En este artículo vamos a describir el pan de centeno propiedades y 5 beneficios para la salud, así como su perfil nutricional.
¿Qué es el pan de centeno?
Antes de mencionar aspectos relacionados con el pan de centeno propiedades y beneficios para la salud, vamos a ver qué características tiene este pan.
El pan de centeno, o también conocido como «pan negro», es un alimento obtenido después de hornear una masa fermentada de harina, agua, sal y levadura.
Este pan está compuesto principalmente por hidratos de carbono, proteínas, vitaminas (sobre todo de las del grupo B), minerales (calcio, yodo, hierro y zinc, sobre todo) y fibra (1).
Cabe mencionar que el pan de centeno es reconocido como uno de los cereales más importantes a nivel mundial y la mayoría se produce en Europa del Este y Rusia (1).
Respecto a sus características físicas destaca por presentar una agradable apariencia con un color más oscuro que el pan tradicional, motivo por el cual a veces se le conoce como «pan negro». Además, tiene un sabor más intenso que el pan blanco tradicional (1).
Composición nutricional
A continuación se muestra la información nutricional del pan de centeno:
|
Información nutricional |
Por cada 100 g |
|---|---|
| Energía (kcal) | 259 |
| Proteínas (g) | 8,7 |
| Hidratos de carbono (g) | 48 |
| Grasas (g)
de las cuales saturadas |
3,3 0,6 |
| Fibra (g) | 6 |
| Colesterol (mg) | 0 |
Pan de centeno propiedades y 5 beneficios
A continuación, vamos a profundizar en el pan de centeno propiedades y sus 5 principales beneficios para la salud.
Efecto prebiótico
Se ha demostrado que aporta el pan de centeno propiedades probióticas para el buen funcionamiento del organismo.
Algunos componentes de la fibra soluble se conocen como prebióticos, y son sustancias no digeribles que favorecen el crecimiento de microorganismos beneficiosos, como las bacterias lácticas.
Coscarello et al; en 2019 afirmaron que el pan de centeno, debido a su aporte de fibra, contiene un alta cantidad de arabinoxilanos (AXs), los principales no polisacáridos celulósicos que abundan en los cereales. Esto se traduce en un efecto prebiótico.
Como se ha visto que aporta el pan de centeno propiedades prebióticas, se han realizado distintos estudios con animales. Entre ellos destaca en 2011, un ensayo en roedores, donde se comprobó que el consumo de AXs extraíbles de salvado de trigo aumentaba la masa del contenido fecal.
La fermentación de los arabinoxilanos disminuye el pH, suprimen marcadores signficantes de la descomposición proteolítica y favorece una respuesta de la flora beneficiosa selectiva (2). El efecto prebiótico es otro de los aspectos a destacar frente a que tiene el pan de centeno propiedades beneficiosas para la salud.
Prevención Diabetes tipo 2
Cabe destacar otro factor relevante como que tiene el pan de centeno propiedades preventivas frente a la diabetes tipo 2.
Varios autores han revelado que la ingesta del pan integral de centeno disminuye el riesgo de diabetes tipo 2 en adultos.
Para ello, se han hecho estudios de las respuestas de glucosa e insulina posprandiales tras el consumo de distintas variedades de centeno, se concluyó que estas respuestas son menores que las que se obtienen mediante el consumo del pan de trigo (3).Por otro lado, para estudiar si tiene el pan de centeno propiedades preventivas frente a la diabetes tipo 2, Graeme et al. (2003) evaluaron la respuesta postprandial de glucosa e insulina en 28 sujetos sanos de edades entre 46 y 65 años. Para ello, se les administró 14 gramos de fibra dietética de pan de centeno, concluyendo una respuesta más baja en comparación con las personas que consumieron pan de trigo.
Pan de centeno propiedades en la Hipercolesterolemia
Para evaluar el pan de centeno propiedades en la hipercolesterolemia se utilizado el cerdo como animal con perfiles de apolipoproteína de similares a los de los humanos. No obstante, también se han hecho otros estudios relacionados con las propiedades que presenta el pan de centeno para reducir el colesterol (9).
Se comparó el efecto de la dieta a base de pan de centro y el pan de trigo con alto contenido en grasa en cerdos con hipercolesterolemia, cuya fibra dietética era similar en ambas dietas, durante 9-10 semanas (4).
