Dieta disociada: una nueva forma de adelgazar

En el siguiente artículo conocerás de qué trata la dieta disociada y qué hay de evidencia tras este protocolo enfocado a la pérdida de peso.

✎ Autor: Yolanda

En este artículo describiremos qué es la dieta disociada, los pros y contras que tienen, así como algunos ejemplos de estas dietas.

Además, conoceremos las reglas básicas que permiten la realización de este tipo de dietas, los alimentos permitidos y los prohibidos.

Historia y principios generales de la dieta disociada

Parece ser que que el Dr. Williams, en los años 30, introdujo el concepto de la dieta disociada. El Dr. propuso que la mezcla de alimentos ácidos con básicos no era beneficiosa, puesto que las enzimas de los jugos gástricos dejaban de funcionar.

Según el Dr. Williams, el problema con la digestión era el causante de que la gran mayoría de la gente engordara, por lo que consiguió millones de seguidores y su dieta fue reconocida a nivel mundial.

ℹ Sin embargo, aunque ya se explicará más adelante en este artículo, hoy en día sabemos que esta idea es falsa, ya que, aunque mezclemos o no diferentes tipos de alimentos, las enzimas de los jugos gástricos pueden realizar su función sin ningún problema. Por este motivo, actualmente se están desarrollando críticas a la dieta disociada (5).

¿Qué es la dieta disociada?

La dieta disociada es un enfoque de alimentación, promocionado para perder peso, que sugiere que debemos consumir alimentos de manera separada y en grupos distintos en cada comida. Sin embargo, ¿tiene alguna evidencia científica que avale su efectividad?

La dieta disociada sugiere que al consumir alimentos de forma separada, evitamos la fermentación y la producción de gases en el sistema digestivo, lo que ayuda a mejorar la digestión y además, supuestamente, contribuye a la pérdida de peso.

En la dieta disociada, se clasifican los alimentos en grupos y se aboga por no mezclarlos en una misma comida. Por ejemplo, se recomienda consumir proteínas en una comida y carbohidratos en otra, pero nunca juntos.

Además, en su protocolo establece que el desayuno debe componerse de alimentos ricos en carbohidratos, mientras que en la cena de proteínas. Y la fruta, siempre debe consumirse entre horas, nunca como postre.

Supuestamente, este protocolo de dieta se basa en el pH necesario para digerir los alimentos. Estableciendo que existen algunos más ácidos y otros que son más alcalinos y que, por tanto, necesitan enzimas diferentes para ser absorbidos. Como consecuencia de esta hipótesis,  «si los alimentos no se metabolizan bien, tienden a quedarse a almacenarse en el organismo como reserva de grasa».

La dieta disociada son aquellas que no permiten mezclar en la misma comida los siguientes alimentos:

  • Proteínas, como la carne, pescado, queso, huevos, leche, etc.
  • Hidratos de carbono, como el arroz, maíz, patata, pasta, etc.

Pero…..¿Por qué no se permite la mezcla de estos dos tipos de macronutrientes?

Para asimilar cada nutriente mejor, no se deben de mezclar ciertos grupos de alimentos, ya que tienen un pH diferente, distintos tipos de enzimas y un tiempo de absorción diferente.

Por esta razón, al consumir hidratos de carbono y proteínas en una misma comida, podría producirse una incorrecta asimilación de los nutrientes, y, por tanto, problemas digestivos y acumulación de grasa en el cuerpo (1).

¿Cuáles son las reglas básicas de la dieta disociada?

Según los defensores de esta dieta, el cuerpo digiere mejor los alimentos cuando se consumen por separado. Así, la idea es que, al no mezclar ciertos grupos de alimentos, se facilita la digestión y se evita la acumulación de grasa.

«La dieta disociada promueve una mejor digestión y puede ayudar a prevenir la acumulación de grasa, según sus defensores.»

