En este artículo vamos a describir cómo bajar los niveles de cortisol de 7 formas distintas, nombrando tanto formas naturales como farmacológicas.
¿Qué es el cortisol?
El cortisol es la principal hormona del estrés liberada por las glándulas suprarrenales, que participa en varios procesos corporales (1):
- Regular los ciclos de sueño-vigilia.
- Controlar los niveles de azúcar en sangre.
- Gestionar cómo el cuerpo usa los macronutrientes (carbohidratos, grasas y proteínas).
- Reducir la inflamación.
- Controlar la presión arterial.
Uno de los efectos principales del cortisol es aumentar la glucosa en sangre, para que el cuerpo adquiera la suficiente energía para poder hacer frente a una situación de peligro o estrés.
Además, es esencial para el ciclo de sueño y vigilia, siendo fundamental su función a la hora de despertarnos por la mañana y ayuda a disminuir la inflamación cuando se mantiene dentro de sus niveles óptimos y a enfrentar el estrés físico y emocional del día a día (1).
Por tanto, a pesar de que el cortisol se conoce como la «hormona del estrés», ejerce múltiples funciones y beneficios, siendo fundamental en la salud y el bienestar. Por esta razón cada vez más gente se pregunta como bajar los niveles de cortisol en sangre (1,2).
Sin embargo, cuando los niveles de cortisol se mantienen elevados de forma permanente podría ocasionar graves consecuencias negativas para la salud a largo plazo. Esto ocurre, sobre todo, en situaciones de estrés, ya que es cuando el organismo produce más cantidad de cortisol como forma de compensación (1).
Por esta razón es importante conocer cómo bajar los niveles de cortisol, lo que comentaremos durante este artículo.
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¿Cómo bajar los niveles de cortisol?
A continuación vamos a pautar una serie de recomendaciones tanto naturales como farmacológicas en respuesta a como bajar los niveles de colesterol en sangre.
Formas naturales
Cuando no existe una causa médica concreta, o si ya se está abordando la manera de como bajar los niveles de cortisol con un tratamiento en curso, se recomienda emplear estas 7 medidas útiles para bajar los niveles de cortisol de manera natural en sangre (2,3):
- Dormir durante 7-8 horas al día sin interrupción y de forma regular
- Realizar ejercicio físico rutinariamente: El meta-análisis “The effects of physical activity on cortisol and sleep: A systematic review and meta-analysis”, demuestra la influencia de la actividad física para reducir el cortisol y mejorar el sueño.
- Aprender a reconocer y controlar situaciones que causen estrés.
- Hidratación Adecuada: El agua es esencial para la regulación del cortisol, al igual que todos los procesos corporales.
- Realizar meditación, yoga y otras técnicas de relajación
- Dieta saludable y equilibrada: Se recomienda mantener una alimentación antiinflamatoria, incluyendo alimentos de alta calidad nutricional, fibra, omega 3, prebióticos y antioxidantes. Además, debemos de evitar azúcares, procesados, conservantes, grasas saturadas, fritos, comidas preparadas, cafeína y alcohol.
- Consumir Alimentos Ricos en Magnesio y vitamina C, ya que alimentos como las espinacas, almendras, aguacates, kiwi y fresas, contribuyen a la relajación muscular y nerviosa.
Otro meta-análisis sobre la meditación ha demostrado que tiene un efecto significativo sobre el cambio de los niveles de cortisol en muestras de sangre, en concreto, en muestras con riesgo de niveles elevados de cortisol.
Además, los resultados mostraron que los efectos beneficiosos que aporta la meditación no tienen por qué desaparecer con el tiempo, y que cuanto más largos sean los programas de meditación, más efectivos serán (3).
Por tanto, los estudios científicos afirman que la meditación o el yoga es una actividad ideal que responde a como bajar los niveles de cortisol.
Compuestos naturales para bajar el cortisol
Estos compuestos actúan en respuesta de como bajar los niveles de colesterol son (3,15,16):
- Rhodiola, para mejorar el estado de ánimo, la resistencia mental y disminuir el cansancio y la fatiga. Es un adaptógeno que ayuda a aumentar la resistencia al estrés y mejorar el estado de ánimo.
