto, un estudio (1) comparó la cinemática y la cinética del peso muerto realizado con una barra recta y una barra hexagonal, en un rango de cargas submáximas, realizando dicho ejercicio 19 powerlifters. Las cargas fueron del 10, 20, 30, 40, 50, 60, 70 y 80% de su 1RM. Los resultados mostraron que:

  • Los powerlifters levantaron una carga más pesada en el peso muerto con barra hexagonal.
  • El diseño de la barra hexagonal alteró el momento de resistencia sobre ciertas articulaciones involucradas, dando momentos pico más bajos en la zona lumbar de la columna vertebral, cadera y tobillo, y un momento pico mayor en la rodilla.
  • Mediante las cargas submáximas se produjeron valores significativamente mayores de fuerza máxima, velocidad máxima y potencia máxima durante el peso muerto con barra hexagonal en comparación con la barra recta.

Estos resultados demuestran que elegir un tipo de barra u otra para realizar el peso muerto tiene un efecto significativo en cuanto a la cinética y la cinemática de la ejecución.

Además, mayor el estímulo mecánico obtenido con la barra hexagonal sugiere que realizar el ejercicio con dicha barra es más efectivo, generalmente.

Otro estudio comparó la fuerza, en un entrenamiento con barra hexagonal y olímpica, del medio tirón (midthigh pull, en inglés), peso muerto y salto con contramovimiento (CMJ) en hombres entrenados. No se hallaron diferencias significativas entre la ejecución con los dos tipos de barras (2).

El objetivo de otra investigación fue comparar el nivel de activación muscular del glúteo mayor, bíceps femoral y erector espinal en el “Hip Thrust” (elevación de pelvis) con barra recta, peso muerto con barra recta y peso muerto con barra hexagonal.

El bíceps femoral se activó en mayor medida con la barra recta que con la hexagonal durante la ejecución del peso muerto y el Hip Thrust, siendo éste el que más activó el glúteo mayor (3).

Siguiendo con el peso muerto, se examinó la activación muscular, medida mediante electromiografía (EMG), del vasto lateral, bíceps femoral y erector de la columna vertebral durante el peso muerto con barra recta y con la barra hexagonal.

Se produjeron diferentes activaciones musculares, siendo el entrenamiento con barra hexagonal el entrenamiento más efectivo para el desarrollo de la fuerza, potencia y velocidad, para el ejercicio de peso muerto (4).

Otro estudio (5) comparó las variables mecánicas durante el peso muerto con barra recta y entrenamiento con barra hexagonal, obteniendo que las cargas más pesadas (sobre el 90% 1RM) levantadas con la barra hexagonal se pueden levantar, con el mismo rango de movimiento, a una velocidad mayor, acelerándose dicha carga por un mayor tiempo, lo cual podría ser interesante para la programación de entrenamientos de fuerza y potencia.

Entrenamiento con barra hexagonal y saltos

En este aspecto, una investigación (6) estudió la relación entre la producción de potencia máxima relativa durante la sentadillas con salto en barra hexagonal, la altura de salto en CMJ (salto con contramovimiento), y la velocidad de aceleración lineal en jugadores de rugby, obteniéndose una relación significativa entre la potencia máxima relativa en la sentadillas con salto en barra hexagonal y el rendimiento atlético cuantificado por la altura del CMJ y el tiempo de carrera de 10 y 20 metros.

Otro estudio (7) determinó la carga óptima para la máxima producción de potencia durante la sentadilla con salto en barra hexagonal en jugadores de rugby,los cuales realizaron 3 saltos con contramovimiento (CMJ) en una plataforma de fuerza y 3 sentadillas con salto en barra hexagonal con el 10,20,30 y 40% del 1RM en sentadillas a la caja (box squat). Los resultados estableciendo la carga óptima para la máxima producción de potencia entre el 10 y 20% del 1RM en la sentadillas a la caja.