Las reglas básicas de las dietas disociadas son las siguientes:

  • No mezclar proteína y almidón.
  • No mezclar hidratos de carbono con proteínas.
  • No consumir frutas ácidas con frutas dulces, pero mejor comer fruta con el estómago vacío.
  • Evitar el alcohol y el café
  • Consumir gran cantidad de agua, como bebida principal.
  • En cuanto a las cantidades de alimentos no existe un límite específico.

Indicaciones para las proteínas

  •  Se pueden comer cualquier tipo de carne y pescado a la plancha o al vapor.
  • Los productos lácteos son preferibles tomarlos en su versión ligera, y a media mañana o media tarde.
  • Los frutos secos se pueden tomar solos a media mañana o media tarde.

proteínas

El papel de las frutas

Uno de los fundamentos de las dieta disociada es que las frutas se consuman fuera de las comidas, a excepción de la manzana, ya que es considerada neutra y se puede tomar durante las comidas.

ℹ Otro de los argumentos destacados es que no se deben de combinar frutas dulces con proteínas debido a que las frutas dulces tienen más facilidad de digestión que las proteínas.

Esto se debe a que los azúcares quedan retenidos en un medio caliente y húmedo, produciéndose una fermentación que conlleva a una digestión lenta. (6).

frutas dulces

Ventajas de la dieta disociada: argumentos de sus defensores

Los seguidores de estas dietas confirman que las restricciones no son alimenticias, sino cómo se consumen los alimentos en sí.

Además, al no mezclar los alimentos y basarse en concretas formas de cocinado, permite la realización de una dieta sencilla, sin tener que realizar varias elaboraciones en un único plato.

Las personas que han seguido una dieta disociada han asegurado que su digestión ha mejorado considerablemente, puesto que al no hacer mezclas de los alimentos que hemos nombrado en apartados anteriores, conseguimos una mejor asimilación de los nutrientes, desapareciendo los típicos dolores abdominales.

Desventajas de las dieta disociada

Aunque algunos creyentes piensan que la dieta disociada les facilitará la pérdida de peso, lo cierto es que en la International Journal of Obesity se publicó un estudio que afirmaba que la dieta disociada no supone una gran pérdida de peso en comparación con otras dietas descritas.

En concreto, algunas revistas alimentarias afirman que se puede llegar a perder los mismos kilos que con una dieta hipocalórica normal, es decir, en torno a unos 3 kilos durante la primera semana.

Esta pérdida de peso parece estar relaciona con la reducción del número de calorías consumidas en el día, pero al igual que otras dietas hipocalóricas que existen.

En este caso, la quema de grasas se produce al consumir más cantidad de alimentos proteicos que no contienen hidratos de carbono simples (pasta, arroz integral, quinoa, frutos secos, etc).

Por tanto, en este estudio se concluyó que la realización de una dieta disociada no tiene efectos significativos en la pérdida de peso y grasa corporal.

Además, la revista especializada Consumer destaca que estas dietas no tienen una base científica, y que, según la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD), pueden tener bastantes efectos adversos como:

  • Alteraciones gastrointestinales
  • Mareos
  • Ansiedad
  • Desagradable olor del aliento
  • Malestar

Por otro lado, no se puede olvidar del estudio publicado en la revista Appetite recogió que comer en exceso, sin restricción de cantidades junto con un mal estado de ánimo, podría estar relacionado con la presencia de las pautas dietéticas que se han mencionado al principio de este artículo.

Un aspecto clave a destacar es que es muy complicado seguir una dieta disociada al 100%, puesto que, generalmente, los alimentos están compuestos por más de un nutriente.

Un ejemplo bastante claro, sería que las frutas, aunque según las pautas dietéticas se pueden combinar con otros alimentos, contienen hidratos de carbono, uno de los macronutrientes a restringir en las mezclas de alimentos.

Por tanto, todos estos aspectos que se han comentado nos podrían llevar a pensar que quizás la definición de una dieta disociada es un falso mito.

mareo mujer

¿En qué casos se recomienda mantener una dieta disociada? (4)

1. Cansancio

En casos de poca vitalidad, se recomienda este tipo de dietas puesto que durante el proceso de digestión se gasta menos energía.

