No solo los hábitos posturales nocivos que se cometen a lo largo del día provocan dolor lumbar o patologías en la columna vertebral, sino también la confección errónea de programas de entrenamiento que generan desequilibrios musculares perjudiciales para la persona.
En este sentido son muy pocas las personas que prestan atención a uno de los músculos más fuertes y potentes de nuestro sistema que guarda una estrecha relación con el dolor lumbar en la mayoría de los casos: el psoas ilíaco.
Con pequeños gestos en el día a día lograremos reducir considerablemente una dolor lumbar causado, probablemente, por el acortamiento de este músculo.
Dolor lumbar: función e importancia del psoas ilíaco
La profundidad de este músculo quizá provoca el desconocimiento del mismo en muchos programas de ejercicio físico destinado a la salud.
El psoas, compuesto por el psoas ilíaco y el mayor, tiene su origen desde la 12ª vértebra dorsal hasta la 5ª vértebra lumbar en la cara lateral de la misma, y se inserta en el trocánter menor del fémur (1).
Tiene múltiples funciones entre las que cabe destacar la flexión de cadera, la rotación externa del fémur y, en cierto modo, la flexión de tronco (1). Además de esa función primordial también actúa como un potente estabilizador de cadera.
Si lo analizamos con perspectiva resulta ser el único músculo que conecta la parte superior de nuestro cuerpo (tronco) con las extremidades inferiores, un protagonismo que aparece en la mayoría de actividades cotidianas como caminar o correr.
Si extendemos su función al ámbito deportivo existen disciplinas donde su solicitud es aún mayor en determinados gestos técnicos, como por ejemplo el caso del fútbol.
En un simple lanzamiento a portería, la flexión de cadera correspondiente al golpear la pelota, junto con la estabilidad lumbar realizada, provoca una hipertonía de este músculo por la repetición de dicho gesto en el tiempo.
Esta y otras funciones, junto con programas de entrenamiento que no tienen en cuenta las descompensaciones musculares a nivel global, provocan un dolor lumbar, concentrado en la espalda baja que merma la salud de la columna vertebral.
Es importante conocer sus funciones, así como las principales causas del dolor lumbar, para elaborar estrategias de entrenamiento que minimicen los dolores musculares de espalda provocados por el psoas ilíaco.
Causas más comunes del dolor lumbar
A continuación analizamos las causas más comunes del dolor lumbar.
Acortamiento muscular y dolor lumbar
El sedentarismo prolongado provoca un detrimento físico en multitud de localizaciones corporales, entre ellas en nuestra columna vertebral.
Cuando permanecemos sentados durante un largo periodo de tiempo el psoas ilíaco se acorta y, debido a su conexión con el tren superior, provoca un acortamiento en la región lumbar que se traduce en dolor lumabar.
Si a esto se le añade un exceso de tono en este músculo, algo común que se tratará en las siguientes líneas, el resultado será totalmente negativo para nuestras curvaturas dorsales naturales. La hiperlordosis será la principal consecuencia de este acortamiento.
Fascia y dolor lumbar
La fascia toracolumbar es una especie de «tejido» que envuelve la musculatura encontrada en dicha localización del tronco. También se encarga de recubrir a la musculatura del psoas ilíaco de manera lateral, siendo fina y con poca capacidad de transmitir tensión al resto del tejido (2).
Sin embargo su acortamiento fascial provoca una retracción en el resto de la fascia que deriva en dolor lumbar con gran frecuencia.
El ejercicio físico no solo debe tener en cuenta el papel de la musculatura del core como grupo sinergista, sino también la fascia como causante de dolores en puntos alejados del origen del mismo. Más adelante veremos cómo podemos prevenir este aspecto con el entrenamiento.
Hipertonía y dolor lumbar
Un déficit de tono muscular es tan común como potentemente lesivo en personas sedentarias, e incluso en determinados deportistas que no entrenan aquella musculatura no activa en su modalidad. Sin embargo la hipertonía (exceso de tono muscular) también puede ser una causa patológica en el caso del psoas ilíaco y su relación con los dolores de espalda.
Al ser un músculo utilizado en gestos tan cotidianos como la marcha, su fortaleza provoca desequilibrios perjudiciales para la columna vertebral y el conjunto del tronco (3).
Descompensaciones laterales
Suele ser más común en la población deportista ya que, como se ha comentado con anterioridad, en determinadas disciplinas se producen descompensaciones causadas por la sobreutilización de una lateralidad frente a la otra.
Un ejemplo muy claro es el fútbol donde predominará el acortamiento de un psoas en comparación con el otro. ¿Que origina esta descompensación? Un trastorno conocido como desalineamiento vertebral, en este caso en las vértebras lumbares, que genera un acortamiento unilateral del psoas.
