Los pájaros con mancuernas apuntan al desarrollo del deltoides posterior y otros músculos, este artículo tratará sobre como realizar este ejercicio.
¿Qué son los pájaros con mancuernas?
Los pájaros con mancuernas son un ejercicio con una connotación orientada a la musculatura posterior del deltoides (hombros), aunque también se encuentran involucrados otros grupos musculares, tales como trapecios, romboides, redondo menor e infraespinoso (1).
Dicho ejercicio, presenta la particularidad de realizarlo desde diferentes variantes, como por ejemplo de pie flexionando cadera, desde una posición de sentado, variando el material como mancuernas, poleas y hasta máquinas.
El objetivo principal es elevar ambos brazos de forma lateral y tratar de posicionar las mancuernas horizontalmente con respecto a los hombros, este artículo hablará de todo lo relacionado a como realizar pájaros con mancuernas o conocidos como vuelos posteriores, y como aplicarlo en tu plan de entrenamiento.
Por otra parte, muchas veces el entrenamiento orientado al deltoides posterior se pasa por alto, lo cual los pájaros con mancuernas pueden llegar a ser una buena opción incluirlos dentro del plan de entrenamiento.
Descripción de la técnica de pájaros con mancuernas
Desde una posición inicial, sentado o acostado en un banco, los brazos deben permanecer suspendidos con la articulación del codo ligeramente flexionada, sosteniendo la mancuerna con ambas manos, apuntando las palmas hacia abajo, de esta manera se describe la posición básica de inicio en el ejercicio.
Es imprescindible que los entrenadores observen puntos importantes como por ejemplo al elevación lateral de los hombros al tratar de llevar las mancuernas en una posición horizontal, y volver a la posición inicial, la posición del cuerpo y la utilización de la carga de trabajo.
Dicho esto, hay que observar que la posición de la cabeza se encuentre alineada al tronco y a la espalda, que los codos no se flexionen demasiado, y que los hombros permanezcan lo más relajados posible para que la musculatura trabaje correctamente (1).
Músculos involucrados en el pájaro con mancuernas
Al realizar pájaros con mancuernas, ya sea con mancuernas, polea o en máquina, la musculatura posterior del hombro se ve afectada, sobre todo el deltoides posterior.
En comparación con otros ejercicios como los vuelos frontales, lateral o press por encima de la cabeza, el deltoides posterior no se vería favorecido por estas acciones por lo que involucrar ejercicios para su fortalecimiento.
Schoenfeld, B. et al. (2013) recomiendan no solo para su desarrollo sino también para fortalecer la porción posterior del hombro para evitar lesiones, tanto en las acciones o actividades diarias como en el Deporte.
Descripción básica de la musculatura del hombro
El deltoides es considerado el músculo y motor principal de muchos ejercicios de tren superior, dentro del entrenamiento de fuerza. Este presenta una forma triangular y se divide en tres fascículos: anterior, medial y posterior.
Además las diferentes porciones involucran en diferentes variantes de movimientos tal y como lo expresan Campos, Y. A. C et al. (2020):
- Deltoides medial y posterior actúan en la abducción del hombro.
- Deltoides anterior, se ocupa de la flexión y aducción horizontal del hombro.
- Deltoides posterior, se ocupa de la extensión y abducción horizontal del hombro.
Función del deltoides posterior y otros músculos estabilizadores
Con el fin de proteger la articulación glenohumeral, el deltoides posterior, el infraespinoso y el redondo menor cobran protagonismo en las acciones de esta articulación.
- El deltoides posterior es importante para mantener la estabilidad dinámica de la articulación del hombro. Es abductor horizontal principal y actúa de manera secundaria en la rotación externa.
- En el plano frontal, tiene acción en la aducción y abducción del hombro y en proporcionar estabilidad glenohumeral, sobre todo en los movimientos de rotación interna y flexión del hombro.
