El entrenamiento de fuerza o resistance traininig en inglés, es uno de los elementos fundamentales que deberían de incluirse en cualquier programación de entrenamiento. Aunque su uso está muy instaurado, en muy pocas ocasiones los entrenadores y preparadores físicos utilizan una terminología correcta.
Este desconocimiento acerca de la ciencia del entrenamiento de fuerza, conlleva en muchas ocasiones a la realización de entrenamientos de fuerza erróneos y que pueden llegar a interferir o alterar los procesos de adaptación en el deportista o incluso producir una disminución de su rendimiento.
En la primera parte de este artículo trataremos los siguientes objetivos:
- Definir la fuerza en el deporte desde el punto de vista mecánico y fisiológico
- Definir el concepto de fuerza en el deporte.
- Identificar, diferenciar y aplicar a casos concretos los conceptos de fuerza máxima, RFD (fuerza explosiva, en el argot del entrenamiento) y fuerza útil.
- Explicar la relación entre fuerza máxima y RFD con el tiempo, la carga y la velocidad del movimiento.
- Interpretar las relaciones (curvas) fuerza-tiempo-velocidad-potencia.
Concepto de Fuerza en el deporte
La fuerza en el deporte, desde el punto de vista de la mecánica es toda causa capaz de modificar el estado de reposo o de movimiento de un cuerpo. González-Badillo y Ribas (1) la definen como la medida del resultado de la interacción de dos cuerpos. En la mecánica la fuerza en el deporte viene definida básicamente como el producto de una masa por una aceleración (F= m . a) y su unidad de medida es el Newton.
González-Badillo y Ribas (1) añaden, que en el sentido en el que se define la fuerza en mecánica, la fuerza muscular, como causa, sería la capacidad de la musculatura para deformar un cuerpo o para modificar la aceleración del mismo: iniciar o detener el movimiento de un cuerpo, aumentar o reducir su velocidad o hacerle cambiar de dirección.
Desde el punto de vista fisiológico, la fuerza en el deporte se entiende como la capacidad de producir tensión que tiene el músculo al activarse. Según González-Badillo y Ribas (1) esta capacidad está en relación con una serie de factores, como son:
- El número de puentes cruzados de miosina que pueden interactuar con los filamentos de actina.
- El número de sarcómeras en paralelo.
- La tensión específica o fuerza que una fibra muscular puede ejercer por unidad de sección transversal.
- La longitud de la fibra y del músculo
La fuerza en el deporte
Cuando hablamos de fuerza tenemos que establecer siempre dos fuentes:
- Fuerza interna: generada por el músculo.
- Fuerza externa: generada por el peso a vencer, la resisitencia de desplazamiento y el movimiento de los cuerpos.
De la interacción entre la fuerza interna y externa surge la fuerza aplicada o fuerza en el deporte (1) . Según estos autores la fuerza en el deporte es la fuerza aplicada, que no es otra que la manifestación externa de la tensión interna generada en el músculo. La fuerza aplicada va a depender siempre del tiempo y la velocidad.
Tenemos que saber que cuanto más tiempo tenga el deportista para aplicar fuerza más fuerza podrá aplicar, sin embargo a medida que aumente su rendimiento y nivel deportivo, el tiempo que esté tendrá disponible para aplicar fuerza será menor, por lo tanto la velocidad a la que deberá de a aplicar esta fuerza tendrá que aumentar a medida que mejora su rendimiento.
Por último a la fuerza en el deporte en el tiempo y velocidad que tenemos disponible en competición para ejecutar el gesto técnico, se le denomina fuerza útil (1).
RFD y RFD máxima
Enlazando con el apartado anterior, si a medida que vamos aumentando nuestro rendimiento tenemos menos tiempo para aplicar fuerza, nuestro principal objetivo a conseguir con el entrenamiento de fuerza en cualquier deporte será que nuestro deportista sea capaz de producir la máxima fuerza posible en el menor tiempo posible.
Para poder alcanzar esta máxima producción de fuerza por unidad de tiempo (RFDmáxima) durante el entrenamiento de fuerza, se deben de dar dos condiciones (1).
