Las necesidades energéticas y nutricionales del futbolista son claves para un mejor rendimiento dentro del terreno de juego, en el presente artículo se abordarán ambas en profundidad para dar a conocer lo importante que son ambas dentro de este deporte colectivo.
Necesidades energéticas
El fútbol se define como un deporte intermitente que se caracteriza por períodos de juego de alta intensidad, además de los períodos de esfuerzo submáxima más de ± 90 min. Los jugadores recorren aproximadamente unos 9-12 km por partido, dependiendo de su posición y nivel de juego (1, 2).
La intensidad media durante un partido es de un 70% -75% de la VO2max, con gran parte de la demanda de energía procedente de carreras de velocidad y otros movimientos, como el golpeo, el regate, la lucha y corriendo hacia atrás y hacia los lados (1, 3).
Los deportes de equipo están caracterizados no solo por el ejercicio intermitente de alta intensidad sino también por la contribución de una gran variedad de habilidades técnicas (4).
Os preguntaréis…¿Qué sistema de energía predomina en deportes como el fútbol? La respuesta es el aeróbico. Si bien es cierto que en deportes intermitentes como el fútbol existen fases anaeróbicas de sprints y aceleraciones de máxima potencia, es un deporte eminentemente de carácter aeróbico.
Ergogénesis:
- Aláctico: 15%.
- Láctico: 15%.
- Aeróbico: 70%.
Se caracteriza por tanto, por grandes demandas de energía repartidas entre grandes aceleraciones y desaceleraciones y rápidos cambios de dirección. Los períodos de descanso se dan durante las interrupciones del partido (5 y 15 segundos) y para la defensa, por ejemplo, cuando el partido se juega en el campo contrario (5).
Factores limitantes del rendimiento:
- Potencia de Aceleración y desaceleración.
- Agilidad para realizar juegos rápidos de pies.
- Rápidos cambios de dirección.
- Tiempos de reacción y de movimiento (5).
La mayoría de los futbolistas profesionales juegan uno o más partidos de competición a la semana durante gran parte del año, y se entrenan casi todos los días de la semana, a menudo dos veces al día, durante este tiempo. Para mantener la capacidad de rendimiento y evitar el desarrollo de una fatiga excesiva deben cubrirse las necesidades energéticas del entrenamiento (6).
Las demandas físicas se incrementan por el hecho de que se cubren más de 600 m a velocidad de sprint, y unos 2,4 km a gran intensidad. Durante la duración del partido, el ritmo cardíaco alcanza el 85% del máximo y la demanda de oxígeno alcanza el 70% del máximo que se puede inspirar (VO2max) (6).
El futbolista sufre una serie de procesos fisiológicos relacionados con la nutrición que serán responsables de la aparición de fatiga (1, 5).
- El vaciamiento de las reservas de glucógeno muscular.
- La disminución de la glucosa en sangre (hipoglucemia).
- La deshidratación o pérdida de agua por el sudor y la respiración.
- Se debe procurar que la última comida previa al entrenamiento o al partido sea ligera.
Necesidades calóricas y nutricionales
Se estima que hay cerca de 120 millones de jugadores en todo el mundo (7) y no se sabe casi nada acerca de las dietas de los jugadores de élite de este deporte.
La capacidad de rendimiento deportivo está vinculada a la proporción de sustancias alimenticias básicas de la dieta diaria. Es relativamente reciente la preocupación por la nutrición para mejorar el rendimiento en el ámbito futbolístico (8, 9).
Cada jugador es diferente, y no existe una dieta única que satisfaga las necesidades de todos los jugadores en todo momento. Las necesidades individuales cambian incluso a lo largo de la temporada, y los jugadores deben ser flexibles para acomodarse a estas circunstancias (6).
También es importante seguir una dieta correcta para prepararse para los partidos y para acelerar la recuperación después. Mantener la hidratación es importante para el rendimiento. La ingesta de líquidos antes, durante (cuando sea posible) y después del ejercicio es importante (6).
Un trabajo duro en el entrenamiento y una buena táctica son vitales, pero una dieta bien elegida puede ofrecer numerosas ventajas:
- Óptimos resultados del programa de entrenamiento.
- Mejor recuperación durante y entre los ejercicios y eventos.
- Consecución y mantenimiento de un peso y una condición física ideal.
- Reducción del riesgo de lesiones y enfermedades.
- Confianza en estar bien preparado para el partido.
- Regularidad en la consecución de un alto rendimiento en los partidos.
- Disfrute de las comidas y los eventos sociales (6).
A pesar de estas ventajas, muchos jugadores no cubren sus objetivos nutricionales. Entre los problemas y retos más comunes se incluyen:
- Poco conocimiento de alimentos y bebidas y técnicas de cocina inadecuadas.
- Elecciones desacertadas cuando se hace la compra o se come fuera.
- Conocimiento escaso o anticuado sobre nutrición deportiva.