- Por el lado del infraespinoso y redondo menor, actúan en la rotación externa del hombro, principalmente por su gran brazo de momento.
Enfoque en otros grupos musculares
En el caso de pájaros con mancuernas, la correcta posición del cuerpo en banco y su ejecución permitiría que las fibras del deltoides posterior, el infraespinoso y el redondo menor cobren protagonismo en la acción de abducción y rotación externa (2 y 3).
Por otro lado, para evitar la excesiva actividad del trapecio superior, es importante estimar correctamente la carga, o en el caso de una exagerada abducción horizontal el trapecio medio e inferior y la musculatura del romboides se vería estimulada.
En otras palabras, el correcto apoyo del pecho en el banco, y el apoyo de los pies en el suelo, evitaría generar isometría de la musculatura lumbar (4).
Biomecánica aplicada al ejercicio
Desde el punto de vista de la ejecución, uno de los puntos más importantes es la posición de los codos con respecto a los hombros y las mancuernas.
Dicho esto, los brazos se deben elevar, de forma perpendicular al tronco, hasta lograr la altura de los hombros, buscando mantener los codos en un ángulo de 10º a 20º. Los codos se fijaran ligeramente por encima de la línea de las muñecas, hasta lograr completar la repetición (2).
Rango de movimiento en los pájaros con mancuernas
Desde el punto de vista de la biomecánica, se debe buscar en lo posible que el cuerpo se encuentre en posición de cúbito ventral apoyado en el banco, sujetando la carga con ambas manos, manteniéndolos suspendidos con los codos ligeramente flexionados.
Por otro lado, la acción excéntrica juega un papel muy importante, ya que el regreso a la posición inicial debe ser lo más controlado posible.
¿Existen diferencias con otros ejercicios de hombro?
Aquí las principales diferencias que se pueden encontrar es a nivel de la intención de cada ejercicio, con lo cual las investigaciones han demostrado que el deltoides posterior tiene mayores niveles de activación realizándolo con mancuernas o máquinas, en comparación con el remo con mancuernas, a los encogimientos, el remo vertical y los vuelos laterales.
Además los autores mencionan que en los pájaros en máquina el agarre prono o neutro variará los niveles de activación del deltoides posterior (3).
Por otro lado, el deltoides posterior, el infraespinoso y el redondo menor, actúan en la estabilidad glenohumeral, sobre todo en ejercicios que involucran los press por arriba de la cabeza o ejercicios con orientación a la flexión y rotación interna del hombro (3).
Ejecución correcta del ejercicio
Los pájaros con mancuernas en muchos casos no son incluidos dentro del plan de entrenamiento de fuerza u orientado a la mejora de un músculo específico, tras lo cual a la hora de prescribir este ejercicio es importante respetar las consideraciones para ejecutar una buena técnica.
Las mismas serán mencionadas a continuación, teniendo en cuenta la posición inicial, la ejecución y la descripción básica de como realizar los pájaros con mancuernas.
Consejos para lograr una técnica correcta
Comenzar desde una posición cómoda, inclinando ligeramente el tronco hacia adelante, colocando los pies apoyados en el suelo (si se realiza sentado), buscando llegar con las mancuernas hasta la altura horizontal de los hombros.
En este punto, hay que evitar realizar impulsos abruptos con el torso, y para lograr una amplitud correcta del movimiento, los mismos deben ser controlados.
Se debe realizar una inspiración previa a levantar las mancuernas, y cuando se logra el objetivo de llegar hasta la altura de los hombros, se deben descender las mancuernas lo más controlado posible (2).
Variaciones para los pájaros con mancuernas
En el entrenamiento de fuerza, comúnmente se suele buscar variantes diferentes, o variar los perfiles de resistencia para optimizar el desarrollo muscular. Por ello, en esta sección se detallarán diferentes variantes de los pájaros con mancuernas, en posición sentado en un banco, acostado con el vientre apoyado en el banco, posición de pie con la cadera flexionada y en máquina.
