En el siguiente artículo te contamos qué son las funciones ejecutivas del cerebro, te damos herramientas para entrenarlas y por ende conseguir mejorarlas.
Con funciones ejecutivas nos referimos a un conjunto de procesos mentales que nos permiten planificar el tiempo, recordar instrucciones, centrar la atención y manejar múltiples tareas con éxito.
Estas habilidades hacen que seamos capaces de filtrar cualquier distracción, prioricemos tareas, controlar nuestros impulsos y establecer objetivos alcanzables en nuestra vida diaria.
¿Qué son las funciones ejecutivas?
Es la capacidad de planificar, organizar y monitorear la ejecución de comportamientos estratégicamente dirigidos de manera orientada a objetivos. Las funciones ejecutivas involucran planificación compleja, flexibilidad cognitiva, nivel superior, pensamiento abstracto, acciones iniciadoras y acciones inhibitorias.
Las funciones ejecutivas subyacen a nuestra capacidad de completar tareas complejas en la vida diaria, es decir, dicho proceso cognitivo permite llevar a cabo un plan coherente para alcanzar una meta especifica (1).
¿Qué subprocesos abarcan las funciones ejecutivas?
Algunos de los más citados son:
- Inhibición: capacidad para interrumpir una respuesta que ha sido automatizada.
- Memoria de trabajo: mantiene y manipula temporalmente la información necesaria para el desempeño de una tarea.
- Planificación: capacidad para idear, organizar y establecer los pasos necesarios para hacer una acción, es decir, para elaborar un plan.
- Flexibilidad: capacidad para alternar entre distintos patrones de ejecución en función del medio, siendo capaz de cambiar los planes en función de dichas demandas.
- Monitorización: implica supervisar la ejecución adecuada y eficaz de los procedimientos en curso.
Problemas de las disfunciones ejecutivas
Las funciones ejecutivas suelen ser más evidentes cuando están desordenadas o ausentes que cuando están intactas. Sin esta función surgirían problemas por no poder funcionar de manera correcta, dejándonos una falta de autocontrol y una incapacidad para gestionar adecuadamente nuestro comportamiento.
Ahora que ya conocemos el papel fundamental que desempeñan las funciones ejecutivas en nuestra capacidad para funcionar somos conscientes de su importancia.
Cuando no funciona correctamente lo primero que debemos saber es que tiene un efecto drástico en nuestra capacidad de concentración, de descartar información irrelevante, de recordar información de forma eficaz, de controlar impulsos y de gestionar el trabajo o estudio entre otros.
Miller & Wallis referían que no sólo aparecían dichos desafíos cuando no trabajan en conjunto correctamente, si no que también se dañan las funciones ejecutivas de orden superior, afectando esto a nuestra capacidad de resolver problemas, razonar y planificar.
Por esta afectación, los problemas de las funciones ejecutivas se suelen asociar a Trastornos pro Déficit de Atención e Hiperactividad, Daño cerebral y demencias (2).
No obstante, las funciones ejecutivas también pueden verse alteradas por diversos motivos como son la adicción, falta de sueño, estrés u otra enfermedad. Todas ellas traen grandes consecuencias como son:
- Ansiedad: cursar con ella es frecuente cuando está alterada las funciones ejecutivas. Por ejemplo, en una situación de estrés merma la memoria de trabajo y flexibilidad cognitiva, lo que altera nuestra capacidad para concentrarnos, organizarnos, planificar y ejecutar de forma funcional. Esta incapacidad nos perturba más y nos lleva a sentimientos de pánico y ansiedad.
- Inadecuada gestión del tiempo: se dan en situaciones cuando la persona no es capaz de organizar su tiempo de manera eficaz. En este caso, las personas tenderán a llegar tarde y a tener dificultad para saber que tareas tienen que priorizar.
- Despistes: suelen aparecer cuando nuestra capacidad de memoria de trabajo se ve mermada dando como resultado la perdida de pertenencias o no saber dónde colocaste tus enseres.
- Falta de autocontrol: se da significativamente en el día a día, en actividades que requieren una demanda cognitiva elevada para no dejarse llevar por la inercia. De este modo, vemos como da lugar a procrastinar o tener problemas para controlar nuestro comportamiento impulsivo.