- Ashwagandha: Contribuye a reducir el estrés y la ansiedad, gracias a sus propiedades adaptógenas (17).
- Ginkgo Biloba: Mejora la circulación sanguínea y tiene efectos positivos en la función cognitiva.
- Bisglicinato de Magnesio: Contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y ayuda a reducir la fatiga.
- Lavanda: Conocida por sus propiedades calmantes y relajantes.
- L-Glicina: Aminoácido con efectos relajantes que ayuda a promover el sueño.
- L-Theanina. Aminoácido que se encuentra en el té verde, promueve la relajación y reduce el estrés.
- Reishi: Hongo con propiedades adaptógenas que ayuda a reducir el estrés y fortalece el sistema inmunológico.
A continuación os dejamos el suplemento que reúne todos los compuestos anteriores, para bajar el cortisol de forma saludable y efectiva. La cuidadosa selección de ingredientes naturales de Be Calm apoyan el bienestar mental y emocional, ofreciendo una opción natural para equilibrar la vida diaria.
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Semana 1
¿Cómo bajar los niveles de cortisol a través de los alimentos?
Los alimentos ricos en magnesio es otra opción de como bajar los niveles de cortisol y mejorar la calidad del sueño de calidad. Entre las fuentes de magnesio destacan las acelgas, semillas de calabaza, espinacas, aguacate, edamame, etc (7,8).
Según las diferentes formas de magnesio que puedan presentarse en los distintos suplementos dietéticos, la biodisponibilidad varía.
Por ello, en 2017 se realizó una revisión sistemática para examinar la evidencia disponible sobre la eficacia de la suplementación con magnesio como tratamiento para la ansiedad y estrés, y, consecuentemente, como bajar los niveles de cortisol (9).
Como parte de una reducción del estrés y ansiedad a través de la dosis de distintos suplementos dietéticos con magnesio se podría estudiar cómo bajar los niveles de cortisol.
Para ello, en la revisión sistemática que se ha nombrado, se evaluaron los siguientes suplementos de magnesio: cloruro de magnesio, sulfato, citrato, lactato, malato, glicinato y taurinato (9).
Además, se llegó a la conclusión de que estos suplementos son altamente disponibles a nivel biológico, mientras que el óxido de magnesio parece ser notablemente menos biodisponible (10-12).
En general, todas las frutas y verduras que contienen vitamina C como kiwis, naranjas, fresas, frambuesas, papaya, grosella negra o mango, ayudan a bajar los niveles de cortisol en el organismo, ya que combaten contra los radicales libres que provocan el estrés (13), lo cual supone una opción ideal de como bajar los niveles de colesterol.
¿Sabías que el consumo de salmón es otra forma de como bajar los niveles de cortisol?
El salmón es un pescado que aporta una gran cantidad de omega-3, el cual ejerce una actividad antiinflamatoria en el organismo, siendo capaz de actuar como antidepresivo y reduciendo el exceso de cortisol en sangre.
Además, las nueces contienen un aminoácido esencial que produce serotonina, la hormona de la felicidad (4).
Este aminoácido es el el cual regula el estado de ánimo, el control del estrés, el apetito y el sueño. También contiene omega-3 y omega 6, ideales para estimular el sistema nervioso y combatir el estrés oxidativo.
Debido a su composición nutricional es otra forma ideal de como bajar los niveles de cortisol a través de los alimentos (4,5).
Por tanto, podemos incluir a las nueces en la lista de alimentos de como bajar los niveles de colesterol a través de los alimentos.
Sabemos que la zanahoria es ideal para mantener el bronceado y una buena salud ocular, pero además ayuda a reducir el cortisol debido a su composición nutricional destaca por la vitamina A, C y E (4).
En general, ¿Cómo influye la calidad de la dieta en la reducción del estrés y como bajar los niveles de cortisol?
La influencia de la calidad de la dieta en la generación de estrés, y por tanto, un aumento de la hormona cortisol, se evaluó en varios estudios sobre universitarios españoles, empleando el Índice de Alimentación Saludable (IAS) como instrumento de medida de la calidad de la dieta (14).
