Los desayunos con proteína son esenciales para conseguir empezar el día con un buen aporte de nutrientes que contribuya a asegurar un buen estado de salud y un óptimo rendimiento deportivo. Por este motivo te vamos a dar unas cuantas opciones para que puedas llevar a la práctica.
Hay que tener en cuenta que la primera comida del día ha de ser de alta calidad. No resulta positivo ingerir en este momento alimentos ultraprocesados como la bollería o las variedades de chocolate industriales. Ni siquiera los zumos son una buena idea.
Necesidades de proteína a lo largo del día
La mayor parte de las guías de nutrición aconsejan un consumo de al menos 0,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día en personas sedentarias (1).
Estos requerimientos se doblan y casi se triplican cuando hablamos de deportistas, ya que están expuestos a un mayor desgaste muscular.
Por otro lado, es importante diferenciar los tipos de proteínas que se pueden encontrar en los alimentos. Aquella que procede de productos de origen animal se considera de alto valor biológico, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales y una buena puntuación en cuanto a digestibilidad.
Sin embargo, la proteína presente en los vegetales cuenta con un bajo valor biológico. Suele ser limitante en al menos un aminoácido esencial, por lo que si solo se ingieren nutrientes de este tipo se podrían experimentar carencias. Lo óptimo es que la proteína animal suponga la mitad del total de la dieta.
Ahora bien, la mayor parte de las ingestas a primera hora del día se caracterizan por un elevado aporte de azúcares simples, siendo deficitarias en el resto de los nutrientes.
Con el objetivo de darle más calidad a la dieta te presentamos los siguientes desayunos con proteína.
Queso fresco batido con avena y frutos secos
El queso fresco batido es uno de los mejores ingredientes para confeccionar desayunos con proteína.
Estamos hablando de nutrientes de alto valor biológico y de fácil digestión, procedentes de la leche. Salvo en el caso de intolerantes a la lactosa, dicho producto resulta una gran opción.
Además, al combinar el queso fresco batido con la avena se asegura también un aporte de carbohidratos de bajo índice glucémico. Estos son capaces de aportar energía para toda la mañana. Por otra parte, este cereal cuenta con fibra prebiótica en su interior que mejora el estado de salud de la microbiota intestinal (2).
Por último, los frutos secos contribuyen a completar las necesidades proteicas a primera hora de la mañana con nutrientes de origen vegetal. Asimismo, concentran en su interior lípidos de tipo insaturado, con alto poder antiinflamatorio. Por si todo esto fuese poco, son también fuente de micronutrientes esenciales como vitaminas y minerales.
Tostada de guacamole con huevo a la plancha
Si cuentas con un poco más de tiempo para preparar desayunos con proteína, las tostada de guacamole con huevo a la plancha es una de las mejores opciones.
El huevo se caracteriza por presentar nutrientes de la más alta calidad. Entre ellos se encuentra la vitamina D, un elemento deficitario en la mayor parte de la población que se asocia de forma estrecha con el estado de salud (3).
El guacamole, por su parte, supone un alimento que concentran ácidos grasos de la serie omega 3. Dichos lípidos se relacionan con un menor riesgo de desarrollar patologías cardiovasculares a medio y a largo plazo, debido a su potencial antiinflamatorio.
Ambos alimentos se colocarán encima de una tostada de pan para confeccionar un excelente. Pero no cualquiera vale. Lo mejor es siempre elegir uno elaborado a partir de masa madre, para asegurar su calidad y la presencia de compuestos con actividad prebiótica. Si además contiene varios cereales y semillas, mejor.
Huevos revueltos
Algunas personas buscan desayunos con proteína bajos en calorías. En ese caso, los huevos revueltos son la mejor opción. Consiguen aportar una buena cantidad de nutrientes sin incrementar la ingesta energética en exceso. Además, al no contener carbohidratos no se romperá el estado de cetosis generado a partir de un periodo sin consumo de azúcares.
Los huevos revueltos se pueden acompañar con vegetales, como los champiñones. También se sirven con tomate en rodajas en algunas ocasiones. Ahora bien, es siempre recomendable utilizar especias culinarias durante el proceso de cocción.
De entre todas ellas destaca la cúrcuma por sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias (4).
Esta opción de entre los desayunos con proteína, resulta positiva para los deportistas, pero también para quienes se preocupan por su estado de salud a medio plazo. Incluso la canela se puede utilizar aquí para generar beneficios sobre la regulación de las glucemias.
