Analizamos el Hero WOD Murph. El CrossFit® es reconocido como uno de los modos de entrenamiento funcional de alta intensidad de más rápido crecimiento en el mundo (1). Sin embargo, los datos científicos sobre su práctica son escasos (1).
Desafortunadamente, la cantidad de estudios que investigan CrossFit® con un alto nivel de evidencia con bajo riesgo de sesgo es escueta (1).
Sin embargo, los hallazgos de la revisión sistemática con metaanálisis de Claudino et al. (1) no establecen firmemente los beneficios o riesgos de CrossFit®. Por ello, el objetivo de este artículo se basa en revisar y analizar la evidencia existente acerca del Hero WOD Murph.
Crossfit ®
El CrossFit® se estableció en 1996 como un medio para preparar a los atletas (2). El objetivo de esta preparación estaría orientada a la realización exitosa de tareas físicas variadas y aleatorias (2).
Por otro lado, se considera un programa de fuerza central y acondicionamiento extremo diseñado para obtener una respuesta de adaptación amplia (3). Concretamente, combina contenidos de trabajo metabólicos, elementos gimnásticos y levantamientos de fuerza (2,3).
Es decir, esta filosofía conduce al entrenamiento en todo el espectro de la aptitud física: fuerza, potencia, resistencia y flexibilidad incorporadas en movimientos individuales o sesiones de ejercicio de alta intensidad (3).
4 preguntas básicas sobre el Crossfit ®
Por otra parte, existen 4 preguntas y respuestas básicas que cualquier aficionado al deporte necesita escuchar acerca del Crossfit ® (4).
- ¿Es Crossfit® para mi?. Sí. Todos pueden hacer CrossFit® independientemente de la edad, las lesiones y los niveles de condición física actuales. El programa se modifica para que cada persona consiga estar más saludable y en forma. Los abuelos y olímpicos pueden realizar versiones modificadas del mismo ejercicio general.
- ¿Necesito estar en forma para practicar Crossfit®?. No. CrossFit® es el programa que te pondrá en forma. No importa cuál sea su nivel de condición física actual. A medida que te pongas en forma, los entrenamientos serán más desafiantes. Cada entrenamiento está diseñado para ayudarlo a tener éxito, mejorar su estado físico y orientarlo hacia sus objetivos.
- ¿Donde puede hacer Crossfit®?. Puede usar los recursos de CrossFit.com para hacer CrossFit® en cualquier lugar, incluso con un equipo mínimo.
- ¿Que pasa con la nutrición?. Para lograr sus objetivos más rápido, le recomendamos que consuma una variedad de alimentos saludables en cantidades que apoyen el entrenamiento físico pero no la grasa corporal. Al evitar cantidades excesivas de carbohidratos refinados y al medir la ingesta de proteínas, carbohidratos y grasas, observará aumentos dramáticos y medibles en la salud.
El Hero WOD: Murph
En primer lugar, los «Hero WODs» son entrenamientos en honor a soldados caídos en batalla. En este caso (5), el Murph es un Hero WOD en en memoria al teniente de la Marina de los EE.UU, Michael P. Murphy (29 años de edad; de Patchogue, Nueva York), el cual fue asesinado en Afganistán el 28 de junio de 2005.
La siguiente certificación proporciona el entendimiento de todo aquello que rodea al gasto calórico y las necesidades energéticas de los entrenamientos del Crossfit.
Después de su muerte y por sus acciones durante la guerra de Afganistán, el militar fue galardono con la condecoración más alta, la Medalla de Honor.
Por otra parte (5), el «Murph Hero WOD» se publicó originalmente en la pagina web de CrossFit® (4) como el entrenamiento del día (WOD) del jueves 18 de agosto de 2005 (050818), donde el mensaje decía «este entrenamiento fue uno de los favoritos de Mike y lo llamó Body Armor”.
De aquí en adelante, se lo llamará ‘Murph’ en honor al guerrero concentrado y al gran estadounidense que no quería nada más en la vida que servir a este gran país.
