Duración del entrenamiento y ejercicios a elegir

En este artículo se explica de cuánto debería ser la duración del entrenamiento que realizamos para el aumento de masa muscular, así como los ejercicios a elegir y su orden.

Duración del entrenamiento

Considerando variables que influyen en dicha duración del entrenamiento (como la intensidad para hipertrofiar ,de la que ya se  ha hablado, y otros como el volumen y el tiempo de descanso entre series, de los que se hablará más adelante) saldría aproximadamente un tiempo de 45-90 minutos.

Este intervalo de tiempo es apoyado por Benito (1), aunque se posiciona más en un tiempo de 60-75 minutos. Pero determinar la duración del entrenamiento resulta difícil debido a la cantidad de variables que influyen, como se ha comentado anteriormente (2).

En este sentido, generalmente se suele tener miedo a entrenar mucho tiempo debido al aumento del cortisol (hormona catabólica), pero se ha demostrado que dicho aumento no es tan malo. West & Philips (3) llegaron a la conclusión de que es bueno para el desarrollo muscular el que los niveles de cortisol sean altos durante el entrenamiento.

Anterior a este estudio, Bird, Tarpenning & Marino (4) mostraron que los niveles de cortisol post-entrenamiento se regulaban a medida que los sujetos eran más experimentados, disminuyendo un 29% en 12 semanas.

Tipo de ejercicios y orden a elegir

Se debe diferenciar entre hipertrofia funcional y estructural, siendo la segunda más estética que la primera y la más buscada por los clientes de gimnasios. Los ejercicios monoarticulares (ejercicios que involucran una articulación) parecen no ser muy efectivos dese el punto de vista funcional, pero para el programa de hipertrofia estructural y para cuando hay desequilibrio muscular si pueden interesantes.

Aun así, siempre se deben hacen primero los ejercicios multiarticulares (ejercicios que involucran más  de una articulación) antes que los monoarticulares para no comprometer la intensidad, y visto que los primeros son los que más demanda metabólica y energética suponen, además de presentar mayor complejidad técnica que los monoarticulares (5,2).

Además los ejercicios multiarticulares y con peso libre son los que más músculos implicados requieren (estabilizadores, antagonistas, sinergistas), mayor gasto calórico y permiten inducir más producción de GH (6,7). Además se puede producir un mayor potencial post-activación y mejor aprovechamiento de la inhibición recíproca (cuando se contrae un músculo como resultado de una acción nerviosa, su músculo o músculos antagonistas reciben una señal simultánea que los inhibe), entrenando primero los multiarticulares.

Recalcar la importancia de trabajar los desde la mayor cantidad de ángulos posibles, ya que ayuda a reclutar la mayor caridad de fibras, por lo que habrá mayor probabilidad de aumentar el daño tisular y posterior súper- compensación en la síntesis de proteínas musculares (8,6).

Primero se deben realizar ejercicios multiarticulares pesados, de forma que podamos aplicar una gran tensión mecánica y progresar en los pesos. Posteriormente haremos ejercicios multiarticulares enfatizando más en el volumen de entrenamiento, y monoarticulares con un objetivo estético, para evitar descompensaciones o para aumentar el estrés metabólico (9). Aunque dicho esto, siempre habrá que considerar el resto de variables de entrenamiento y los objetivos (10).

Medición y valoración de la hipertrofia muscular

Una vez analizada la duración del entrenamiento, pasaremos a abordar la medición y valoración de la hipertrofia muscular. En este apartado, se direfencian dos tipos:

• A corto plazo: según Schoenfeld y Contreras (11) las agujetas se relacionan directamente con la ruptura de miofibrillas (sobre todo con el entrenamiento excéntrico), pero no se relacionan directamente con a la acumulación de lactato en sarcoplasma, por lo que reducirlas llevaría directamente a una menor ruptura de fibras por cargas elevadas. Además en función de cada persona algunos músculos son más propensos a agujetas que otros, concluyendo que las agujetas habituales suponen un sobre-esfuerzo del sujeto, mientras que las agujetas ocasionales podrían ser mejores indicadores, sin embargo, no se pueden tomar como un método valido de haber entrenado bien debido a: 1) No tener agujetas no tiene por qué significar haber entrenado mal; 2) tener agujetas no tiene por qué significar haber trabajado en rangos óptimos, aunque a veces si puede significar eso.

• Medio/largo plazo: autores como Holm et al. (13) y Rønnestad et al. (14) aseguran que la media de aumento de la sección transversal del músculo es de un 10-15 % tras solo 10-14 semanas de entrenamiento, aunque puede depender de la experiencia del sujeto. La hipertrofia muscular está limitada durante las primeras semanas de entrenamiento de alguien desentrenado, donde la mayoría de los aumentos de fuerza se atribuyen a adaptaciones neurales (7,15,16,17).