- Que nuestro deportista tenga la voluntad de aplicar la máxima fuerza en el deporte lo más rápido posible.
- Que la carga con la que se trabaje sea mayor que el 30% de la fuerza isométrica máxima.
Esto quiere decir que ante cargas inferiores al 30% de la FIM, aunque tengamos la voluntad de aplicar la máxima fuerza lo más rápido posible no alcanzaremos nunca la RFDmáxima. Sin embargo que no podamos alcanzar con una carga ligera la RFDmáx no significa que no la estemos entrenando.
De hecho como veremos en artículos posteriores, en la mayoría de los casos tendremos que entrenar con cargas ligeras, cercanas a las de competición e intentar aplicar la máxima fuerza posible en el menor tiempo posible.
Curvas Fuerza-Tiempo; Fuerza-Velocidad y Potencia
Como podemos ver en función de la carga con la que entrenemos el efecto será diferente. En función del deporte que practiquemos y sus necesidades de fuerza en el deporte las cargas con las que trabajemos podrán variar. Sin embargo en la mayoría de los deportes, deberemos de trabajar en la mayoría de las ocasiones con cargas medias o bajas.
Como podemos ver aunque los lanzadores o levantadores de peso sean los que alcanzan mayores valores de fuerza, en acciones de corta duración, son los velocistas los que en un mismo tiempo son capaces de aplicar más fuerza.
Como ya dijimos anteriormente nuestro objetivo con el entrenamiento de fuerza siempre será que nuestro deportista sea capaz de aplicar la mayor fuerza en el deporte en el menor tiempo posible, por lo tanto no valdrá que este sea capaz de aplicar mucha fuerza en períodos largos de tiempo si luego en el tiempo reducido que tiene para aplicar fuerza en una competición, no es capaz de aplicar la máxima fuerza posible.
En la figura 2, podemos ver como la potencia va a depender siempre de la fuerza y la velocidad (P= F * V), por lo tanto como veremos en otros artículos no tiene sentido decir que en un microciclo o mesociclo vamos a trabajar la fuerza máxima y en otro la potencia, o que en uno vamos a trabajar la fuerza explosiva (RFDmáx) y en otro la potencia.
Tampoco tendría sentido decir que el entrenamiento de potencia es diferente al de fuerza. Siempre que queramos mejorar la potencia tendremos que ser capaces de aplicar más fuerza en un mismo tiempo o aplicar la misma fuerza en menor tiempo, o lo que es lo mismo, conseguir desplazar con el entrenamiento de fuerza una misma carga (kg) o nuestro propio cuerpo, a una mayor velocidad.
En definitiva nunca podremos mejorar la potencia si no mejoramos nuestra Fuerza máxima o RFD/RFDmáx, y siempre que realicemos un trabajo con el objetivo de mejorar la Fuerza máxima o la RFD/RFDmáx también estaremos trabajando y mejorando la potencia y viceversa.
En la figura 3, podemos ver como en función de las cargas con las que entrenemos obtendremos curvas de Fuerza-Velocidad y Potencia diferentes.
En la curva 1, está reflejado el efecto ideal del entrenamiento que tendríamos que conseguir en la mayoría de los deportes. Como podemos ver hay una mayor mejora de la fuerza en el deporte y la potencia a altas velocidades y cargas bajas, es decir, este deportista habría sido capaz con el entrenamiento de aplicar más fuerza ante cargas bajas (carga de competición) en menos tiempo (altas velocidades).
Por lo contrario el sujeto de la curva 2, ha obtenido una mayor mejora de la fuerza en el deporte y la potencia a velocidades más bajas y ante cargas más altas. Probablemente el único deporte en el cuál podría interesar esta mejora, es en la halterofilia, donde no hay tiempo límite para aplicar fuerza y desplazar una carga. Aunque ya veremos más adelante que esto tampoco es del todo cierto.
Por último y a modo resumen, os pongo una imagen de González-Badillo & Ribas (1) en la que de manera esquemática plasman los únicos tipos de fuerza que podemos trabajar con el entrenamiento:
A continuación analizaremos que intensidades y volúmenes de entrenamiento tendremos que usar cuando trabajemos la fuerza en el deporte con nuestros atletas para conseguir la máxima mejora en la fuerza máxima y en la RFDmáx.