Entrenamiento Murph
El Murph se ha convertido en uno de los entrenamientos de CrossFit® más famosos del mundo, especialmente como un tributo al día de los Estados Unidos (el último lunes de mayo), llamado «Memorial Day Murph» (5). El entrenamiento hizo su aparición en los campeonatos de los Juegos CrossFit® en 2015.
Específicamente, este entrenamiento consiste en (4,5):
- For time (todo con un chaleco de 20/9lb)
- 1600m de carrera.
- 100 pull ups.
- 200 push ups.
- 300 squats.
- 1600m de carrera.
Tiempos de referencia del Murph
Unos buenos tiempos para este tipo de Hero WOD son (5):
- Principiantes = 63-71´
- Intermedios = 47-58´
- Avanzado = 36-41´
- Élite = 28-33´
Evidencia acerca del Murph
Bellovary (2014)
Los propósitos principales de esta tesis de máster se basaron en identificar los factores de riesgo primarios asociados con la Rabdomiolosis durante el CrossFit®. Establecer los entrenamientos de CrossFit® que podrían inducir un mayor riesgo para el desarrollo de la Rabdomiolosis. Y determinar las calificaciones de esfuerzo percibido (RPE) para CrossFit® vs la pautas de entrenamiento del Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM).
Para llevar a cabo lo objetivos anteriores se utilizó un cuestionario (fiable; correlación intra-clase, 0.902, 0.971 y 0.801) que fue completado por los deportistas para determinar los factores de riesgo más comunes asociados con la Rabdomiolosis y los valores de RPE autoinformados que reflejan los entrenamientos del día y varios programas CrossFit®.
Como resultado, los grupos CrossFit® y ACSM informaron RPE significativamente diferentes de 7.29 ± 1.74 y 5.52 ± 1.35 (p ≤ 0.001), y realizaron días duros significativamente diferentes por semana de 3.99 ± 1.07 y 3.55 ± 1.39 (p = 0.044), respectivamente. Los cinco entrenamientos más difíciles percibidos según la frecuencia fueron Fran, Murph, Fight Gone Bad, Helen y Filthy.
Schubert et al. (2011)
El propósito de este estudio de caso fue determinar las respuestas fisiológicas (temperatura corporal central, la hidratación y los cambios en la frecuencia cardíaca) durante el Hero Murph en tres atletas experimentados (2 hombres y una mujer). ç
Como consecuencia, los datos indicaron que el entrenamiento causó un considerable calor y estrés fisiológico según lo evaluado por las respuestas de la frecuencia cardíaca, el líquido y la temperatura central. Estos datos son los primeros en cuantificar las respuestas de un entrenamiento de Crossfit® tipo Hero en individuos entrenados.
¿Cuánto sabes sobre crossfit?
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Conclusiones sobre el Murph
En resumen, el Crossfit® es un tipo de entrenamiento de alta intensidad que alterna distintas demandas metabólicas. No obstante, la evidencia científica sigue siendo escasa.
En relación a ello, el WOD Hero Murph dispone de muy pocas evidencias que ayude a los profesionales del Strength and Conditioning a conocer sus demandas físicas, fisiológicas y el modo de optimizar la gestión de la metodología y planificación del entrenamiento.
Bibliografía
- Claudino, J. G., Gabbett, T. J., Bourgeois, F., de Sá Souza, H., Miranda, R. C., Mezêncio, B., … & Amadio, A. C. (2018). Crossfit overview: systematic review and meta-analysis. Sports Medicine-Open, 4(1), 11.
- Schubert, M. M., Palumbo, E. A., & Titus, W. (2011). Case Report: Physiological responses to the CrossFit TM workout “Murph”.
- Bellovary, B. N. (2014). The perceived demands of CrossFit. (Tesis de Máster). Northern Michigan University.
- Crossfit®. (2019). FAQ. Crossfit®. Recuperado de https://www.crossfit.com/what-is-crossfit
- WoodWell. (2018). Murhp. WoodWell. Recuperado de https://wodwell.com/wod/murph/