A medida que un sujeto se acerca a su “techo fisiológico”, los aumentos en sección transversal también se reducen (18).

Para evaluar el progreso en cuanto a masa muscular es interesante usar la antropometría, donde se mide el peso, talla, pliegues cutáneos, perímetros musculares y diámetros óseos. Se pueden usar otros más avanzados, siendo el DEXA el más fiable.

En este método antropométrico, se tomarían medidas al comienzo y final del programa de entrenamiento, recomendando al menos realizar otra toma a mitad del programa para modificar algo si es necesario. Para valorar el porcentaje graso las fórmulas de Yuhasz y Faulk son las mejores, para tener el mínimo error posible (19).

Como se ha visto, el tema de la duración del entrenamiento es complejo, pero no tanto los ejercicios a elegir como «principales» y la valoración de la hipertrofia. Obviamente, habría cabida para algunos más, pero en este artículo se pretende dar una visión algo más general sobre estos asuntos.

Bibliografía

1. Peinado, P. J. B. (2008). Conceptos básicos del entrenamiento con cargas: de la musculación al wellness. Colombia: Editorial Kinesis.
2. Marchante,     D.    (2015).     Powerexplosive. Entrenamiento Eficiente.Madrid, España: Editorial Luhu Alcoi.
3. West, D. , & Phillips, S. M. (2012). Associations of exercise- induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy in a large cohort after weight training. European journal of applied physiology, 112(7), 2693-2702.
4. Bird, S. P., Tarpenning, K. M., & Marino, F. E. (2006). Independent and combined effects of liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion on hormonal and muscular adaptations following resistance training in untrained men. European journal of applied physiology, 97(2), 225-238.
5. Coburn, J., & Malek, M. (2014). Manual NSCA (1st ed.). Badalona, España: Paidotribo.
6. Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
7. Chandler, T. J., & Brown, L. E. (Eds.). (2008). Conditioning for strength and human performance. Philadelphia, United States: Lippincott Williams & Wilkins.
8. STAND, P. (2009). Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and science in sports and exercise, 41(3), 687-708.
9. Schoenfeld, B. J., & Contreras, B. (2014). The muscle pump: potential mechanisms and applications for enhancing hypertrophic adaptations. Strength & Conditioning Journal, 36(3), 21-25.
10. Simão, R., de Salles, B. F., Figueiredo, T., Dias, I., & Willardson, J. M. (2012). Exercise order in resistance training. Sports medicine, 42(3), 251-265.
11. Schoenfeld, B. J., & Contreras, B. (2013). Is Postexercise Muscle Soreness a Valid Indicator of Muscular Adaptations?. Strength & Conditioning Journal, 35(5), 16-21.
12. Cometti,      G.     (2007). Los    métodos    modernos    de    musculación.Barcelona, España: Editorial Paidotribo.
13. Holm, L., Reitelseder, S., Pedersen, T. G., Doessing, S., Petersen, S. G., Flyvbjerg, A., … & Kjaer, M. (2008). Changes in muscle size and MHC composition in response to resistance exercise with heavy and light loading intensity. Journal of applied physiology, 105(5), 1454-1461.
14. Rønnestad, B. R., Egeland, , Kvamme, N. H., Refsnes, P. E., Kadi, F., & Raastad, T. (2007). Dissimilar effects of one-and three-set strength training on strength and muscle mass gains in upper and lower body in
    untrained subjects. The Journal of Strength & Conditioning Research, 21(1), 157-163.
15. Chicharro, J. L., & Vaquero, A. F. (2006). Fisiología del ejercicio (3ª edición). Madrid, España: Ed. Médica Panamericana.
16. Seynnes, O. R., de Boer, M., & Narici, M. V. (2007). Early skeletal muscle hypertrophy and architectural changes in response to high-intensity resistance training. Journal of applied physiology, 102(1), 368-373.
17. Wilmore, J. H., & Costill, D. L. (2004). Fisiología del esfuerzo y del deporte (5ª edición). Barcelona, España: Editorial Paidotribo.
18. Baechle, T. R., & Earle, R. W. (2007). Principios del entrenamiento de la fuerza y del acondicionamiento físico. Madrid, España: Ed. Médica Panamericana.
19. Sillero, M. (2004). Teoría de Kinantropometría. Universidad Politécnica de Madrid. URL: http://www.cafyd.com/doc1sillero05.pdf. Madrid (Spain).