A continuación, vamos a:
- Definir el concepto de carga de entrenamiento.
- Explicar las relaciones entre la carga propuesta y la carga real y sus aplicaciones al entrenamiento.
- Definir el concepto de carácter del esfuerzo
- Explicar cómo programar y cuantificar el entrenamiento a través del volúmen y la intensidad.
La carga de entrenamiento de fuerza en el deporte
González-Badillo & Ribas (1) definen a la carga como el conjunto de exigencias biológicas y psicológicas provocadas por las actividades de entrenamiento. Al conjunto de estímulos expresados en forma de entrenamiento a los que se enfrentan el deportista les denominan carga propuesta o externa, y al conjunto de exigencias biológicas y psicológicas provocadas por estos estímulos de entrenamiento, carga real o interna.
La carga real o interna es la carga que siempre tendremos que programar, para a continuación diseñar los estímulos de entrenamiento que creemos que van ayudar a que esta se cumpla. En la mayoría de las ocasiones se hace al contrario, se programa una serie de estímulos de entrenamiento (ejercicios, % 1RM, repeticiones, series, descansos, etc.) sin conocer realmente el efecto que esto va a producir sobre nuestro deportista y su rendimiento.
El objetivo por lo tanto del entrenador y el preparador físico, será:
- Definir la carga de manera precisa y exhaustiva
- Controlar y analizar la relación entre la carga real y la carga propuesta y entre ambas y el rendimiento.
- Utilizar modelos de medición y cuantificación de las cargas.
Componentes de la carga: El Volumen
El volúmen hace referencia a la cantidad total de trabajo realizada en una sesión de entrenamiento, en una semana, en un ciclo completo, en una temporada, etc. La mejor forma de expresar el volúmen es por medio del número de repeticiones que se realizan, ya que esto tiene relación directa con el tiempo bajo tensión o duración del estímulo (2).
Sin embargo según Sánchez-Medina & González-Badillo (3), el volúmen, por sí sólo, es un dato insuficiente para programar y valorar el entrenamiento, por lo que debe venir asociado a los demás componentes de la carga, en especial a la intensidad, tipo de ejercicio y velocidad de ejecución.
En este sentido González-Badillo & Ribas (1) establecen que el volúmen de entrenamiento solo será importante cuando la intensidad programada sea la adecuada. Por lo tanto vamos a analizar con detalle la intensidad adecuada para el entrenamiento de fuerza y vamos a poder entender fácilmente su estrecha relación con el volúmen de entrenamiento.
Componentes de la carga: La intensidad
Si ahora mismo se le pidiera a cada uno de los entrenadores o preparadores físicos que establecieran las diferentes formas en las que se puede expresar y cuantificar la intensidad, la mayoría dirían quizás; a través de la carga (kg), número de repeticiones o series, % 1RM.
Algunos añadirían la potencia, y muy pocos la velocidad a la que desplazamos una carga. Sin embargo probablemente ninguno o casi ninguno nombrarían al carácter del esfuerzo.
González-Badillo & Gorostiaga (4) (5), definen al carácter del esfuerzo como la relación entre el grado de exigencia del entrenamiento y la posibilidades actuales/reales del sujeto en un momento determinado. González-Badillo & Ribas (1) definen al esfuerzo como el grado de exigencia o demanda del organismo (carga real) de tipo fisiológica, mecánica, técnica y emocional en cada unidad de acción, y añaden que la intensidad es el grado de esfuerzo que exige la realización de un ejercicio o actividad de entrenamiento.
Por lo tanto según estos autores, el carácter del esfuerzo es o expresa la propia intensidad, es decir, la define, y viene determinado por la relación entre lo realizado y lo realizable.
Llamaremos intensidad absoluta a la carga o peso (kg) que utilizaremos en cada ejercicio e intensidad relativa al %1RM que representa esta carga o peso para nuestro deportista. Por último estableceremos el número de series y repeticiones. Sin embargo si sólo nos quedamos ahí estaremos cometiendo un grave error en la programación de nuestro entrenamiento de fuerza en el deporte.
