En los últimos años son numerosos los ejercicios englobados dentro del denominado, “entrenamiento funcional”. Uno de ellos es el denominado Mountain Climbers.
En este artículo te mostramos como se ejecutan correctamente los Mountain Climbers, los músculos involucrados, los beneficios que genera y los posibles errores de ejecución que debemos evitar.
¿Qué son los Mountain Climbers?
Los Mountain Climbers es un ejercicio de carácter global donde se combina la ejecución de una plancha isométrica con el elevación continua de las piernas.
Actualmente, los Mountain Climbers, también conocidos como “escaladores”, es uno de los ejercicios más utilizado en el CrossFit (puedes leer más sobre este deporte en este enlace) y el entrenamiento personal.
Los Mountain Climbers son uno de los ejercicios compuestos que no requieren de material y que puedes realizar cómodamente en casa para mejorar tu nivel cardiovascular y hacer ejercicio.
Al ser un ejercicio compuesto, activarás un gran número de grupos musculares de forma simultánea y además, te reportará muchos beneficios a nivel cardiovascular.
¿Cómo hacer correctamente los Mountain Climbers?
Aunque es un ejercicio donde, de entrada, la realización no suele ser un problema, debemos tener precaución en ciertos aspectos antes de ejecutarlo.
Inicialmente, debemos situarnos en el suelo, tumbados en decúbito prono (boca abajo).
Con las manos apoyadas en el suelo a la altura de los hombros, debemos realizar una extensión completa de brazos hasta alcanzar la posición de “plancha”, y mantener las puntas de los pies apoyados en el suelo.
Tras esto, empieza realmente a ejecutarse los Mountain Climbers.
Debemos iniciar el movimiento de piernas, llevando las rodillas de forma alternativa hacia los codos, de forma contraria. Esto es, la rodilla derecha va hacia el codo izquierdo y la rodilla izquierda, al derecho.
Las piernas suben y bajan de forma alternativa pero continua, teniendo siempre, de esta forma siempre, un pie apoyado en el suelo con la pierna extendida y el otro en el aire, con la rodilla completamente flexionada.
Variantes de los Mountain Climbers
A continuación os mostramos algunas variantes de este ejercicio, que sin duda darán un impulso a tu rutina de entrenamiento.
Mountain Climbers Crossover
En esta variante, en lugar de llevar nuestras rodillas hacia el pecho de forma vertical, las llevaremos en diagonal, es decir, las piernas irán dirigidas al codo del lado contrario.
Posteriormente volveremos a la posición inicial.
Mountain Climbers Inclinados
En esta variante necesitas una silla o banco que colocarás en frente a ti.
A continuación apoyarás tus manos sobre el banco y estirarás tu cuerpo e iniciarás el movimiento llevando las rodillas hacia tu pecho.
Esta es una variante que implica menos intensidad y puede ser ideal para comenzar si los mountain climbers normales se hacen muy intensos para ti.
Mountain climbers con toalla
Otra opción es emplear un par de toallas pequeñas para colocar sobre la punta de tus pies. De este modo, te ayudarás del deslizamiento para llevar las rodillas a tu pecho.
Al deslizarte te costará menos realizar el ejercicio y de nuevo, es una variante ideal para comenzar con este ejercicio.
La siguiente certificación proporciona el entendimiento de todo aquello que rodea al gasto calórico y las necesidades energéticas de los entrenamientos del Crossfit.
Mountain climbers spiderman
Si ya tienes un nivel suficiente y deseas imprimir mayor intensidad al ejercicio, te recomendamos el spiderman climber, en donde la rodilla la llevarás hacia afuera, realizando una flexión y abducción de tu cadera.
Al mismo tiempo puedes realizar una flexión de pecho y complicarás todavía más la ejecución del ejercicio.
¿Qué músculos se trabajan en los Mountain Climbers?
Como se puede observar en el vídeo anterior, los Mountain Climbers involucran a una gran cantidad de grupos musculares.
Todo esto implica que además de trabajar muchos grupos musculares, realizaremos un gran entrenamiento cardiovascular.
Debemos tener en cuenta dos zonas donde la participación muscular es diferente:
Participación isométrica
Como participación Isométrica debemos destacar en la zona del tren superior los músculos que participan de forma activa en los Mountain Climbers son: el tríceps sural, el deltoides, los pectorales y toda la musculatura de la zona Core.
Participación dinámica
Como participación más activa o Dinámica se implica la zona del tren inferior, en la que participan los músculos de la cadera, los cuádriceps y los gemelos.
Beneficios de hacer Mountain Climbers
Los Mountain Climbers ofrecen numerosos beneficios entre los que destacamos:
- Genera una gran demanda cardiovascular.
- Fortalece la musculatura del tren superior y del tren inferior.
- Mejora la resistencia cardiovascular.
- Fortalece la zona Core favoreciendo la estabilización.
- Se puede practicar sin necesidad de material.
- Puede variarse su velocidad y por lo tanto, la intensidad.
- Existen muchas variantes para hacer el ejercicio más liviano o si ya tenemos una forma física suficiente, podremos hacerlo mucho más intenso.