Tortitas de arroz con queso de untar y crema de cacahuete
Es posible que te encuentres en un momento en el que sea preciso plantear desayunos con proteína que cuenten con un carácter hipercalórico. Estos pueden ayudar a ganar peso procedente de la hipertrofia muscular, lo que puede repercutir positivamente sobre el rendimiento deportivo.
En este sentido, la crema de cacahuete es siempre una aliada, una excelente opción de entre los desayunos con proteína.
Cuenta con una densidad energética elevada, pero concentra proteínas y ácidos grasos de calidad en cantidades significativas. Además aporta micronutrientes esenciales como los minerales, necesarios para que la fisiología del organismo funcione de forma correcta.
Las tortitas de arroz suponen la fuente de carbohidratos de la preparación y el queso de untar permite la presencia de proteínas de alto valor biológico que complementen a las del cacahuete.
¿Incluir un batido de proteína en el desayuno?
Otra opción a tener en cuenta para los desayunos con proteína es la inclusión de un suplemento del nutriente en la primera comida del día. Se puede utilizar como complemento, o para esos días en los que no hay mucho tiempo a sentarse y consumir alimentos de alta calidad.
También cabe la opción de añadir un scoop de proteína a un vaso de leche, unos copos de avena y un plátano y triturarlo todo.
Los batidos no suelen ser óptimos para sustituir a tus desayunos con proteína, pero en momentos puntuales pueden cumplir perfectamente la función y asegurar un aporte óptimo de nutrientes.
Ahora bien, trata de elegir un suplemento de proteínas de alta calidad. Lo mejor para este momento es un producto elaborado a partir de suero de leche, ya que la digestión es rápida y no suele generar molestias a nivel intestinal.
Para no experimentar gases tras su consumo puede ser óptimo consumir un producto que vengan enriquecido con enzimas digestivas.
¿Con qué acompañar los desayunos con proteína?
Acompañar correctamente los desayunos con proteína es clave para garantizar un buen estado de salud a medio plazo y que se cumplen los objetivos.
Es importante evitar bebidas como los zumos. Estos contiene grandes cantidades de fructosa, mientras que se desperdicia la fibra y una buena parte de los antioxidantes de la fruta.
Lo mejor para regar los desayunos con proteína es el café. En su defecto una infusión también puede resultar una gran opción. Ambos líquidos cuentan con fitonutrientes con capacidad antioxidante en su interior. Además son fuentes de cafeína, un alcaloide que se asocia con la movilización de las grasas y con el ahorro del glucógeno durante la actividad deportiva (5).
Eso si, hay que evitar añadirles azúcar. Un chorro de leche entera será suficiente para moderar el sabor amargo y conseguir una bebida de buenas características.
Preparar desayunos con proteína de forma regular
Como has podido comprobar, es realmente sencillo preparar desayunos con proteína. Estos platos aseguran un aporte óptimo de nutrientes para comenzar bien el día y para favorecer los procesos de adaptación muscular.
No te olvides que un déficit proteico puede condicionar una reducción del tejido magro, algo que se relaciona con un peor estado de salud.
Ahora bien, el mejor complemento posible para los desayunos con proteína es la práctica de actividad física de forma regular. Sobre todo el trabajo de fuerza permitirá sacarle el máximo partido a estos nutrientes, maximizando la hipertrofia y el rendimiento a medio plazo.
Una semana llena de desayunos con proteína puede marcar la diferencia en cómo se siente su cuerpo durante el transcurso de los días.
Apórtale a tu cuerpo desayunos con proteína, con cualquiera de estas deliciosas recetas. No sacrificarás variedad, sabor o satisfacción.
Referencias bibliográficas
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- Carlson, J. L., Erickson, J. M., Hess, J. M., Gould, T. J., & Slavin, J. L. (2017). Prebiotic Dietary Fiber and Gut Health: Comparing the in Vitro Fermentations of Beta-Glucan, Inulin and Xylooligosaccharide. Nutrients, 9(12), 1361. https://doi.org/10.3390/nu9121361
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- Kotha, R. R., & Luthria, D. L. (2019). Curcumin: Biological, Pharmaceutical, Nutraceutical, and Analytical Aspects. Molecules (Basel, Switzerland), 24(16), 2930. https://doi.org/10.3390/molecules24162930
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