Ayuno intermitente: Pros y contras

El ayuno intermitente ha estado presente en el ser humano desde su existencia, pues este no es más que un periodo donde el organismo no obtiene ingesta de alimentos.

Los animales, incluidos los seres humanos han evolucionado en entornos donde la comida era relativamente escasa y terminaron por desarrollar adaptaciones para rendir física e intelectualmente bajo estas condiciones (26).

Algunas culturas como la musulmana tienen dentro de su creencia religiosa un periodo donde realizan un periodo de ayuno diario conocido como ramadán.

El propósito de este artículo no es otro que explicar en que consiste el protocolo del ayuno intermitente y conocer su relación riesgo-beneficio.

La práctica del ayuno intermitente ha sido utilizada a lo largo de la historia con múltiples enfoques que van desde espirituales, medicinales, terapéuticas, nutricionales y parte de un estilo de vida. Sea cual sea el enfoque practicar el ayuno va a contribuir a mejorar tu salud.

Recuerda que todo hábito empieza como un práctica. La disciplina, constancia y paciencia son indispensables para volverlo sostenible a lo largo del tiempo. Lo mismo pasa con la práctica del ayuno intermitente.

 Pros y contras del Ayuno Intermitente

• Pros: El principal uso que se le atribuye actualmente es en relación a la pérdida de tejido adiposo, y en ese terreno parece obtener buenos resultados (29). Pese a ser una alternativa eficiente en la pérdida de peso habrá que evaluar con estudios adicionales la capacidad de mantener el peso perdido sin recuperarlo a largo plazo (30).
• Contras: Toda restricción conlleva un componente psicológico y un nivel de adherencia que en la mayoría de ocasiones si es demasiado exigente conlleva al fracaso. Estudios recientes confirman una tasa de abandono relativamente alta cuando se inicia este tipo de programas (32).

¿Qué es el ayuno intermitente?

Se trata de un método de restricción calórica diaria, un régimen muy conocido y muy utilizado para la pérdida de peso, sin embargo las investigaciones sobre la restricción calórica sugieren que esta última efectuada de manera intermitente puede ser una estrategia similar en la pérdida de peso, porcentaje de grasa y manteniendo una mayor cantidad de porcentaje masa muscular.

El ayuno intermitente es el acto voluntario de abstenerse de ingerir alimentos,  bebidas  y/o  suplementos  que  aporten  calorías durante periodos intermitentes de tiempo. Muchas empresas como Prolon están ya brindando planes enfocados a incorporar el ayuno en sus planificaciones

Dicho de otro manera el ayuno intermitente es el acto consciente de no ingerir alimentos y decidir cuándo consumirlos para experimentar los beneficios a tu salud.

No quiere decir comer menos pero si comes con menos frecuencia aportando tu requerimiento calórico diario.

La sociedad  actual  nos ha programado a través de normas de comportamiento socio-culturales, creencias y esquemas como por ejemplo:

• El desayuno es la comida más importante del día.
• 6 comidas al día para no catabolizar.
• Los huevos aumentan tu nivel colesterol.
• Los hidratos por la noche engordan.
• La fruta es mala.

El ayuno intermitente más que ser un patrón de comer y no comer es una práctica que si la sabes gestionar y adaptar a tu  estilo de vida podrás sacar mucha partida.

Beneficios para la salud del ayuno intermitente

En la actualidad realizamos numerosas comidas a lo largo del día, 3 comidas o incluso 5 comidas al día.

El consumo de alimentos que nutricionalmente no contienen ni aportan los macronutrientes necesarios,a menudo conducen a morbilidades metabólicas (resistencia a la insulina, acumulación de grasa visceral) (26). Estas últimas son las causas de enfermedades como diabetes y obesidad.

Estudios han observado una reducción significativa de eventos de hiperglucemia en diabéticos durante esta abstinencia (27).

El ayuno intermitente también ha demostrado ser efectivo para prevenir la progresión de la diabetes tipo 2 (24), y mejorar el riesgo de enfermedad cardiovascular (25).

Durante el estado de ayuno intermitente, tu cuerpo genera adaptaciones metabólicas, hormonales y bioquímicas con el objetivo de obtener energía para mantener sus funciones vitales y sobrevivir.

A partir de las 12 horas sin ingerir alimentos los niveles de insulina descienden y se activa el mecanismo de la autofagia.

La insulina es la hormona reguladora de la glucosa en sangre además ayuda a transportar los nutrientes a las células en los diferentes tejidos tanto muscular, adiposo e hígado.

Por su parte la autofagia es un mecanismo que permite que tu cuerpo recicle y deseche componentes tóxicos y residuos al mismo tiempo regenerar y crear nuevo tejido.