González-Badillo & Ribas (1) establecen en una tabla el número de repeticiones que un sujeto podría realizar para cada % de 1RM:
Sin embargo estos autores añaden, que aunque la mayoría de los deportistas serán capaces de realizar un número de rep/ser muy próximo al número de repeticiones indicado anteriormente para cada porcentaje, habría que hacer algunas matizaciones:
- Cuanto mayor sea la cantidad de masa muscular implicada en la realización de un ejercicio, más repeticiones por serie podrán realizarse con un determinado porcentaje de 1RM.
- En ejercicios de técnica compleja (como los ejercicios de levantamiento olímpico de pesas) es probable que el número de repeticiones posible sea menor, debido a la exigencia de precisión unida a la alta velocidad.
- En ejercicios con máquinas el número de repeticiones por serie es mayor que cuando se trabaja con pesos libres.
- A mayor porcentaje de fibras rápidas presente en la musculatura de un sujeto, menor número de repeticiones por serie se podrá efectuar.
- Si el tipo de entrenamiento de fuerza en el deporte realizado habitualmente por un deportista es a base de muchas repeticiones por serie, es probable que también sea mayor el número de repeticiones por serie con cada porcentaje de 1RM.
- Si el porcentaje de 1RM es la única referencia que se utiliza para cuantificar la dosis de entrenamiento, se corre fácilmente el riesgo de estar entrenando a dos sujetos con cargas reales muy diferentes a pesar de que la intensidad relativa sea la misma.
Por lo tanto será fundamental además analizar en todo momento que el número de repeticiones programadas se ajusta a la intensidad y el carácter del esfuerzo al que queríamos trabajar.
Esta idea muestra la importancia de programar nuestro entrenamiento en base a la relación entre el número de repeticiones realizadas y las realizables (carácter del esfuerzo). Al mismo tiempo es una llamada de atención más sobre los inconvenientes que puede tener el uso del porcentaje de 1RM como única referencia para expresar y dosificar la intensidad del entrenamiento.
El carácter del esfuerzo (CE) como expresión de la intensidad
Cuando programamos un entrenamiento no va a ser tan importante la intensidad relativa programada, sino el número de repeticones que hagamos con esa carga (carácter del esfuerzo). La creencia generaliza es que para mejorar la fuerza máxima lo mejor-e incluso necesario- es emplear un CE máximo (aunque no se emplee este término), sin embargo, la práctica y los estudios al respecto indican que el CE máximo en muy pocas ocasiones es útil y necesario.
Desde hace ya más de 20 años, son muchos los autores que han demostrado a través de sus estudios que realizar el máximo número de repeticones posibles con una determinada carga (llegar hasta el fallo) no produce mayores mejoras que trabajar con un menor carácter del esfuerzo (6,7,8). En el mismo sentido se manifiestan otros autores cuando concluyen que las repeticones con CE máximo tienen efectos negativos sobre el rendimiento si se utilizan con mucha frecuencia (1,9).
Carpinelli (10) proporciona en su revisión una lista de estudios que apoyan con sus resultados que el concepto “heavier-is-better” es la mejor opción para la mejora de la fuerza en el deporte, pero que sin embargo han aplicado procedimientos incorrectos para llegar a estas conclusiones, o las han formulado sin justificación científica alguna (Atha, 1981; Berger, 1982; Kraemer, 1983 y 2002; Fleck & Kraemer, 1988, 1996 y 1997; Holfman, 2002; Kraemer & Ratamess 2004; Kraemer et al., 2007; Brown et al. 2007 y así hasta un total 40 investigaciones).
Por otro lado Carpinelli (10) también nos proporciona aquellos estudios que utilizando un procedimiento correcto, han demostrado que mayores intensidades (%1RM) no producen mayor mejoras en la fuerza en el deporte que otros protocolos de intensidades inferiores.
Pese a todo esto, muchos reconocidos autores e instituciones internacionales (American College of Sports Medicine (ACSM), National Strength and Conditioning Association (NSCA)…) continúan promulgando esta forma de trabajo.