- Dificultad para resolver problemas: se da cuando aparece la dificultad en el proceso para encontrar la solución a diferentes situaciones u obstáculos de manera ágil y funcional.
- Incapacidad para la toma de decisiones: suele aparecer cuando nuestra menta está nublada y no nos permite elegir ante ciertas decisiones que se nos presentan en nuestro día cotidiano.
Toma de decisiones y hábitos
La pérdida de las funciones ejecutivas da lugar a problemas como la incapacidad para tomar decisiones, conviene que entendamos en qué consiste.
Nuestros niveles de competencia y de confianza son la base de la toma de decisiones. Ambos son clave, aunque hay veces que juegan por separado.
En general, el resultado de cualquier tarea dependerá en mayor medida de nuestros niveles de competencia, pero para que nuestro potencial se manifieste debemos tener la suficiente confianza como para creer en nosotros mismos y tomar decisiones acorde a nuestras capacidades, confiando en qué saldrá favorablemente.
La falta de confianza es otro aspecto a tener en cuenta a la hora de tomar decisiones, pero debemos tener claro que la indecisión hará que las circunstancias u otros decidan por nosotros.
Más se pierde por la indecisión que por una decisión equivocada. Cicerón.
En primer lugar para querer cambiar un hábito debe haber un deseo de cambiar algo que dejó de gustarnos y por ende decidimos dejarlo atrás bien cambiando el hábito o creando un nuevo. Entonces, ya sea para cambiarlo o para crear un nuevo habito necesitamos estar abiertos al cambio.
Además, requiere constancia y de la reiteración de las tareas que componen la actividad. No obstante, hay diferentes tipos de personas; las resistentes al cambio, pues sus rutinas son sistemáticas y esto les hace seres de costumbres, y las que son capaces de probar cada día un nuevo plan de acción pero que son incapaces de replicarlo más de dos días seguidos.
Como seres racionales que somos, tenemos la posibilidad de decisión y de cambio, por eso, es importante ser conscientes de nuestras tendencias y retarnos para tornarlas, superarnos y recordarnos que la dificultad es sólo falta de entrenamiento.
Lo interesante es la adaptabilidad; convertirte en alguien más rutinario o en una persona más abierta al cambio en función del objetivo que que persigas en cada momento.
Llegados a este punto es importante preguntarnos si toda acción requiere de una decisión consciente previa o si hay acciones automáticas que no necesitan de nuestro control. Pues bien, un hábito no deja de ser una actividad que tenemos tan integrada en nuestra rutina que somos capaces de desarrollarla prácticamente de manera automática.
Las personas no deciden su futuro, deciden sus hábitos. Son sus hábitos quienes deciden su futuro. Matthias Alexander.
Para crear un nuevo hábito hemos hablado que el primer paso será estar dispuesto a cambiar, sin embargo, conviene que entendamos el proceso completo:
- Primera fase. Señal: podría ser por ejemplo la sensación de estar triste.
- Segunda fase. Deseo: frente a la señal, aparece el deseo de querer dejar de estar triste.
- Tercera fase. Acción: para vencer la tristeza entramos en las redes sociales para entretenernos (distrayéndonos).
- Cuarta fase. Recompensa: automáticamente recibimos una gratificación mediada por la dopamina, que nos genera una sensación de evasión y nos aleja de la tristeza. Cuando vuelve a aparecer la misma señal, el recuerdo de la recompensa retroalimenta la acción.
Con estas 4 fases ya tenemos lo necesario para construir un hábito. Si somos capaces de trasladar este proceso a una señal «consciente» que hayamos programado en función de nuestro bienestar y metas que queramos alcanzar, seremos capaces de instaurar nuestro nuevo hábito.
Es cierto que nos cuesta demasiado realizar dicho proceso. En la mayoría de las ocasiones esta dificultad viene dada por el tiempo de espera hasta recibir nuestra gratificación, ya que, a diferencia del ejemplo de las redes sociales, no todas las recompensas que obtendremos serán inmediatas.
