Pliometría: más fuerte, más rápido

El entrenamiento pliométrico o pliometría lleva muchos años aplicándose en atletas de élite para conseguir mejoras en la fuerza explosiva de los deportistas.

Su planificación es bastante más compleja que introducir unas series de multisaltos en tus sesiones, por ello para su aplicación deberás conocer las bases fisiológicas  y los protocolos que han sido probados con éxito en deportistas de élite y de todas las modalidades.

Pliometría y el ciclo estiramiento-acortamiento (CEA)

Generalmente se describen tres tipos de tensión muscular: concéntrica (acortamiento), excéntrica (alargamiento) e isométrica (mantenimiento). Sin embargo en la mayoría de las acciones deportivas se produce una interacción constante de las fuerzas internas y externas, como en los saltos o en la cinética de carrera.

Este tipo de acciones donde se produce una secuencia de tensión excéntrica, isométrica y concéntrica en un periodo de tiempo muy corto, se le denomina Ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA) (1).

El CEA consta de tres fases (2):

1. Fase Excéntrica: Se produce una rápida contracción excéntrica y una activación de los reflejos del estiramiento.
2. Fase de Acoplamiento, excéntrica o de amortiguación: Es la fase crucial en el desarrollo de la potencia. Si la fase de amortiguación es muy larga se perderá el reflejo de estiramiento y no habrá efecto polimétrico.
3. Fase concéntrica: Es la contracción concéntrica que aprovecha la energía elástica acumulada anteriormente para incrementar la altura del salto y la fuerza explosiva.

Aunque las acciones de tipo pliométrico y explosivas siempre son atribuidas a las fibras FT o “fibras rápidas”, la capacidad de acumulación de energía por el reflejo de estiramiento no es exclusiva de las mismas. Pueden distinguirse dos tipos de CEA:

• Larga duración: Tiempo de apoyo superior a los 250ms. Es característico de movimientos poli-articulares y de amplio desplazamiento, como una batida de voleibol o los saltos de baloncesto.
• Corta duración: Tiempo de apoyo inferior a los 200ms. Hay un mínimo desplazamiento articular y es propio de movimientos como la carrera de velocidad, salto de longitud, etc.

Aplicación al rendimiento: entrenamiento pliométrico o pliometría

Desde que Zatsiorsky en 1966 empezó con el desarrollo de programas de entrenamiento pliométrico o pliometría para aumentar la fuerza, han pasado muchos años y sigue siendo sin duda una de metodologías más utilizadas en cualquier tipo de modalidad deportiva.

En un estudio del 2006 se muestra que la aplicación de un protocolo de entrenamiento pliométrico de 12 sesiones, produce mejoras en la agilidad de los sujetos tras 6 semanas de aplicación (3)

En un estudio más reciente, del 2014, y realizado con jugadores profesionales de balonmano, se observa de nuevo como un protocolo de 8 semanas basado en el método pliométrico, produce mejoras en la fuerza de los deportistas, repercutiendo tanto en su velocidad horizontal como vertical.

Lo interesante de este estudio es que está realizado sobre jugadores de élite, que ya se encontraban bajo un programa de entrenamientos propio de una competición de alto nivel (4).

Protocolo del método pliométrico

Como regla general, no se debe aplicar el método pliométrico en deportistas sin la base muscular adecuada para soportar la carga de alto impacto que supone este tipo de entrenamiento, y ha de tenerse especial cuidado en que el atleta tenga una buena técnica de amortiguación en la caída.

Es por ello que se debe introducir un periodo previo de fortalecimiento general en nuestra planificación, antes de empezar con el entrenamiento en pliometría.

Frecuencia del entrenamiento de pliometría:

La mayoría de los estudios publicados que muestran éxitos, aplican una frecuencia de entrenamiento de 2 días por semana y un máximo de 3 en el caso de trabajar con deportistas muy bien entrenados.
Es fundamental respetar al menos un día de descanso entre las sesiones de pliometría.

Volumen e Intensidad del entrenamiento de pliometría:

El volumen de entrenamiento se mide por la cantidad de saltos que se realizan en una misma sesión. El número total vendrá determinado tanto por el nivel de experiencia del deportista como por la intensidad de los saltos.

