En este artículo haremos un breve repaso anatómico del antebrazo, sus movimientos y los mejores ejercicios de antebrazo que puedes realizar para su fortalecimiento.
La fuerza prensil es un gran indicador para contextos de deportes de competición y del deporte para todos o deporte-salud. La salud de la población en general está asociada con la fuerza prensil, medida mediante dinamometría, y ejercitada con ejercicios de antebrazo.
Las cifras bajas en dinamometría está asociada con el síndrome metabólico, malnutrición, osteoporosis y/o insuficiencia renal, entre otros (9). Con los ejercicios de antebrazo mejoramos el rendimiento de otros ejercicios de fuerza, que nos permite prevenir estas patologías.
Los ejercicios de antebrazo, tanto de fuerza como de estiramiento, nos permiten tener un amplio bagaje de herramientas prácticas para entrenar la fuerza de prensión manual.
¿Por qué es importante realizar ejercicios de antebrazo?
Los antebrazos son una parte importante del cuerpo humano, ya que son responsables de movimientos finos y precisos en las manos y dedos.
Además, fortalecerlos y realizar ejercicios de antebrazo, también puede ayudar a mejorar la salud en general y reducir la mortalidad. Estudios han demostrado que una mayor fuerza muscular se asocia con una mayor esperanza de vida y un menor riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes y la obesidad (19,3)
En cuanto a las funciones, realizar ejercicios de antebrazo puede mejorar la capacidad de realizar tareas diarias, como abrir puertas o levantar objetos pesados, y también puede mejorar la resistencia en deportes y actividades que requieren una gran cantidad de agarre o sostén (11,16). Además, fortalecer los antebrazos puede ayudar a prevenir lesiones y dolores en la muñeca y el codo. (10,1)
Realizar ejercicios de antebrazo es importante para mejorar la apariencia física, la salud en general, mejorar la capacidad de realizar tareas diarias y prevenir lesiones. Es importante incluir ejercicios específicos de antebrazos en su rutina de entrenamiento para obtener estos beneficios.
Anatomía de los antebrazos
Los antebrazos son la parte del cuerpo humano situada entre los huesos del hombro y los huesos de la muñeca. Están compuestos por dos huesos principales: el radio y el cúbito.
El radio es el hueso situado en la parte exterior del antebrazo y es el hueso más largo. El cúbito es el hueso situado en la parte interior del antebrazo y es más corto que el radio.
Hay otras formas de clasificación de estos grupos musculares del antebrazo que los divide según sus funciones:
- Extensores del antebrazo (17): movimiento que aleja la mano del cuerpo. Entre los cuales se encuentran: Braquiorradial, extensor radial largo del carpo, extensor radial corto del carpo, supinador, etc.
- Flexores del antebrazo: movimiento que acerca la mano al cuerpo. Entre los cuales se encuentran: Pronador redondo, flexor radial del carpo, flexor ulnar del carpo, palmar largo y flexor superficial de los dedos.
- Los supinadores/pronadores del antebrazo son los músculos que ayudan a girar la mano hacia arriba (supinación) y hacia abajo (pronación). Entre los músculos supinadores/pronadores más importantes del antebrazo se encuentran el supinador largo, el pronador redondo y el pronador cuadrado.
Tras esta breve descripción teórica, pasemos a ver los diferentes tipos de ejercicios que podemos incorporar a nuestra rutina de entrenamiento para hacerlos crecer.
¿Cuáles son los músculos del antebrazo?
Es muy importante conocer la musculatura de la cadena estática superior (4) para así saber qué estamos trabajando con los ejercicios de antebrazo.
- Musculatura que moviliza el codo: supinador largo, braquial anterior, bíceps braquial, tríceps braquial, ancóneo, pronador cuadrado, pronador redondo y supinador corto.
- Musculatura que moviliza la muñeca:
- Flexores: palmar mayor, palmar menor y cubital anterior.
- Extensores: primer radial o extensor radial largo, segundo radial o extensor radial corto y cubital posterior.
- Accesorios: flexor superficial largo común de los dedos, flexor largo común de los dedos y extensor común de los dedos.
- Musculatura que moviliza la mano:
- Antebraquiales: flexor común superficial de los dedos, flexor común profundo de los dedos, extensor común de los dedos, extensor propio del dedo índice, extensor propio del dedo meñique.
- Palmares de la zona media de la mano (interóseos): interóseos dorsales e interóseos ventrales.
- Lumbricales (de la eminencia hipotenar): abductor del meñique, flexor corto del meñique y oponente del meñique.
