Los Medios Resistidos y el Sprint

Hoy en día, los profesionales del Strength and Conditioning deben conocer la metodología y planificación del entrenamiento de cualquier contenido de fuerza y velocidad. En este caso, nosotros nos vamos a centrar en revisar y exponer los principales componentes que rodean a los Medios Resistidos.

Concepto «Medios Resistidos»

Los Medios Resistidos son un método o forma de entrenamiento basados en aplicar una resistencia/sobrecarga a un movimiento o gesto deportivo a través de un trineo, paracaídas, chaleco lastrado, arena de playa y cuestas (1,2,3,4).

El Sprint

Con respecto al concepto del «Sprint«, comentar que está formado por dos fases:

• Fase de Aceleración (expresada en m/s o m/s2): definida como el ratio de cambio en la velocidad de carrera, partiendo esta misma desde una posición estática o dinámica y que incrementa su velocidad en un corto período de tiempo (3,5,6).
• Fase de Velocidad Máxima (expresada en m/s): determinada como el periodo en el cual se alcanza la máxima velocidad de carrera con una mínima o nula aceleración (3,5,6).

Demandas

En relación a los requerimientos durante la carrera de velocidad, se destaca lo siguiente:

• Alta producción de fuerza horizontal hacia delante (7,8).
• Combinación de movimientos: flexión-extensión cadera y rodilla.
• Generación (aceleración) de grandes magnitudes de fuerza (horizontal) de reacción contra el suelo (7,8).
• Fase de Máxima Velocidad : RFD, producción asimétrica de fuerza y fuerza máxima relativa (5).
• Uso eficiente del CEA (5).
• Coordinación intermuscular, los patrones de reclutamiento intramuscular y el control neuromuscular del torso (1,2,3,4).
• Habilidad técnica para aplicar fuerza horizontal (ángulo de aplicación del GRF) (6).

Métodos de entrenamiento

Como consecuencia a lo comentado anteriormente, surgen varias propuestas de entrenamiento para mejorar y optimizar este medio de trabajo.

1. Método basado en la relación Fuerza-Velocidad de acortamiento muscular (5): basado en la especificidad del método y su similitud con la técnica del sprint.
2. Modalidades de entrenamiento para las cualidades de velocidad (9): sprint resistidos, sprint asistidos, sprint libres, trabajos de fuerza y pliometría.
3. Petrakos et al., (6) enfocan dos métodos generales para la mejora del rendimiento del sprint:
   • Programas orientados hacia la Fuerza y el Output de Potencia
   • Programas orientados hacia el Output Físico (Ej, incrementando la producción de la triple extensión fuerza/potencia) y la Eficiencia del Output Físico (Ej, incrementando la aplicación de fuerza horizontal).
4. El enfoque para aumentar la velocidad de Leyva et al. (3): entrenamiento de sprint específico junto con métodos no específicos. Entrenamiento Overload o Asistido y Overspeed o Resistido.

Tipos de Medios Resistidos

Trineo

En primer lugar, el arrastre con trineo consiste en un pequeño medio que se engancha a través de una cuerda a un arnés, y que el atleta sujeta a su cintura u hombros durante la carrera.

Paracaídas

El paracaídas es un elemento que se coloca tras el deportista, enganchado a la cintura del mismo.

Chaleco lastrado

Los cinturones o chalecos lastrados son dispositivos que se colocan sobre el cuerpo del deportista, incrementando ligeramente el peso del mismo durante el sprint.

Carreras sobre arena de playa

En breves palabras, esta forma de entrenamiento se basa en desarrollar carreras de velocidad de corta distancia sobre la arena.

Cuestas

Por último, desarrollar carreras de velocidad de media y corta distancia sobre superficies inclinadas corresponde a los trabajos en cuesta.

Perfil fuerza-velocidad y fuerza-tiempo

Por un lado, el perfil fuerza-velocidad es la valoración de la manifestación de la fuerza mediante el pico de fuerza conseguido y el tiempo necesario para llegar a alcanzarlo en una acción dinámica (10).

Por otro lado, el perfil fuerza tiempo es la valoración de la manifestación de la fuerza mediante el pico de fuerza conseguido y el tiempo necesario para llegar a alcanzarlo en una acción estática o dinámica. Hablar de la curva f-t es lo mismo que hablar de fuerza explosiva o Ratio Force Development (10).

Importancia del perfil potencia-fuerza-velocidad

En relación a lo anterior, surge un concepto que se basa en relaciones de fuerza-velocidad y velocidad-potencia (11). Este perfil potencia-fuerza-velocidad lo forman una serie de variables claves (figura 1) para la optimización del rendimiento:

• Los perfiles verticales proporcionarán información sobre las capacidades físicas que se deben desarrollar para mejorar el rendimiento balístico de empuje y sobre los niveles máximos de fuerza y velocidad del sistema neuromuscular del atleta (11).
• Los perfiles horizontales proporcionarán información sobre el movimiento de aceleración de sprint específico y sobre qué características físicas o técnicas subyacentes limitan principalmente el rendimiento de sprint de cada individuo (11).

