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Mundo Entrenamiento

Ritmos circadianos: qué son y cómo influyen en nuestra salud

21 abril, 2020

Analizamos los ritmos circadianos y cómo estos tienen relación con nuestra salud general. ¿Cómo podemos mejorar estos ritmos y establecer mejoras?

ritmos circadianos y salud

Los ritmos circadianos se engloban dentro de los ritmos biológicos del organismo. En el presente artículo analizaremos qué son y cómo influyen en nuestra salud.

El ser humano, al igual que el resto de seres vivos actúan en consonancia con el medio y se adaptan a el. Por ello, disponemos de un «reloj interno» que se adapta a todas las variaciones de nuestro planeta. En este contexto se encuentran los ritmos circadianos.

¿Qué son los ritmos circadianos?

Los ritmos circadianos son los cambios físicos, mentales y conductuales que siguen un ciclo diario. Responden principalmente a la luz y la oscuridad en el ambiente.

Estos ritmos hacen referencia a las fluctuaciones periódicas que se producen en nuestro organismo a lo largo de las 24 horas del día.

Los ritmos circadianos son la manera que nuestro cuerpo establece una sincronización con la tierra y el ambiente para que tengamos sueño al caer la noche o más hambre a determinadas horas del día (1).

Estos ritmos circadianos forman parte de lo que conocemos como «reloj biológico» o ritmos biológicos. Los ritmos biológicos están compuestos por:

  • Ritmos circadianos (ciclos de 24 horas aproximadamente).
  • Ritmos diurnos: el ritmo circadiano sincronizado con el día y la noche.
  • Ritmos infradianos: (ciclos de más de 24 horas como el ciclo menstrual).
  • Ritmos ultradianos: (ciclos de menos de 24 horas, como las fases del sueño).

«Los ritmos circadianos son la manera que nuestro cuerpo establece una sincronización con la tierra y el ambiente»

¿Para que sirven los ritmos circadianos?

Los ritmos circadianos desempeñan un importante papel mental y conductual que responde a la luz y a la oscuridad. Este reloj nos facilita regular funciones como:

  • Horario de sueño.
  • Apetito.
  • Temperatura corporal.
  • Niveles hormonales.
  • Vigilancia.
  • Rendimiento diario.
  • Presión sanguínea.
  • Tiempos de reacción.

Ciertos factores externos pueden influir en nuestros ritmos biológicos. Como por ejemplo, la exposición a la luz solar y ciertas sustancias como la cafeína, drogas o alcohol.

¿Cómo influyen los ritmos circadianos en la salud?

Si nuestros ritmos circadianos se ven afectados, nuestra salud también se verá afectada.

La alteración de los ritmos circadianos favorecerá la aparición de patologías y enfermedades. Además, estos ritmos resultan muy relevantes en la regulación de nuestro metabolismo, por lo que podría tener influencia de manera directa en patologías como la diabetes o la obesidad.

Además, la alteración de los ritmos circadianos aumentan la incidencia de enfermedades mentales como la depresión y problemas fisiológicos como el cáncer o las enfermedades cardiovasculares (2).

«Si los ritmos circadianos se ven notablemente afectados de forma prolongada, favoreceremos la aparición de patologías y enfermedades.»

¿Cómo se relacionan los ritmos circadianos con el sueño?

Los ritmos circadianos nos ayudan a controlar nuestros patrones de sueño. El sueño, al igual que otras funciones del organismo (hormonas, metabolismo, etc.) está regulado por el llamado “reloj biológico”.

Este es un centro neuronal situado en el hipotálamo cerebral (NSQ) cuya función es dar la señal al resto de las estructuras del cerebro para comenzar y para terminar nuestro sueño (figura 1).

ritmos circadianos
Figura 1. Ritmos circadianos en el organismo.

De esta manera, el reloj biológico va ser quién fije a qué hora se incrementa y a qué hora se reduce la propensidad para dormir.

Al activarse, el reloj biológico envía una señal a la glándula pineal, situada junto al cerebro (figura 1), para que esta comience la producción de melatonina, y esta hormona coordina la adaptación de las restantes funciones del organismo para comenzar el periodo de sueño.

El NSQ por tanto, controla la producción de melatonina, la hormona que facilita la conciliación del sueño cuando llega la noche. Este sistema recibe información sobre la luz que nuestros nervios óptimos perciben y la transmite en información valiosa a nuestro cerebro (figura 1).

