Entrenamiento en altura ¿Qué dice la ciencia?

El entrenamiento en altura (High Training – Altitude Training) es un método muy implantado en el deporte actual, sobre todo en los deportes de resistencia. El entrenamiento en altura provoca adaptaciones fisiológicas que pueden favorecer el rendimiento de estos deportistas.

Además, son muchos los equipos o deportistas que pasan períodos más o menos reducidos viviendo y entrando en altitud con el objetivo de mejorar su rendimiento.

Especificidad del entrenamiento en altura

Para comprender la necesidad de este tipo de entrenamiento, o la justificación en la que se apoyan las distintas investigaciones para su uso, debemos de comprender de manera general los factores determinantes del rendimiento en resistencia.

En el resto de los deportes, sobre todo los de cooperación-oposición, aparte de los factores que a continuación vamos a ver, van a influir otros aspectos (coordinación, técnica, capacidad de decisión, etc) que van a provocar que los efectos que puedan provocar en el deportista este tipo de entrenamiento en altura no sean tan determinantes para el rendimiento.

VO2Máx como factor determinante

En numerosos estudios científicos se ha demostrado que el consumo de oxígeno máximo (VO2Máx) es fundamental:

• Atletas de Maratón: 70,5 ml/kg/min (3).
• Maratonianos de Élite: 74 ml/kg/min (4).
• Ganadores Olímpicos de Maratón: 82 ml/kg/min (datos no publicados).
• Ganadores del Tour de Francia: 81 ml/kg/min (2).

Sin embargo, aunque nunca podrá haber un campeón del mundo de maratón, o del Tour de Francia con valores de consumo de oxígeno máximo por debajo de los 75-80 ml/kg/min, existen otros factores que van a influir en el rendimiento, y que en ocasiones van a ser mucho más determinantes. Uno de ellos es la velocidad a la que se alcanza el consumo de oxígeno máximo (economía de carrera).

Los aspectos principales del VO2Máx son:

• El gasto cardíaco (volumen sistólico).
• El volumen sanguíneo.
• La conductancia vascular.
• El eje Reginaangiotensina- aldosterona.

Por lo tanto para que el entrenamiento en altitud estén justificados deberán de ayudar a mejorar alguno de los factores dichos anteriormente o algún parámetro que esté relacionado como por ejemplo:

• Hemoglobina.
• Hematocrito.
• Eritropoyetina (EPO).
• Volumen plasmático
• Aldosterona.

Aunque hemos empezado diciendo que son muchos los equipos o deportistas que se concentran en “altitud” en distintos períodos de la temporada, en pocas o ninguna ocasión cuantifican el efecto del entrenamiento sobre los parámetros que determinan el rendimiento en el deporte que practican.

En la literatura científica podemos encontrar numerosos artículos que tratan el entrenamiento en altura o el entrenamiento en hipoxia. Sin embargo en la mayoría de ellos evalúan el efecto de un solo tipo de programa de entrenamiento, o llevan a cabo una inadecuada planificación a la hora de realizar los diferentes test. Son pocos por lo tanto, los estudios que comprueban o analizan el efecto de varios tipos de entrenamiento relacionados con la altitud y la hipoxia.

Millet y colaboradores (6) en una completa revisión acerca del entrenamiento en altura /hipoxia, establece 4 tipos de entrenamiento que se desarrollaran en la literatura científica en general, y que vamos a utilizar como referencia en este artículo:

1. Live High – Training High (LT-TH).
2. Live High – Training Low (LH-TL).
3. Intermitent Hypoxic expositure (IHE) – Entrenamiento en cámaras de hipoxia.
4. Intermitent Hypoxic training (IHT).

Live High – Training High (LT-TH)

Estos autores establecen un cuadro resumen de la estructura del entrenamiento en altura más común, que Santalla (8) ha adaptado.

Semana 1

• Disminuye la intensidad y el volumen de entrenamiento y se producen grandes alteraciones en el sueño. La menor concentración de oxígeno provoca una mayor deshidratación (hiperventilación), que hace que disminuya el volumen plasmático. Si el volumen plasmático disminuye la precarga del corazón es menor, como consecuencia la fase de llenado también, y el gasto cardíaco disminuye. La consecuencia final es una disminución del Vo2 máx.
• Aumenta el Hematocrito (HTC); el aumento de este se debe a la disminución del volumen plasmático, representando un mayor porcentaje, sin embargo no hay cambios en la eritropoyesis (cantidad de glóbulos rojos).

Semanas 2 y 3

• Se empieza a recuperar el rendimiento, se aumenta volumen e intensidad.
• Aumento del número de glóbulos rojos (eritropoyesis).

