En el siguiente artículo te cuento como tu cerebro es capaz de aprender y seguir creciendo gracias a la neuroplasticidad. Vamos a conocer el cerebro, su capacidad de aprendizaje y cómo hacer crecer tu cerebro para potenciarlo.
¿Qué es la neuroplasticidad?
La neuroplasticidad es la capacidad del cerebro para cambiar y adaptarse a lo largo de nuestra vida. Esta adaptabilidad permite que las neuronas y las redes neuronales se reorganicen, fortalezcan o debiliten en respuesta a nuevas experiencias y aprendizajes. ¡Esencialmente, la neuroplasticidad es lo que nos permite aprender y mejorar en cualquier cosa que hagamos, incluido el deporte!
Factores que influyen en la neuroplasticidad
La neuroplasticidad puede verse afectada por una variedad de factores, como la genética, el entorno, la edad y la actividad física. Entre ellos, el ejercicio regular es uno de los más importantes, ya que está comprobado que mejora la plasticidad cerebral.
Algunas investigaciones incluso sugieren que la actividad física puede ayudar a prevenir o retrasar la aparición de enfermedades neurodegenerativas, como el Alzheimer o el Parkinson.
Los secretos del cerebro
El cerebro es el órgano que llevamos en nuestra cabeza, es el más fascinante que jamás se ha descubierto. Está lleno de misterios pero aquí vamos a desvelar algunos de sus secretos. De esta manera podrás potenciarlo al máximo.
El cerebro y su funcionamiento
El cerebro está formado por neuronas que transmiten impulsos eléctricos. Los neurotransmisores (moléculas químicas) son los encargados de comunicar las neuronas entre sí a través de las hendiduras sinápticas.
A pesar de los complejos procesos mentales que genera tu cerebro, tu cerebro es simple materia y el estado de esa materia determina el estado de tus pensamiento, además de tu calidad de vida (1,2).
Neuroplasticidad
La capacidad del cerebro humano de moldearse a lo largo de toda la vida. La idea de que al llegar a la edad adulta nuestro cerebro se va a quedar como está o como mucho va a degenerar no es cierta. Tenemos una gran capacidad de regeneración y moldeamiento para adaptarnos a los cambios externos e internos.
Todo ser humano, si se lo propone, puede ser escultor de su propio cerebro. Santiago Ramón y Cajal.
El concepto de plasticidad cerebral nos lleva a la idea de la capacidad de nuestro cerebro para cambiar, tanto a nivel estructural como funcional. La creación de nuevas conexiones será clave para desarrollarla, por lo que tus acciones tienen el poder de cambiar constantemente la naturaleza de conexiones.
Tus comportamientos determinan en gran medida qué conexiones se fortalecen y cuáles se debilitan, lo que influye en procesos claves como el aprendizaje y la memoria. También será de suma importancia la calidad de dichas conexiones, la comunicación entre las neuronas será clave para este aspecto.
Otro aspecto interesante que influye en la neuroplasticidad es el funcionamiento del corazón. Nuestro cerebro necesita un aporte constante de oxigeno y nutrientes, haciendo que esto sea posible a través del envío de sangre al cerebro. Exactamente un 20% de sangre debería de llegar al cerebro. Cualquier interferencia en este flujo constante limitará su rendimiento. Por ello, los problemas coronarios se asocian con menor volumen cerebral. Sin suficiente oxigeno y nutrientes el cerebro no explotará su potencial (1, 3).
Reserva cognitiva
El cerebro es capaz de desarrollar estrategias de defensa para protegerse de los daños, a este fenómeno se le denomina reserva cognitiva. Aún se desconocen las diversas estrategias del cerebro para resistir el daño, pero son un ejemplo más de plasticidad.
Parece ser capaz de trasladar actividades que eran desempeñadas por zonas dañadas hacia otras todavía sanas, con mínimo impacto final en las capacidades cognitivas observables.
No obstante, esta capacidad es limitada y dependerá de la reserva existente en dichas áreas. Si se llega a superar esa reserva, sería entonces cuando los síntomas de la enfermedad se manifestarían.Un ejemplo para comprenderlo en mayor profundidad sería la similitud entre un médico que ha ido adquiriendo una serie de conocimientos, aprendizajes y materiales que le hacen tener cada vez más herramientas para desempeñar su trabajo.
