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Mundo Entrenamiento

5 claves para reducir los dolores de la edad

22 febrero, 2022

En este artículo analizamos 5 aspectos clave para reducir los dolores de la edad siguiendo los últimos estudios científicos.

Reducir los dolores de la edad

En este artículo analizamos 5 claves para reducir los dolores de la edad según la evidencia científica actual.

Esperanza de vida del ser humano

Miles de generaciones atrás, la especie humana se separó de un antiguo ancestro. Desde entonces, la esperanza de vida del ser humano se ha duplicado con el paso de los años.

evolución de la esperanza de vida
Figura 1. Evolución de la esperanza de vida.

El avance de la ciencia ha logrado que tengamos una esperanza de vida muy dilatada en el tiempo. Tanto es así que en los últimos 200 años, la esperanza de vida del humano se ha duplicado.

Del mismo modo, la ciencia ayuda enormemente a reducir los dolores de la edad. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), entre el año 2000 y el año 2050, la proporción de la población mundial mayor de 60 años se duplicará aproximadamente entre un 11 a un 22%.

Pese a que buscamos siempre reducir los dolores de la edad, el envejecimiento sigue siendo inevitable; por ello siempre es recomendable llevar un estilo de vida saludable, realizando ejercicio físico y tener un seguro médico para mayores de 70.

¿Por qué envejecemos?

Desde la antigüedad se ha tratado de explicar las causas del envejecimiento y por que morimos, para lo cual se han buscado las causas de la declinación que se produce en el organismo a nivel biológico, psicológico o social, entendiendo declinación como disminución de las posibilidades o probabilidades de subsistir (1).

Como ya explicamos en otro artículo de MundoEntrenamiento, existen múltiples causas que llevan al ser humano a envejecer (leer más sobre esto).

teorías del envejecimiento
Figura 2. Teorías/ causas del envejecimiento.

¿Cómo reducir los dolores de la edad?

Sabemos que existen aspectos para frenar dicho envejecimiento. Que como sabemos es inevitable e intratable. Sin embargo, llevar una vida saludable puede ayudar a frenar el proceso y a reducir los dolores de la edad.

El aumento de la actividad física y la mejora de la dieta pueden abordar de manera efectiva muchos de los problemas frecuentemente asociados con la vejez, a la vez que ayudan a reducir los dolores de la edad.

Estos problemas incluyen fuerza reducida, aumento de grasa corporal, presión arterial alta y densidad ósea reducida, etc.

El ejercicio regular reduce significativamente el riesgo de enfermedades, como enfermedades cardíacas y cáncer, y lo ayuda a conservar su movilidad por más tiempo. El ejercicio también reduce el estrés y mejora el sueño, la salud de la piel y los huesos y el estado de ánimo.

Muchos estudios científicos, relacionan de forma directa el sedentarismo con un mayor riesgo de patologías y enfermedades crónicas o muerte prematura (2).

En 2011, un estudio estimó que 1 de cada 5 personas no realiza suficiente actividad física (3).

La muestra reclutó a casi 300.000 personas mayores de 15 años, de 76 países diferentes. Las personas que realizaban actividad física ligera, moderada o vigorosa tenían un riesgo significativamente menor de mortalidad por enfermedad Cardiovascular, independientemente de sus factores de riesgo metabólicos.

Por el contrario, la inactividad física resultó en una ganancia de grasa abdominal y visceral.

Además, la inactividad física se ha asociado con un mayor riesgo de diabetes tipo 2, independientemente de la edad, el sexo, el origen étnico o el IMC.

El aumento de la actividad física y la mejora de la dieta pueden abordar de manera efectiva muchos de los problemas frecuentemente asociados con la vejez, a la vez que ayudan a reducir los dolores de la edad.

causas del envejecimiento

Camina más, camina intenso para reducir los dolores de la edad

La cantidad de pasos que realizamos en nuestro día a día determinará (en parte) cuántos años viviremos, cómo viviremos esos años y si realizamos ejercicio conseguiremos reducir los dolores de la edad.

La ciencia nos demuestra que aquellas personas que realizan más pasos a lo largo del día, tienen mayor probabilidad de vivir más años y de reducir los dolores de la edad.

Además, recientes investigaciones como la de Lavie et al. en 2009 (4) realizan revisión sobre ejercicio físico y salud cardiovascular.

Observaron que, independientemente del tiempo que pasaban sentados, si realizabamos 60-75 minutos por día de actividad física a moderada intensidad ya se reduciría significativamente la mortalidad.

Como conclusión, los autores destacaron que realizar 10.000 pasos deber ser la primera medida a aplicar a cualquier persona que quiere mejorar su salud.

Por otro lado se encuentra la intensidad. Se sabe que la realización de ejercicio físico de alta intensidad es una medida muy eficiente para la reducción del riesgo de mortalidad.

Por tanto a modo de conclusión, no escojas entre realizar pasos o realizar trabajo de alta intensidad: haz los dos. Con ello frenarás el envejecimiento y conseguirás reducir los dolores de la edad.

beneficios de caminar
Figura 3. Beneficios de caminar.

Realiza entrenamiento de fuerza para reducir los dolores de la edad

El envejecimiento conlleva de forma inexorable una reducción progresiva de la masa y la fuerza muscular. Esto se conoce como sarcopenia.

El entrenamiento físico (particularmente el entrenamiento de fuerza) se ha identificado durante mucho tiempo como el método más prometedor para aumentar la masa muscular y la fuerza entre las personas mayores (5).