Además de estas evidencias, otro estudio (8) examinó el efecto de alterar la posición de la carga externa en la cinemática y cinética en el salto vertical (con carga externa, lógicamente). 29 jugadores de rugby realizaron saltos máximos con 0, 20, 40 y 60% del 1RM en sentadilla colocando la carga en el deltoides posterior con barra recta, y  por otra parte, teniendo los brazos extendidos mediante un entrenamiento con barra hexagonal. Se observó:

  • Un mayor rendimiento con la barra hexagonal para la altura de salto, fuerza máxima, potencia máxima y velocidad máxima de desarrollo de fuerza en comparación con la barra recta.
  • Se obtuvo una mayor potencia máxima durante el salto con 0% carga del 1RM, cuando la carga externa estuvo en el deltoides posterior (barra recta).
  • Se produjo una potencia máxima significativamente mayor al usar la barra hexagonal con una carga del 20% del 1RM.

Estos resultados sugieren que los saltos verticales se deberían realizar con la carga externa sujetada por los brazos cuando se quiere mejorar el rendimiento del tren inferior, siendo muy recomendable realizar un entrenamiento con barra hexagonal para ello.

Conclusiones sobre el entrenamiento con barra hexagonal

En conclusión, el entrenamiento con barra hexagonal parece tener una gran aplicación para el rendimiento deportivo, si bien es cierto que no hay demasiada evidencia a día de hoy, y la que hay es sobre deportistas con experiencia, ya sea en el ejercicio de peso muerto, o simplemente en el entrenamiento con pesas (como por ejemplo powerlifting o jugadores de rugby), sin embargo parece ser un material de entrenamiento muy útil para la ganancia de fuerza, potencia y velocidad en el tren inferior.

Referencias bibliográficas

  1. Swinton, P. A., Stewart, A., Agouris, I., Keogh, J. W., & Lloyd, R. (2011). A biomechanical analysis of straight and hexagonal barbell deadlifts using submaximal loads. The Journal of Strength & Conditioning Research25(7), 2000-2009.
  2. Malyszek, K. K., Harmon, R. A., Dunnick, D. D., Costa, P. B., Coburn, J. W., & Brown, L. E. (2017). Comparison of olympic and hexagonal barbells with midthigh pull, deadlift, and countermovement jump. The Journal of Strength & Conditioning Research31(1), 140-145.
  3. Andersen, V., Fimland, M. S., Mo, D. A., Iversen, V. M., Vederhus, T., Rockland, L. H., … & Saeterbakken, A. H. (2017). Electromyographic Comparison Of Barbell Deadlift, Hex Bar Deadlift And Hip Thrust Exercises: A Cross-Over Study. Journal of strength and conditioning research.
  4. Camara, K. D., Coburn, J. W., Dunnick, D. D., Brown, L. E., Galpin, A. J., & Costa, P. B. (2016). An examination of muscle activation and power characteristics while performing the deadlift exercise with straight and hexagonal barbells. The Journal of Strength & Conditioning Research30(5), 1183-1188.
  5. Lake, J., Duncan, F., Jackson, M., & Naworynsky, D. (2017). Effect of a Hexagonal Barbell on the Mechanical Demand of Deadlift Performance. Sports5(4), 82.
  6. Turner, T. S., Tobin, D. P., & Delahunt, E. (2015). Peak power in the hexagonal barbell jump squat and its relationship to jump performance and acceleration in elite rugby union players. The Journal of Strength & Conditioning Research29(5), 1234-1239.
  7. Turner, T. S., Tobin, D. P., & Delahunt, E. (2015). Optimal loading range for the development of peak power output in the hexagonal barbell jump squat. The Journal of Strength & Conditioning Research29(6), 1627-1632.
  8. Swinton, P. A., Stewart, A. D., Lloyd, R., Agouris, I., & Keogh, J. W. (2012). Effect of load positioning on the kinematics and kinetics of weighted vertical jumps. The Journal of Strength & Conditioning Research26(4), 906-913.

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