Los resultados obtenidos, tanto en el día 8 como el último día, mostraron un aumento de las señales obtenidas por espectrometría de masas (LC-MS), en concreto de aquellos cerdos que consumieron pan de centeno respecto a los que ingirieron el trigo no integral.
En otro estudio, Ribsin et al. demostró mediante LC-MS que esta respuesta positiva del pan de centeno se le atribuye a la betaína (5).
Se concluyó que la ingesta de una dieta basada en el consumo del pan de centeno rico en fibra en cerdos con hipercolesterolemia aumenta la betaína, siendo considerada como un biomarcador, ya que se detectó en todas las muestras de los animales que consumieron el centeno.
Prevención de la obesidad
Sobre si presenta el pan de centro propiedades adelgazantes se han realizado distintos estudios.
En concreto, en el año 2009 se evaluó el efecto de dos dietas en el desayuno con pan de centeno sobre el hambre y la saciedad subjetiva. El objetivo de dicho ensayo consistió en analizar el hambre y saciedad durante 8 h tras el consumo de desayunos isocalóricos basados en pan de centeno con diferente composición y contenido de fibra dietética (6).
Se observó una disminución del apetito tras los desayunos con pan de centeno, durante el período de tiempo antes del almuerzo, es decir, entre las 8:30 h y las 12:00 h; en comparación con el desayuno con pan de trigo normal. De hecho, el pan que contenía salvado de centeno fue el que produjo un efecto saciante más fuerte.En resumen, el consumo de fibra de alimentos con cereales integrales como el centeno ha sido asociado que aporta el pan de centeno propiedades frente a una disminución corporal. El motivo se basa en una menor utilización de la energía de las dietas altas en fibra refinada.
Cáncer colorrectal
Otro aspecto a destacar es que tiene el pan de centeno propiedades preventivas frente a distintos tipos de cáncer, en concreto, el cáncer de colón.
Este hecho se debe al alto contenido en arabinoxilanos del pan de centeno, el cuál se encarga de la fermentación de ácidos grasos de cadena como el ácido butírico en el colon (7).
Se ha demostrado que el ácido butírico cuando está presente en el colon en grandes cantidades, puede llegar a mejorar la salud intestinal y reducir el riesgo de cáncer mediante distintos mecanismos.
El centeno ha demostrado tener efectos funcionales para la microbiota intestinal, incluyendo un aumento de la masa fecal, la unión y la eliminación efectiva de metabolitos potencialmente tóxicos, un aumento de la fermentación para los ácidos grasos de cadena corta, como el ácido butírico, y la liberación de componentes protectores como lignanos (8).
Los hechos que demuestran que tiene el pan de centeno propiedades anticancerígenas derivan de distintos trabajos realizados en poblaciones que consumen grandes cantidades de centeno, como por ejemplo, Alemania y Rusia.
Pan de centeno mercadona
A continuación, vamos a ver del pan de centeno propiedades de la marca Mercadona que lo hacen de los productos de panadería más comprados en el supermercado.
El pan de molde de Mercadona se ha consolidado como uno de los productos más elegidos por los consumidores, gracias a su sabor y calidad.
Dentro de las variedades de pan de centeno mercadona, ha destacado el nuevo pan de molde de centeno 55% vendido en paquetes de 720 gramos a un precio aproximado de 2,153 €/kg.
¿El pan de centeno contiene gluten?
Del pan de centeno propiedades respecto al gluten podemos destacar que el contenido de éste es menor que en el de trigo, por lo que lo hace un pan ideal para personas celíacas (1).
Al contener menor gluten, este variedad resulta más compacta y menos esponjosa, aunque dura mucho más tiempo que el tradicional. Este motivo se debe a que contiene mayor cantidad de fibra, y el agua es retenido hace que se conserve blando por un tiempo más largo.
¿El pan de centeno es más saludable que el pan blanco?
Si comparamos el contenido calórico y nutricional, además de que tiene el pan de centeno propiedades más saludables, es mejor opción que el pan blanco común.
100 gramos de pan blanco nos aportan aproximadamente 290 calorías, mientras que la misma cantidad de pan de centeno contiene alrededor de 250 calorías.
Además, el pan de centeno tiene un índice glucémico más bajo, es decir, libera energía de forma progresiva y evita los aumentos excesivos de azúcar en sangre. Por tanto, frente al pan blanco es una opción más saludable para personas que quieren realizar un control de su peso y mantener una alimentación saludable.
