En este artículo trataremos la composición nutricional de la zanahoria y 10 beneficios de comer zanahoria cruda todos los días.
Además, comentaremos algunas opciones para incluir la zanahoria cruda en tu dieta y las técnicas culinarias qué existen.
Características principales de la zanahoria
La zanahoria o científicamente conocida como Daucus carota pertenece a la familia Apiaceae. Su origen pertenece a Asia Central, aunque se ha extendido a los climas templados de Europa y a los climas tropicales (1).
Esta planta es de carácter herbáceo y necesita dos años para completar su ciclo de vida, que se divide en dos años (bianual). En el primero, su crecimiento es vegetativo y la raíz se desarrolla en forma de nabo.
En este momento es cuando se deben de recolectar para comer. En el segundo año la planta utiliza para su floración las reservas de la raíz y para producir la semilla (1).
La zanahoria es presentada como una raíz pivotante engrosada de la planta origen, cuyo característico color es el naranja. No obstante, pueden existir otras variedades de color morado a amarillo.
Tiene capacidad de acumular los nutrientes que necesita para mantener rígida su parte aérea que puede llegar a medir hasta 1,5 m de altura. Además, cabe destacar que el tallo presenta una inflorescencia de flores
blancas o rosadas (1).
Existe una variedad silvestre la cual no se puede consumir, con una raíz bastante dura y leñosa. Sin embargo, la variedad que se cultiva tiene una gran importancia, de hecho, la variedad semilarga de Nantes es la que más se cultiva en España (3).
Propiedades de la zanahoria
Comer zanahoria cruda aporta una gran cantidad de vitamina A, la cual resulta vital para una correcta visión.
Según la Tabla Nutricional del Instituto Colombiano de Bienestar Familiar (ICBF, 2015), la zanahoria cruda aporta 700 equivalentes de retinol/100 g, mientras que la forma culinaria cocida aporta 2455 equivalentes de retinol/100 g (1). Por tanto, las zanahorias nos ayudan a cubrir los requerimientos nutricionales de vitamina A diarios de 0,8-1 mg.
En 2018, la Fundación Española de la Nutrición (FEN), propuso que un consumo diario de una zanahoria de tamaño medio podría cubrir los requerimientos totales de vitamina A para las mujeres entre 20 y 39 años, y el 90 % de los requerimientos para los hombres con esas mismas edades (1).
Además, comer zanahoria cruda nos aporta una gran cantidad de agua, ya que es el componente más abundante, en torno al 88% del total. Su característico color naranja se debe a la presencia de la provitamina A, que pertenece al grupo de los carotenos. El caroteno más
abundante es el b-caroteno (6.628 μg/100 g de porción comestible), al que le sigue el alfa-caroteno (2.895 μg/100 g de porción comestible) (3).
Además, de entre todas sus funciones, gracias a la presencia de la vitamina E, destaca su participación en (2):
- Estabilidad de las células sanguíneas
- Fertilidad
- Acción antioxidante
Además, otra propiedad nutricional que presenta comer zanahoria cruda es el aporte de vitaminas del grupo B (folatos, vitamina B3 o niacina), además de su destacado aporte de minerales como el potasio, calcio, fósforo y yodo (2).