Como afirman Izquierdo y GonzálezBadillo (11) las recomendaciones realizadas por dichas instituciones y autores suelen ser demasiado intentas y fatigantes, pudiendo inducir un aumento del riesgo de lesión y sobreentrenamiento, además de no favorecer en mayor medida el desarrollo de la fuerza en el deporte y la masa muscular que los efectos que pudieran surgir de utilizar intensidades inferiores.
Según González-Badillo & Ribas (1), las series con CE máximo no son necesarias en la mayoría de los deportes. Añaden que si se llegan a usar, lo cual sería útil en muy pocas especialidades, las repeticiones por serie no deberían de ser más de 3, y además deberían de hacerse con muy poca frecuencia.
Como podemos ver y ya digimos anteriormente el volúmen (número total de repeticiones) siempre dependerá e irá en relación con la intensidad (número de repeticiones realizadas en relación a las realizables). Encontramos en la literatura multitud de estudios que han analizado la problemática acerca de los volúmenes e intensidades óptimas para el entrenamiento de fuerza en el deporte sin poder concluir que mayores volúmenes e intensidades de entrenamiento vayan a producir siempre mayores mejoras.
Izquierdo-Gabarren et al. (12) realizaron un estudio con remeros jóvenes. Se hicieron 4 grupos, un grupo entrenó con 4 ejercicios con series hasta el fallo (4RF), otro entrenó los mismos ejercicios pero sólo hacía la mitad de las repeticiones posibles (4NRF), y un tercer grupo solo realizó 2 ejercicios (2NRF) haciendo la mitad de repeticiones realizables. El último no entrenó nada de fuerza en el deporte (C).
Todos hacían el mismo trabajo de resistencia propio de su deporte, lo único diferente era el entrenamiento de fuerza que constaba de las mismas series para cada ejercicio pero de diferentes repeticiones.
Al iniciar el entrenamiento no hubo diferencias entre grupos, pero tras 8 semanas, sólo mejoraron la fuerza en el deporte de forma significativa el grupo que había hecho 4 ejercicios sin llegar al fallo y en resistencia mejoraron los dos grupos que no entrenaron hasta el fallo.
González-Badillo et al. (11) realizaron un estudio con levantadores de peso juniors con más de 3 años de experiencia y dividió a los sujetos en 3 grupos de bajo, medio y alto volumen de repeticiones. Entrenaron 10 semanas, 4-5 días a la semana, los mismos ejercicios y el mismo volumen (nº total de repeticiones) a intensidades entre el 60-90%RM, pero diferente número total de repeticiones entre el 90 y el 100% RM. A partir del 90% RM cada grupo hacía un volumen bajo, medio o alto de repeticiones respecto al total que podía realizar.
Al finalizar el periodo de entrenamiento el grupo de volumen medio (CE medio) fue el que obtuvo mayores ganancias de fuerza en el deporte, mientras que en los grupos que entrenaron con volúmenes altos (realizaron todas o casi todas las repeticiones posibles – CE máximo) y bajos (realizaron muy pocas repeticiones respecto a las que podían hacer – CE bajo) no se encontraron diferencias comparándolos con los test iniciales. Además el grupo de altos volúmenes fue incapaz de completar todas las repeticiones programadas para su entrenamiento.
González-Badillo et al. (13) en un estudio muy similar dividieron a los levantadores en los mismos 3 grupos de volumen bajo, moderado y alto. Todos los grupos entrenaron a la misma intensidad e igual número de días a la semana, solo diferían en el número de repeticiones (carácter del esfuerzo).
Considerando como el 100% el número repeticiones que hizo el grupo de volumen alto, el grupo medio hizo el 82% y el bajo el63% de las repeticiones que hizo el primer grupo.
Sus autores concluyeron que entrenar con un volumen moderado de repeticiones respecto al total que se podían hacer (CE medio), era más efectivo y eficiente para la mejora de la fuerza en el deporte y en atletas altamente entrenados que entrenar hasta el fallo (CE máximo) o con un volumen bajo de repeticiones (CE bajo).