2. Deporte

Para las personas deportistas se recomienda seguir un tipo de dieta disociada denominada «escandinava». Esta dieta implica una reducción significativa de hidratos de carbono y un aumento de proteínas y lípidos durante días previos a la prueba definitiva a la que se enfrente el deportista.

3. Curas depurativas

Los seguidores de la dieta disociada afirman sus propiedades depurativas. Probablemente, la razón sea que la dieta disociada disminuyen la fermentación de los alientos, evitando el daño a la mucosa intestinal y la microbiota.

¿Es la dieta disociada efectiva para perder peso?

La efectividad de la dieta disociada para perder peso es un tema de debate. Aunque algunas personas informan haber perdido peso con esta dieta, no existe una base científica sólida que respalde estos resultados.

«Recuerda, ninguna dieta es mágica. La pérdida de peso saludable y sostenible se logra con un balance adecuado de una dieta nutritiva y ejercicio regular.»

Lo que sí es seguro es que la dieta disociada puede ayudarte a tomar conciencia de lo que comes y a comer de forma más variada, ya que te anima a incluir todo tipo de alimentos en tu dieta.

Dieta disociada menú ejemplo

A continuación os mostramos un ejemplo práctico de una dieta disociada menú para seguir en casa.

Menú de una dieta disociada

Desayuno

  • Huevos revueltos con jamón y setas.
  • Un vaso de leche de soja.
  • Una taza de café

Almuerzo

  • Espaguetis con brócoli

Merienda

  • Dos zanahorias

Cena

  • Maíz y guiso de calabacín

Menú de dieta disociada

A continuación os mostramos el segundo ejemplo práctico de un menú de dieta disociada.

Desayuno

  • Rebanada de pan
  • Plátano
  • Yogur
  • Café

Almuerzo

  • Filete con verduras

Merienda

  • Queso fresco

Cena

  • Patatas con curry

Dieta disociada tabla de alimentos

A continuación os mostramos una tabla de alimentos de la dieta disociada. Si deseas seguir la dieta disociada, pese a la escasa evidencia esta tabla de alimentos te ayudará.

dieta disociada tabla

Precauciones de la dieta disociada

Las dietas disociadas no se aconsejan mantenerlas a largo plazo, ya que no son muy equilibradas como para conseguir todos los objetivos de una alimentación nutricional completa. Por este motivo, no se recomienda seguirlas más de una semana.

Por otra parte desde un punto de vista social, podría causar ciertas incomodidades y problemas psicológicos, ya que se trata de una dieta bastante monótona y difícil de llevar a cabo fuera de casa, en restaurantes, comedores o cafeterías.

Clasificación de los alimentos

Antes de conocer las 8 mentiras sobre la dieta disociada, es necesario conocer cómo sería esa clasificación de alimentos.

Normalmente este protocolo, tiende a agrupar los alimentos en 3carbohidratos, también denominados hidratos de carbono o glúcidos, proteínas y neutros. De este modo, la clasificación viene a ser, según diferentes protocolos de dieta disociada:

  • Hidratos de carbono: arroz, pan, harinas, pasta, patata, boniato, quinoa, legumbres, maíz y derivados.
  • Proteínas: carne, pescado, huevos y lácteos
  • Neutros: grasas saludables (aceite, aguacate) y verduras

La dieta disociada establece que solo pueden llevarse a cabo combinaciones de la siguiente forma:

  • Hidratos de carbono o Hidratos de carbono + Neutros
  • Proteínas o Proteínas + Neutros

Y jamás, mezclar hidratos de carbono con proteínas, si el objetivo es perder peso.

Sin embargo, ¿qué hay de lógica y de ciencia en este protocolo? ¡Atento a las 8 mentiras!

La pérdida de peso viene determinada por un déficit calórico

No importa el nombre de la dieta de moda. Da igual si es ayuno intermitente, dieta keto, dieta de la piña o dieta disociada. Sin déficit calórico, es decir, un balance energético negativo, no puede tener lugar una pérdida de grasa.

