El paseo del granjero es característico de las competencias de Strogman, donde se levanta una carga del suelo y se transporta, este artículo tratará al detalle sobre este interesante ejercicio.
¿Qué es el paseo de granjero?
El «Paseo del Grajero» en el contexto de entrenamiento de fuerza es un ejercicio también conocido como «Farmer’s Walk» en inglés. Este ejercicio es parte de los entrenamientos de fuerza y acondicionamiento, y consiste en caminar una cierta distancia mientras llevas una carga pesada en cada mano, como pesas, mancuernas, kettlebells o barras especiales.
El paseo del granjero es un evento que habitualmente se realiza en competencias de Strogman, se caracteriza por transportar una carga en cada mano durante 20 a 50 metros (1).
Esta práctica requiere de estabilidad, fuerza y resistencia de los atletas para su realización, además la carga previa al transporte se asimila a la técnica del peso muerto.
Por otra parte, muchos entrenadores de fuerza, utilizan el paseo del granjero dentro de sus programas de acondicionamiento físico para sus entrenados, en este artículo trataremos al detalle este interesante ejercicio.
Definición y propósito del paseo del granjero
Uno de los propósitos principales del paseo del granjero es la competencia de Strogman en el hombre más fuerte del mundo, pero a raíz de investigaciones se ha observado que este ejercicio tiene gran incidencia de fuerza sobre los erectores espinales, torque en las articulaciones y actividad muscular de la cadera y el tronco (1).
Dicho esto, cabria la posibilidad de involucrar el paseo del granjero no solo para las competencias de Strogman sino también como medio de rehabilitación de lesiones o como ejercicio donde apunte al trabajo de estabilidad del núcleo en diferentes atletas, siempre que la técnica y ejecución sea la correcta (1, 2 y 3).
Descripción de la técnica y ejecución del paseo del granjero
Por otro lado, como la práctica competitiva exige llegar lo más rápido posible, aspectos como la velocidad promedio y la longitud de la zancada son variables importantes a tener en cuenta.
Por su parte, el paseo de granjero exige un tiempo de contacto de los pies contra el suelo, lo cual debe ser lo suficiente para optimizar el tiempo de contacto del pie contra el suelo y el tiempo de balanceo del tronco al transportar la carga (1 y 5).
Ejecución técnica del paseo de granjero
En la caminata o traslado de granjero, el sujeto deberá de realizar determinada cantidad de pasos, fijando una distancia seleccionando la carga para transportarla tomada con las manos.
El sujeto deberá mantener la carga con los hombros retraídos, colocando la carga cerca y a los lados del cuerpo, manteniendo el tronco en una posición vertical.
Para las extremidades inferiores, en un primer momento no se le debe dar ninguna instrucción, más que camine de forma natural (3).
¿Utilización de equipamiento?¿Cuáles?
Dentro del ejercicio de paseo de granjero al igual que otros ejercicios que requieren de fuerza y esfuerzo, la utilización de equipamiento es altamente solicitada, tal como el cinto y la tiza o magnesio para las manos.
Variaciones del ejercicio
Una de las variantes mayormente utilizadas es el paseo del granjero de manera unilateral, lo cual mejoraría la fuerza del torso de los atletas de manera unilateral, sobre todo al soportar el peso con las caderas, el torso, la pelvis y la columna (2).
Otra variante es la utilización de barras hexagonales, lo cual a diferencia del peso muerto convencional, las barras hexagonales proporcionan un agarre mucho más alto, similar al agarre de las barras de granjero (2).
Aspectos de la biomecánica del paseo de granjero
Dentro de la práctica del Strogman, muchos de los ejercicios como el paseo del granjero tienen gran incidencia y similitud como los ejercicios de fuerza tradicionales, sobre todo en lo que es sentadilla, peso muerto y cargadas, con lo cual se ha tomado ejercitaciones de Strogman como parte del acondicionamiento de fuerza de estilo tradicional (5).Tal es así, que una de las variantes que es muy solicitada en el entrenamiento de fuerza es el paseo del granjero, con lo cual podría colaborar al fortalecimiento del cuerpo a través de su práctica.