La región lumbar es la estructura de soporte que se interpone entre la cintura pélvica y el tórax. Está constituida por 5 vertebras, sostenidas por pequeños ligamentos que soportan el 20% de las fuerzas desestabilizadoras y por la musculatura abdominal y extensora del tronco que actúan como un mismo sistema estabilizador de la columna vertebral.
Son muchas las causas de la patología lumbar: lesiones musculares, distensiones de los ligamentos intervertebrales, problemas interarticulares o disfunciones de los discos intervertebrales.
La inactividad y el sedentarismo provocan que la musculatura paravertebral se vuelva incapaz de soportar las cargas fisiológicas. En estos casos, las tensiones las han de soportar otras estructuras, como los ligamentos, discos intervertebrales o articulaciones posteriores.
Una irritación o un problema en cualquiera de estas estructuras puede causar la lumbalgia o un dolor que se irradia hacia otras partes del cuerpo o que se siente en ellas. El dolor provocado por los espasmos musculares lumbares resultantes puede ser fuerte y existen varios síndromes que producen un dolor que puede llegar a ser crónico.
Aunque la lumbalgia es extremadamente común, sus síntomas y su gravedad pueden variar mucho. Por ejemplo, una simple distensión muscular lumbar puede ser tan intensa que requiere una visita a la sala de urgencias, mientras que una degeneración discal podría no causar más que molestias leves e intermitentes.
Por otro lado, en un paciente que sufre dolor lumbar se activa el reflejo inhibitorio sobre la musculatura extensora. Este reflejo tiene la función de desactivar temporalmente la zona lesionada, pero a largo plazo provoca (una vez superada el dolor inicial) que la columna quede desprotegida y aparezca el dolor lumbar con más facilidad.
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Recomendaciones para la prescripción de ejercicio físico en pacientes con dolor lumbar
El ACSM ha establecido unas pautas en la prescripción de ejercicios de fuerza para el desarrollo y mantenimiento de la fuerza y la resistencia muscular (89).
Estas pautas recomiendan un mínimo de una serie de 8 a 12 repeticiones, con una frecuencia de 2 días a la semana. Autores como Vera et al (2006) o Bell y Laskin (1985) recomiendan programas de entrenamiento abdominal de tres sesiones semanales en días alternos.
Siguiendo a autores como Heredia y cols (2004) y López (2004), podemos considerar como criterios de seguridad aquellos ejercicios que reúnan los siguientes criterios:
- Ejercicios que supongan una activación mioeléctrica moderada-intensa en los músculos de la pared abdominal.
- Que impliquen la mayor inhibición posible de los flexores coxofemorales.
- Que supongan un nivel de compresión inferior a 3000 N.
Cuando el entrenamiento de la musculatura abdominal no sea uno de los objetivos principales de la sesión, deberá ocupar un lugar en la misma que no influya negativamente en la ejecución de otras tareas que impliquen un buen control y estabilización del tronco. (Vera et al 2006). Por ello, se recomienda no realizarlos al inicio de la sesión.
En cuanto al tipo de ejercicios, estos vienen determinados por los objetivos y niveles adecuados de activación. Se recomienda el empleo de métodos estáticos y dinámicos en combinación para un adecuado acondicionamiento y estabilización del raquis (Vera et. al, 2006).
Este mismo autor recomienda que los ejercicios dirigidos al entrenamiento abdominal para el mantenimiento o la mejora de la salud del raquis lumbar, utilicen métodos combinados ejecutados a velocidad lenta o moderada.
Por último, en cuanto a la intensidad, vendrá determinada por el nivel del esfuerzo exigido por los ejercicios. Y la variación en dicha intensidad vendrá determinada, entre otros factores, por los cambios en la colocación de los segmentos corporales, la utilización de resistencias y la variación de superficies de apoyo o estabilidad. (Heredia et al 2006).
- Cambios en la colocación de segmentos corporales: aumento o reducción del brazo de resistencia, esto es, la posición de las extremidades superiores e inferiores respecto al tronco.
- Utilización de resistencias: utilización de material adicional para incrementar la resistencia que tiene que vencer la musculatura implicada en el movimiento.
- Variación de superficies de apoyo o estabilidad: la utilización de superficies inestables, así como aquellas que modifiquen el plano de ejecución influirá en la intensificación de los ejercicios.
Prevención del dolor lumbar
Los dolores de espalda son cada vez más comunes en nuestra sociedad pero se ha demostrado en los últimos años que, mediante una vida activa y una rutina individualizada, se puede prevenir y tratar esta patología que en muchas ocasiones se vuelve crónica.