Semana 4

• Disminución del volumen y la intensidad como parte de la recuperación.
• Aumento del número de glóbulos rojos (eritropoyesis).

Fase 1: 2-4 días después

• Aumento del volumen plasmático y de glóbulos rojos por la recuperación.

Fase 2: 4-15 días después

• Disminución del rendimiento. Pérdida de las adaptaciones conseguidas en altitud. Nuestro organismo se vuelve a adaptar a las condiciones a nivel de mar.

Fase 3: 15-21 días después

• Vuelve a aumentar el rendimiento y las adaptaciones neuromusculares.

Como podemos ver según los establecido por Millet y colaboradores (6), el entrenamiento en altitud ha provocado un aumento del rendimiento los 2-4 días posteriores a la estancia en altitud, pero luego el rendimiento a disminuido para volver a subir otra vez. Esto significa que es difícil ajustar que período de entrenamiento es el más adecuado y cuál es el momento óptimo para volver al nivel del mar y aprovechar al máximo las adaptaciones conseguidas en altitud.

Live High – Training Low (LH-TL)

El siguiente tipo de entrenamiento que vamos a analizar es el que combina vida en altitud con entrenamiento a nivel del mar (6). Tras analizar esta forma de programar el entrenamiento llegamos a las siguientes conclusiones:

• 600m/1250m (Entrenamiento) ——— 1800/2500m (estancia).
• Duración variable (>3 semanas).

Estancia en altitud

• Aumento de la ventilación (VE).
• Aumento de las adaptaciones musculares, cardiovasculares y hematológicas.

Entrenamiento a nivel del mar

• Aumento del VO2Máx.Deshidratación.
• Disminuye la deshidratación.
• Disminuye la fatiga.
• Mejora del rendimiento (Vo2máx y Economía de esfuerzo).

Levine & Stray-Gundersen (5) ya investigaron la combinación del entrenamiento a nivel del mar con vivir en altitud. 39 corredores de élite (27 hombres y 12 mujeres) completaron 4 semanas de entrenamiento a nivel de mar y 4 semanas de entrenamiento en altitud dividiéndose en tres grupos:

• High-Low: vivían en altitud moderada (2500m) y entrenaban a baja altitud (1250m).
• High-High: vivían y entrenaban en altitud moderada (2500m).
• Low-Low: vivían y entrenaba a nivel del mar (150m).

Tras la realización de un test y post test de 5000m donde se evaluaron el Vo2máx, la capacidad anaeróbica, los umbrales ventilatorios, la economía de carrera, los volúmenes de sangre y la velocidad a la que se alcanzaba el Vo2 máx, se obtuvieron los siguientes resultados:

• La exposición a la altitud provocó un aumento la VE y produjo mejoras metabólicas musculares, cardiovasculares y hematológicas.
• El entrenamiento a menor altura (“nivel del mar”) permitió un mayor aumento de la intensidad y por lo tanto mayor tiempo de trabajo en torno al Vo2máx.
• Aunque los dos grupos en altitud mejoraron el % de glóbulos rojos, solo el grupo que vivió en altitud y entrenó a nivel del mar mejoró el tiempo en 5000m, la velocidad a la que alcanzaba el Vo2máx y MSS.

Como hemos podido ver en la tabla anterior, el grupo que en el período de estancia en altitud continuó entrenando a nivel del mar, obtuvo:

• Similares valores de glóbulos rojos (ml/kg) que el grupo que entreno en altitud.
• Mayor cantidad de hemoglobina (mg/dl).
• Mayor mejora del Vo2máx (ml/kg/min).

Pero sobre todo y lo que es más importante, aumentó en mayor proporción la velocidad a la que alcanzaba el Vo2 máx y obtuvo una mayor reducción en el tiempo en 5000 m. Todo esto se debe en parte (Figura 4), a las mayores intensidades y velocidades que pudieron mantener durante el período de entrenamiento a nivel del mar, respecto al grupo que entreno en altitud.

Intermitent hypoxic expositure (IHE) / Intermitent hypoxic training (IHT)

Otro de los métodos muy usados actualmente por los equipos o deportistas de élite y que estamos habituados a verlo a menudo en televisión, son el uso de las famosas cámaras de hipoxia (simuladoras de altitud).

Como hemos visto antes parece ser que la combinación de vivir en altitud con el entrenamiento a nivel del mar es la que mayores mejoras en el rendimiento puede reportar al deportista, por lo tanto podemos pensar que sería lógico la utilización de este tipo de instrumentos para simular la vida en altitud.

Robach y colaboradores (7) realizaron un estudio con esquiadores de élite, en los que pretendía analizar el efecto de vivir en altitud (cámaras de hipoxia) sobre la eritropoyesis.