Es importante, a la hora de plantearse una pérdida de peso, tener en cuenta la forma en la que pretendemos conseguirlo. Pues formas hay muchas, pero que realmente sea sostenible en el tiempo, muy pocas. De hecho, es algo totalmente individualizado en donde la persona debería contar con ayuda profesional.

Sale muy caro pagar por las consecuencias de hacer dietas sin supervisión o seguir protocolos que no son adecuados. Invertir en un nutricionista que te enseñe a comer para toda la vida y un entrenador que te ayude a mantenerte activo y disfrutar del deporte, es algo que uno debería plantearse si quiere mantener resultados en el tiempo. De lo contrario, se pierde tiempo, dinero y, lo más importante, salud.

De esta forma, podemos afirmar rotundamente que, si no hay déficit calórico, no habrá pérdida de grasa. Por lo que si la dieta disociada funciona, es simplemente porque estás consumiendo menos calorías de las que necesitas. Sin embargo, ¿es sostenible?

déficit calórico

Cada alimento no necesita un pH determinado para digerirse

Cuando consumimos cualquier alimento, al llegar al estómago, el pH siempre será ácido.  Este no va a cambiar para digerir un alimento u otro. De hecho, la acidez estomacal es algo necesario para poder digerir la comida.

El pH del estómago varía, de eso no hay duda. Sin embargo se encuentra en un rango ácido, entre 1 y 3. Este ambiente ácido es importante para la digestión y para la protección contra bacterias y agentes infecciosos o patógenos potencialmente perjudiciales como por ejemplo, Helicobacter Pylori.

El ácido clorhídrico (HCl) es secretado por las células parietales del estómago y es el encargado de mantener el pH ácido. Su secreción está influida por hormonas y nervios, y su producción puede estar afectada por factores como la edad, determinados fármacos y patologías.

Por tanto, el segundo mito que pone en evidencia la efectividad de la dieta disociada es que, dependiendo del alimento consumido, el pH estomacal será modificado.

¿Podemos controlar las enzimas digestivas?

La tercera falta de evidencia que encontramos en la dieta disociada es que, podemos controlar, dependiendo de los alimentos que se ingieran, las enzimas secretadas para llevar a cabo la digestión de los alimentos y que de esta forma, la metabolización sea adecuada y no se almacenen nutrientes en forma de grasa.

Lo primero que debemos tener en cuenta es que el proceso digestivo comienza incluso antes de introducir del alimento en la boca.

Las características sensoriales como el olor, sin necesidad de haber ingerido nada, estimula señales parasimpáticas a través de ramas del nervio lo que provoca la secreción de saliva y con ella, la secreción de enzimas digestivas que se encuentran en la saliva como la amilasa y lipasa.

Esto sucede, por ejemplo, cuando estamos cocinando algo que desprende un olor agradable. Nuestro organismo ya se prepara para la digestión de ese alimento.

estómago y digestión

El estómago es un órgano clave en el proceso de digestión y son varias las enzimas involucradas en ello. Algunas de los componentes más importantes que intervienen en la digestión de los alimentos en el estómago son:

  •  La pepsina: es una enzima proteolítica que descompone las proteínas en fragmentos más pequeños llamados péptidos.
  • Ácido clorhídrico (HCl): esencial también para la digestión de proteínas y para mantener un pH adecuado en el estómago (ácido). También contribuye a inactivar bacterias y agentes patógenos que puedan estar presentes en los alimentos. De hecho, el uso abusivo de antiácidos, es el principal motivo por el que tiene lugar el sobrecrecimiento bacteriano (SIBO). Al inhibir la secreción ácida, las bacterias de los alimentos pasan al intestino delgado, provocando esta afección.
  • Factor intrínseco: proteína secretada por las células del estómago que se une a la vitamina B12 (cobalamina), permitiendo su absorción en el intestino delgado.
  • Lipasa: enzima encargada de descomponer las grasas (lípidos) en ácidos grasos y glicerol. Cualquier molécula de grasa está formada por glicerol unido a tres ácidos grasos.
  • Maltasa: enzima que rompe los carbohidratos complejos en moléculas más sencillas (azúcares simples).