Izquierdo et al. (14) realizaron un estudio con jugadores de Basqueball (deporte alternativo) bastante entrenados. Los sujetos fueron divididos en 3 grupos: uno entrenó fuerza hasta el fallo (RF), otro no llegó nunca al fallo (NRF) y un tercero no entrenó fuerza en el deporte (C). Todos hacían los mismos ejercicios, a la misma intensidad y 2 días a la semana.
Al final el estudio concluyeron que el entrenamiento hasta el fallo (CE máximo) mejoraba la capacidad de resistir a la fuerza en el deporte pero que ambos entrenamientos eran igualmente válidos para la mejora de la fuerza en el deporte y la potencia.
Como podemos ver en la Figura 4, el grupo que no entreno hasta el fallo (NRF – CE medio) consiguió aumentar su RM (kg) tanto como el grupo que entreno hasta el fallo (RF).
González Badillo et al. (15) analizaron el efecto de un entrenamiento de fuerza en el deporte a máxima velocidad, carga moderada y pocas repeticiones sobre el rendimiento en CMJ, Sprint 20m y la velocidad aeróbica máxima en futbolistas jóvenes.
Dos grupos realizaron el programa de fuerza mientras que otro grupo no lo hizo durante las 26 semanas que duró el estudio. Los grupos de futbolistas que realizaron el programa de fuerza en el deporte mejoraron en todas las pruebas en mayor medida que el grupo que no entreno fuerza.
Por último destacar un reciente meta-análisis de Soriano, M.M., et al. (16) en el que estos autores han analizado multitud de estudios con el objetivo de establecer la carga óptima para la mejora del rendimiento en los ejercicios de salto (CMJ), sentadilla, peso muerto y cargada.
Tras ello han concluido que las cargas óptimas para estos ejercicios serían: CMJ (>30% 1RM), sentadillas (30-70% 1RM) y peso muerto-cargada (>70%RM). Como podemos ver para dos ejercicios tan comunes en el entrenamiento de fuerza en el deporte, como el CMJ y las sentadillas nunca habría que superar cargas superiores al 30 y 70% respectivamente.
Para finalizar nos quedaría por ver la velocidad de desplazamiento de la carga de entrenamiento (kg), la cual está muy relacionada con el carácter del esfuerzo del que hemos hablado anteriormente y que parece ser que a día de hoy, es la manera más exacta y correcta de programar y cuantificar la intensidad de cualquier entrenamiento de fuerza en el deporte. Sin embargo todo esto lo dejaremos para el siguiente artículo.
Importancia de la velocidad de ejecución
A continuación, vamos a:
- Analizar la importancia de la velocidad de ejecución en la cuantificación y programación del entrenamiento.
- Analizar la relación entre la velocidad de ejecución, pérdida de velocidad y carácter del esfuerzo.
- Explicar cómo programar nuestro entrenamiento en base a la velocidad de ejecución.
La velocidad es una variable que depende directamente de la fuerza. Cuanto mayor fuerza en el deporte apliquemos ante una misma carga, mayor será la velocidad a la que la podremos desplazar.
A medida que aumenta el rendimiento deportivo, el tiempo que nuestro deportista tendrá para aplicar fuerza será menor, por lo tanto tendremos que ser capaces de conseguir con nuestro entrenamiento, que este sea capaz de aplicar la máxima fuerza a la máxima velocidad posible.
La velocidad contribuye también a definir otro indicador de intensidad, la potencia (potencia =fuerza x velocidad). A mayor velocidad de ejecución, mayor potencia se desarrollará. Por lo tanto nunca podríamos mejorar nuestra potencia sino intentamos aplicar en cada acción o repetición, la máxima velocidad.
González-Badillo (1), en su libro sobre halterofilia, ya decía:
- “Si pudiésemos medir la velocidad máxima de los movimientos cada día y con información inmediata, éste sería posiblemente el mejor punto de referencia para saber si el peso es adecuado o no”.
- “Un descenso determinado de la velocidad es un indicador válido para suspender el entrenamiento o bajar el peso de la barra”
- “También podríamos tener registrada la velocidad máxima alcanzada por cada levantador con cada tanto por ciento, y en función de esto valorar el esfuerzo”.