El pan de centeno propiedades magníficas para la salud
Durante el artículo hemos visto que las evidencias científicas muestra que aporta el pan de centeno propiedades beneficiosas para la salud, entre las que se incluye su efecto prebiótico, la prevención de la diabetes tipo 2, disminuye la hipercolesterolemia, previene la obesidad y tiene efectos protectores frente al cáncer colorrectal.
Además, tras analizar el perfil nutricional del pan de centeno frente al pan blanco tradicional, así como las calorías que aporta, se considera más saludable que el pan blanco. Esto se debe sobre todo a su menor aporte de calorías y al bajo índice glucémico.
Hemos destacado uno de los panes de centeno más reconocidos a nivel comercial, pan de molde de centeno 55% Mercadona.
Preguntas y respuestas frecuentes sobre pan de centeno propiedades
A continuación, citamos algunas de las preguntas más frecuentes sobre el pan de centeno propiedades:
- ¿Cuáles son las propiedades del pan de centeno? El pan de centeno es rico en fibra, vitaminas del grupo B, minerales como el hierro y magnesio, y tiene un índice glucémico más bajo que el pan blanco.
- ¿El pan de centeno es más saludable que el pan blanco? Sí, porque tiene más fibra, menos carbohidratos refinados y un mejor perfil nutricional en comparación con el pan blanco.
- ¿El pan de centeno ayuda a la digestión? Sí, su alto contenido en fibra favorece la salud digestiva y ayuda a prevenir el estreñimiento.
- ¿El pan de centeno es bueno para diabéticos?
- Podría ser una mejor opción que el pan blanco, ya que tiene un índice glucémico más bajo, pero debe ser consumido con moderación.
- El pan de centeno contiene gluten?
- Sí, aunque en menor cantidad que el trigo, sigue conteniendo gluten y no es apto para celíacos.
- ¿El pan de centeno ayuda a bajar de peso? Puede contribuir a la pérdida de peso gracias a su alto contenido en fibra, que genera mayor saciedad y reduce el apetito.
- ¿Qué vitaminas y minerales aporta el pan de centeno? Aporta vitaminas del grupo B, hierro, magnesio, zinc y antioxidantes beneficiosos para la salud.
- ¿El pan de centeno es adecuado para una dieta baja en carbohidratos? No, ya que sigue siendo una fuente de carbohidratos, aunque es una opción más saludable dentro de una dieta equilibrada.»
Referencias bibliográficas
- Rua, Diana, M. et al. (2018). Elaboración de pan de centeno. Ciencia y Tecnología Alimentaria, 16(2): 5 – 17.
- Damen B. et al.(2011) Prebioticts and intestinal fermentation of cereal arabinoxylans and arabinoxylan oligosaccharides in rats depend strongly on their structural properties and joint presence. Molecular Nutrition & Food Research, 55:1862-1874.
- Zhang J-X. et al. (1997). Soy and rye diets inhibit the development of dunning R3327 prostatic adenocarcinoma in rats. Cancer Letters, 114:313-314.
- Bertram HC. et al. (2009) NMR-based metabonomics reveals that plasma betaine increases upon intake of high- ber rye buns in hypercholesterolemic pigs. Molecular Nutrition & Food Research, 53:1055-1062.
- .Ribsin CM. et al. (1992) Oat products and lipid lowering: A metaanalysis. JAMA, 267:3317-3325.
- Isaksson H. et al.(2009). E ect of rye bread breakfasts on subjective hunger and satiety: a randomized controlled trial. Nutr. Jour. 8: 39.
- Bach Knudsen K, Johansen H. & Glitso L. (1997) Rye dietary ber and fermentation in the colon. Cereal Foods World, 42:690–4.
- Adlercreutz H. et al. (1993) Lignans and iso avonoids of dietary origin and hormone-dependent cancers. In: Waldron KW, Johnson IT, Fenwick GR, eds. Food and cancer prevention: chemical and biological aspects. Cambridge, United Kingdom: Royal Society of Chemistry ,348–52.
- Aman P. (2006) Cholesterol-lowering e ects of barley dietary bre in humans: Scientic support for a generic health claim. Scandinavian Journal of Food and Nutrition 50:173-176. Enlace