Volumen e Intensidad van ligados a la hora de poder determinar la carga de entrenamiento tal y como se puede observar en la tabla de McNeely, anteriormente expuesta.

La Intensidad de los ejercicios se podrá calificar de mayor a menor de la siguiente forma (6):

1. Salto a una sola pierna
2. Saltos desde una altura similar a la dada por el deportista en un test de salto vertical
3. Salto con agrupación de los segmentos corporales
4. Salto máximo sobre obstáculos
5. Salto máximo sin obstáculos
6. Caídas desde un cajón bajo
7. Saltos lastrados
8. Squat-Jump
9. Saltos submáximos con rebote y poco desplazamiento horizontal (p.e. Entre conos)
10. Saltos submáximos sin desplazamiento horizontal.

Descanso entre series y pliometría

El descanso deberá ser de aproximadamente entre 5 y 10 veces mayor que el tiempo transcurrido durante el ejercicio. Por ejemplo, si la serie de saltos supone 5 segundos de actividad, el descanso será de entre 25 y 50 segundos, según la intensidad que se quiera aportar a la sesión.

Conclusiones sobre la pliometría

Debemos considerar el entrenamiento en pliometría como un método de mejora de la fuerza aplicable a la mayoría de las modalidades deportivas. Sus beneficios principales evidenciados por la ciencia provienen de mejoras en las manifestaciones de la fuerza, aumentando la velocidad y potencia de desplazamiento.

• El entrenamiento del CEA produce mejoras en la fuerza.
• Su entrenamiento requiere de una musculatura bien entrenada y la progresión irá en función de la experiencia del deportista en este tipo de metodología.
• El periodo de aplicación del protocolo de entrenamiento en pliometría tendrá una duración de entre 6-8 semanas, en el cual se realizarán entre 2-3 sesiones por semana.
• La cantidad de saltos y la calidad de los mismos influirá en la carga de entrenamiento aplicada.

¿Cuáles son los beneficios de la pliometría?

Partiendo de esta base es aconsejable conocer las distintas metodologías que nos permiten seguir avanzando hacia el objetivo establecido, con distintas formas de entrenar que estimulen a nuestro sistema neuro-muscular a seguir mejorando.

La pliometría es, sin duda, una de las mejores opciones para llegar a desarrollar una óptima condición física tanto para niveles deportivos específicos como para objetivos puramente saludables.

Veamos las bases mecánicas de esta batería de ejercicios, cómo llevarlo a la práctica y qué dice la ciencia sobre los beneficios de la pliometría que implica su ejecución.

CEA (Ciclo Estiramiento-Acortamiento)

En primer lugar cabe mencionar qué es la pliometría y una breve introduccón a sus efectos sobre nuestras fibras musculares.

El entrenamiento pliométrico se define como una serie de ejercicios que tratan de mejorar la fuerza elástico-reactiva del sujeto, utilizando un ciclo de estiramiento-acortamiento por parte del músculo (1).

Esto quiere decir, en otras palabras, que entrenamos la capacidad del músculo de ejercer un movimiento explosivo después de un acortamiento y estiramiento de sus fibras musculares.

Es un proceso que se utiliza en multitud de deportes como el baloncesto o el voleibol pero cuyos efectos positivos pueden extrapolarse a actividades tan comunes como el running o cualquier tipo de rutina de entrenamiento convencional.

Como se ha mencionado anteriormente los beneficios de la pliometría tiene su fundamentación en el ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA) por parte del músculo. Este se compone de tres fases (2):

• Fase excéntrica: los músculos agonsitas (aquellos que actúan en el movimiento) se activan y comienza a almacenarse energía elástica en las células musculares.
• Fase isométrica: en esta fase existe una velocidad 0 por parte de las fibras musculares. No hay movimiento, y el objetivo final del entrenamiento pliométrico es disminuir el tiempo en que se produce esta fase para desatar cuanto antes la energía almacenada.
• Fase concéntrica: se produce una contracción muscular de los agonistas para liberar dicha energía, produciendo una fuerza aplicada.