En dicho estudio, hasta el 82,3% de los participantes presentaron una alimentación no saludable o en la cual había que realizar una serie de cambios. Respecto a las categorías de alimentos, relacionó un consumo excesivo de embutidos y fiambres, y la insuficiencia de carnes magras, pescados y huevos con mayor nivel de estrés, ansiedad o depresión (14).
Por tanto, la conclusión del estudio fue que las alteraciones de la salud mental y del sueño se asocian principalmente con la deficiencia en el consumo verduras y hortalizas, lácteos y dulces (14). Así, se puede deducir otra de las razones de como bajar los niveles de cortisol a través de la alimentación.
¿Cómo influye el ejercicio físico en los niveles de cortisol?
La intensidad y duración del ejercicio físico influye de forma positiva en como bajar los niveles de cortisol, así como la condición física y el estrés general del individuo (1).
Efectos a Corto Plazo:
- Ejercicio Intenso: Durante el ejercicio intenso y de corta duración, como el levantamiento de pesas o el sprint, la cantidad de cortisol en sangre aumenta de forma temporal. Además, ayuda a movilizar energía y mantener la homeostasis.
- Ejercicio Moderado: una caminata rápida o una sesión de yoga, puede no incrementar de forma significativa los niveles de cortisol o incluso puede ayudar a mantenerlos estables.
Efectos a Largo Plazo:
- Adaptación al Estrés: Con el tiempo, el cuerpo puede adaptarse al estrés que produce realizar ejercicio regular, lo que lo que afecta de forma negativa a como bajar los niveles de cortisol realizando la misma intensidad de ejercicio.
- Reducción del Estrés: El ejercicio regular, sobre todo, el aeróbico moderado, reduce los niveles de estrés y, consecuentemente, disminuye los niveles corporales de cortisol.
- Mejora del Sueño: a través del ejercicio físico conseguimos mejorar la calidad del sueño, y disminuir los niveles de cortisol de forma más efectiva.
Algunos ejemplos de como bajar los niveles de cortisol mediante una actividad aeróbica moderada son: caminar rápidamente o nadar, y entre los de actividad aeróbica vigorosa, correr o andar en bicicleta. Por tanto, una mayor cantidad de ejercicio aportará beneficios mayores para la salud (2).
Cabe resaltar, que también se recomienda realizar ejercicios de fortalecimiento muscular para todos los grupos musculares principales al menos dos veces a la semana.
El Departamento de Salud y Servicios Humanos recomienda hacer al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa a la semana, o una combinación de actividad moderada y vigorosa (2).
¿Cómo afecta el cortisol a la salud física y mental?
Una de las preguntas que más se suele repetir ante una situación de no bienestar es como bajar los niveles de cortisol, ya que ejerce un papel imprescindible en varias funciones del organismo y puede ocasionar un impacto significativo tanto en la salud física como en la mental si los niveles de cortisol no se encuentran en equilibrio.
Para responder a como bajar los niveles de cortisol, primero debemos de entender de qué manera influye en la salud física (2):
- Metabolismo: unos niveles elevados de cortisol pueden aumentar la glucosa en sangre y alterar la digestión de los azúcares, lo que podría influir en el desarrollo de diabetes.
- Sistema Inmunitario: El cortisol puede suprimir el sistema inmune, haciéndolo más sensible a la aparición de ciertas infecciones.
- Peso y apetito: Puede aumentar el apetito y la acumulación de grasa abdominal.
- Salud Cardiovascular: Niveles altos de cortisol pueden aumentar la presión arterial y otros factores de riesgo cardiovasculares.
- Trastornos Digestivos: El estrés y el cortisol pueden influir en el sistema digestivo, desarrollando enfermedades como la gastritis o el intestino irritable.
Obesidad y cortisol
El cortisol en la obesidad es un problema muy analizado hoy en día, debido a que la información científica de la que disponemos ha demostrado que las personas obesas, en un analítica muy detallada, presentan una secreción de cortisol muy elevada (5).
No obstante, las concentraciones circulantes son normales o bajas, lo que sugiere que la tasa de desaparición periférica es elevada (5).