Si alguna de estas herramientas queda obsoleta recurrirá a otras que tiene disponibles tanto cognitivas como físicas. Sin embargo, el médico que se mantiene tal cual empezó, con las mismas herramientas, sin hacer por avanzar y prosperar, se estanca. Llegado el momento, este será más vulnerable ante la pérdida de alguna de sus herramientas.
Aunque parte de las diferencias en esta reserva cognitiva es genética, estudios recientes demuestran que nuestros hábitos diarios marcan la diferencia. Lo que hacemos en el día a día puede aumentar o disminuir nuestra reserva cognitiva.
En definitiva, cuando entrenamos los nuevos circuitos y conexiones ganamos resera neuronal para protegernos de enfermedades que implican un deterioro neuronal. A pesar de los componentes genéticos que pueden existir, también está la epigenética, que podemos usarla y modificarla para favorecer el resto de factores que influyen en el desarrollo de una enfermedad(3).
Las 5 claves para cuidar tu cerebro
1. Alimenta tu cerebro
Los alimentos que ingieres importan, así cómo su calidad. Será necesario dejar a un lado los ultraprocesados siempre que no te aporten nada y encárgate de introducir alimentos que incluyan los nutrientes necesarios para alimentar a tu cerebro y a tu microbiota. Pues no hay que olvidarse del eje intestino-cerebro, estamos en constante comunicación bidireccionalmente.
No olvides que periodos de ayuno fisiológicos (como el nocturno), así cómo ayunos similares a los que hacían nuestros ancestros también alimentan tu cerebro.
Por último, ten en cuenta que tu flexibilidad es una virtud mental. Llevarlo al extremo podría ocasionar el efecto contrario, por lo que el equilibrio te otorgará el equilibrio que tu necesitas (1).
2. Mueve tu cerebro
Nuestro cerebro se forjo en movimiento. Cada movimiento aporta al cerebro nueva información, que le permite afinar su siguiente decisión. Es más, nuestra supervivencia dependía de un ciclo continuo de pensamiento y movimiento.
Por ello, nuestro cerebro dedica parte de su estructura a gestionar los movimientos del cuerpo. Reducir el movimiento merma su funcionamiento, por ello, la importancia del ejercicio.
Este es clave para cuidar tu cerebro, pues está demostrado que reducir el ejercicio drásticamente atrofia nuestro cerebro (1).
3. Conecta tu cerebro
Necesitamos nuestra tribu como las abejas necesitan su colmena.
La prueba más clara está en que el cerebro recien nacido no requiere solo de nutrientes y descanso, también requiere de contacto. Te ha visto como la falta de conexión materna daña profundamente el cerebro. Muchos estudios confirman que el aislamiento social favorece la enfermedad mental.
El sentimiento de soledad quita años de vida, mientras que el sentimiento de permanencia a un grupo nos da años de vida. Además, interactuar con los demás requiere una gran habilidad mental que hace desarrollar muchas capacidades, por lo que conectar con otros estimulará tu cerebro (4).
4.Déjalo descansar
No mantengas a la mente en constante tensión, dale momentos de distensión.
El cerebro necesita descansar, sería a lo que llamaría esos tiempos de distensión. Tampoco debemos olvidarnos del sueño. Prestarle atención será imprescindible, pues está demostrado que podemos vivir mucho más tiempo sin comer que sin dormir. Todos los órganos de tu cuerpo empeoran su funcionamiento con la falta de sueño y eso incluye a tu cerebro (1).
5. No estreses al cerebro
Antiguamente, los desafíos que enfrentaban nuestros ancestros eran casi siempre físicos e inmediatos. Sin embargo, la mayoría de estresores modernos son emocionales y duraderos.
Esto sumado a la falta de preparación para lidiar con ellos hacen que nuestro cerebro se mantenga en constante estrés.