Veamos un sencillo ejemplo práctico para entender mejor este proceso. El CMJ (Counter Movement Jump) consiste en lanzarse desde una determinada altura y, al entrar en contacto los pies con el suelo, realizar de nuevo un salto hacia arriba.

La fase de caída, justo cuando entramos en contacto con el suelo se correspondería con la excéntrica. Antes de despegar con la isométrica. Y el despegue, o la fuerza que realizamos para poder llevarlo a cabo, con la concéntrica.

El objetivo de la pliometría es mejorar este proceso y reducir al mínimo tiempo posible ese tiempo de reacción, aunque también puede aprovecharse para otras finalidades como el entrenamiento cardio-respiratorio, entre otros.

Metodología de entrenamiento y beneficios de la pliometría

Las distintas manifestaciones de la fuerza poseen un tipo de entrenamiento determinado para mejorar aquel aspecto que se desea: hipertrofia, resistencia muscular, potencia, explosividad…

Aunque para el caso concreto de la pliometría existen múltiples rutinas preestablecidas, cabe mencionar la necesidad de individualización de dichos programas para que estos sean eficaces, según factores determinantes como la condición física del individuo, el deporte que practica o el objetivo último del entrenamiento.

Sin embargo podemos establecer algunas pautas básicas comunes para el conjunto de métodos de entrenamiento pliométrico, avalado por distintos autores y estudios científicos. Así podemos dividir en dos los métodos pliométricos utilizados (1)

Beneficios de la pliometría: Método global

Consiste en realizar ejercicios similares al gesto deportivo que se desea entrenar.

Por ejemplo, para el caso de un corredor, deberá trabajar pequeños impactos sin un grado de flexión de rodilla demasiado amplio pues así lo realizará en su técnica de carrera cuando se encuentre corriendo.

En esta metodología global podemos distinguir, a su vez, en los siguientes tipos de entrenamiento (8):

• Pliometría de baja intensidad. Ritmo normal entre 8 y 30 repeticiones con ambas piernas a la vez.
• Pliometría de alta intensidad. Gestos específicos de la disciplina deportiva, realizando de 3 a 5 series de 8-10 repeticiones con carga. Elevado tiempo de descanso entre series, con el precepto básico de que los talones nunca toquen el suelo y con alturas similares al gesto deportivo o, como mucho, un 25% más. (Ejemplo en el caso del runner anterior: la misma altura a la que asciende el pie cuando no está en contacto con el suelo, aproximadamente)
• Pliometría dificultada. Se añaden cargas externas para los saltos, tales como chalecos lastrados, mancuernas, etc. En este nivel el deportista debe tener un mínimo de experiencia en el entrenamiento pliométrico así como una suficiente base de condición física.
• Pliometría facilitada. Se añaden sistemas que faciliten el salto, como muelles o gomas elásticas. Es el primer nivel de progresión en la pliometría.

Beneficios de la pliometría: Método analítico

En este submétodo se desglosan y se trabajan cada una de las fases por separado, para después entrenarlas conjuntamente en diferentes ejercicios.

De esta manera se entrenará, por un lado, la fase excéntrica, por otro la fase isométrica sin movimiento, y por último la fase concéntrica o de contracción muscular produciendo la fuerza aplicada que se desea entrenar.

Beneficios de la pliometría contrastados

La evidencia científica se ha centrado tanto en los beneficios de la pliometría aplicada al rendimiento deportivo como en aquellas ventajas en sujetos no entrenados o con programas de ejercicio físíco destinado a la salud de manera amateur.

Respecto al primer grupo, al deportivo, los beneficios de la pliometría más contrastados los encontramos en deportes donde predomina el salto vertical como es el caso del baloncesto.

De esta manera se ha confirmado la utilización de ejercicios pliométricos durante un periodo de 2 semanas, junto con ejercicios de estiramientos, para mejorar el salto vertical de jugadores de baloncesto entrenados (12).

También en otros deportes como el voleibol donde las aptitudes en cuanto al salto vertical son similares, así como sus beneficios de la pliometría (12).