Descripción del patrón de movimiento
El paseo del granjero tiene similitud con el levantamiento de peso muerto, con la diferencia que el paseo del granjero tiene menor incidencia de la zona baja de la espalda en comparación al peso muerto (2).
El patrón de movimiento característico del paseo del granjero, es el transporte, pero la primera fase es cargar el peso desde el suelo, tal similitud con el peso muerto convencional.
Postura del cuerpo y sus segmentos
El paseo del granjero, requiere de una alta producción de fuerza anteroposterior y vertical del tronco, así como fuerza unilateral durante un período de tiempo prolongado (2).
Sobre todo la activación muscular se observa mayormente en los grupos abdominales al caminar y en cuanto a la zona lumbar, dorsal ancho y erectores espinales presentan mayor nivel de activación durante la cargada (4).
Fuerzas que intervienen en el paseo del granjero
En el paseo del granjero, se observan 4 fases que son estudiadas por McGill, S. M. y colaboradores (2009) :
- En la primera fase se encuentra la elevación o levantamiento del peso desde el suelo, con una posición del cuerpo erguida.
- En la segunda fase se observa el primer paso con soporte del peso en una de las piernas, derecha o izquierda.
- La fase de caminata se realiza en la tercera fase, para finalizar en la cuarta fase.
- La última fase finalizaría con el descenso de la barra al suelo buscando mantener la espalda lo más erguida posible.
Por otra parte, las fuerzas que actúan en el cuerpo es a nivel vertical, ya que el paseo del granjero exige la verticalidad del tronco Otra observación, son las fuerzas de reacción del suelo anterior y posterior, mediales y laterales y verticales de la zancada (5).
Beneficios del paseo del granjero
Dentro de los amplios beneficios del paseo del granjero, en primera medida desafía a la musculatura y al esqueleto en términos de fuerza, estabilidad y demandas fisiológicas.
A nivel muscular, presenta gran actividad de la musculatura de las piernas, grupos abdominales, espalda baja y musculatura de los hombros (5).
- Fortalecimiento del Core y trabajo de estabilidad: al caminar o transportar el peso requiere de mayor trabajo de la musculatura del abdomen (recto abdominal y oblicuos), y en la carga requiere de mayor nivel de fortalecimiento de la espalda baja (2).
En otro contexto, el paseo del granjero con una carga externa ajustada sobre el 75%, presentaría beneficios y fortalecimiento del glúteo medio (3).
En otras palabras, a nivel de estabilidad de columna, la práctica de paseo del granjero permitiría la rigidez del torso, la compresión y la carga en la zona de la columna lumbar, siempre y cuando la carga sea la correcta para el atleta (4).
- Mejora de la fuerza de agarre: a nivel del agarre, el paseo del granjero mejora la fuerza del agarre de ambas manos, al ser un patrón de carga y transporte, requiere del acondicionamiento de las articulaciones de los hombros, fuerza dinámica, estabilidad de la cadera y rodilla y velocidad mejorada y entrenada del píe (2).
- Desarrollo de la resistencia y de la capacidad cardiovascular: la práctica de Strogman exige mucha demanda fisiológica tanto a nivel de fuerza y resistencia, lo cual en casos de competencias de elite supera la capacidad de realizar fuerza tanto a nivel de peso libre como en máquina, lo cual es importante observar estos aspectos para mejorar el rendimiento y prevenir lesiones (4).
- Mejora de la postura y prevención de lesiones: la postura del paseo del granjero a menudo se compara con la del peso muerto convencional, lo cual en una investigación realizada por Winwood, PW y colaboradores (2014), encontraron algunas diferencias en cuanto a la posición del tronco, la cadera y la rodilla en el levantamiento entre peso muerto y el paseo del granjero.
Estos autores mencionan que esas diferencias no son tan significativas como sí el nivel de activación muscular, ya que el peso muerto tiene mayor nivel de activación de la zona baja de la espalda, mientras que el paseo del granjero tiene mayores niveles de activación muscular del tronco a nivel anteroposterior (2).
En otras palabras, en la práctica deportiva se observa debilidades de los isquiosurales, los vastos mediales y laterales de la rodilla y aductor de la cadera, tras lo cual, el paseo del granjero podría beneficiar el fortalecimiento de estos grupos musculares, en conjunto con otros ejercicios para brindar estabilidad a la cadera y a la rodilla (3).