Izquierdo, M., y col. (2) analizaron la pérdida de velocidad ante diferentes intensidades relativas (% 1RM) en los ejercicios de press banca y sentadilla. Su principal hallazgo fue que para cada ejercicio, la pérdida de velocidad a cada intensidad relativa (%1RM) era la misma en todos los sujetos.
Sánchez-Medina y González-Badillo (3), analizaron la importancia de velocidad para cuantificar la intensidad del entrenamiento en el ejercicio de press banca en 120 sujetos.
Encontraron algo muy similar al estudio anterior, existía una relación muy estrecha entre la carga (%1RM) y la velocidad media propulsiva a la que esta se desplazaba.
González-Badillo ya en el año 2000 en un artículo para la revista Infocoes del COE (4) , estableció la siguiente tabla que años más tarde, como hemos visto anteriormente, ha utilizado para el desarrollo de números trabajos científicos.
Aplicaciones para el entrenamiento
- La velocidad a la que se alcanza la potencia máxima es muy similar en todos los ejercicios, en torno a 1m/s.
- La potencia máxima sin embargo en función del ejercicio se alcanza a un % de 1RM diferente.
- Para cada ejercicio cada %1RM y la RM se alcanzan a una velocidad diferente.
Todos estos datos nos proporcionan una valiosa información para llevar a cabo una mejor programación y cuantificación de nuestro entrenamiento. Nuestro objetivo es conseguir siempre aplicar la máxima fuerza posible en el menor tiempo posible (máxima velocidad).
En la mayoría de los deportes, siempre tendremos que intentar mejorar la RFDmáx, y consecuentemente la Potencia Máxima. Con estos datos, sabemos que para mejorar todo esto, tendremos que trabajar con intensidades relativas (%1RM) y absolutas (kg) que podamos desplazar en torno a 1m/s.
Algunos pensareis, ¿Y si no tengo un instrumento para medir la velocidad? Para eso González-Badillo también nos proporciona para cada uno de esos ejercicios, con qué %1RM se alcanza la máxima potencia.
¿Cuál es el principal problema? Aunque estos 4 ejercicios quizás sean los más fundamentales a trabajar en cualquier deporte de rendimiento, sería necesario obtener a qué % de 1RM y velocidad se alcanza la máxima potencia en un mayor número de ejercicios.
Máxima velocidad en la ejecución
Todos estos datos que hemos comentado no tendrían sentido ni aplicación práctica si nuestro deportista cuando trabaja fuerza, no intenta desplazar la carga a la máxima velocidad posible.
Moss y col. (5) y González-Badillo y Ribas (6) destacaban la importancia de que las acciones musculares encaminadas a la mejora del rendimiento deportivo deberían realizarse siempre a la máxima o casi máxima velocidad. Behm y Sale (7) y Cronin y col. (8) también insisten en el importante papel que juega la velocidad de ejecución y la “intencionalidad” con que se realizan los movimientos en el entrenamiento de fuerza.
En un reciente estudio de González-Badillo y Pareja-Blanco (9), dividieron a 20 sujetos en dos grupos. Ambos realizaban el mismo entrenamiento de fuerza en el ejercicio press de banca (%1RM, número de repeticones, etc.) y solo se modificaba la velocidad a la que desplazaban las cargas.
Un grupo desplazó las cargas a la máxima velocidad posible, mientras que el otro grupo lo hacía a la mitad de máxima velocidad. Todos los datos fueron comprobados y medios a través de un transductor lineal de velocidad.
Al cabo de las 6 semanas de entrenamiento (3días/semana) los sujetos que habían intentado desplazar cada carga a la máxima velocidad posible obtuvieron mayores mejoras en la fuerza máxima que los sujetos que las habían desplazado a la mitad de la velocidad.
Estos mismos autores en otro estudio similar de ese mismo año (10), analizaron en 21 sujetos jóvenes entrenados el efecto durante 6 semanas de dos entrenamientos de fuerza (sentadillas) que solo diferían en la velocidad a la que se desplazaba las cargas. Al igual que en el anterior un grupo trabajo a máxima velocidad mientras que el otro desplazó las cargas a la mitad de la máxima velocidad.