Ser capaz de esperar y postergar la recompensa requiere de un entrenamiento de nuestras funciones ejecutivas.
En un estudio dirigido por Walter Mischel , se realizó un experimento con un grupo de niños y niñas. Sentaron a todos los niños en sus pupitres y colocaron un dulce en cada sitio.
Les dijeron que tenían la posibilidad de comerse el dulce en ese mismo momento o bien espera 15 minutos y obtener otro dulce más. Aproximadamente dos tercios de los niños fueron incapaces de esperar.
Por tanto, el autocontrol a la hora de resistir una tentación, la fuerza de voluntad y la capacidad de posponer una gratificación instantánea en beneficio de un bien mayor a futuro son rasgos de la conducta que se relacionan con la autoestima, la capacidad de regular las emociones o la tolerancia a la frustración.
Mientras que la mayor impulsividad hacía la búsqueda de placer se relaciona con una peor regulación emocional, una menor tolerancia a la frustración y unos niveles bajos de autoestima (3,4).
Implicación de las funciones ejecutivas en tu vida diaria
Cada día necesitas elegir qué hacer y de qué forma ejecutarlo, por tanto, a diario estas utilizando tus funciones ejecutivas casi sin darte cuenta.
Concentrarse en el trabajo o en los estudios, planificar unas vacaciones, montar un mueble para tu casa, establecer un reunión con amigos, ordenar los cajones de tu armario, planificar tu alimentación o entreno, son sólo algunos ejemplos entre todos los que podemos encontrarnos en nuestra vida cotidiana (1,).
Herramientas para mejorar las funciones ejecutivas
Si entrenas tu plasticidad cerebral, estarás entrenando tus funciones ejecutivas. Algunas herramientas coinciden con las que te contamos en este artículo sobre neuroplasticidad. No obstante, recalcamos algunas de ellas a continuación:
- Mantén activo tu cerebro: entrenar las funciones cerebrales entre ellas la memoria de trabajo será de gran ayuda. Un ejercicio para favorecer la memoria de trabajo podría ser «ordenar los pasos de una actividad» u «ordenar palabras alfabéticamente».
- Ejercicio físico: diversas investigaciones evidencian que el ejercicio físico moderado puede promover mejoras en la función mental sobre todo en las capacidades cognitivas denominadas funciones ejecutivas. No obstante, si seguimos nuestra lógica sabemos que el hecho de hacer ejercicio físico requiere de atención plena, planificación, toma de decisiones, disciplina, autocontrol.
- Descanso: la falta de sueño y el estrés continuado en el tiempo es una alarma para nuestras funciones ejecutivas. Su mala gestión pueden afectar al razonamiento, la toma de decisiones, inhibición, planificación, flexibilidad cognitiva, atención y memoria. Por tanto, si no cuidas tu templo, tu templo te destruirá a ti (5,6,7).
La terapia de rehabilitación cognitiva, tanto por neuropsicólogos como por terapeutas ocupacionales especializados en adaptar este entrenamiento a las actividades de la vida cotidiana, será clave para acompañar el proceso de plasticidad cerebral si fuera oportuno.
Además, te dejamos algunos ejercicios prácticos para entrenar las funciones ejecutivas:
El doctor Cameron Sepah propone el ayuno de dopamina, una práctica basada en la toma de decisiones mediante la cual ciertos momentos de la semana nos abstenemos de consumir cualquier tipo de productos o práctica que nos genere una recompensa inmediata.
Si realizamos este ayuno evitaremos el síndrome de adaptación, que nos empuja a consumir de forma compulsiva dosis elevadas de recompensas instantáneas.
La gratificación no inmediata: no dejarse llevar por los estímulos a corto plazo, la incapacidad para retrasar la gratificación inmediata forma parte de un patrón de conducta que podría tener efectos negativos en nuestro vida diaria. Para ello, se propone posponer la recompensa e incluso trabajar la incomodidad voluntaria.