Para poner acción en este área podemos empezar poder aplicar todos los pilares que hemos visto con anterioridad; una buena alimentación ayuda a reducir la inflamación, el ejercicio es un potente liberador de BDNF , conectar tu cerebro ayuda a sentirte mejor y el sueño merma también las emociones negativas asociadas al estrés y nos ayuda también a resolver mejor nuestros problemas.
Además, podemos añadir otros tranquilizantes cómo seria exponerte a la naturaleza, replantearte tus problemas y dedicar tiempo a la meditación (1,4).
Educa tu cerebro
El aprendizaje cambia el cerebro. Sin duda aprender es nuestro gran superpoder. Cuando nacemos, todas las experiencias son nuevas y cada interacción con el entorno modifica nuestro cerebro.
Aprender a hablar es una de las tareas cognitivas más complejas que se desempeñan de pequeños. El poder transformar los pensamientos en palabras nos ha permitido transferir conocimiento de una mente a otra de manera eficiente y seguir así aprendiendo.
Aunque los cambios tienen gran potencia en los primeros años de vida, el cerebro sigue respondiendo al aprendizaje durante toda la vida. El que deja de aprender es viejo, tanto si tiene veinte como si tiene ochenta años. Sin embargo, el que sigue aprendiendo se mantiene joven independientemente de la edad.
Cualquier tipo de aprendizaje será útil para potenciar tu inteligencia, es decir, tu capacidad para resolver problemas, y entender así mejor el mundo. Cuantos más modelos mentales tengas en tu cabeza, más problemas podrás resolver. De este modo, se moldean los circuitos neuronales y se empieza a activar tu plasticidad. La mejor noticia que podemos oír es que «Tenemos la capacidad de desarrollar conexiones sinápticas durante toda la vida».
El hombre a través de sus manos, potenciadas por la mente, será capaz de influir sobre el estado de su propia salud. Mary Reilly.
Potencia el crecimiento de tu cerebro
A medida que van pasando los años poder mantener las funciones cerebrales el mayor tiempo posible y con la mayor calidad es indispensable.
Si entrenamos nuestra neuroplasticidad vamos a ser más creativos, más eficientes, vamos a tener mayor destreza, dotar de mejor poder de decisión y reacción. capacidad de adaptación al entorno para una mejor supervivencia. Aquí tienes estrategias para mejorar la neuroplasticidad en el corto y largo plazo (5):
- Acceso a la novedad y exponerse a ella. Ver cosas nuevas: leer, escuchar audios, exposiciones, conversaciones con personas no habituales.
- Interacciones sociales sobre todo en la adolescencia son clave para su desarrollo. Tener que poner en practica habilidades para hablar, expresar, comunicar, escuchar, interaccionar. Exponer a los mayores escenarios posibles.
- Apertura de mente y de ojos (Visión): Ir cambiando, no quedarse siempre en el mismo punto de vista en el sentido literal. Hacía dónde miran nuestros ojos estimula más un lado del cerebro que el otro. El cambiar desde dónde miras estimulará la plasticidad cerebral. Por ejemplo; sentarte en casa en otro sitio diferente, no hacer las cosas siempre de la misma manera. Es verdad que nos da un punto de seguridad hacerlo siempre de la misma manera pero ese cambio nos abre la mente y cambia nuestra percepción. De esta forma le dará un aporte extra de flexibilidad mental.
- Utilizar la mano no dominante. Para el cerebro es muy estimulante tener retos, novedades y un entrenamiento cotidiano de ello. Por ejemplo; probar a escribir con tu mano no dominante. Tómatelo como un reto y cada vez iras viendo cómo eres más hábil. Además ten en cuenta que lo que no se usa se pierde. (Te da un aporte de humildad porque cuando estás aprendiendo te sientes «torpe» y esto hace que dejes tu ego y puedas llegar a ponerte en el lugar de muchos otros).
- Actividad física. Incluso caminar. Se vio en un estudio en personas mayores. se hizo una comparativa entre juegos de habilidad mental o una rutina de ejercicio físico, se vio que lo que estimulaba ciertas áreas era salir a caminar pues estimula el BDNF, favorece el desarrollo de nuevas conexiones. Hace que tengan mejor memoria y capacidad de aprendizaje.