Claves del entrenamiento de los Medios Resistidos

• La carga de entrenamiento debe ser similar a la usada en el entrenamiento estándar para el desarrollo de la máxima velocidad (1).
• Los Medios Resistidos tienen características diferentes, por lo tanto, distintas adaptaciones (1,13).
• La dirección de la resistencia aplicada al atleta es diferente dependiendo del medio resistido (diferentes efectos sobre la velocidad del atleta y la mecánica del sprint) (13).
• Desarrollo de la Fase de aceleración: trineo con cargas elevadas y sprint en cuesta (14).
• Mejora de la Fase de máxima velocidad = arrastre de trineo con cargas bajas, chaleco lastrado y paracaídas (14).
• Aumento de VTC-Pmax y/o disminución de FVimb.
• Programa de entrenamiento diseñado para mejorar el rendimiento de la aceleración = HZT-Pmax (HZT-F0 y HZT-V0) (11).

Conclusiones de los Medios Resistidos

Para empezar, los Medios Resistidos son un método o forma de entrenamiento basados en aplicar una resistencia/sobrecarga a un movimiento o gesto deportivo a través de trineo, paracaídas, chaleco lastrado, arena de playa y cuestas. Por ello, el sprint (fase de aceleración y de velocidad máxima) será parte de estos movimientos entrenables a través de esas formas de trabajo.

Por otro lado, el sprint demanda una serie de requerimientos que deben ser organizados y planificados correctamente. Como consecuencia, surgen varias metodologías de entrenamiento: métodos basados en el perfil f-v; trabajos mediante sprints resistidos-asistidos-libres, fuerza y pliometría; programas generales orientados hacia la Fuerza y el Output de Potencia, el Output Físico y la Eficiencia del Output Físico; entrenamientos de sprint específico junto con métodos no específicos.

Finalmente, el perfil potencia-fuerza-velocidad nos proporciona información clave para la mejora del rendimiento deportivo. No obstante, revisar y organizar las demandas de cada método resistido, así como las mejores metodologías de trabajo, proporcionarán un punto de apoyo importante a los perfiles verticales y horizontales.

Bibliografía

1. Alcaraz, P. E., Elvira, J. L., & Palao, J. M. (2009). Características y efectos de los métodos resistidos en el sprint. Cultura, Ciencia Deporte,4(12), 179-187.
2. Martínez-Valencia, M. A., González-Ravé, J. M., Navarro Valdivielso, F., & Alcaraz, P. E. (2014). Efectos agudos del trabajo resistido mediante trineo: Una revisión sistemática. Cultura, Ciencia Y Deporte, 9(25).
3. Leyva, W. D., Wong, M. A., & Brown, L. E. (2017). Resisted and Assisted Training for Sprint Speed: A Brief Review. Journal Physical Fitness, Medicine & Treatment in Sports, 1(1).
4. Cross, M. R., Lahti, J., Brown, S. R., Chedati, M., Jimenez-Reyes, P., Samozino, P., … & Morin, J. B. (2018). Training at maximal power in resisted sprinting: Optimal load determination methodology and pilot results in team sport athletes. PloS one, 13(4).
5. Alcaraz, P. E., Carlos-Vivas, J., Oponjuru, B. O., & Martínez-Rodríguez, A. (2018). The effectiveness of resisted sled training (RST) for sprint performance: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 1-23.
6. Petrakos, G., Morin, J. B., & Egan, B. (2016). Resisted sled sprint training to improve sprint performance: A systematic review. Sports Medicine, 46(3), 381-400.
7. Morin, J. B., Petrakos, G., Jiménez-Reyes, P., Brown, S. R., Samozino, P., & Cross, M. R. (2017). Very-heavy sled training for improving horizontal-force output in soccer players. International Journal of Sports Physiology and Performance, 12(6), 840-844.
8. Morin, J. B. (2018). Improving acceleration performance in football players. JBMorin. Recuperado de https://jbmorin.net/2018/08/11/improving-acceleration-performance-in-football-players/
9. Rumpf, M. C., Lockie, R. G., Cronin, J. B., & Jalilvand, F. (2016). Effect of different sprint training methods on sprint performance over various distances: A brief review. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(6), 1767-1785.
10. González-Badillo, J. J. y Ribas-Serna, J. (2002). Bases de la programación del entrenamiento de la fuerza. INDE: Barcelona.
11. Morin, J. B., & Samozino, P. (2016). Interpreting power-force-velocity profiles for individualized and specific training. International Journal of Sports Physiology and Performance, 11(2), 267-272.
12. Alcaraz, P. E., Palao, J. M., Elvira, J. L. L. & Linthorne, N. P. (2008). Effects of three types of resisted sprint training devices on the kinematics of sprinting at maximum velocity. Journal Strength Conditioning Research, 22(3), 890-897.
13. Martínez-Valencia, A. (2013). Efectos agudos del entrenamiento resistido con arrastre de trineo. (Tesis Doctoral). Universidad de Castilla-La Mancha.