En otras modalidades deportivas donde no existe un salto vertical como tal, como por ejemplo el caso del running, se ha demostrado también que la metodología pliométrica contribuye a mejorar la economía de carrera y, por tanto, a ser más eficientes en el gasto energético como corredores (13).

Los beneficios de la pliometría también se ven en el fútbol. En el caso del fútbol también se utiliza esta batería de ejercicios para mejorar aptitudes plasmadas sobre el campo, pero también se ha demostrado en los últimos años que el practicar la pliometría horizontal contribuye favorablemente a la prevención de lesiones en este deporte siempre y cuando el volumen de este tipo de entrenamiento sea el adecuado (14).

Sin embargo la pliometría no solo está pensada para el rendimiento deportivo. Hay muchos otros beneficios de la pliometría.

Los beneficios de la pliometría en niños también se pueden ver ratificados. Otros estudios han demostrado que estos ejercicios pueden ser eficaces para combatir la obesidad en niños entre 7 y 9 años quienes mejoraron su composición corporal gracias a la citada metodología.

Otra de las consecuencias positivas de practicar la pliometría es la mejora en parámetros como el consumo de oxígeno, las pulsaciones basales o el lactato en sangre en edades tempranas (15).

Referencias bibliográficas

1. Naclerio, F. (2011). Entrenamiento Deportivo. Madrid, Panamericana.
2. De Rose, Leandro. (2009). Bases neurofisiológicas de la contracción pliométrica. Universidad Nacional de la Plata.
3. Miller, M. G., Herniman, J. J., Ricard, M. D., Cheatham, C. C., & Michael, T. J. (2006). The Effects of a 6-Week Plyometric Training Program on Agility. Journal of Sports Science & Medicine. 5(3), 459–465.
4. Hermassi, S.,Gabbett, T., Ingebrigtsen, J., van den Tillaar, R., Chelly, M., Chamari, K. (2014). Effects of a Short-Term In-Season Plyometric Training Program on Repeated-Sprint Ability, Leg Power and Jump Performance of Elite Handball Players. International Journal of Sports Science and Coaching. 9(5), 1205-1216
5. McNeely, E. (2005). Introduction to plyometrics: Converting strength to power. NSCA’s Performance Training Journal. 6(5), 19-22.
6. William P. E. (2007). Practical Guidelines for Plyometric Intensity.  NSCA’s Performance Training Journal. 6(5);13-16.
7. Cometti, G. (1998). La pliometría. Barcelona: INDE.
8. Manso, J.M. (1999). La fuerza. Madrid: Gymnos.
9. Schmidbleicher, D. (1985). El entrenamiento de la fuerza. Sciences du Sport.
10. Ramachandran, S., & Pradhan, B. (n.d.). Effects of short-term two weeks low intensity plyometrics combined with dynamic stretching training in improving vertical jump height and agility on trained basketball players. Indian Journal of Physiology and Pharmacology, 58(2), 133–6.
11. Pereira, A., Costa, A. M., Santos, P., Figueiredo, T., & João, P. V. (2015). Training strategy of explosive strength in young female volleyball players. Medicina, 51(2), 126–131.
12. Marcello, R. T., Greer, B. K., & Greer, A. E. (2016). Acute Effects of Plyometric and Resistance Training on Running Economy in Trained Runners. Journal of Strength and Conditioning Research.
13. Yanci, J., Los Arcos, A., Camara, J., Castillo, D., Garcia, A., & Castagna, C. (2016). Effects of horizontal plyometric training volume on soccer players’ performance. Research in Sports Medicine (Print), 24(4), 308–319.
14. Nobre, G. G., Brito de Almeida, M., Nobre, I. G., Karina Dos Santos, F., Brinco, R. A., Arruda-Lima, T. R., … Moura-Dos-Santos, M. A. (2016). Twelve-weeks of plyometric training improves motor performance of 7-10 year old overweight/obese boys: a randomized controlled intervention. Journal of Strength and Conditioning Research.
15. Brown, G. A., Ray, M. W., Abbey, B. M., Shaw, B. S., & Shaw, I. (2010). Oxygen consumption, heart rate, and blood lactate responses to an acute bout of plyometric depth jumps in college-aged men and women. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(9), 2475–2482.