Pájaros con mancuernas sentado en banco
En esta variante de pájaros con mancuernas la connotación muscular será la misma (sobre el deltoides posterior), solo que al utilizar el banco permite evitar el balanceo abrupto de la espalda al momento de realizar los pájaros con mancuernas, siempre y cuando la carga de las mancuernas sean las óptimas y el peso sea manejado correctamente.Cabe destacar que las mancuernas se pasan por debajo de los muslos, permaneciendo juntas y adelantadas.
El pecho debe estar cerca de los muslos, para mejorar el equilibrio y lograr menor tensión lumbar, en esta variante se suele utilizar menos peso para evitar el balanceo abrupto del torso (5).
Pájaros con mancuernas recostado en banco
Dentro de la variante de cúbito prono, realizando la abducción de los hombros a 100º de abducción glenohumeral y rotación externa completa, produjo mayores demandas en el deltoides posterior en comparación con los pájaros con mancuernas en posición de pie con flexión de cadera (3).
En esta variante de pájaros con mancuernas, se debe buscar que el respaldar este ligeramente inclinado, para evitar balanceos abruptos del torso y eliminar tensión de la zona lumbar.
Como dato interesante, si las mancuernas llegan más alto que los hombros el trabajo será sobre el romboides (4 y 5).
Dentro de esta variante, coexiste realizarlo de manera unilateral, lo cual se sostendrá una mancuerna con una mano y con la otra se debe abrazar el respaldar del banco.
La principal ventaja de esta variante es lograr mayor concentración muscular y mental por la manera unilateral de realizarlo (5 y 7).
Pájaros con mancuernas de pie
Para realizar este ejercicio de pájaros con mancuernas, el ejecutante se encontrará de pie, con las piernas algo separadas y con las rodillas apenas flexionadas, el tronco debe permanecer horizontal y paralelo al suelo, sujetando las mancuernas con una toma neutra con los codos apuntando hacia atrás.
Las mancuernas se deben elevar horizontalmente, y se debe buscar mantener el paralelo con los hombros. El aire se toma al comenzar a subir y se espira mientras se desciende las mancuernas sin soltarlo del todo (5 y 7).
Según las investigaciones realizadas y mencionadas, esta variante no se presentaría ventajosa frente a realizarlo en posición decúbito en banco, ya que al estar de pie y con una carga exagerada, se presentarían balanceos abruptos del torso (3).
Pájaros con máquina
Esta variante conocida como abducciones en máquina contractora, caracterizada para el trabajo de la musculatura de la espalda, se ejecuta con el pecho apoyado al respaldar, llevando los codos hacia atrás, logrando mantener los brazos paralelos al suelo, y volver a la posición inicial (1).
Esta máquina puede favorecer el trabajo en cuanto a los desequilibrios posturales entre el deltoides anterior y posterior. Para ello, los codos se deben fijar sobre un ángulo de 10º, tirando los mangos hacia atrás hasta que los codos estén justo por detrás de la línea del tronco (2).
Para esta variante, Lacaba, R. (2001) manifiesta que muchas de este tipo de máquinas vienen mal diseñadas lo cual el estímulo se lo llevaria la musculatura dorsal y no tanto el deltoides posterior.
Para ello, Vella, M. (2007) manifiesta que se deben evitar impulsos bruscos al utilizar la máquina curvando la espalda demasiado, por lo que para lograr desarrollar el deltoides posterior los movimiento deben ser realizados de forma controlados.
Y para logar el mismo, hay que colocarse en una posición de sentado, apoyando el pecho en el respaldar (si la máquina lo tiene), tomar ambos mangos y realizar una abducción horizontal con la acción de las escápulas.
En otras palabras, según los hallazgos de Schoenfeld, B. y colaboradores (2013), detectaron que un agarre de tipo neutro, favorecería la estimulación del deltoides posterior por sobre un agarre de tipo prono, pero finalizan concluyendo, que cada entrenado optará por el agarre que deseen según el objetivo y según el diseño de la máquina, ya que estas son diferentes en cada gimnasio.