Llevando a cabo las siguientes consideraciones técnicas en tus entrenamientos estarás más cerca de gozar de una buena salud vertebral y estar alejado de los temidos dolores de espalda:
- Ejercicios donde se involucre al glúteo mayor para corregir la hiperlordosis provocada por la hipotonía del psoas ilíaco (4)
- Ejercicios de estiramiento muscular del psoas, pudiéndose realizar incluso en el propio hogar. (3).
- Tratamiento osteopático específico del psoas para la reducción del dolor lumbar o de espalda baja (5)
- En ejercicios destinados al «abdomen inferior», realizar una retracción pélvica en lugar de una flexión de cadera. Esto quiere decir que los movimientos de elevación y descenso de piernas que común y erróneamente se realizan para el abdomen, se deben sustituir por retracciones pélvicas para no excedernos con el trabajo tónico del psoa ilíaco.
La elongación de este músculo, tan importante para la cadena posterior, puede realizarse con sencillos ejercicios diarios que podemos practicar en nuestra propia casa.
En el siguiente vídeo puedes ver una propuesta de estiramientos que contribuirán a reducir el molesto dolor lumbar tras varias horas de sedentarismo.
Dolor lumbar y actividades acuáticas
El dolor lumbar es uno de los trastornos musculo-esqueléticos más frecuentes en nuestra sociedad junto a la osteoartritis, fibromialgia y artritis reumatoide.
De forma general, los trastornos musculo-esqueléticos se caracterizan por síntomas como el dolor o malestar en estructuras como los huesos, articulaciones o músculos, y pueden presentarse de manera crónica (mantenido en el tiempo) o agudo (en un momento o lapso de tiempo en concreto) (6).
Entre el 75 y 85% de la población padecerá en algún momento alguna forma de dolor lumbar a lo largo de su vida y esto produce un gran impacto económico en costes médicos y ausencias laborales para los países donde en mayor frecuencia se da (7). La prevalencia del dolor lumbar es mayor en mujeres y en edades de entre 40 y 80 años (8).
El hecho de contar con una mala condición física se ha asociado a padecer en mayor medida dolor lumbar, algo que sin duda reduce nuestra calidad de vida (9).
Lo cierto que es los estudios nos están diciendo que un bajo desarrollo de cualidades físicas como la fuerza, flexibilidad, resistencia cardiovascular o condiciones como la obesidad están presentes en muchas personas que padecen dolor lumbar crónico (10, 11).
¿Son las actividades acuáticas útiles para el tratamiento del dolor lumbar?
Hoy en día, los ejercicios acuáticos se usan de forma frecuente para mejorar la salud de personas que sufren de trastornos musculo-esqueléticos (6), siendo una actividad segura, además de bien tolerada y divertida para las personas (12).
Las características especiales del agua en el tratamiento del dolor lumbar
El agua ofrece una resistencia natural, nos lleva a incrementar nuestro gasto energético y disminuye las cargas mecánicas sobre todo en las articulaciones de nuestros miembros inferiores.
El hecho de flotar en el agua reduce la presión sobre los huesos, articulaciones y músculos de la misma forma que según parece bloquea nuestros nociceptores (receptores del dolor) a la vez que activa nuestros mecanorreceptores y receptores térmicos (6, 9, 12).
Debido a la resistencia que nos ofrece el agua, a la mitad de velocidad en nuestros movimientos podemos obtener las mismas respuestas fisiológicas que en nuestras actividades fuera de ella (6, 9).
Además de esto, el agua a temperatura cálida parece mejorar el flujo sanguíneo y facilitar la relajación muscular (9).
Esto no queda ahí, si no que esta resistencia en contra de nuestros movimientos dentro de ella sirve para mejorar la fuerza muscular y obtener beneficios cardiovasculares, sobre todo en personas con niveles muy bajos de condición física (9), y mujeres embarazadas para las que el medio acuático es un buen lugar donde realizar ejercicio físico (7).
¿Qué tipo de actividades acuátivas se han estudiado?
El tipo de sesión más común llevada a cabo por los estudios que han querido comprobar el efecto de las actividades acuáticas sobre el dolor lumbar se ha organizado de forma que a lo largo de 60 minutos se lleven a cabo bloques de actividades orientadas al trabajo de acondicionamiento muscular con resistencias externas, ejercicio aeróbico y estiramientos.