Es importante destacar que todas estas enzimas trabajan de forma conjunta para descomponer los alimentos en nutrientes más pequeños que puedan ser absorbidos y utilizados por el organismo.

Como se ha mencionado antes, la secreción de estas enzimas es controlada por hormonas y nervios, y su producción puede ser afectada por factores como la edad, la enfermedad y ciertos medicamentos. Pero no podemos controlarla a través de una dieta disociada. Es imposible.

Es imposible disociar alimentos en proteínas y carbohidratos

Los alimentos destacan por un macronutriente (grasas, proteínas o carbohidratos) en la gran mayoría de casos. Y por ello, se pueden clasificar según su composición nutricional en fuentes de «el macronutriente por el que destaque». De esta forma, la pasta puede considerarse como fuente de carbohidratos.

Sin embargo, para que sirva de ejemplo, la pasta contiene gluten. Algo que todos sabemos. Cereales como el trigo, la cebada, el centeno, el kamut o la espelta lo contienen. Y, ¿qué es el gluten? Una proteína.

Con ello, ya se desmonta la hipótesis y teoría de la dieta disociada. Pero esto sucede con prácticamente todos los alimentos.

Ninguno, salvo la mantequilla o el aceite que son prácticamente 100% grasas, se compone de exclusivamente hidratos de carbono o proteínas.

Otros ejemplos para desmentir la teoría de la dieta disociada, son las legumbres. Según el tipo, aportan proporción de carbohidratos y proteínas de forma variable. Y, seguro que también has escuchado que la combinación de ciertos cereales y legumbres se complementan a nivel proteico, aportando los aminoácidos esenciales.

Si poseen aminoácidos, poseen proteínas (aunque en una proporción muy baja en comparación con alimentos ricos en este macronutriente).

Por otro lado, existen alimentos ricos en proteínas, magros, que también aportan carbohidratos. El queso, siempre va a contener lactosa, un tipo de carbohidrato o azúcar simple. Esto podemos comprobarlo con cualquier alimento si  buscamos su composición nutricional en una base científica de composición de alimentos como es BEDCA.

Y por último, las verduras, aunque destaquen por su elevado aporte de agua, contienen carbohidratos simples y complejos. Cuando en la dieta disociada hablan de mezclar estas como «alimentos neutros» junto con proteínas, ya se estaría incumpliendo esa separación que se pretende llevar a cabo.

La fermentación intestinal es algo beneficioso para la salud

La última razón por la que la dieta disociada se estructura de dicha forma, se supone, es para evitar la formación de gases y facilitar de esta forma la pérdida de peso.

De nuevo, esto no es posible controlarlo. Al consumir los alimentos de forma separada, tal y como se plantea, aquellos que aporten carbohidratos complejos, como las granos enteros (legumbres, cereales integrales), sumado a la fruta, la verdura, incluso los frutos secos, van a fermentar en el intestino.

En la microbiota, este proceso es realizados por bacterias específicas que habitan en el intestino y contribuyen a la digestión de los alimentos y al mantenimiento de la salud

La producción de ácidos grasos de cadena corta (AGCC) es uno de los productos finales de la fermentación bacteriana en el intestino.

Los AGCC, como el butirato y que podemos apreciar en la siguiente imagen, son importantes fuentes de energía para las células epiteliales del intestino y tienen efectos positivos en la salud metabólica y del sistema inmunológico.

Hoy en día sabemos que la ingesta de fibras y alimentos ricos en prebióticos, como los encurtidos, el yogur o el chucrut,  estimulan la producción de AGCC y mejorar la salud intestinal.