- De la eminencia tenar: adductor del pulgar, oponente del pulgar, flexor corto del pulgar y separador abductor corto del pulgar.
- Antebraquiales propios del pulgar: flexor largo del pulgar, abductor largo del pulgar, extensor largo del pulgar y extensor corto del pulgar.
Ejercicios de antebrazo que tienes que conocer
Presentamos una lista con los principales ejercicios de antebrazo, no quiere decir que debas incluir todos estos ejercicios de antebrazo; si no que como en cualquier grupo muscular debes hacer una buena selección de ejercicios y ajustar las variables de entrenamiento en base a tu contexto y necesidades.
Curl inverso con barra
Debes seleccionar una barra con carga, usa un agarre prono. Con los codos pegados al cuerpo, y con la barra pegada al torso, flexiona tu codo hasta que la los antebrazos queden verticales.
En resumen, es como hacer un curl de bíceps pero con agarre prono. También puedes usar una barra Z, o una polea.
En este estudio (14) se compara el curl inverso vs el curl de bíceps con barra, midiendo la implicación mayor o menor de los músculos de los antebrazos. El resultado fue mayor incidencia de los músculos del antebrazo en el primer ejercicio.
Curl predicador inverso con barra
Siéntate en el banco del predicador colocando la parte posterior de los brazos sobre la almohadilla. Sujets la barra de curl con un agarre por encima del ancho de los hombros.
En estos ejercicios de antebrazo, debes levantar la barra hasta que los antebrazos estén verticales. Baja la barra hasta que el brazo esté completamente extendido. Repetir.
Rolling Barbell Twist
De pie frente a una barra situada en su soporte o agarrando una barra corta con la cuerda o goma atada, sujeta con la mano que vaya a iniciar el movimiento con la mayor cantidad de palma de la mano posible, buscando que los nudillos apunten casi hasta el suelo.
Desde aquí comienza a extender la muñeca llevándola de forma controlada sintiendo la contracción hacia atrás buscando que tus nudillos apunten hacia ti lo máximo posible. Aguanta la contracción brevemente y continúa con el gesto hasta completar las repeticiones fijadas (15).
Extensión de muñeca con barra en banco
En estes ejercicios de antebrazo, debes sentarte y agarrar la barra con un agarre en pronación estrecho al ancho de los hombros. Descansa los antebrazos sobre el banco con las muñecas un poco más allá de las rodillas. Levanta la barra apuntando los nudillos hacia arriba lo más alto posible. Regresa hasta que los nudillos apunten hacia abajo tanto como sea posible. Repetir.
Es un ejercicio que se ha demostrado que posibilita la ganancia de fuerza, hipertrofia y flexibilidad en los antebrazos.
Como variantes puedes introducir el mismo ejercicio pero con mancuerna o, por otro lado, puedes apoyar los antebrazos en tus piernas en contraposición a apoyarlos en un banco.
Curl de muñeca con barra en banco
En este tipo de ejercicios de antebrazo, debes sentarte y agarrar la barra con un agarre en supinación estrecho al ancho de los hombros. Descansa los antebrazos sobre el banco con las muñecas un poco más allá de las rodillas. Levanta la barra apuntando los nudillos hacia arriba lo más alto posible. Regresa hasta que los nudillos apunten hacia abajo tanto como sea posible. Repetir.
Como se puede observar, es muy parecido al ejercicio descrito anteriormente, pero con un agarre supino para enfatizar diferentes músculos dentro del antebrazo.
Kettlebell wist turns
Colócate arrodillado en el suelo o frente a un banco, tumbando una kettlebell sobre uno de sus laterales. A continuación, manteniendo el codo apoyado y flexionado, sujeta por el asa de la misma con la palma de tu mano apuntando hacia el techo.
Comienza el movimiento doblando la mano hacia el lado contrario, piensa en llevar la palma de la mano hacia el suelo, como si quisieras echarle un pulso a la kettlebell.
Una vez consigas tumbarla hacia el otro lado, realiza el mismo movimiento pero el contrario volviendo a colocarla en la posición inicial, resistiendo la fase excéntrica (15).
Pronación tumbada con mancuernas (brazo arriba)
Acuéstate en un banco o colchoneta. Con la mano de la parte superior del brazo, agarra la mancuerna cargada unilateralmente; meñique colocado cerca del lado ponderado.