El grupo que entreno a máxima velocidad obtuvo mayores mejores en su fuerza máxima, en CMJ, así como la velocidad a la que desplazaron todas las cargas. Además el grupo que entreno a la mitad de la máxima velocidad obtuvo un mayor estrés metabólico (lactato en sangre y amonío).
¿Y qué relación tiene todo esto, con el Carácter del esfuerzo?
Casi nunca o casi nunca debíamos de trabajar en el entrenamiento de fuerza con caracteres del esfuerzo máximo. ¿Qué pasa con la velocidad si alcanzamos caracteres del esfuerzo máximo?
A medida que durante la realización de un ejercicio de fuerza vamos avanzando en el número de repeticiones, aunque queramos desplazar la carga a la máxima velocidad la velocidad a la que desplazamos va disminuyendo.
Como ya decía González-Badillo en 1991 (1), “Un descenso determinado de la velocidad es un indicador válido para suspender el entrenamiento o bajar el peso de la barra”.
Según Sánchez-Medina y González-Badillo (3), un sujeto no debería de perder a lo largo de la serie más del 20-30% de velocidad de la primera repetición. Por eso si no disponemos de medidores de la velocidad, siempre deberemos de trabajar con nuestro deportista con caracteres del esfuerzo medios-bajos.
Conclusiones sobre la fuerza y la velocidad en el deporte
Siempre tendremos que programar la carga real o interna, y en base a ello elegir los estímulos o ejercicios de entrenamiento (carga propuesta o externa) adecuados para conseguirla.
Para una correcta programación del entrenamiento de fuerza en el deporte, además de la intensidades absolutas (kg) y relativas (%1RM) y el número total de series y repeticiones, tendremos que tener en cuenta sobre todo el carácter del esfuerzo (relación entre el número de repeticiones realizadas y las realizables)
En la mayoría de los deportes siempre se deberían de utilizar caracteres del esfuerzo medios o incluso bajos (edades más tempranas). Prácticamente nunca se deberían de realizar ejercicios con CE máximo (hasta el fallo), sólo en contadas ocasiones, y en sujetos experimentados y con altas necesidades de fuerza en el deporte.
La fuerza útil es la fuerza en el deporte aplicada en el tiempo y velocidad que tenemos disponible en competición para ejecutar el gesto técnico.
A medida que aumenta el rendimiento y nivel deportivo del deportista el tiempo que tiene para aplicar fuerza es menor, por lo tanto, el objetivo del entrenamiento será conseguir aplicar la máxima fuerza posible en el tiempo disponible para ello.
Para conseguir este objetivo, el entrenamiento de fuerza deberá de ir encaminado a mejorar la fuerza máxima y la RFDmáx (máxima producción de fuerza por unidad de tiempo)
Si entrenamos y conseguimos mejorar la Fuerza Máxima y la RFDmáx, también estaremos entrenando y conseguiremos mejorar la potencia, ya que nunca obtendremos una mejora de esta si no hemos conseguido mejorar la Fuerza máxima o RFDmáx.
La velocidad a la que desplazamos una determinada carga es un perfecto indicador de la intensidad relativa (%1RM).
A cada % de 1RM le corresponde una determinada velocidad media propulsiva. Está siempre es la misma en un mismo ejercicio y para cualquier sujeto.
Si midiésemos la velocidad a la que desplaza nuestro deportista una carga en cualquier ejercicio cada día, podríamos determinar si la carga que hemos propuesto (kg) representa fielmente el verdadero esfuerzo (%1RM) que hemos programado para él.
La carga (%1RM) a la que se alcanza la máxima potencia en todos los ejercicios es siempre aquella que podemos desplazar aproximadamente a 1m/s. Esta carga (%1RM) variará en función del ejercicio.
Para conseguir la máxima mejora de la fuerza máxima y la potencia máxima en nuestro nadador este siempre tendrá que intentar desplazar las cargas a la máxima velocidad posible.
Nuestro nadador no debería de perder a lo largo de la serie (sea cual sea el ejercicio de fuerza en el deporte), más de un 20-30% de la velocidad de la primera repetición. Para ello siempre deberemos de trabajar con caracteres del esfuerzo medio-bajos.
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