La incomodidad voluntaria es una herramienta procedente del estoicismo que te ayudará a mejorar tus funciones ejecutivas. Voluntariamente, una persona decide ponerse en situaciones incómodas forzosas para conseguir mejoras en el medio o largo plazo. Por ejemplo: Darte un baño de agua fría, realizar ayunos, forzarte voluntariamente a ir a un lugar que te produce incomodidad, estas son sólo algunas ideas.
Existe una técnica validada científicamente llamada «empaquetado de tentaciones» que nos ayudará a dosificar estas privaciones y a desarrollar conductas beneficiosas a pesar de que nos generen cierta resistencia. Consiste en lo siguiente:
- Divide una hoja en 2 columnas verticales y elabora una lista en cada una de ellas. En la primera, escribe las cosas que te generan resistencia y, en la segunda, las cosas que más te apetece llevar a cabo.
- Después une una tarea de una columna con una tarea de la otra columna. Solo podrás, llevar a cabo la segunda tarea cuando hayas realizado la primera.
Esta técnica hará que adquieras un compromiso contigo mismo. Un ejemplo muy sencillo podría ser: «Hasta que no llegue a 11.000 pasos no me tumbo en el sofá» (3).
Otra opción analizada anteriormente sería crear o cambiar un hábito cómo se ha explicado en el apartado de toma de decisiones y hábitos te será de ayuda para entrenar las funciones ejecutivas.
Por último, hacer referencia a la necesidad de estar en el presente es primordial. Tendríamos que ser capaces de centrarnos en el presente, apreciar el cambio y poner nuestro foco en el camino recorrido, y no únicamente en el camino por recorrer.
La gratitud es una buena herramienta para traernos de vuelta al presente. Existen algunas opciones para ello:
- Lista con tus agradecimientos al final del día hasta que lo adquieras como un hábito y sea capaz de en el propio día prestar atención a la gratitud en cada paso que das.
- Visualizarte o proyectarte cómo si hubieras sobrevivido a las dificultades dando lugar a ese agradecimiento por lo que eres y tienes ahora.
- Atención plena. No se trata de pensar, si no de estar. Este estado de conexión profunda con el ahora te lleva a un estado de flujo. Algunas prácticas para entrar en este estado de presencia plena pueden ser descalzarnos para sentir la conexión entre el suelo y nuestros pies, fijarte en cómo entra y sale el aire en tus pulmones. Además, para transcender el placer momentáneo podemos tocar un instrumento, hacer el pino, colgarnos de una barra. Todo esto nos lleva a la sensación presente de sentirnos vivos (3, 8).
Referencias Bibliográficas
- Baum, C. M. (2017). Cognición funcional: La experiencia del terapeuta ocupacional. Revista electrónica de terapia ocupacional Galicia, TOG, (25), 2.
- Otoño Ruiz, J.A., Fiallo, I., & Mateo, P. (2018). Trastornos de las funciones ejecutivas: síndrome disejecutivo.
- Tarí, J. & Vivar, P. (2023). Programación Neuro-motriz; Descubre como la fisiología afecta a la psicología.
- El perfil emocional de tu cerebro: claves para modificar nuestra actitudes y reacciones. Destina, Barcelona.
- Mora, A.B. (2023): Potencia tu neuroplasticidad; aprende y sigue creciendo. Mundo Entrenamiento (ISSN 2444-2895).
- Pinzón Ríos, Id, Moreno Collazo, J. E. (2020). Envejecimiento neural, plasticidad cerebral y ejercicio: Avances desde la óptima de la fisioterapia. Archivos de medina, 20 (1), 188-202.
- Medina-Cascales, J. A., Alarcón-López, F., Castillo-Díaz, A., & Cárdenas-Vélez, D. (2019). Efecto del ejercicio y la actividad física sobre las funciones ejecutivas en niños y en jóvenes. Una revisión sistemática. SPORT TK-Revista EuroAmericana de Ciencias del Deporte, 8(2), 43-53.
- Ozcorta, E. J. F., Buñuel, P.S.L., Almansa, G., Budia, M. A., López, J. L. Márquez, M.J. & Zafra, J. (2014). Efecto de un programa de Mindfulnness sobre variables motivacionales y psicológicas en educación Primaria. E-motion: Revista de Educación, motricidad e investigación, (3), 120- 140.