En estos ejercicios de antebrazo, debes doblar el codo aproximadamente 90 grados y coloca el brazo sobre la cadera o el costado de la cintura. Coloca el pulgar hacia arriba (en supinación). Gira la mancuerna para que el pulgar gire hacia abajo (pronación). Vuelve y repite.Como trabajo complementario podríamos utilizar fat grip en ejercicios de bíceps o en las dominadas. Los Fat Grip son unos accesorios cilíndricos que se añaden a la barra de entrenamiento para que aumente su diámetro.
Varios estudios han confirmado su utilidad para la mejora de la fuerza del agarre y activación de los grupos musculares de los antebrazos (18,8). Por otra parte, los ejercicios mencionados en este artículo para ejercitar los bíceps, pueden servirnos también como trabajo complementario para nuestros antebrazos.
¿Qué ejercicios trabajan los antebrazos?
Flexores y extensores de la muñeca (23)(24)(25):
- Extensión dorsal de muñecas o curl de antebrazos en pronación (barra, mancuernas o en máquina):
- Posición inicial: en posición de sedestación, debes apoyar los antebrazos en los muslos (o en su defecto, en un banco), y coger el agarre del peso externo (barra, mancuerna o el agarre de la máquina específica), con las manos en pronación, y en flexión pasiva.
- Ejecución: efectuar una extensión de las muñecas (las palmas apuntan hacia atrás en la posición inicial, y tratamos de apuntar con las palmas hacia delante en la posición final).
- Este es un ejercicio muy adecuado para reforzar la articulación de la muñeca que suele ser uno de los más débiles del eslabón de la cadena muscular estática superior.
- Sería bastante recomendable no usar cargas elevadas que nos impidan elevar las manos por encima de la altura de la muñeca. Prevalece el principio de amplitud del movimiento.
- Se solicitan en este ejercicio la musculatura del primer y segundo radial, el extensor común de los dedos de la mano, el extensor propio del dedo meñique y el cubital anterior.
- Flexión palmar de muñeca o curl de antebrazos en supinación (barra, mancuernas o en máquina):
- Posición inicial: en posición de sentado, tendremos que apoyar los antebrazos en los muslos (o en su defecto, en un banco), y coger el agarre del peso externo (barra, mancuernas o el agarre de la máquina específica), con las manos en supinación, y en extensión pasiva.
- Ejecución: efectuar la flexión de las muñecas (las palmas apuntan hacia delante en la posición inicial del ejercicio, y deberán acabar apuntando hacia nuestro propio cuerpo).
- En el ejercicio de flexión palmar, no sería adecuado dejar que la barra llegue a la punta de los dedos.
- Este movimiento, con resistencia a vencer, solicita el palmar mayor, el palmar menor, el cubital anterior, los flexores profundos de los dedos, y los flexores superficiales de los mismos (los flexores de los dedos constituyen gran parte del volumen total de los flexores de muñeca).
- Ejercicios de antebrazo con kettlebells (22):
- Posición inicial: situamos la pesa rusa enfrente nuestra. Podemos posicionarnos en sedestación y la pesa en una caja de pliometría, o bien poner la pesa en el suelo y ponernos en cuadrupedia. La bola de la pesa debes estar en la posición más alejada de nosotros, y el asa apuntando hacia nosotros (el agarre debe de estar a medio brazo de nuestro tronco). Agarramos la kettlebell por los cuernos, con un agarre bilateral tipo martillo, y con la bola descansando en una superficie uniforme.
- Ejecución: la pesa cambiará de posición, estando al inicio descansando en el suelo y al final del ejercicio, con la bola encima de nuestras manos. No debemos despegar del suelo (o cajón de pliometría) ni los antebrazos, ni las manos, ni el asa de la pesa.
- Fijación de la kettlebell:
- Posición inicial: situamos la pesa rusa enfrente nuestra. Podemos situarnos en sedestación y la pesa encima de una caja de pliometría, o bien poner la pesa en el suelo y acomodarnos nosotros en posición de cuadrupedia. La bola de la pesa debe estar en la posición más alejada de nosotros, el agarre en vertical, y a medio brazo de nuestro cuerpo. Agarraremos la kettlebell por la esquina superior, con una agarre tipo martillo, de forma unilateral.
- Ejecución: la pesa pasa de estar con la bola descansando en el suelo, a estar situada (la bola) encima del agarre, en una posición de equilibrio y sujetado por una sola mano, evitando que la pesa caiga a uno de los dos laterales de la mano.
¿Cuántas series de antebrazo debo de hacer?
Pese a que algunos autores hablan del número de series y repeticiones, lo más adecuado sería cuantificar los ejercicios de antebrazo teniendo en cuenta las series, las repeticiones y la carga (Schoenfeld, B; 2017).