Errores a evitar al realizar los Mountain Climbers
Aunque son numerosos los beneficios que ofrecen los Mountain Climbers, debemos tener en cuenta ciertos aspectos para evitar lesionarnos. Entre ellos:
- Mantener siempre los brazos a la anchura de los hombros.
- Prestar atención a la correcta alineación de la espalda.
- Aplicar tensión constante en la zona Core.
- Mantener la cadera en línea con el cuerpo.
- Utilizar una superficie antideslizante para evitar resbalones.
Ejercicios que combinan con los Mountain Climbers
Existen numerosos ejercicios que, de una u otra forma, pueden ayudarte a mejorar en la realización de Mountain Climbers, entre ellos destacamos:
- Sentadillas: Uno de los ejercicios con mayor demanda metabólica y activación muscular. Puedes leer más sobre ella en este enlace.
- Peso Muerto: Aunque requiere de material, su ejecución te permite fortalecer toda la musculatura de la espalda baja. Puedes leer más sobre ello aquí.
¿Cómo introducir los Mountain Climbers en el entrenamiento?
Los Mountain Climbers se pueden introducir dentro de un programa de entrenamiento con dos objetivos: cardio o fuerza.
Realmente este ejercicio se puede aplicar en ambos ya que:
- Utilizar un gran número de grupos musculares provoca un aumento de significativo del trabajo cardiovascular (frecuencia cardíaca y consumo de oxígeno).
- Mantener una tensión constante en los brazos así como mover piernas de forma continua permite fortalecer toda la musculatura. Además, se pueden utilizar cargas extra para someter a la musculatura a una mayor tensión.
Mountain Climbers y Entrenamiento HIIT
Independientemente de cual sea el objetivo de la realización de Mountain Climbers, lo idóneo es incluirlo dentro de un programa de entrenamiento de alta intensidad (HIIT).
En los últimos años, ha surgido una nueva tendencia de entrenamiento conocida como HIIT (High Intensity Interval Training).
El HIIT consiste en la realización de series repetidas de corta duración (<45” a 2´), con intensidades elevadas (>80% VO2max), separadas por breves periodos de tiempo (1´- 5´) a baja intensidad o descanso absoluto (1-4).
Existen dos métodos muy interesantes para desarrollar la fuerza y la resistencia a través del entrenamiento de alta intensidad:
- HIIT: Consiste en realizar de 8 a 12 series de 30” a máxima intensidad con 30” de recuperación entre series.
- TABATA: Consiste en realizar de 8 a 12 series de 20” a máxima intensidad con 10” de recuperación entre series.
A modo de ejemplo, vamos a mostrar dos circuitos, HIIT y TABATA, de 8 minutos de duración, donde podríamos incluir los Mountain Climbers.
Circuito HIIT con Mountain Climbers
A continuación os dejamos un circuito tipo HIIT en donde podréis realizar mountain climbers.
Circuito TABATA con Mountain Climbers
Ahora os adjuntamos un circuito tipo tabata empleando este ejercicio multiarticular.
Estos circuitos pertenecen a nuestro programa de entrenamiento de alta intensidad.
Si te interesa este método de entrenamiento para mejorar tu forma física o perder peso, te dejamos el acceso a toda la información de nuestro Programa GetFit.
Conclusiones
Como vemos se trata de un ejercicio super completo que combina la plancha isométrica con la elevación de rodillas.
En este tipo de ejercicio además de trabajar un gran número de grupos musculares, realizamos un trabajo de tipo cardiovascular. Basta con observar el ejercicio para entender los numerosos músculos implicados.
Los mountain climbers se conocen también como escaladores y en los últimos años se han convertido en unos de los ejercicios más populares en el crossfit.
Es muy importante dominar la técnica de ejecución para evitar posibles lesiones y sacar el máximo provecho al ejercicio. —
En definitiva, los Mountain Cimbers es uno de los ejercicios más completos que podemos llevar a cabo, tanto para desarrollar el sistema cardiovascular como para la zona Core.
Es un ejercicio polivalente, ya que no requiere de material especial ni de ningún tipo de instalación concreta.
Su ejecución, aunque debemos tener en cuenta ciertos aspectos, no es complicada y cualquier persona, desde iniciados a avanzados, puede realizarlo.
Se debe incluir dentro de un programa de entrenamiento tipo HIIT, ya que el movimiento de las piernas debe ser lo más rápido posible.
¿Cuánto sabes sobre crossfit?
A continuación os dejamos un pequeño test sobre el crossfit para que pongas a prueba tus conocimientos. Sólo te llevará 1 minuto, es muy divertido y didáctico y encima te llevarás un regalo al finalizar.
Referencias bibliográficas
- Buchheit, M., & Laursen, P.B. (2013). High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle: Part I: cardiopulmonary emphasis. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 43(5), 313–38.
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- Gibala, M.J., et al. (2014). Physiological and health-related adaptations to low-volume interval training: influences of nutrition and sex. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 44 Suppl 2, 127–37.
- Robinson, E.H., et al. (2014). High-intensity interval training and β-hydroxy-β-methylbutyric free acid improves aerobic power and metabolic thresholds. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 16.