Composición nutricional
En la siguiente imagen se muestra una tabla de composición nutricional en el caso de comer zanahoria cruda (3):
|
Por 100 g de porción comestible |
Recomendaciones-día hombres |
Recomendaciones-día mujer |
|
|---|---|---|---|
| Energía (kcal) | 40 | 3000 | 2300 |
| Proteínas (g) | 0,9 | 54 | 41 |
| Lípidos totales (g)
AG saturados (g) AG monoinsaturados (g) AG poliinsaturados (g) Colesterol (mg/1000 kcal) |
0,2
0,037 0,014 0,117 0 |
100-117
23-27 67 17 <300 |
77-89
18-20 51 13 <230 |
| Hidratos de carbono (g) | 7,3 | 375-413 | 288-316 |
| Fibra (g) | 2,9 | >35 | >25 |
| Agua (g) | 88,7 | 2500 | 2000 |
| Calcio (mg) | 41 | 1000 | 1000 |
| Hierro (mg) | 0,7 | 10 | 18 |
| Yodo (µg) | 9 | 140 | 110 |
| Magnesio (mg) | 13 | 350 | 330 |
| Zinc (mg) | 0,3 | 15 | 15 |
| Sodio (mg) | 77 | <2000 | <2000 |
| Potasio (mg) | 255 | 3500 | 3500 |
| Fósforo (mg) | 37 | 700 | 700 |
| Selenio (µg) | 1 | 70 | 55 |
| Tiamina (mg) | 0,05 | 1,2 | 0,9 |
| Rivoflavina (mg) | 0,04 | 1,8 | 1,4 |
| Equivalentes niacina (mg) | 0,6 | 20 | 15 |
| Vitamina B6 (mg) | 0,15 | 1,8 | 1,6 |
| Folatos (µg) | 10 | 400 | 400 |
| Vitamina B12 (µg) | 0 | 2 | 2 |
| Vitamina C (mg) | 6 | 60 | 60 |
| Vitamina A: Eq. Retinol (μg) | 1346 | 1000 | 800 |
| Vitamina D (μg) | 0 | 15 | 15 |
| Vitamina E (mg) | 0,5 | 12 | 12 |
10 beneficios de comer zanahoria cruda
A continuación se muestra una tabla con 10 propiedades y beneficios que tendría para nuestro organismo comer zanahoria cruda (1,2):
|
BENEFICIOS DE COMER ZANAHORIA CRUDA |
|---|
| Su alto contenido en agua nos permite consumirlo como un alimento diurético, por lo que puede participar en la lucha frente a problemas de cálculos renales y en la pérdida de peso. |
| La provitamina A, tras la absorción, se convierte en vitamina A, favoreciendo la visión y un correcto funcionamiento del sistema inmunológico. |
| El aporte de vitamina E contribuye a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, degenerativas y cancerígenas. |
| El aporte de ácido fólico ayuda a prevenir anemias, y problemas de espina bífida durante el embarazo |
| Aporta niacina (vitamina B, hidrosoluble), que participa en el adecuado funcionamiento del sistema digestivo, el sistema nervioso y la obtención de energía. |
| Comer zanahoria cruda nos aporta saciedad por su gran contenido en fibra, con pocas calorías, lo que favorece su consumo entre horas. |
| Su gran contenido en Vitamina C favorece la eliminación de las manchas de la piel, contribuyendo al mantenimiento del buen estado de la misma. |
| La provitamina A es esencial para la producción de las hormonas tiroideas que intervienen en el crecimiento del feto y en el desarrollo de su cerebro. |
| Presenta propiedades vermífugas, es decir, antiparasitarias. |
| Comer zanahoria cruda ayuda a combatir el envejecimiento, debido a su alto contenido en Vitamina C, aportando luminosidad y la desaparición de arrugas. |
Comer zanahoria cruda nos permite mantener intactos sus valores nutricionales, consiguiendo una gran cantidad de beneficios para nuestro organismo.
¿Cómo añadir zanahoria cruda en nuestros platos?
Comer zanahoria cruda de forma variada resulta muy fácil si tenemos en cuenta alguna de estas recetas (4):
Crudité de zanahoria con salsa de yogur
Ingredientes
- 2 zanahorias
- 2 apios
- 2 pepinos
- 8 hojas de endivias
- 2 yogures naturales sin azúcar
- 25 g de menta o hierbabuena
- 2 ramas de perejil
- 1 pellizco de azúcar
- 1 cebolleta
- 1 pellizco de guindilla (opcional)
- 1 limón
- sal y pimienta.
Método de elaboración
Primero debemos de lavar las zanahorias, pepinos, apios y las hojas de endivias, después pelar las zanahorias, los pepinos y los apios para cortarlos en bastoncillos finitos.
Luego, se colocan las verduras secas en una fuente, donde se va a colocar también un vaso de cristal para la salsa de yogur.
Para elaborar la salsa de yogur es necesario lavar y picar la menta, pelar y trocear la cebolleta y mezclarlas homogéneamente con la ralladura de limón, la guindilla y el perejil. Finalmente, se incorpora en otro recipiente el yogurt, y se le añade, sal, pimienta y azúcar.