El grupo control se mantendría viviendo a una altitud de 1200m, mientras que el resto de los esquiadores realizo 3 períodos de 6 días, a 2500m, 3000m y 3500m. Los valores de hematocrito y hemoglobina aumentaron sobre todo en el período a 3000m de altitud, aunque también en el resto, respecto al pre-test. Sin embargo no hubo cambios significativos en el rendimiento.

Esto se debe probablemente a que paso demasiado tiempo entre la finalización del período de vida en hipoxia hasta que se realizó el post-test (2 semanas), lo que provocó la pérdida de parte de las adaptaciones.

Bonetti & Hopkins (1) llevaron a cabo un meta-análisis acerca del entrenamiento en altura. A parte de establecer que la combinación vivir en altitud y entrenar a nivel del mar (Live High-Training Low) era la que mayores efectos positivos generaba en el rendimiento, analizaron la relación entre el número de horas en hipoxia (altitud) y los cambios en el rendimiento

Como podemos ver en la figura 7, existe una relación positiva entre el número de horas en hipoxia y los cambios producidos en el rendimiento.

Para finalizar destacar de nuevo la revisión de Millet, et al. (6) en la cual estos autores finalizan estableciendo algunas consideraciones a tener en cuenta para optimizar el efecto sobre el rendimiento del entrenamiento en altura.

• Altitud idónea para eritropoyesis: 2200-2500m.
• Altitud idónea para otras adaptaciones: >3100m.
• Duración para eritropoyesis:
• Óptima: 4 semanas.
• Suficiente para otras adaptaciones: 18 días (+ 3 de aclimatación).
• Altitud simulada (cámara de hipoxia): efecto dosis-respuesta:
• Mínimo para eritropoyesis: 12 h/d.
• Mínimo para eritropoyesis y otras adaptaciones: 16 h/d.

 Conclusiones

• El método Live High-Trainig High (vivir y entrenar en altitud) provoca efectos positivos en el rendimiento en deportes de resisitencia, pero tras 2-4 días se pierden las adaptaciones. Es difícil por lo tanto ajustar que período es óptimo para realizar el entrenamiento y vida en altitud en función de la competición.
• La combinación vivir en altitud y entrenar a nivel del mar (Live High-Trainig Low) es la que provoca mayores mejoras en el rendimiento, ya que permite conseguir las adaptaciones propias de vivir en altitud, mientras mantenemos las intensidades adecuadas para la mejora del rendimiento, gracias al entrenamiento a nivel del mar. La duración óptima sería de 4 semanas y la altura idónea para la mejora de la eritropoyesis, entre 2200m-2500m.
• La utilización de las cámaras simuladoras de la altitud (Intermitent hypoxic expositure) pueden generar mejoras en el rendimiento, aunquesería necesario un mínimo de entre 12h/d-16 h/d para conseguir adaptación.
• Faltan estudios que hayan investigado la utilización de estas cámaras de hipoxia para el entrenamiento, aunque parece ser que al igual que el entrenamiento en altura, no es la mejor opción para la mejora del rendimiento, ya que no permite mantener unas intensidades óptimas de entrenamiento y sus adaptaciones se pierden con rapidez.

Bibliografía

1. Bonetti, D.L., & Hopkins, W.C. (2009). Sea-Level exercise perfomance following adaptation to hypoxia. A Meta-Analysis. Sport Med, 39(2), 107-27.
2. Coyle, E., 2005. Improved muscular efficiency displayed as Tour de France champion matures. J Appl Physiol, 98, 2191-96.
3. Elgerud, J., et al. (1994). Maximal oxygen uptake, anaerobic threshold and running economy in women and men with similar perfomances in marathons. Eur J Appl Physiol 68, 155-161.
4. Lucía, A., et al. (2006). Physiological characteristics of the best Eritrean runners-exceptional running economy. Appl Physiol Nutr Metab, 31, 1-11.
5. Levine, B.D., & Stray-Gundersen, J. (1997). Living high-training low’: effect of moderatealtitude acclimatization with low-altitude training on performance. J Appl Physiol, 83(1), 11012.
6. Millet, G.P., et al. (2010). Combining hypoxic methods for peak perfomance. Sports Med, 40(1), 1-25.
7. Robach, P., et al. (2006). Living high-training low: effect on erythropoiesis and maximal aerobic performance in elite Nordic skiers. Eur J Appl Physiol, 97(6), 695-705.
8. Santalla, A. (2014). Apuntes de la asignatura «Medida de la función cardiorespiratoria». Máster en Rendimiento Físico y Deportivo. Universidad Pablo de Olavide – Sevilla.