Como hemos comentado, esto hace que cuando los niveles de luz se reducen, nuestro cerebro incremente la producción de melatonina y así, se aumenten nuestras ganas de dormir.

Ritmos circadiano y descanso
Figura 2. Ritmo circadiano y su relación con el sueño.

«Los ritmos circadianos nos ayudan a controlar nuestros patrones de sueño.»

¿Cómo controlar ritmos circadianos?

A continuación os establecemos prácticos consejos para que fácilmente controléis vuestros ritmos circadianos y evitéis consecuencias negativas derivadas de la alteración de los ritmos biológicos.

El problema radica en alejarnos de los patrones de comportamiento y exposición lumínica ancestrales, que desde hace miles de años han controlado de forma saludable nuestro organismo.

Establece rutinas diarias

El ser humano siempre tiende a la rutina, una vez que ha aprendido un procedimiento se instala en él. Le gusta la comodidad en gran medida, la certidumbre, la seguridad y modifican en exceso esta situación le causa rechazo.

La regularidad es clave sobre todo a la hora de planificar nuestra vida y no establecer variaciones en nuestro descanso nocturno.

Expónte a la mañana a la luz solar

Exponerte a la luz solar a primeras horas del día va a mejorar nuestros ritmos circadianos e incrementar nuestro rendimiento cognitivo a lo largo del día. La luz solar facilita la sincronización de nuestros ritmos circadianos.

Levántate y acuéstate a la misma hora

Es muy recomendable iniciar y finalizar nuestro sueño en las mismas horas aproximadas. Estableciendo horas mínimas de sueño según recomiendan los expertos (7-8 horas diarias).

Si nos levantamos entre semana a las 8 de la mañana (es decir, de lunes a viernes), pero el fin de semana nos levantamos a las 12:00 am, ya estamos produciendo un desfase circadiano que seguramente sufriremos el Lunes y Martes de la semana venidera.

Mantener una rutina incluso en vacaciones

Es recomendable mantener nuestros horarios habituales incluso cuando estamos de vacaciones. De esta manera, conseguiremos mantener nuestros ritmos circadianos intactos y nos será mucho más sencillo conservar esa energía una vez nos toque volver a la rutina diaria.

Limita la ventana de alimentación

La sensación de hambre también se encuentra ligada a una cadencia temporal, por lo tanto, es ideal que todas las funciones biológicas se vean reguladas. Sé consciente de la importancia de evitar atracones de comida.

Es importante que planifiques tu alimentación. Es aconsejable además, comprimir la ventana de alimentación. Deja atrás el mito de comer 5 comidas al día.

Cada vez más estudios indican que si comprimimos esta ventana de alimentación, nuestros ritmos circadianos se verán beneficiados. Si realizas ayuno intermitente, es bueno que lo planifiques y aprendas a controlar el hambre que como sabes, no es más que una respuesta fisiológica de nuestro organismo.

Evita el exceso de luz azul o luz artificial a la noche

Un exceso de exposición a luz artificial o luz azul de las nuevas tecnologías, hará que se inhiba la producción de melatonina y por tanto, tu sueño y tus ritmos circadianos se verán notablemente afectados.

 

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Conclusión

Hay una variedad de factores que consisten en el estilo de vida, los eventos geológicos y las moléculas biológicas que afectan los ritmos circadianos. Estos ritmos regulan los cambios en las características físicas y mentales que ocurren en el transcurso de un día (4).

Mantener a ralla nuestros ritmos biológicos es fundamental para tener una buena salud. Dentro de éstos, mantener rutinas de sueño estables y estar sujetos a cierta planificación en nuestras vidas puede ayudar a mantener los ritmos circadianos en equilibrio.

Referencias bibliográficas

  1. Patke A, Murphy PJ, Onat OE, et al. (2017). Mutation of the Human Circadian Clock Gene CRY1 in Familial Delayed Sleep Phase DisorderCell169(2):203–215.e13.  [PubMed]
  2. Dariush F. (2018). Circadian Rhythm, Lifestyle and Health: A Narrative Review. Iran J Public Health, 47(8):1068-1076.
  3. Richter, H.G., Torres-Farfán, C., Rojas-García, P.P., Campino, C., Torrealba, F., Serón-Ferré, M. (2004).The circadian timing system: making sense of day/night gene expression. Biol Res.;37(1):11-28.
  4. Instituto Nacional de Enfermedades Neurológicas y Accidentes Cerebrovasculares (NINDS por sus siglas en inglés) (2007). Sleep and circadian rhythms In Brain basics: Understanding sleep