Beneficios al realizar pájaros con mancuernas
Es bien sabido que el entrenamiento de fuerza trae múltiples beneficios, pero este es tema de otros artículos, en este punto los pájaros con mancuernas presentan múltiples beneficios a la hora de ejecutarlo correctamente.
Favorece el correcto trabajo muscular, lo cual al plantearlo en el plan de trabajo favorecería el trabajo de la musculatura posterior, como acción antagónica de trabajos orientados a la musculatura anterior, o estabilizadores de ejercicios orientado a los empujes (1).
Podría lograr gran estabilidad escapular, ya que se beneficiarían los músculos del manguito rotador, lo cual presentaría mayores niveles saludables a nivel escapular (3).
En la práctica de ejecuciones deportivas, la posibilidad de poder lesionarse siempre estarán presentes, por lo que realizar un trabajo la musculatura posterior del hombro evitaría algún tipo de lesión (3).
Como se mencionó, no solo a nivel deportivo protegería el hombro, sino que a nivel de las actividades de la vida diaria, con personas que entrenar de forma recreativa creará niveles más saludables de la musculatura posterior del hombro (2).
En cuanto a la utilización de variantes unilaterales, o en máquinas, lograría trabajar sobre los desequilibrios musculares (2).
Conclusiones
Hasta aquí que habló de las 6 recomendaciones para realizar pájaros con mancuernas, y sus variantes, tras lo cual este ejercicio puede ser utilizado con el objetivo de mejorar y revertir las posturas viciosas de los hombros, como la flexión y antepulsión de los hombros.
Dicho esto, el objetivo será realizarlo con una correcta técnica y seleccionando la carga justa para el entrenado, para que de esta manera el objetivo del trabajo sea hacia la musculatura del deltoides posterior, infraespinoso y redondo menor.
En caso de realizarlo con una carga excesiva y con mala técnica, la musculatura del trapecio superior se vería afectada y no seria el objetivo real del estímulo que se estaría buscando (4).
Se trata de un ejercicio con una técnica de ejecución algo difícil, ya que dependiendo de la variante a utilizar, se debe tener especial cuidado entre la posición de las mancuernas, la posición de los codos y la altura de la carga.
En tanto que la principal importancia en la ejecución de pájaros con mancuernas es evitar excesivamente el balanceo del tronco y un trabajo correcto de las escápulas (5).
Referencias bibliográficas
- Lacaba, R. (2001). Musculación: el entrenamiento personalizado 6ta edición. Editorial Lacaba Velaso Ramón. Madrid, España.
- Vella, M. (2007). Anatomía y musculación para el entrenamiento de la fuerza y la condición física. Editoririal Paidotribo. Bandalona, España.
-
Schoenfeld, B., Sonmez, R. G., Kolber, M. J., Contreras, B., Harris, R., & Ozen, S. (2013). Effect of hand position on EMG activity of the posterior shoulder musculature during a horizontal abduction exercise. Journal of strength and conditioning research, 27(10): 2644–2649.
- Antoniazzi, L. (2007). Fundamentos biomecànicos del ejercicio fìsico. Cómo prevenir lesiones del aparato locomotor. Grupo editor Encuentro. Impreso en Argentina.
- Esquerdo, M. (2008). Enciclopedia de ejercicios de musculación. Editorial, Edu Futness. Madrid, España
-
Campos, Y. A. C., Vianna, J. M., Guimarães, M. P., Oliveira, J. L. D., Hernández-Mosqueira, C., da Silva, S. F., & Marchetti, P. H. (2020). Different Shoulder Exercises Affect the Activation of Deltoid Portions in Resistance-Trained Individuals. Journal of human kinetics, 75: 5–14.
- Delavier, F. (2011). Guía de los movimientos de musculación. Descripción anatómica. Editorial Paidotribo. España.