- Ir por caminos nuevos; cambiar e ir por otras rutas. Dejar a un lado la automatización haciendo pequeñas variaciones que te den esa estimulación para tu cerebro. Por ejemplo; tanto solo cambiar la ruta de volver a casa o cruzarte de calle puede ser la novedad justa para dar este aporte. Además, esto puede ser tanto a nivel físico como de manera abstracta en los pensamientos, yendo un paso más allá, haciendo el ejercicio de pensar cómo piensan otras personas o preguntarte o cuestionarte tu forma de pensar.
- Desarrollar nuevas habilidad; tocar un instrumento musical, pintar, dibujar, cualquier curso o habilidad que no estemos familiarizadas con ella.
- Usar las manos será de suma importancia. Escribiendo a mano por ejemplo, ya que es algo que se está perdiendo. Llevar un diario seria clave.
- Cuidar la mente; relajación, gestión del estrés, meditación y el agradecimiento.
No te olvides de entrenar tu curiosidad, de avanzar hacia la novedad, entonces sabrás que te mantienes vivo (5). Por supuesto, todo esto mencionado como base de un estilo de vida saludable siguiendo las 5 claves indispensables para cuidar tu salud cerebral.
Una mente expandida por nuevas experiencias nunca regresa a sus viejas dimensiones. Oliver Wendell.
En definitiva, no subestimes tu capacidad inmensa para seguir aprendiendo y creciendo. Desarrollar la neuroplasticidad va a ser cada vez más importante, porque cada vez somos todos más novatos en todos los ámbitos por lo rápido que va evolucionando todo. Por tanto, o te adaptas o mueres (neuronalmente).
Decía Ortega y Gasset: «La vida nos es dada, pero no se nos es dada hecha».
¿Por qué es Importante la Neuroplasticidad?
La neuroplasticidad tiene una enorme relevancia en nuestro día a día. Es la forma en que nuestro cerebro se adapta a nuevas situaciones, aprende habilidades y se recupera de posibles lesiones cerebrales. ¿Te imaginas cómo sería la vida si nuestro cerebro no pudiera adaptarse a nuevas circunstancias?
«La neuroplasticidad es la capacidad innata de nuestro cerebro para adaptarse, aprender y crecer, un auténtico superpoder humano.»
¿Cómo puede la neuroplasticidad mejorar tu rendimiento deportivo?
«La neuroplasticidad es la clave para desbloquear tu máximo potencial deportivo y mejorar tus habilidades.»
El entrenamiento deportivo no es solo cuestión de músculos y resistencia. También implica la mente y cómo esta se adapta al ejercicio.
La neuroplasticidad juega un papel crucial en el desarrollo de habilidades motoras, la toma de decisiones y la adaptación a situaciones de juego en constante cambio. A continuación, te presentamos algunas formas en que la neuroplasticidad puede mejorar tu rendimiento deportivo:
Aprendizaje y consolidación de habilidades motoras
Cuando practicamos un deporte o ejercicio, nuestro cerebro aprende a coordinar y controlar los músculos necesarios para realizar movimientos específicos. Este proceso se denomina aprendizaje motor y está relacionado con la capacidad del cerebro para cambiar y adaptarse.
Mejora de la toma de decisiones
«La toma de decisiones rápida y precisa es fundamental en el mundo del deporte, y la neuroplasticidad te ayuda a perfeccionar ese proceso.»
En situaciones de juego, es fundamental tomar decisiones rápidas y precisas. La neuroplasticidad permite a nuestro cerebro crear y fortalecer conexiones neuronales que nos ayudan a tomar decisiones más rápidas y efectivas en el campo.
Adaptación a situaciones cambiantes
El deporte es dinámico y, a menudo, impredecible. La neuroplasticidad nos ayuda a adaptarnos a situaciones cambiantes, lo que puede marcar la diferencia entre la victoria y la derrota.
Mejora de Habilidades Deportivas
Cuando practicas una nueva habilidad deportiva, tu cerebro está en pleno proceso de formar nuevas conexiones. Este proceso de «re-cableado» cerebral es lo que te permite mejorar y convertirte en más eficiente en esa habilidad con el tiempo.
