La regla de los 10.000 pasos al día ha cobrado importancia dentro del mundo de la salud y de la actividad física. En este artículo trataremos de descifrar esta regla de cuántos pasos al día son necesarios para mantenernos más saludables o más activos y cuanta verdad hay detrás de esta afirmación.
En primer lugar saber cuántos pasos al día son necesarios de forma exacta es complejo. En este artículo analizaremos cuántos se recomiendan si el objetivo de mantener un estilo de vida más activo.
Con respecto a las mejoras condicionales o adaptaciones metabólicas cobra importancia el término ejercicio.
La gran diferencia entre este y los anteriores es su intencionalidad a la hora de provocar un cambio en nuestro sistema. A pesar de que la actividad física se ha promovido anteriormente con otras estrategias.
La mayoría de adultos no cumple con los requerimientos mínimos diarios y ese estilo de vida inactivo tiene resultados de salud inversos(1).
¿Cuántos son 10.000 pasos?
Pues la cifra de los pasos dependerá un poco de las proporciones del sujeto que los realice y de la cadencia empleada.
Para el Colegio Americano de medicina deportiva (ACSM) que considera caminar como una actividad aeróbica a una velocidad de 5km/h serían alrededor de 100 minutos y entorno a 8km para completar dichos pasos.
La famosa cifra que ha servido como base a muchos usuarios y a diversos productos fitness tales como cintas de correr, podómetros, relojes deportivos, carece de evidencia científica.
Por lo tanto la pregunta más transcendental no es la que planteamos anteriormente de cuántos pasos al día son necesarios sino las que exponemos a continuación…
¿Porqué 10.000 pasos al día?
Como hemos dicho en la introducción la gran mayoría de adultos no cumple la dosis mínima de actividad física diaria. La cifra de los 10.000 pasos es una intervención que ha mostrado cierta sensibilidad entre la población con solidez en sus resultados.
La implementación de esta intervención tiene como objetivo aumentar la actividad física y combatir el sedentarismos. Su bajo coste de puesta en marcha la convierte en un aliciente en términos de promoción de la salud(3). Establecer cuántos pasos al día son recomendables es una propuesta medible y objetiva en casi todo, excepto en el nivel de intensidad. Quizás esto sea la única traba al respecto.
Esta conducta ha mostrado potencial y difusión a gran escala. Estudios han mostrado la adherencia al programa y su efectividad teniendo en cuenta las dimensiones RE-AIM (Alcance, efectividad, adopción, implementación y mantenimiento)(4).
¿Cuántos pasos al día recomienda la OMS?
La OMS (Organización Mundial de la Salud) considera esta estrategia como beneficiosa para el incremento de la actividad física entre la población. Sin embargo también consideran que puede ser una cifra excesiva para la gente sedentaria y recomiendan añadir pasos de manera gradual. Es decir una persona que realiza 3000 pasos en sus actividades cotidianas debería añadir 2000-3000 pasos en una primera fase.
A pesar de que consideran la iniciativa positiva, también añaden que la misma solo se centra en cuántos pasos al día y no en la intensidad de la actividad, lo que supone cierta limitación. La propia organización tiene una guía con una tabla de referencia para clasificar el nivel de actividad en función cuántos pasos al día realicemos. La exponemos a continuación.
| CUÁNTOS PASOS AL DÍA | NIVEL DE ACTIVIDAD FÍSICA |
| <5000 PASOS | SEDENTARIO |
| 5000-7499 PASOS | BAJO NIVEL DE ACTIVIDAD |
| 7500-9999 PASOS | NIVEL INTERMEDIO |
| >10.000 PASOS | ACTIVO |
| >12.500 PASOS | MUY ACTIVO |
¿Cuántos pasos al día para adelgazar?
En un proceso de adelgazamiento intervienen varios factores, en este caso manipulamos solo uno.
La cantidad de actividad física diaria. Muchos estudios centran su atención en el consumo energético de la actividad más que en las características de la propia actividad.
A pesar de esto la actividad física contribuye a la pérdida de peso al ser un medio que proporciona un déficit energético a través del incremento del consumo energético(6).
La duración recomendada para la pérdida de peso es de 250-300 minutos/semana. Traducido en pasos y tomando como referencia al Colegio Americano de Medicina Deportiva esto se traduce en 5000 pasos diarios aproximadamente.
Para hacer más eficaz y eficiente un proceso de adelgazamiento deberíamos manipular las otras variables como la alimentación.
La adquisición de hábitos alimentarios para generar un déficit calórico así como aprender a leer una etiqueta nutricional serán claves para conseguir nuestro objetivo.
La adquisición de hábitos alimentarios para generar un déficit calórico así como aprender a leer una etiqueta nutricional serán claves para conseguir nuestro objetivo.
¿Cuántas calorías se queman con 10.000 pasos al día?
Estudios sugieren que caminando a baja velocidad se pueden lograr hasta 150kcal de gasto energético.