Pese a la aportación del autor referenciado, tendríamos que tener en cuenta la sensación de esfuerzo en los ejercicios de antebrazo, pues existe una gran correlación entre la sensación subjetiva de esfuerzo (escala de Borg), el lactato sanguíneo y la frecuencia cardíaca.
Autores como Wernborn et al (2007), encontraron que el área de la sección transversal de los segmentos del tren superior, se modificaron (al alza) de la siguiente manera (26):
- 0’15% con 38 repeticiones por sesión en 7 días.
- 0’26% con 42-66 repeticiones por sesión en 7 días.
- 0’18% con 74-120 repeticiones por sesión en 7 días.
Se aprecia una curva en forma de U invertida (10), en la gráfica que correlaciona el volumen con la hipertrofia. La relación entre hipertrofia y volumen de entrenamiento tiene un pico de acreción muscular con un volumen de entrenamiento medio, con un crecimiento descendente si se supera dicha cantidad de ejercicio (en el caso de la investigación anterior, el volumen adecuado sería de 42-66 repeticiones por sesión), tanto en los ejercicios de fuerza general como en los ejercicios de antebrazo.
¿Cuánto debo descansar entre series para el antebrazo?
El periodo temporal que va entre una serie y otra de ejercicios de antebrazo, se puede denominar como intervalo o periodo de descanso, o incluso periodo de reposo (activo o inactivo).
Podemos entender que existen tres tipos de periodo de descanso inactivo, determinados todos ellos por la duración de los mismos. Nos encontramos con descansos cortos (treinta segundos o menos), descansos moderados (desde sesenta a los noventa segundos), y descansos largos (más de tres minutos) (10).
Se entiende, de forma general, que intervalos de descansos moderados producen incrementos mayores en la concentración de lactato en sangre y reduce más el pH sanguíneo, si lo comparamos con periodos de descanso más largos (7). Se estima que es la situación ideal de estimulación hipertrófica.
¿Con qué frecuencia debes entrenar el antebrazo?
Se debería definir la frecuencia de entrenamiento como la cantidad de sesiones de ejercicio físico realizados en un rango de tiempo determinad (por ejemplo, una semana).
Manipular la frecuencia de entrenamiento parece una estrategia adecuada para optimizar las ganancias de hipertrofia muscular, pues modificar la frecuencia supone manipular la variable volumen de entrenamiento.
Puesto que las rutinas de ejercicio físico que utilizan el entrenamiento de cuerpo completo por cada sesión suponen una mayor ganancia a corto plazo en lo que a hipertrofia se refiere, podremos alternar entrenamientos de cuerpo completo con entrenamientos de rutinas divididas para así optimizar la ganancia de hipertrofia a medio-largo plazo (las rutinas de entrenamiento de cuerpo dividido posibilitan más volumen de entrenamiento por grupo muscular y sesión)(10).
¿Qué ejercicios de antebrazo estiran los antebrazos?
Los deportes en donde se benefician de los ejercicios de antebrazo en estiramiento son (21): baloncesto, voleibol, deportes de raqueta, lanzamientos en atletismo, canoa, remo,…; y las lesiones en las cuales estos tipos de estiramientos pueden ser de utilidad son: codo de tenista, codo de lanzador, codo de golfista, tendinitis de muñeca, síndrome del túnel carpiano,…
Si buscamos a conciencia en la bibliografía científico-técnica referente al deporte, y más en concreto a las enciclopedias de ejercicios de estiramientos, podemos encontrar ejercicios de antebrazo específicos para estirar la musculatura de la zona, es decir, la musculatura circundante a las muñecas y los dedos, tales como (20)(21).
Estos estiramientos son ideales tras los ejercicios de antebrazo:
- Ejercicio 1:
- Apretaremos las palmas de las manos en la pared mientras los dedos apuntan hacia abajo.
- Empezamos con los codos extendidos, y para progresar en la elongación de los flexores de los dedos flexionaremos paulatinamente los codos, acercando el cuerpo a la pared.
- Ejercicio 2:
- Nos situaremos en cuadrupedia, con los codos extendidos y las manos apoyándose en el suelo, apuntando los dedos hacia las rodillas.
- Para incrementar la elongación de los flexores de los dedos y de las muñecas desplazamos el tronco hacia atrás.
- Ejercicio 3:
- Extenderemos el codo con la muñeca en rotación externa (la palma va hacia atrás y después rota hacia afuera).