Por esta razón, se ha decidido evaluar la influencia del cortisol en la obesidad para establecer las pautas adecuadas de como bajar los niveles de cortisol en este caso.
De hecho, existen algunos casos de obesidad que presentan características clínicas con signos de hipercortisolismo, englobando una distribución central de la grasa corporal sobrante, incluso con tendencia al desarrollo de la “joroba de búfalo”, presión arterial elevada, resistencia a la insulina con alteraciones en los niveles de glucosa y dislipidemia (5).
La importancia de las características clínicas de estos pacientes con obesidad ha llevado a muchos investigadores a investigar la posibilidad de si la obesidad en humanos es un factor hipercortisolémico, con el objetivo de establecer las recomendaciones médicas correspondientes de como bajar los niveles de cortisol en personas obesas (5).
Además, en respuesta de como bajar los niveles de cortisol vamos a explicar su influencia en la salud mental (2):
- Estado de Ánimo: altos niveles de cortisol están asociados con la depresión y ansiedad.
- Comprensión y Memoria: El exceso de cortisol puede afectar la memoria y la concentración.
- Sueño: altos niveles de cortisol pueden alterar los ciclos de sueño, ocasionando insomnio.
- Fatiga: causada por un desequilibrio prolongado de cortisol.
- Resiliencia al Estrés: niveles altos y duraderos de cortisol pueden reducir la capacidad del cuerpo para manejar el estrés a largo plazo.
La regla de los 8 segundos
Según los expertos y después de las experiencias de varios deportistas profesionales se dice que existe un gesto que, en este corto periodo de tiempo, puede ser una ayuda de como bajar los niveles de cortisol, hormona que influye en nuestras situaciones más estresantes y también el 90% de las conversaciones sobre autocuidado de los últimos meses (6).
La psicóloga del centro de Madrid «Psicolink» afirma que dar (o recibir) un abrazo de más de 8 segundos provoca una liberación de oxitocina, la cual ayuda a reducir el cortisol, favoreciendo un estado de calma y bienestar y reduciendo el nivel de estrés de forma significativa.
Esto nos lleva a concluir que un gesto muy sencillo y rutinario puede influir de forma positiva en nuestro bienestar emocional, conocido como ‘la regla de los 8 segundos’ (6).
Por tanto, la regla de los 8 segundos es otra forma de hacer frente a la pregunta como bajar los niveles de cortisol.
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Referencias Bibliográficas
- Cay, M. et al. (2018). Effect of increase in cortisol level due to stress in healthy young individuals on dynamic and static balance scores. Northern clinics of Istanbul, 5(4), 295–301.
- De Nys, L. et al. (2022). The effects of physical activity on cortisol and sleep: A systematic review and meta-analysis. Psychoneuroendocrinology, 143.
- Adam Koncz, Zsolt Demetrovics & Zsofia K. Takacs (2021) Meditation interventions efficiently reduce cortisol levels of at-risk samples: a meta-analysis. Health Psychology Review, 15(1), 56-84.
- Madison, A. et al. (2021). Omega-3 supplementation and stress reactivity of cellular aging biomarkers: an ancillary substudy of a randomized, controlled trial in midlife adults. Molecular psychiatry, 26(7), 3034–3042.
- Björntorp, P., & Rosmond, R. (2000). Obesity and cortisol. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 16(10): 924–936.
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- Soria-Aznar, M. et al. (2013). Magnesio, el electrolito olvidado. Prensas de la Universidad de Zaragoza.
- Boyle, N., Lawton, C., & Dye, L. (2017). The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety and stress—A systematic review. Nutrients, 9(5): 429.
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- Lindberg, JS. et al. (1990). Biodisponibilidad del magnesio a partir del citrato de magnesio y el óxido de magnesio. J. Am. Coll. Nutr. 91: 48–55.
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- Ramón-Arbués, E. et al. (2019). Eating behavior and relationships with stress, anxiety, depression and insomnia in university students. Nutricion hospitalaria: organo oficial de la Sociedad Espanola de Nutricion Parenteral y Enteral, 36(6): 1339–1345.
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