Otras estimaciones a velocidades más elevadas, 6km/h calcularon un gasto entre 250 y 500kcal para completar la totalidad de los pasos(9). Por lo tanto, los aumentos graduales de la intensidad pueden resultar beneficiosos(8) en cuestiones de gasto energético.
Cabe destacar que la capacidad termogénica de cada individuo será diferente por cuestiones antropométricas y músculo-esqueléticas.
En cuestiones de gasto energético existe bastante consenso y todo parece indicar que un gasto de 1000 kcal/semana parece ser insuficiente para prevenir ganancias de peso.
Por ello las recomendaciones se elevan a un gasto de 1500-2000 kcal/semana para mantener el peso(7).
¿Es suficiente salir a caminar 10.000 pasos al día?
Existe fuerte evidencia científica que verifica los beneficios de llevar un estilo de vida activo.
La actividad que más se adapta al ser humano es la marcha. No obstante para poder adquirir los efectos tan beneficiosos que proporciona la actividad es necesario realizarlo bajo unas determinadas condiciones.
Aquí entran en juego el volumen y la intensidad de la misma. Estos dos factores serán determinantes para disfrutar de los beneficios de la actividad y para la obtención de las adaptaciones(2).
A lo largo de este artículo hemos comprobado que la promoción de la actividad física a través de los 10.000 pasos al día tiene efectos positivos frente a la inactividad.
Pero en términos de salud podríamos añadir otro trabajo complementario que refuerce nuestro organismo, te lo contamos a continuación.
¿Porqué no es suficiente realizar 10.000 pasos al día?
Realizar una caminata de 10.000 paso al día está bien. Cualquier estilo de vida que implique cierta actividad física está considerado como beneficioso para nuestro organismo. Pero cuando nos preguntamos si son suficientes la cosa cambia.
Si analizamos la biomecánica de la marcha. Las fuerzas a las que sometemos al cuerpo humano se centran principalmente en el tren inferior. El tronco solo acompaña de manera armónica en el gesto para poder avanzar.
Si a esto le añadimos que el cuerpo se hace eficiente ante una actividad que se práctica de manera habitual, ¿qué ocurre? . Pues que caminar no supone ningún desafío para nuestro organismo y no genera adaptación.
Por cosas como esta, en los últimos años el entrenamiento de fuerza ha sido considerado de vital importancia. Sin excepción de ningún grupo de edad se le ha otorgado el beneficio de preservar y mantener la masa muscular, aumentar los niveles de fuerza. En resumen un potencial generador de cambio para nuestro sistema.
Si a esto le sumamos que el cuerpo humano está diseñado para caminar y que es nuestra actividad principal. Esto no supondrá un estímulo para el organismo si buscamos ciertas mejoras.
Conclusión
En este artículo hemos analizado cuántos pasos al día son necesarios. Hemos visto que la propuesta de los 10.000 pasos es una iniciativa «efectiva» por parte de las instituciones para disminuir el sedentarismo dentro de la población.
A pesar de esto, dentro de la comunidad del ejercicio esta propuesta no es suficiente para mejorar nuestro sistema. Es por ello que la realización de un programa de ejercicio controlado es la mejor vía para mejorar nuestra salud.
Bibliografía
- De Cocker, K. (2009). The use of pedometers and the “10.000 steps/day”-concept in the promotion of physical activity. Gent
- Cristi-Montero, Carlos. (2013). ¿Es suficiente recomendar a los pacientes salir a caminar?: importancia de la cadencia. Nutrición Hospitalaria, 28(4), 1018-1021. https://dx.doi.org/10.3305/nh.2013.28.4.6543
- De Smedt, D., De Cocker, K., Cardon, G., De Bourdeaudhuij, I., & Annemans, L. (2010). Cost-effectiveness of a European community-based intervention:’10.000 steps Ghent’. In ISPOR 13th Annual European Congress (Vol. 13, No. 7, pp. 270-270).
- Van Acker, R., De Bourdeaudhuij, I., De Cocker, K. et al. El impacto de difundir el proyecto de toda la comunidad ’10, 000 pasos ‘: un análisis RE-AIM. BMC Public Health 11, 3 (2011). https://doi.org/10.1186/1471-2458-11-3
- Donnelly, J. E., Blair, S. N., Jakicic, J. M., Manor, M. M., Rankin, J. W. y Smith, B. K.(2009). Appropriatephysical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Medicine and Science inSports and Exercise, 41(2), 459-471.
- DiPietro, L. (1999). Physical activity in theprevention of obesity: Current evidence and
research issues. Medicine & Science in Sports & Exercise, 31, S542-S546. - Fogelholm, M., y Kukkonen-Harjula, K.(2000). Does physical activity prevent weight
gain – a systematic review. Obesity Reviews,1(2), pp. 95-111. - Macpherson, C., Purcell, C. y Bulley, C.(2009). Energy expended when walking 10.000 steps at different speeds. Advances in Physiotherapy. Voll 11(4). https://ir.library.oregonstate.edu/concern/graduate_thesis_or_dissertations/47429c74x
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