Butirato y microbiota

Además, se ha evidenciado que muchos de los mecanismos moleculares por los cuales una dieta enriquecida con fibras dietéticas fermentables (como los prebióticos) ayuda a disminuir la ganancia de peso corporal, el desarrollo de masa grasa, la resistencia a la insulina y el consumo de energía.

Por tanto, la dieta disociada, al pretender evitar la fermentación, estaría justamente haciendo lo contrario necesario para perder grasa.

Conclusión

La dieta disociada es un plan de alimentación que se basa en la idea de que al combinar ciertos grupos de alimentos, se produce una interferencia en la digestión que conduce a un aumento de peso.

La teoría detrás de la dieta disociada es que al separar los diferentes grupos de alimentos en días o comidas diferentes, se ayuda a mejorar la digestión y se promueve la pérdida de peso.

ℹ Sin embargo, la dieta disociada no tiene una base científica sólida y que no es una forma saludable o sostenible de perder peso a largo plazo.

Además, la restricción de ciertos grupos de alimentos puede llevar a carencias nutricionales y aumentar el riesgo de trastornos alimentarios.

ℹ En lugar de seguir una dieta disociada, se recomienda llevar una alimentación equilibrada y variada que incluya una amplia gama de alimentos de los diferentes grupos alimenticios, y hacer ejercicio regularmente.

Es importante trabajar con un profesional de la nutrición para establecer un plan de alimentación que se adapte a tus necesidades individuales y objetivos de salud.

Como hemos podido comprobar, no tiene sustento científico que avale su efectividad para perder peso. Pero además, puede resultar perjudicial para la salud al limitar alimentos sin causa justificada. Si funciona es porque existe un déficit calórico pero no por dividir alimentos en diferentes tomas o no mezclar estos.

Referencias Bibliográficas

  1. De la Salud, E. de E. en C. (2017, marzo 22). Qué son y en qué consiste la dieta disociadaVIU (Universidad Internacional de Valencia).
  2. LBDC. (2018, septiembre 22). La dieta disociada: Información completa que deberías saber. La Bolsa del Corredor.
  3. Margarit, D. M. I., & Pérez, C. (2022, septiembre 18). Dieta disociada para adelgazar en 7 días. Clara.
  4. La dieta disociada: principios, beneficios y consejos prácticos. (2020, octubre 20). Supersmart.com.
  5. Médicos, P. (2013, agosto 3). Análisis de un mito en la consulta de Enfermería. Dieta disociada. Revista Electrónica de Portales Medicos.com.
  6. Los Pilares más importantes de la Dieta Disociada. (s/f). Salud Savia. Recuperado el 9 de febrero de 2023.
  7. Recchia, F., Leung, C. K., Yu, A. P., Leung, W., Yu, D. J., Fong, D. Y., Montero, D., Lee, C. H., Wong, S. H. S., & Siu, P. M. (2023). Dose-response effects of exercise and caloric restriction on visceral adiposity in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British journal of sports medicine, bjsports-2022-106304. 
  8. Golay, A., Allaz, A. F., Ybarra, J., Bianchi, P., Saraiva, S., Mensi, N., Gomis, R., & de Tonnac, N. (2000). Similar weight loss with low-energy food combining or balanced diets. International journal of obesity and related metabolic disorders : journal of the International Association for the Study of Obesity, 24(4), 492–496.
  9. Engevik, A. C., Kaji, I., & Goldenring, J. R. (2020). The Physiology of the Gastric Parietal Cell. Physiological reviews, 100(2), 573–602. 
  10. de Vos, W. M., Tilg, H., Van Hul, M., & Cani, P. D. (2022). Gut microbiome and health: mechanistic insights. Gut, 71(5), 1020–1032.
  11. Base de datos española sobre composición de alimentos (BEDCA)

 

Coautora | Laura Pérez Naharro – Leer sus artículos aquí.

Autor: Yolanda | Página del escritor

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BIO: Graduada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos, soy amante del sector alimentario, con el objetivo de aportar todos mis conocimientos para fomentar el adecuado desarrollo de la calidad y seguridad alimentaria.

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