- Medios económicos insuficientes.
- Un estilo de vida ajetreado que no permite tomarse el tiempo necesario para obtener o consumir los alimentos adecuados.
- Disponibilidad limitada de buenas opciones de alimentos y bebidas.
- Viajes frecuentes.
- Uso indiscriminado de suplementos y alimentos deportivos (6).
Los Carbohidratos
Los carbohidratos son una importante fuente de energía para el organismo, pero el organismo sólo puede almacenar lo suficiente para un día de entrenamiento duro (6). Como hemos abordado en el artículo de los hidratos de carbono en la dieta del deportista es muy importante la ingesta adecuada de hidratos de carbono en el deportista. En el caso del fútbol en necesario prestar atención al rendimiento durante el entrenamiento y los partidos para evaluar si existe un problema de disponibilidad de energía. Una ingesta inadecuada de carbohidratos dará lugar a una fatiga prematura.
En una reciente revisión de algunas de las demandas nutricionales de fútbol, los autores hicieron hincapié en la necesidad de una alta ingesta de hidratos de carbono, sobre todo en los dos o tres días antes de la competición (10).
Objetivo de la ingesta de carbohidratos:
- Recuperación inmediata tras el ejercicio (0 a 4 horas): aproximadamente 1 g por kg de peso corporal del jugador y por hora, consumido a intervalos frecuentes.
- Recuperación de una sesión de entrenamiento de duración moderada/baja intensidad: 5 a 7 g por día por kilo de peso corporal.
- Recuperación de una sesión de entrenamiento moderada a alta resistencia (cómo en la pretemporada): 7 a 10 g por día por kilo de peso corporal (6).
Estrategias de selección de alimentos y bebidas ricos en carbohidratos y de optimización de la recuperación del glucógeno:
- Cuando el periodo entre sesiones de entrenamiento sea inferior a unas 8 horas la ingesta de carbohidratos líquidos y sólidos debería empezar inmediatamente después de la primera sesión para maximizar el tiempo efectivo de recuperación.
- Durante periodos largos de recuperación (24 horas), la elección y momento de ingestión de comidas y refrigerios ricos en carbohidratos no es tan importante. La síntesis de glucógeno no se diferencia en función de la consumición del carbohidrato líquido o sólido.
Las Proteínas
Las proteínas desempeñan un papel clave en las adaptaciones que se producen en respuesta al entrenamiento (6). El ejercicio físico intenso incrementa significativamente el aporte diario de proteínas (11, 12, 13).
Lemon (14) ha recomendado una ingesta diaria de proteínas de 1.4 a 1.7 g/kg de peso corporal, aunque en este estudio, muchos de los jugadores no alcanzaron estos valores. Algunos científicos han sugerido que los ejercicios de resistencia y musculación pueden incrementar las necesidades diarias de proteínas hasta un máximo de 1,2 a 1,6 g por kg de peso corporal. Esto supone un 50-100% más que la ingesta recomendada de 0,8 g/kg de peso para una persona sedentaria (6).
Una interesante investigación reciente muestra que el factor más importante para las proteínas es el momento de la ingesta más que la cantidad total que se consume. Estos estudios han descubierto que la ingesta de pequeñas cantidades (unos 20 a 25 g) de proteínas de alta calidad mejora la síntesis de las mismas durante el periodo de recuperación (6).
Preparación para la Competición
Los carbohidratos son la clave para aportar energía que debe optimizarse durante los días que preceden e incluso para el día mismo de la competición. Se ha descrito que alrededor del 25% de las lesiones tienen lugar en los últimos 15-20 minutos de un partido, es decir cuando las reservas energéticas se están agotando.
La ingesta diaria de carbohidratos recomendada para el mantenimiento de las reservas de glucógeno muscular a lo largo de varios días con un entrenamiento intenso es de 500-600 g o 60-70% del total de la energía ingerida (15).
Carga de Carbohidratos:
- Los jugadores que entrenan y compiten de forma intensiva pueden beneficiarse de una ‘carga de carbohidratos’ unos días antes de un gran partido (6).
Ejemplo de una ingesta diaria de carga de carbohidratos para aportar 630 g de carbohidratos
| Desayuno: 150 gramos | 2 tazas de cereales con leche + 250 ml de zumo de frutas + 1 plátano + 2 rebanadas de pan tostado + 1 capa de mermelada |
| Media Mañana: 50 gramos | 500 ml de refresco o 750 ml de bebida deportiva |
| Comida: 150 gramos | 1 panecillo + 1 magdalena mediana + 1 batido de frutas |
| Merienda: 50 gramos | 200 g de yogur de sabores + 250 ml de zumo de frutas |
| Cena: 200 gramos | 3 tazas de pasta cocinada + 2 tazas de macedonia + 2 bolas de helado + 500 ml de bebida deportiva |
| Tentempié: 30 gramos | 50 gramos de chocolate |
Bibliografía
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