Tanto la sensibilidad a la insulina como el mecanismo de la autofagia contribuyen a generar adaptaciones fisiológicas que desencadenan una serie de beneficios a tu salud que van desde:

• Disminuir el estrés oxidativo e inflamación.
• Prevenir enfermedades neurodegenerativas.
• Mejorar la función mitocondrial.
• Regenerar la microbiota intestinal.
• Fortalecer el sistema inmune.
• Aumento de la producción de testosterona y HGH.
• Promover la pérdida de peso y grasas.

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¿Ayuno intemitente para retardar el envejecimiento?

La restricción calórica en periodos absolutos o en periodos intermitentes son métodos de privación de energía al organismo, a pesar de ello se han observado mejoras en diversos marcadores metabólicos asociados a la longevidad (28).

Debemos tener en cuenta que en la obtención de estos datos, las mejoras contrastadas no solo proceden de dicha restricción, sino de la alta calidad de las comidas de los profesionales sobre los que se ha llevado a cabo la investigación.

Se necesitan mas datos para poder afirmar que estas interacciones aumentan la longevidad. A pesar de esto, el hecho de mantenerse joven goza de un denominador común que se llama autofagia, proceso celular en el cual el organismo elimina aquellos orgánulos que no realizan bien su función o se encuentran en mal estado.

Este proceso no solo se obtiene mediante la restricción calórica sino que el ejercicio también pone de manifiesto este proceso.

¿Es malo pasar tantas horas sin comer?

Como se mencionaba anteriormente el principal inconveniente de este tipo de programas reside en la propia adherencia a dichas pautas. En el caso del ayuno intermitente desde Mundo entrenamiento recomendamos un seguimiento paulatino de las mismas, hasta conseguir ejecutar el programa en su totalidad.

La restricción de ciertos macronutrientes puede poner en dificultad el desempeño de nuestra actividad rutinaria, es por ello que se recomienda un periodo de familiarización y siempre bajo la supervisión de un profesional cualificado.

¿Se pierde masa muscular durante el ayuno intermitente?

Como en todo protocolo, método o rutina a seguir, existen diversas variables que interfieren en su desarrollo. En este caso la distribución de los macronutrientes por parte del usuario serán clave para intentar que la masa muscular se mantenga constante a lo largo del proceso.

Estudios han comprobado que en un periodo alrededor de un trimestre las pérdidas de masa muscular fueron del 1-4 % (7-12), sin embargo si esto se prolonga a un semestre aproximadamente la masa muscular se reduce entre el 2-8% (4,13-16).

Esto significa que aunque sigamos una dieta estricta siempre habrá cierta degradación proteica en nuestra musculatura, a pesar de esto los beneficios siempre serán favorables pues conseguiremos reducir en una mayor proporción nuestro tejido graso(23).

¿Cómo funciona el ayuno intermitente?

La RC intermitente implica generalmente un día de consumo ad libitum, alternado con un «día de ayuno«, donde la ingesta de alimentos está total o parcialmente reducida por más de 24 horas; también se conoce como ayuno intermitente.

Existen otros formas de RC intermitente, que implican 2 a 4 días de ayuno intermitente, alternando con 2 a 4 días de alimentación ad libitum. La eficacia de la RC diaria e intermitente, ha sido probada en varias investigaciones (5,6).

A continuación en este artículo detallamos alguno de los métodos para poder aplicar el ayuno intermitente.

Ayuno intermitente y pérdida de peso

Se han observado que a corto plazo (4-12 semanas), con una RC 25-60%, se produce un pérdida media del peso corporal entre 5-8 %, en cuanto al porcentaje de grasa se disminuyó del 10-20% (7-12).

A mediano plazo (13-24 semanas) con una RC 25-60%, se produce una pérdida del 6-19 % del peso corporal, el porcentaje de grasa disminuyó en un 11-34%(4,13-16).

Esto quiere decir que en promedio la restricción calórica diaria produce una disminución del 75-80 en el porcentaje de grasa, y del 20-25 % en la masa muscular (23).

Por otra parte con la RC intermitente, después de sólo 2-3 semanas de seguir este régimen, se han observado pérdidas del 3% en hombres y 4 % en mujeres del peso inicial (17,18).

Cuando el tratamiento se incrementó a 8-12 semanas, se observaron pérdidas más pronunciadas (6-8 % del peso corporal) (19-22).

En cuanto a la masa grasa y masa muscular, de 4-12 semanas, la masa grasa disminuyó en 11-16 %, y la masa muscular del 1-4 %. Esto  indica que mediante este protocolo, en promedio las pérdidas de masa grasa fueron del 90%, y de la masa muscular 10% (23).

¿Debemos desayunar?