- Ejercicio con resistencias externas: Utilizando equipamiento especial (mancuernas, balones, etc) para el medio acuático que aumentan la resistencia al movimiento se han llevado a cabo ejercicios de fortalecimiento muscular para el tren superior e inferior con movimientos de flexión y extensión de cadera, aducción y abducción de cadera, flexo-extensión de rodilla y ejercicios de empuje y tracción para el tren superior (9, 10, 11, 12).
- Ejercicio aeróbico: La parte de ejercicio aeróbico se realiza mediante actividades que incluyen andar dentro del agua, desplazamientos y carrera en diversos sentidos, ciclismo debajo del agua o deportes adaptados al medio acuático como baloncesto y voleibol (9, 10, 11, 12).
- Estiramientos: Normalmente para finalizar las sesiones introducen estiramientos para grupos musculares de ambas extremidades como glúteos e isquiotibiales o la zona lumbar y el cuello(9, 10, 11, 12). mediante técnicas estáticas donde la postura es mantenida durante 20 segundos en la máxima amplitud posible que no produzca dolor seguido de 5 segundos para volver a la posición inicial, repitiendo el ciclo 3 veces por cada grupo muscular (10).
Evidencia actual y perspectivas futuras
Por el momento, y a modo de resumen nos encontramos con que el estudio de la utilización de actividades acuáticas para el tratamiento del dolor lumbar está del siguiente modo (13):
- Evidencia: se encuentra un efecto significativo pero pequeño, aunque sin diferencias con otros tipos de actividades y ejercicios fuera del agua.
- Aspectos a estudiar en próximas publicaciones y estudios: efecto a largo plazo, ya que los actuales programas estudiados han durado varias semanas y por otro lado, criterios de intensidad, frecuencia y duración para la planificación de las sesiones.
- Otros aspectos a investigar: análisis de coste-beneficio que proporcionan estas actividades y descripción o hallazgo de efectos adversos.
Controlar aquellos factores de riesgo para el desarrollo de dolor lumbar es de vital importancia, debemos saber que entre ellos se encuentran patologías como diabetes o artritis reumatoide, condiciones psicológicas como ansiedad o depresión, y factores relacionados con el trabajo como estar de forma prolongada sentado o de pie, levantar o mover grandes cargas, monotonía en el trabajo o insatisfacción laboral (8).
Como destacan algunos estudios, todavía no podemos contar con la existencia de guías de tratamiento para el dolor lumbar mediante actividades acuáticas que nos indiquen qué número de sesiones, duración y frecuencias de las mismas utilizar (9, 12). Todavía no se han efectuado estudios suficientes para ello.
Las intervenciones realizadas hasta el momento han encontrado resultados positivos y todas ellas han conseguido mejorar parámetros relacionados con el dolor lumbar que afectan a la calidad de vida de las personas.
Se puede afirmar que las actividades acuáticas ayudan a mejorar el dolor lumbar siempre que sean propuestas y revisadas por profesionales cualificados.
Si que es cierto e importante destacar que los estudios realizados hasta la fecha no son muy rigurosos desde el punto de vista metodológico, hecho reconocido por los propios autores de los estudios.
Esto quiere decir que están rodeados de limitaciones importantes (2) y sus conclusiones no pueden ser interpretadas demasiado al alza.
Conclusiones sobre el dolor lumbar
El psoas es un músculo tan potente como desconocido para muchos que practican actividad física. Su tratamiento debe ser igualitario al resto de músculos más estéticos, ya que es una de las causas más frecuentes del conocido dolor lumbar.
Conociendo las causas podemos poner solución con los consejos citados anteriormente mediante un entrenamiento global que no solo contemple el fortalecimiento muscular de manera aislada, sino también la elongación de aquellos grupos más profundos y de amplia importancia en gestos cotidianos.
Hasta el momento los estudios nos han mostrado que se obtienen resultados positivos sobre aspectos como el dolor o la calidad de vida de las personas aquejadas por dolor lumbar cuando realizan este tipo de actividad, pero a decir verdad, estos resultados no son muy distintos a los obtenidos en otro tipo de actividad fuera del medio acuático (7).
Por lo que no podemos hablar de que sea superior y más recomendable que otras actividades, todo dependerá de las necesidades y características de cada persona.
Por lo tanto, las actividades acuáticas constituyen una forma interesante de mejorar la calidad de vida de personas con dolor lumbar, dicho esto, nos encontramos ante una herramienta más que hasta el momento no ha demostrado mayores beneficios que otras formas de tratamiento mediante ejercicio físico para el dolor lumbar.
En todo momento los profesional de la salud deberán saber enfocar y aplicar estas actividades acuáticas a las particularidades de las personas o grupo de personas con las que estén trabajando.
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Autores colaboradores | Israel Castillo y Salva Capellino