- Ejercicio 4:
- Con el codo del brazo de estiramiento en extensión, rotaremos la muñeca externamente, usando la otra mano para aumentar la elongación de los extensores de la muñeca y de los dedos.
- Ejercicio 5:
- Entrelazamos los dedos, con las manos a la altura de los hombros, y estiramos los codos, rotando las manos y poniendo las manos hacia afuera.
- La zona distal de los brazos (entendiendo esto como antebrazos, muñecas y dedos), comprende muchos músculos, ligamentos y tendones (además de otros elementos pasivos articulares).
- No debemos sobreestirar la zona estirando con demasiada fuerza o demasiado rápido.
- Ejercicio 6:
- Para estirar los dedos, juntaremos las yemas de los dedos y presionaremos las manos una contra la otra.
- La zona de los antebrazos, muñecas y dedos no se deben sobreestirar, pues es una zona en la que debemos asegurar un buen nivel de fuerza. Debe haber un equilibrio adecuado entre ejercicios de antebrazo de fuerza y de estiramiento.
¿Es suficiente entrenando con ejercicios multiarticulares si quiero desarrollar los antebrazos?
Esta es una pregunta muy frecuente, no solo en relación al entrenamiento de antebrazos, si no que atañe a muchos grupos musculares: cuádriceps, bíceps, tríceps…
La respuesta es que depende. Varios estudios han demostrado ganancias de fuerza sin realizar ejercicios de antebrazo. Un estudio publicado por De Franca, H.S. et al en 2011 (5) comparó los efectos de dos programas de entrenamiento en términos de hipertrofia.
Los participantes realizaron ejercicios multiarticulares o ejercicios de trabajo directo para el torso, y los resultados mostraron que ambos grupos experimentaron ganancias similares en términos de hipertrofia del cuádriceps.
Otro estudio publicado en el 2010 (7) investigó los efectos de diferentes programas de entrenamiento en términos de hipertrofia del cuádriceps.
Los participantes realizaron ejercicios multiarticulares o ejercicios de trabajo directo para los cuádriceps, y los resultados mostraron que el grupo que realizó ejercicios multiarticulares experimentó mayores ganancias en términos de hipertrofia del cuádriceps en comparación con el grupo que realizó ejercicios de trabajo directo.
Si bien esta literatura es algo confusa, ya que dependiendo del grupo muscular y del propio estudio podemos encontrarnos con una conclusiones u otras.
Así como en otras observaciones se ha comprobado que el hecho de que un músculo se active en un ejercicio no necesariamente quiere decir que vaya a producirse la hipertrofia del mismo (12), si no que el estímulo para ese músculo en concreto debe ser suficiente y deben darse las condiciones necesarias para que se produzca dicha ganancia de masa muscular (2).
Por otro lado, también nos podemos encontrar diferencias en los resultados en la literatura científica actual según nos encontremos son sujetos principiantes o avanzados.
En el caso en que solo quisiéramos hacerlos crecer con ejercicios compuestos, como por ejemplo una dominada, podríamos dejarnos muchas de las funciones que realiza el antebrazo sin entrenar, como podría ser una supinación o pronación de forma activa.
Aunque los músculos de los antebrazos se activen durante una dominada (6), esta activación en algunos sujetos y condiciones pueden no ser el contexto idóneo para que se produzca hipertrofia en los mismos.
Conclusión
La fuerza de la región del antebrazo y la mano suponen un aspecto diferencial en el entrenamiento, suponiendo un factor limitante en muchos ejercicios, tales como todos los que incluyen el tren superior (como por ejemplo los ejercicios de antebrazo): convencionales (barras, mancuernas, máquinas, poleas) y no convencionales (kettlebells, clubbells, macebell).
Realizar ejercicios de antebrazo debe ser una prioridad si tienes algún deporte que requiere de una gran fuerza de agarre, si quieres prevenir lesiones de muñeca y codo, así como si quieres tener un físico estético y equilibrado. Los músculos del antebrazo se dividen en flexores, extensiones y pronadores/supinadores.
Puedes utilizar estos ejercicios de antebrazo para cubrir sus funciones: pronación tumbada con mancuernas (brazo arriba), curl de muñeca con barra en banco, kettlebell wrist turns, extensión de muñeca con barra en banco, rolling barbell twist.
Finalmente, según la biomecánica y la evidencia científica actual, parece que es necesario introducir trabajo directo y realizar ejercicios de antebrazo para la mejor de la fuerza y aumento de la masa muscular.
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Coautor | Juan María Campos Gorgojo | Leer más artículos aquí.