Recuperación de Lesiones
Además, la neuroplasticidad es vital en el proceso de recuperación de lesiones. Cuando un atleta sufre una lesión cerebral o de la médula espinal, por ejemplo, la capacidad del cerebro para «reconfigurarse» puede ayudar a restaurar las funciones perdidas o dañadas.
«En el deporte, la neuroplasticidad puede ser nuestra mayor aliada para aprender nuevas habilidades y recuperarnos de las lesiones.»
Cómo Potenciar la Neuroplasticidad
¡Buenas noticias! Existen varias formas de potenciar la neuroplasticidad. Aquí te dejo algunas:
- Practicar regularmente: La práctica constante de una habilidad o tarea puede fortalecer las conexiones neuronales relacionadas con esa actividad.
- Sueño de calidad: El sueño es fundamental para la formación de nuevas conexiones neuronales. ¡Dormir bien puede ayudarte a aprender y recordar mejor!
- Dieta equilibrada: Una alimentación saludable y equilibrada puede apoyar la salud del cerebro y promover la neuroplasticidad
- Ejercicio físico: La actividad física regular puede estimular la formación de nuevas neuronas y conexiones neuronales.
- Meditación: La meditación y otras prácticas de atención plena pueden mejorar la plasticidad cerebral.
Cada uno de estos factores puede influir positivamente en la neuroplasticidad. Sin embargo, es fundamental recordar que cada persona es única y que lo que funciona para uno puede no funcionar para otro.
Neuroplasticidad en la Vida Cotidiana
Por último, pero no menos importante, la neuroplasticidad no solo es relevante para los atletas o las personas que se recuperan de lesiones cerebrales. ¡Es relevante para todos nosotros!
Aprender un nuevo idioma, adquirir una nueva habilidad, o incluso cambiar un hábito, todo esto implica la neuroplasticidad en acción. Así que la próxima vez que te encuentres luchando por aprender algo nuevo, ¡recuerda que tu cerebro está trabajando duro para formar y fortalecer nuevas conexiones neuronales!
Conclusión
La neuroplasticidad es un componente fundamental de nuestra capacidad para adaptarnos, aprender y crecer. Desde la mejora de las habilidades deportivas hasta la recuperación de lesiones y el aprendizaje de nuevas habilidades en la vida cotidiana, la neuroplasticidad está en el centro de todo.
Así que, ¿por qué no abrazar el increíble poder de la neuroplasticidad y comenzar a explorar nuevas formas de estimular y mejorar nuestra adaptabilidad cerebral hoy mismo?
«La neuroplasticidad no es solo la clave para aprender y adaptarse, sino también una poderosa herramienta para la recuperación y la salud del cerebro.»
¡Así que ya sabes! Si quieres aprender algo nuevo, recuperarte de una lesión, o simplemente mantener tu cerebro sano y activo, ¡no subestimes el poder de la neuroplasticidad! ¡Es tu superpoder cerebral!
Recuerda que, como bien nos muestra la neuroplasticidad, nunca es tarde para aprender, cambiar y crecer. ¡No te pongas límites y explora todo lo que tu cerebro puede hacer!
Referencias bibliográficas
- Vázquez, M. (2021). Saludable Mente; Hábitos para optimizar tu cerebro y mejorar tu salud a cualquier edad. Grijalbo.
- Castellanos, N. (2022). Neurociencia del cuerpo: cómo el organismo esculpe el cerebro. Editorial Kairós.
- Calzada, A.C., Esteban, N. B. Cabaco, A. S., Mateos, L. M. F. (2017). El papel de la reserva cognitiva en el proceso de envejecimiento. Revista de Psicología (Trujillo), 19 (1), 159-192.
- Estapé. M. R., & Sánchez-Ocaña, T. (2021). Encuentra tu persona vitamina. Espasa.
- Vida potencial (2020). Neuroplasticidad; 5 trucos para mejorar nuestro cerebro. En línea: https://www.vidapotencial.com/neuroplasticidad-mejorar-cerebro/