Durante muchísimos años hemos escuchado frases tales como «El desayuno es la comida mas importante del día» o «desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo».

En este artículo tratamos de explicar cuanto hay de cierto en estas afirmaciones y comparar los beneficios que conlleva realizar esa comida o omitirla(31). Lejos de realizar afirmaciones de si se debe o no desayunar, la respuesta estará ligada al objetivo del individuo.

 

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Protocolos de aplicación de ayuno intermitente

Cualquier individuo que decida iniciar un proceso de ayuno intermitente, deberá tener en cuenta algunas consideraciones. Estilo de vida y alimentación previa entre otros serán puntos importantes antes de comenzar a aplicar cualquier tipo de ayuno.

A continuación describimos brevemente los principales:

LeanGains o protocolo 16/8

Este método «Ganancias limpias» es uno de los más empleados por su «fácil» accesibilidad. Es el protocolo 16/8, donde se realizan 16 horas de ayuno y 8 horas para poder comer.

Para muchas personas es uno de los ayunos más fáciles de llevar a cabo pues aprovechan las horas de sueño para completar la mitad del ciclo de ayuno.

Como ya se ha mencionado anteriormente el nivel de actividad diario de cada persona marcará la predisposición a la hora de efectuarlo. Cabe destacar que esta aplicación de ayuno, tiene como objetivo principal la ganancia de masa muscular y no la pérdida de peso.

Eat Stop Eat

Se trata de realizar dos días de ayuno completo durante una semana. Los días deben ser alternos y trataremos de espaciarlos lo máximo posible así como tratar de no compensar las kcal perdidas en los días restantes.

FMD: Fasting Mimicking Diet

La dieta que simula el ayuno, consiste en reducir la ingesta calórica durante una semana para que tu organismo genere adaptaciones fisiológicas al identificar poca cantidad nutricional.

24 horas

Protocolo de ayuno durante un día completo. Simplemente en este protocolo se establece una restricción calórica de 24 horas completas.

Dieta del guerrero

La siguiente aplicación si tiene como objetivo combatir el exceso de peso. Este proceso de basa en reproducir los hábitos de nuestros antepasados, realizar una sola comida al día preferiblemente por la noche.

Los alimentos a ingerir no deben ser ultraprocesados es decir priorizaremos en frutas, verduras, frutos secos, huevos, legumbres así como pescado y carnes frescas no procesadas.

En muchos casos en esta dieta favorecemos la aparición de la cetosis si en la combinación de los alimentos anteriores no empleamos los carbohidratos.

Ayuno 12/12

Por último reseñamos también este tipo de ayuno intermitente, quizás el más básico y simple de los propuestos.

En este, simplemente dividimos nuestra jornada en 12 horas de ayuno y 12 horas de ingesta. Su fácil aplicación lo convierte en uno de los protocolos más idóneos para iniciarse.

 

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Conclusión sobre el ayuno intermitente

El sobrepeso y la obesidad siguen siendo de los principales problemas de salud a nivel mundial, esto se debe en gran parte a un estilo de vida sedentario y a la abundancia de alimentos altamente energéticos(26).

Con el incremento en los niveles de sobrepeso y obesidad, los trastornos metabólicos relacionados con estos también se incrementan, siendo los más importantes, el riesgo de enfermedad cardiovascular  y la diabetes tipo 2 (27).

Se ha demostrado que bajar de peso mediante  la restricción dietética, disminuye el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades (28). Actualmente la principal y más implementada forma de restricción dietética es  la restricción calórica (RC) diaria.

Esta última consiste en la reducción  entre el 15-60 % de la necesidades energéticas diarias. A pesar de ser una estrategia eficaz para la pérdida de peso, para muchas la  adherencia a estas dietas resulta difícil (29).

Por lo tanto, la RC intermitente, fue creada para incrementar la adherencia a los protocolos de restricción dietética. A diferencia de la RC diaria la RC intermitente consiste en la restricción energética cada 2 días (30).

A pesar de que la restricción calórica diaria es el régimen más estudiado y con resultados comprobados, no toda la población es capaz de seguir este régimen.

Parece ser que el ayuno intermitente es una buena opción para estas personas, ya que no sólo se observan pérdidas similares en peso corporal, sino que de igual forma, existe evidencia de que las pérdidas son mayormente de tejido adiposo (90%) y con pérdidas muy reducidas en la masa muscular (10%) en comparación con la restricción calórica diaria.

También existe evidencia de que el ayuno intermitente puede prevenir enfermedades relacionadas con trastornos metabólicos.

Sin embargo es importante mencionar que la mayoría de los estudios se han realizado en personas con sobrepeso y obesidad, y existen todavía muy pocas investigaciones de los efectos a largo plazo de la restricción calórica intermitente.

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