Ensalada de zanahoria y pasas de uvas
Ingredientes
- 10 zanahorias grandes
- 2 pepinos
- 1/2 taza de pasa de uva
- 1 cucharada de jugo de limón
- 1/2 cucharadita de jengibre molido
- 1 cucharada de canela molida
- 1 cucharada de miel
- 3/4 taza de aceite de oliva
- pimienta negra molida en cantidad necesaria
- 1/2 taza de almendras fileteadas
Método de elaboración
Primero, pelamos y rallamos la zanahoria cruda. Cortamos el pepino en rodajas y lo mezclamos junto para agregar las pasa de uva.
Después, utilizamos una taza para preparar el aliño, que consiste en mezclar el jugo de limón, con las especias, el aceite de oliva y la pimienta negra. Batimos todos los ingredientes.
Finalmente, se vierte el aliño sobre la ensalada y se decora con unas poquitas de almendras.
¡Qué rico es comer zanahoria cruda así!
Ensalada de quinoa, con aguacate, huevo cocido, pavo y zanahoria
Comer zanahoria cruda con semillas también resulta una forma muy sana de añadir zanahoria en tus platos.
Ingredientes
- 150 gramos de quinoa
- Medio aguacate
- 1 zanahoria rallada
- 3 lonchas de pavo
- 2 huevos cocidos
- Aceite de Oliva
- Sal
Método de elaboración
En primer lugar, debemos de poner en remojo la quinoa y lavarla unas cuantas de veces hasta que quede bien limpia. Enseguida, la ponemos a fuego medio durante 15 minutos, y cuando esté cocida le añadimos agua fría para parar la cocción.
Cogemos un bol e incorporamos el aguacate, el pavo, el huevo cocido, y la zanahoria rallada. Aliñamos con aceite y sal al gusto.
¡Así de sencillo, ya tenemos nuestra ensalada preparada!
Técnicas culinarias de la zanahoria
Además de comer zanahoria cruda, también podemos consumirlas enteras, troceadas, ralladas, cocidas o en puré. Sin embargo, diversos estudios científicos afirman que no se recomienda cocinar las zanahorias demasiado para que tanto su sabor como valor nutritivo se mantengan intactos o al menos no se vean muy afectados.
Como una de las propiedades de comer zanahoria cruda es que requiere una gran masticación, también se puede consumir licuada para aquellas personas que presenten algún problema de masticación. Además, el jugo se recomienda tomarlo recién exprimido.
Otro aspecto a tener en cuenta a la hora de comer zanahorias crudas es la preparación para su consumo, ya que debemos de tener en cuenta los siguientes aspectos (2):
- Si queremos comer zanahoria cruda lo mejor es rasparla antes que pelarla, ya que las vitaminas están próximas a la piel.
- Se recomienda rasparlas y pelarlas justo antes de comer zanahoria cruda, ya que el betacaroteno resiste al calor, pero oxida fácilmente.
- Un índice de que la zanahoria se ha expuesto al sol demasiado es la aparición de manchas verdes al final de la raíz. Por tanto, debemos de eliminar estas zonas para evitar sabores amargos.
Conservación de las zanahorias crudas
Para comer zanahorias crudas en buen estado es necesario tener en cuenta algunas condiciones para su conservación (2):
- Limpiar la superficie de la zanahoria sin utilizar agua.
- Evitar almacenarlas junto con manzanas, plátanos, melones o melocotones debido a que producen etileno derivados de sus procesos de maduración, proporcionando un sabor amargo a las zanahorias.
- Conservarlas en un lugar fresco y con aire.
- Conservar durante 2-3 semanas en la nevera.
Referencias bibliográficas
- Galindo-Pacheco, J. R. (2020). Zanahoria (Daucus carota L.) Manual de recomendaciones técnicas para su cultivo en el departamento de Cundinamarca.
- Vilaplana Batalla, M. (2004). Verduras y hortalizas. Offarm, 23(2), 120–132.
- Varela-Moreiras et al. (2018). La alimentación española. Características nutricionales de los principales alimentos de nuestra dieta. Tablas de composición de Alimentos. Federación Española de la Nutrición.
- García, R. (2020, febrero 13). Ideas para comer zanahoria cruda además del crudité. Revista Mía.