Además, se ha demostrado científicamente que el entrenamiento de fuerza puede ser eficaz para reducir el dolor lumbar y aliviar las molestias asociadas con la artritis y la fibromialgia y se ha demostrado que revierte factores específicos del envejecimiento en el músculo esquelético (6).

Natación para mejorar la movilidad

La natación es una disciplina deportiva excelente para mejorar la movilidad articular y el ROM de las articulaciones. Además, favorece el tratamiento del dolor lumbar, además de mejorar el funcionamiento cognitivo (7).

Por todos estos aspectos, la natación es un deporte ideal para realizar en personas de edad avanzada.

Del mismo modo, es una disciplina con escaso impacto, por tanto cuida las articulaciones y reduce el porcentaje de lesiones.

La natación es un deporte excelente para el sistema cardiovascular y respiratorio, al incrementar la capacidad pulmonar.

Yoga, taichi o meditación

Este tipo de disciplinas deportivas, conllevan un sin fin de beneficios, tanto físico como mentales.

Por ejemplo, la respiración del yoga (pranayama) puede traer rápidamente la mente al momento presente y reducir el estrés.

Además, trabajar la respiración puede afectar a los mecanismos de longevidad al emplearse como herramienta para el tratamiento de la depresión, la ansiedad o el trastorno de estrés postraumático (8).

El yoga por tanto, mejora el nivel general del estado físico y mejorar la postura y la flexibilidad. También puede reducir la presión arterial y la frecuencia cardíaca. Además de ayudarnos a relajarnos.

Alimentación saludable

La alimentación es un pilar fundamental y esta también nos ayudará a reducir los dolores de la edad, al frenar el envejecimiento.

Una dieta rica en productos de origen vegetal disminuye el riesgo de deterioro cognitivo en personas mayores.

El deterioro cognitivo y la demencia están fuertemente asociados a factores modificables de nuestra vida diaria, como la dieta, y numerosos estudios evidencian el papel protector de ciertos alimentos.

En un estudio se pudo comprobar que en una población mayor del sur de Italia con una dieta mediterránea típica, la ingesta energética alta en ácidos grasos monoinsaturados parecía estar asociada con una alta protección contra el deterioro cognitivo.

Además, llevar una dieta equilibrada y saludable frena el envejecimiento en personas mayores y reduce los dolores de la edad; mientras que el consumo de pescado y cereales reduce la prevalencia de la Alzheimer en los países europeos y norteamericanos.

Deficiencias de vitaminas, especialmente vitamina B6, B12 y folatos, y las deficiencias de antioxidantes (vitaminas E y C) también podrían influir en las capacidades de memoria y tener un efecto sobre el deterioro cognitivo (9).

El deterioro cognitivo y la demencia están fuertemente asociados a factores modificables de nuestra vida diaria, como la dieta, y numerosos estudios evidencian el papel protector de ciertos alimentos.

Conclusiones

Si buscamos frenar el envejecimiento y reducir los dolores de la edad, es primordial que nos mantengamos activos, realizando entrenamiento de fuerza, caminando con intensidad diariamente y llevando un estilo de vida saludable.

No debemos olvidarnos del papel que juega la alimentación en nuestro envejecimiento; por ello debemos comer de forma equilibrada, priorizando frutas, verduras y proteínas de calidad combinando con el entrenamiento de fuerza para evitar la sarcopenia y reducir los dolores de la edad.

Del mismo modo, debemos cuidar el aspecto mental y cognitivo. Realizar actividades como el yoga, el taichi o practicar la meditación, nos ayudarán a reducir el estrés, la ansiedad y a evitar enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.

Referencias bibliográficas

  1. González de Gago, J. (2010). Teorías de Envejecimiento. Reducir los dolores de la edad. Tribuna del Investigador, 11(1-2), 42-66.
  2. Karimé González,1 Jorge Fuentes,2,3 and José Luis Márquez. (2017). Physical Inactivity, Sedentary Behavior and Chronic Diseases. Korean J Fam Med, 38(3): 111-115
  3. Samuel C Dumith 1, Pedro C Hallal, Rodrigo S Reis, Harold W Kohl. (2011). Worldwide prevalence of physical inactivity and its association with human development index in 76 countries. Multicenter Study: 53(1-2):24-8.
  4. Carl J Lavie. et al. (2019). Sedentary Behavior, Exercise, and Cardiovascular Health. Circ Res. 124(5):799-815.
  5. Giallauria, F. et al. (2016). Resistance training and sarcopenia. Monaldi Arch Chest Dis. 22;84(1-2):738.
  6. Wayne. L. (2012). Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep. 11(4):209-16.
  7. Shoemaker, L. et al. (2019). Swimming-related effects on cerebrovascular and cognitive function. Physiol Rep. 7(20):e14247.
  8. Brown, R., Gerbarg, P. (2009). Yoga breathing, meditation, and longevity. Ann N Y Acd Sci. ;1172:54-62.
  9. Solfrizzi, V. et al. (2003). The role of diet in cognitive decline. J Neural transm. 110(1):95-110.

Autor: Pablo Sánchez | Página del escritor

imagen del autor del artículo

BIO: Profesor de Educación Física. Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (UDC). Colegiado: 54066. Graduado en Educación Primaria, mención Educación Física (UEM). Máster en Profesorado de Educación Secundaria (UDC).

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