¿Cómo programar el paseo del granjero?
Como habitualmente el paseo del granjero se utiliza para las competencias, los programas de entrenamiento apuntan a transportar una carga pesada en el menor tiempo posible, durante una distancia aproximada de 20 metros hasta llegar a la línea de meta.
Por lo que la incógnita que se presenta en la sala de pesas, es la carga inicial a utilizar en el paseo del granjero, y es aquí donde Winwood y colaboradores (2014), proponen utilizar el 70% del 1RM del peso muerto, es decir que si un atleta tiene 100 kg de peso muerto, la carga que podría trabajar serian 70 kilos aproximadamente.
Etapa de calentamiento
- Comenzar la entrada en calor como en todos los entrenamientos de levantamiento de pesas a través del trabajo de movilidad y activación de las articulaciones y la musculatura de todo el cuerpo.
- Realizar 2 series ligeras al 40% del RM, con 6 a 10 repeticiones.
- Utilizar la máxima velocidad de movimiento posible, de peso muerto.
- Comenzar a realizar caminatas con las mismas cargas seleccionadas anteriormente.
- O bien podría comenzar con ejercicios de ciclismo de 10 minutos y ejercicios de calentamiento con repeticiones de sentadilla (3)
Etapa principal
Buscar la carga deseada o el 1RM de peso muerto, para determinar el 70% de la carga del paseo del granjero, si se va a estimar el RM debe ser con atletas con experiencia y altamente entrenados.
- Si se utilizan cargas altas, permitir descanso de 3 a 5 minutos para evitar la fatiga del entrenado.
Por otra parte, Stastny, P. y colaboradores (2015), proponen realizar un trabajo de 5 series de 6 repeticiones durante 8 metros con descansos entre 30 a 60 segundos, al 75 % del 1RM de peso muerto.
Finalmente, la carga a utilizar lógicamente dependerá del nivel y del contexto del entrenado.
Conclusiones finales
En lo referente al paseo del granjero se observa que es un movimiento característico principalmente por cargar un peso del suelo y transportarlo una distancia determinada.
Principalmente es practicado por Strogman en competencias como el hombre más fuerte del mundo junto a otros movimientos, pero a día de hoy es ampliamente practicado como parte del entrenamiento tradicional en el acondicionamiento físico.
Por último y no menos importante, dejamos aquí una imagen en la cual se pueden observar otras variantes a realizar dentro del entrenamiento de fuerza.
Referencias bibliográficas
- Keogh, Justin WL, Anthony Kattan, Scott Logan, James Bensley, Che Muller y Linda Powell. (2014). «Un análisis cinemático preliminar de la marcha de un evento de hombre fuerte: la caminata del granjero», Sports 2, n.º 1: 24-33. https://doi.org/10.3390/sports2010024.
- Winwood, PW, Cronin, JB, Brown, SR y Keogh, JWL (2014). Un análisis biomecánico de la caminata del granjero y una comparación con el peso muerto y la caminata sin carga. Revista internacional de ciencias y entrenamiento deportivo , 9 (5), 1127-1143. https://doi.org/10.1260/1747-9541.9.5.1127.
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Stastny, P., Lehnert, M., Zaatar, A., Svoboda, Z., Xaverova, Z., & Pietraszewski, P. (2015). The Gluteus Medius Vs. Thigh Muscles Strength Ratio and Their Relation to Electromyography Amplitude During a Farmer’s Walk Exercise. Journal of human kinetics, 45, 157–165. https://doi.org/10.1515/hukin-2015-0016.
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McGill, S. M., McDermott, A., & Fenwick, C. M. (2009). Comparison of different strongman events: trunk muscle activation and lumbar spine motion, load, and stiffness. Journal of strength and conditioning research, 23(4), 1148–1161. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318198f8f7.
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Hindle, B. R., Lorimer, A., Winwood, P., & Keogh, J. W. L. (2019). The Biomechanics and Applications of Strongman Exercises: a Systematic Review. Sports medicine – open, 5(1), 49. https://doi.org/10.1186/s40798-019-0222-z
